L’allenamento con lo step: benefici dello step, i migliori esercizi per tonificarti, guida all’acquisto

L’allenamento con lo step è molto efficace per dimagrire e tonificare tutto il corpo; simula uno scalino e viene utilizzato soprattutto per fare un lavoro cardiovascolare.

Oltretutto, l’altezza è regolabile, in modo da poter gestire l’intensità dello sforzo fisico durante gli esercizi. L’allenamento con lo step consiste in esercizi di ginnastica aerobica, seguendo il ritmo scandito da brani musicali; con 1 ora di allenamento si possono bruciare fino a 400 calorie!

I passi che si possono fare durante il workout sono molteplici. Infatti, può essere utilizzato efficacemente anche per il potenziamento muscolare.

E’ uno dei più diffusi programmi di home fitness perché, con un solo attrezzo, dà la possibilità di fare un lavoro completo cardio e di tonificazione, senza bisogno di un grosso investimento economico o di grandi spazi per allenarsi a casa.

Scopri quali sono i benefici dello step, uso, benefici e controindicazioni, i migliori esercizi per un ottimo – e produttivo – allenamento a casa e quali sono i migliori step da acquistare.

Che cos’è lo step?

Si tratta di una piccola pedana o “gradino” (in genere largo 40 cm e con un’altezza variabile tra gli 8 e i 20 cm) sul quale scendere e salire ripetutamente, in genere a tempo di musica, per aumentare la frequenza cardiaca, la respirazione e aumentare la massa muscolare.

Il tipo di movimento può essere semplice (salire e scendere) o più complesso (salite laterali, giri intorno allo step, associazione di esercizi che coinvolgono anche le braccia) o prevedere l’uso di pesi per un maggiore sforzo muscolare. Le persone più allenate possono eseguire perfino delle vere e proprie coreografie.

Alcune pedane possono essere regolate in altezza per aumentare lo sforzo quando sali e scendi. Ci sono anche alcuni modelli reclinabili in cui la pedana può diventare una panca vera e propria, che ti permette di rendere ancora più versatile il tuo workout.

Per fare un allenamento sullo step, dovresti comprare dei cd da step, ovvero cd musicali creati con i BPM giusti che ti scandiscono la velocità di ogni passo cioè 120/130 battute al minuto, di solito questi cd si trovano facilmente in commercio.

Si può praticare al chiuso, in casa o in palestra, o all’aperto. È una pratica divertente e perfetta per tonificare gambe e glutei, nonché perdere qualche chilo in più. Aiuta anche la resistenza cardiaca e polmonare e migliora la coordinazione.

È importante però eseguire correttamente gli esercizi per evitare stress alle articolazioni, in particolare le ginocchia: posare bene tutto il piede sul gradino quando si sale e, scendendo, poggiare bene il tallone a terra.

Se soffri di dolori alla schiena è bene però chiedere il parere del medico prima di cimentarti.

Differenze tra step e stepper

Molti pensano che lo step e lo stepper siano la stessa cosa ma sono in realtà due attrezzi diversi. La pedana è più essenziale, mentre lo stepper è più sofisticato e dotato di diverse funzionalità.

Lo stepper è un attrezzo dotato di pedali che si alzano e si abbassano grazie alla spinta dei talloni durante il movimento di salita e discesa.

Molti modelli ti danno la possibilità di regolare il livello di velocità dell’allenamento o la resistenza dei pedali per aumentare l’intensità del lavoro e, di conseguenza, far salire la frequenza cardiaca e bruciare più calorie in meno tempo.

Lo stepper vero e proprio è dotato di un manubrio su cui puoi appoggiarti e che ti aiuta a mantenere l’equilibrio: alcuni manubri sono rotanti, quindi permettono anche di abbinare un movimento di torsione del busto al lavoro di salita e discesa.

Ci sono poi i mini-stepper, dotati di soli pedali o che abbinano ai pedali anche un sistema di corde elastiche per far lavorare anche le braccia e rendere l’allenamento più completo.

Come fare lo step in modo corretto?

E’ importante imparare l’esecuzione corretta di tutti gli esercizi evitando di fare errori molto comuni e scongiurando in tal modo il rischio di infiammazioni a tendini e articolazioni.

Il tuo obiettivo sarà all’inizio di raggiungere una corretta postura, fondamentale per la riuscita della tua seduta di step.

Ecco alcuni consigli per lavorare bene con lo step.

• Spalle rilassate e busto ben allineato con il resto del corpo.
• Appoggia tutto il piede sopra allo step nella salita e il tallone a terra nella discesa.
• Evita i movimenti di rotazione.
• Non eseguire un lavoro su un solo arto per più di un minuto per volta.
• Il ginocchio non deve mai superare la punta del piede durante gli affondi.
• Non si salta mai giù dallo step.
• Se lo usi per fare gli addominali, la schiena è sullo step ma le gambe sono alte, quindi non con i piedi a terra, altrimenti non lavori con l’addome.

ATTENZIONE: prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, è consigliato effettuare una visita medico sportiva. In questo modo potrai essere tranquillo e pronto ad affrontare il tuo allenamento con lo step.

Quali sono i benefici di fare step?

Allenarti con questo semplice attrezzo ha tantissimi benefici per la tua salute. Innanzitutto ti permette di rafforzare notevolmente il sistema cardiovascolare.

Cuore e polmoni traggono giovamento da questi esercizi che sono anche molto utili per bruciare grassi. Infatti, lo sforzo prolungato ti permette di bruciare tantissime calorie e di conseguenza ti aiuta a dimagrire.

Tutto questo viene reso ancor più efficace se segui un’alimentazione sana ed equilibrata, come quella che ti propone Melarossa. Lo step si può utilizzare come base per diversi esercizi di potenziamento muscolare, associando quindi un lavoro di tonificazione a quello cardiovascolare.

Come tutti gli allenamenti fisici, inoltre, ti permette di rilassarti e scaricare lo stress accumulato.

Fa dimagrire: alleato della tua dieta

Senza troppi giri di parole, i benefici sono essenzialmente raggruppabili in 3 macroaree di qualità e proprietà.

1. Allena il sistema cardiovascolare: è un macchinario prevalentemente ad impegno cardiovascolare che permette di far lavorare e rinforzare cuore e polmoni.
2. Aiuta a dimagrire: grazie al lavoro cardiovascolare, lo step fa bruciare calorie, quindi è un alleato per perdere peso.
3. Tonifica braccia, gambe, addominali e glutei: è spesso considerato un attrezzo specifico per far lavorare i glutei.

In realtà, è un attrezzo per il cardiofitness, non una macchina per tonificare i glutei; ma naturalmente l’impegno dei glutei nella meccanica del movimento, cioè per salire e scendere i gradini, fa sì che fare lo step permetta di rassodare anche questi gruppi muscolari.

Il lavoro di tonificazione interessa in realtà tutto il corpo; dalle braccia alle gambe, dalle cosce agli addominali, che durante il movimento devono restare ben attivi, anche per aiutarti a mantenere una postura verticale, con la schiena dritta.

Programma di allenamento con lo step per bruciare grassi e tonificarti

L’allenamento che ti propone Melarossa è volto a rinforzare i tuoi muscoli, cuore compreso, e tonificare il tuo corpo con questo circuito composto da 4 esercizi. Esegui questo allenamento con lo step senza pausa tra un esercizio e l’altro.

Fai 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.

Per un allenamento completo, ripeti il circuito per tre volte.

1 – Allenamento con lo step: esercizio base

L’esercizio: sali e scendi dallo step per almeno 15 minuti al ritmo di musica.

Posizione ideale: tieni le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo fisso davanti a te.

Una raccomandazione importante: mentre sali e scendi, non tenere le gambe tese ma assicurati che siano sempre leggermente piegate per non sollecitare troppo le ginocchia.

Quando scendi dallo step, appoggia prima la punta del piede e poi il tallone.

I mille modi di usare lo step: chi l’ha detto che devi solo scendere e salire? Sii creativo e usa lo step da tutti i lati, prova a cambiare ritmo in funzione della musica. Vuoi variare i passi e divertirti?

2 – Affondi con lo step

Piede destro sullo step e piede sinistro indietro con il tallone sollevato. Piega entrambe le gambe per eseguire un affondo, facendo attenzione che il ginocchio destro non superi la punta del piede, ma ricada perpendicolarmente al tallone.

Inspira ed espirando, spingi con il piede destro sullo step e salendo porta il ginocchio sinistro in alto tenendo l’equilibrio sulla gamba destra. Riporta quindi il piede sinistro a terra, all’indietro, col tallone su per ripetere la sequenza.

Ripetizioni: l’esercizio va ripetuto 10 volte per gamba.

Muscoli coinvolti: gambe, glutei e core addominale.

3 – Spinte con manubri

Usa lo step come una panca. Sdraiati sullo step, testa e schiena ben aderenti all’attrezzo.

In mano, due manubri da 2 o da 5 chili. Inspira ed espirando, piega le braccia a 90 gradi, portando i gomiti verso il pavimento (senti la muscolatura del petto che si stira) poi distendi le braccia in alto. I movimenti sono precisi e lenti.

Muscoli coinvolti: pettorali.

Ripetizioni: 20

4 – Piegamenti per i tricipiti

Siediti sullo step e metti le mani vicino ai glutei sul bordo, con le dita rivolte verso i glutei. Stacca i glutei dallo step e piega le braccia mantenendo i gomiti paralleli e i glutei vicino al bordo dello step.

Gambe tese e talloni a terra. Distendi le braccia espirando e mantenendo sempre i glutei staccati da terra (distribuisci il peso del corpo tra piedi e mani). I movimenti sono precisi e lenti.

Muscoli coinvolti: braccia, tricipiti.

Ripetizioni: 20 piegamenti.

I migliori step per allenarsi a casa secondo le recensioni Amazon

La scelta di una pedana dipende dalle tue esigenze di allenamento, dallo spazio e dal budget a disposizione. Per allenarti con lo step, puoi abbinare delle cavigliere o delle polsiere, per aumentare l’intensità dello sforzo e rendere ancora più completi gli esercizi.

Ma quali sono i migliori attrezzi per fare step tranquillamente a casa? Ecco la classifica di Melarossa con i prodotti più indicati per te; a seconda di ogni esigenza!

1 – Reebok: la pedana più venduta

La pedana Reebok ha un design compatto e robusto ed è regolabile su tre differenti livelli per controllare l’intensità dell’allenamento: 10 cm, 15 cm e 20 cm.

E’ realizzata in plastica durevole e resistente: la superficie è antiaderente e antiscivolo. I piedini in gomma antiscivolo aiutano ad assorbire l’impatto dell’allenamento assicurando una piattaforma di fitness solida e stabile.

I clienti descrivono il prodotto come solido, durevole e ben realizzato. Ne apprezzano le dimensioni generose, con spazio sufficiente per il piede o la scarpa, e sottolineano l’ottimo rapporto qualità-prezzo, il design curato, la possibilità di regolazione e la qualità dei materiali.

Amatissima dagli utenti Amazon: punteggio altissimo (4.8/5) nelle recensioni!

2 – Yes4All Step

Questo step aerobico è progettato per essere antiscivolo. È dotato di quattro piedini antiscivolo su ogni rialzo per evitare di scivolare durante l’esercizio e di graffiare il pavimento.

Inoltre, la superficie della piattaforma è progettata per prevenire lo scivolamento, garantendo massimo comfort e sicurezza.

Le recensioni Amazon evidenziano un alto livello di soddisfazione, con valutazioni molto positive da parte degli utenti (4.6).

Questa pedana si distingue per qualità, durata e convenienza.

3 – La scelta Amazon

Realizzata in propilene resistente, può sostenere un carico massimo di 250 kg. Ha eccellenti qualità di durata e stabilità; può quindi essere usata da tutti.

I clienti la considerano un’ottima scelta, funzionale e perfetta per l’allenamento domestico. Apprezzano le sue dimensioni non troppo grandi e il buon rapporto qualità-prezzo.

Alcune opinioni sulla leggerezza e sulla sicurezza sono contrastanti con buon punteggio di 4,4/5.

4 – Yaheetech step da aerobica, l’alternativa professionale

Lo step da aerobica della Yaheetech potrebbe davvero fare al caso tuo. Un attrezzo ginnico progettato per il massimo delle performance, per una vera e propria “palestra domestica” a regola d’arte.

Un campione di resistenza, costruito con polipropilene leggero ma incredibilmente robusto, in grado di sostenere un peso massimo di 250 kg.

La sua compattezza è il punto forte per eccellenza, che garantisce anche durabilità. Presenta dimensioni ragguardevoli di 109,5 cm x 42 cm e 4 alzate che si ripongono facilmente nella parte inferiore.

La versatilità è ulteriormente accentuata dai componenti regolabili, grazie alle 4 alzate (2 su ogni lato) che consentono di variare l’altezza da 11 cm a 16 cm e fino a 21 cm con le alzate aggiuntive.

I clienti sono soddisfatti della qualità del prodotto, descrivendolo come valido, professionale e ottimo per esercizi a terra. Tuttavia, le opinioni sulla stabilità sono contrastanti. Punteggio di 4,2/5.

FAQ (domande comuni)

1 – Cosa si allena con lo step?

Allena forza, resistenza e coordinazione, con un focus particolare su gambe e glutei ma anche il core e gli addominali vengono sollecitati per mantenere l’equilibrio.  

2 – Quanti minuti di step al giorno?

Se sei un principiante, il consiglio è di allenarti 10–15 minuti al giorno, 3 volte a settimana, per abituare gradualmente muscoli e fiato.

Intermedio: 20–30 minuti a sessione, 3–4 volte a settimana → migliora resistenza e tonificazione.

Avanzato: 40–60 minuti per allenamento, fino a 5 volte a settimana → ottimo come cardio intenso e brucia-grassi.

3 – Quanto step devo fare per dimagrire?

Per perdere peso, punta ad almeno 250–300 minuti di step moderato alla settimana, uniti a una dieta equilibrata.

Conclusioni

Lo step non è solo un esercizio, ma un vero alleato per ritrovare energia, dimagrire e sentirsi più forti.

Con un programma mirato e costante, puoi trasformare la tua routine in un momento divertente e dinamico che regala risultati visibili.

Non servono ore in palestra: bastano impegno e continuità per scoprire tutti i vantaggi di questo allenamento.