Per allontanare lo stress, Melarossa ti propone 4 posizioni yoga da fare a casa ma anche in ufficio, perché a volte, ti senti sopraffatto da tanti (troppi) problemi da risolvere e, quindi, una piccola guida allo yoga fai da te può fare comodo! Quando lo stress ti assale, hai il respiro corto e spesso la tua prima reazione è camminare ma questo non fa che accelerare la tua ansia e il tuo battito cardiaco. Invece, sarebbe importante concentrarti sulla tua respirazione per rallentarla e cercare di svuotare la mente.
Tchich Nhath Hanh, monaco zen buddista, ha scritto: “Quando inspiro, calmo il mio corpo e mentre espiro, sorrido e vivo nel presente, avendo coscienza di questa felicita totale.”
Ecco perchè la respirazione profonda è fondamentale per trovare beneficio. Per questi semplici esercizi, ci siamo ispirati allo hatha yoga, che vuol dire unione del sole (ha) e della luna (tha), del maschile e del femminile.
Puoi tranquillamente farli la mattina appena alzato per avere più energia durante la giornata oppure prima di andare a letto per calmare la mente e il corpo e rigenerarti dopo le fatiche lavorative o domestiche.
1 – L’esercizio della sedia
Perfetto per sviluppare la concentrazione ed eliminare le tensioni fisiche. Risveglia l’energia bloccata e la fa circolare in tutto il corpo. Rinforza i muscoli delle gambe e dei glutei.
Come fare?
In piedi, gambe leggermente aperte, piedi paralleli. Piega le gambe come se avessi una sedia immaginaria. Porta il busto leggermente in avanti in modo da trovare l’equilibrio ma tieni la schiena dritta. I talloni devono rimanere a terra. Importante: non scendere troppo con le gambe.
Alza le braccia verso il cielo e avvicina i palmi delle mani fino a farli toccare. Concentrati sulla tua pancia e inspiri ed espiri profondamente in modo da riuscire a rilassarvi.
Quante volte?
Tieni la posizione su 3 cicli di respiro (inspirazione ed espirazione). Quando cominci a trovarti bene in questa posizione, aumenta il numero dei cicli di respiro (1 ciclo= ispirazione e espirazione).
Melarossa consiglia: se ti senti teso e non riesci a respirare bene, cerca di visualizzare una scena o un’immagine che ti procura pace.
2 – Posizione della pinza per scacciare le tensioni
Questa posizione è ottima per distendere la schiena e i glutei ma anche per massaggiare gli organi interni (auto massaggio) e per ossigenare il cervello. Fatta regolarmente, allevierà le tensioni nervose.
Come fare?
In piedi, gambe parallele leggermente piegate. Alza le braccia verso il cielo. Inspirando, abbassa lentamente la testa e le braccia. Continua a flettere il busto in avanti e scendi verso il basso, cercando di tenere la schiena concava in modo da sentire ogni vertebra della tua colonna. Se non riesci a toccare terra con le mani, lascia ondeggiare morbidamente le tue braccia. Espiri. Fai 3 cicli completi di respirazione mantenendo la posizione. Poi, inspiri profondamente e risali piano piano con la pancia in dentro e la schiena curva, cercando di sentire tutte le vertebre una ad una.
Quante volte?
Ripetere l’esercizio tra le 3 e le 6 volte.
Melarossa consiglia: esegui l’esercizio con estrema lentezza per sentire bene la colonna vertebrale e soprattutto non forzare la discesa: se le tue mani non riescono a raggiungere terra non c’è motivo di disperarti! L importante è la respirazione. Il fatto di avere le gambe leggermente piegate non crea tensioni alla colonna vertebrale soprattutto nella risalita. Dopo averlo eseguito, ti sentirai avvolto da una piacevolissima sensazione di relax!
3 – L’albero, per migliorare il tuo equilibrio psico-fisico
Questa posizione sviluppa la concentrazione. Si rinforzano polpacci e caviglie ed è perfetta per l’interno coscia.
Come fare?
In piedi, gambe parallele, alza la gamba destra e appoggia il piede alzato all’interno della coscia sinistra, all’altezza della caviglia o del ginocchio in funzione del tuo equilibrio. Gira il ginocchio verso l’esterno. Unisci le mani all’altezza dello sterno come se stessi pregando. Stai attento a non creare tensioni alle spalle e tieni lo sguardo dritto davanti a te.
Quante volte?
Tieni la posizione per 3 cicli completi di respirazione e poi ripeteti l’esercizio cambiando gamba.
Melarossa consiglia: se hai problemi nella prima parte della posizione, prendi una sedia e usala per appoggiarti con la mano opposta alla gamba che alzi. Senti quando sei rilassato e hai la sensazione di essere in equilibrio.
4 – Il gatto che si stira per allungare la tua schiena
Ottima posizione per sviluppare l’elasticità respiratoria e, in più, per allungare la colonna vertebrale. Fa lavorare sia le spalle che la gabbia toracica che si apre quando si inarca la schiena.
Come fare?
A quattro zampe, mani e ginocchia in asse con le spalle e con le anche. La testa si trova nel prolungamento della colonna vertebrale, la pancia è tesa in dentro. Espirando abbassa il capo ed arcua la colonna vertebrale verso l’alto.
Nuovamente arcua verso il basso la colonna vertebrale e alza la testa.
Quante volte?
Tra 5 e 10 cicli di respiro.
Melarossa consiglia: meglio non fare questo esercizio in ufficio perché se arriva il capo all’improvviso e un po’ imbarazzante starsene carponi facendo finta di cercare una penna! Se hai problemi di cervicale, tieni la testa fissa.
Illustrazioni: Marcello Carriero
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