Gli esercizi pettorali sono importanti per sviluppare la parte superiore del corpo e avere un fisico armonioso.
I muscoli pettorali sono tra i muscoli più visibili, che tutti gli uomini che praticano body building cercano di sviluppare perché sono sinonimo di potenza e forza. Ma non è solo questione di estetica: avere pettorali scolpiti rappresenta anche un vantaggio nella pratica di molti sport.
Per sviluppare il petto e tonificare i muscoli grande pettorale, piccolo pettorale e il coracobrachiale che compongono i muscoli del petto, ci sono ottimi esercizi pettorali da fare con o senza attrezzi, a casa o in palestra.
Per far crescere il gran pettorale (la parte principale e più voluminosa del muscolo pettorale), servono esercizi pettorali multiarticolari, eseguiti con carichi progressivi e tecnica corretta.
I più consigliati esercizi pettorali per l’ipertrofia del gran pettorale da fare in palestra sono sicuramente la panca piana con bilanciere o la chest press mentre se ti alleni in casa puoi fare esercizi pettorali con manubri o a corpo libero come i push up.
Per una scheda allenamento efficace il consiglio è di allenare i pettorali 3 volte a settimana. Scopri i migliori esercizi da fare in palestra e un allenamento del petto a casa.
Anatomia dei muscoli pettorali
La zona dei pettorali è composta da 4 gruppi muscolari chiamati “grande pettorale” (il più voluminoso), “piccolo pettorale” (situato sotto il gran pettorale), dentato anteriore e muscolo succlavio.
Partono dalle coste e dallo sterno per arrivare fino alle ossa del cingolo toracico e dell’omero.
Grande pettorale nell’uomo e nella donna
Il grande pettorale è un muscolo grande e triangolare situato nella parte anteriore del torace. Parte dall’omero e si estende come un ventaglio fino a clavicola, sterno e costole.
Negli uomini è coperto da tessuto fibroso e sottocutaneo, mentre nelle donne è alla base del seno, che vi poggia sopra grazie a legamenti specifici. Il seno non ha muscoli veri e propri, eccetto piccoli muscoli vicino ai dotti lattiferi e al capezzolo.
Il grande pettorale consente i movimenti del braccio (flessione, adduzione, rotazione interna) e aiuta anche nell’estensione del tronco e nella respirazione forzata, sollevando le costole per facilitare l’ingresso d’aria.
Se ti interessa l’argomento, scopri il circuito fitness per rassodare il seno.
Piccolo pettorale
Invece, il piccolo pettorale, situato dietro il grande pettorale, ma sempre nella zona toracica anteriore, vicino alla regione ascellare, è un muscolo che ha origine a livello della terza e quinta costola e si estende fino alla scapola.
La sua funzione riguarda i movimenti della scapola (abduzione, rotazione e abbassamento) e in parte della respirazione di tipo forzato.
I migliori esercizi pettorali in palestra: scheda allenamento (3 volte/settimana)
OBIETTIVO: massa muscolare e definizione del gran pettorale.
Proposta allenamento migliori esercizi per i pettorali: lunedì, mercoledì e venerdì.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| Panca piana con bilanciere | 4 | 6-8 |
| Distensioni su panca inclinata con manubri | 3 | 8-10 |
| Croci ai cavi alti e bassi o con manubri | 3 | 12 |
| Chest Press | 3 | 10-12 |
| Dips alle parallele (in avanti) | 3 | a esaurimento |
| Push-up esplosivi | 2 | a esaurimento |
Recupero: 60-90 sec tra le serie.
Consiglio: aumenta il carico quando riesci a completare tutte le serie facilmente.
Petto scolpito a casa: esercizi pettorali a corpo libero
Puoi eseguire esercizi di calisthenics che puoi adattare al tuo livello come i push up e i dips tra 2 sedie.
Far crescere il petto a casa senza pesi è assolutamente possibile, usando esercizi a corpo libero che sfruttano il peso del tuo corpo e varianti per aumentare la difficoltà. Il segreto è lavorare con intensità, controllo e progressione.
Punta all’esaurimento muscolare: esegui ogni serie finché senti affaticamento reale. Aumenta progressivamente la difficoltà (più ripetizioni, varianti più complesse).
Allena il petto con esercizi pettorali 2-3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di recupero.
- Push-up classici (piegamenti): lavorano tutto il petto, tricipiti e spalle anteriori. Mantieni il corpo dritto e scendi fino a sfiorare il pavimento.
- Push-up inclinati (mani su rialzo): più facili, ideali per principianti.
- Push-up declinati (piedi su rialzo): tonificano la parte alta del petto, più difficili da fare.
- Push-up esplosivi (con battito di mani o veloci): per chi ha un livello avanzato.
- Push-up isometrici o lenti: mantieni la posizione bassa per alcuni secondi o esegui movimenti molto lenti per aumentare lo sforzo.
- Dips tra due sedie (per chi può farli in sicurezza): ottimi per sviluppare il grande pettorale e tricipiti.
Programma di allenamento esercizi pettorali da fare in palestra e a casa
L’aspetto più importante per sviluppare i pettorali sono le ripetizioni. Quindi, l’ultima ripetizione che esegui deve andare a sfinire le fibre muscolari, se questo non succede vuol dire che non stai lavorando bene.
Il programma prevede 10 ripetizioni per ogni esercizio, è quindi importante calibrare il peso dei manubri o del bilanciere sulla base della tua preparazione atletica, in modo da avere un carico che ti permetta di arrivare senza difficoltà a 9 ripetizioni. Puoi realizzare gli esercizi petto con dei manubri o un bilanciere.
Tra una serie e l’altra, fai una pausa di 30 secondi, tra un esercizio e l’altro, una pausa di 60 secondi.
1 – Wall push-up
Muscoli coinvolti: braccia, pettorali e spalle.
Parti in piedi, corpo allineato e piedi leggermente divaricati, davanti a uno scalino o mobile (circa 1 metro). Inspirando, sali sulle punte e porta in avanti le braccia fino ad appoggiarle sullo scalino in posizione plank.
Piega le braccia avvicinando il petto allo scalino, poi espira e spingi per tornare in piedi, mantenendo il corpo sempre dritto.
Più alto è il supporto, più facile l’esercizio. Evita di sollevare il bacino durante la risalita.
Serie: 5 serie da 10 ripetizioni.
2 – Dips alle parallele
Muscoli coinvolti: grande pettorale, tricipiti, core.
Impugna le parallele e sollevati da terra. In sospensione con le braccia tese, fletti leggermente le ginocchia (in funzione della tua altezza e dell’altezza delle sbarre) e porta i piedi indietro. Inspirando e contraendo i muscoli del core, piega i gomiti e scendi con controllo, portando il busto in avanti per stirare i pettorali, fino ad avvertire una sensazione di allungamento, senza mai piegare le braccia a più di 90 gradi.
Espirando, stringi con forza le parallele e spingi per risalire fino alla posizione di partenza.
Serie: 5 serie da 10 ripetizioni.
3 – Decline push-up
Muscoli: pettorali (fascio clavicolare del grande pettorale), retto addominale, tricipite e core addominale.
Partenza in posizione di plank con i piedi in appoggio su una panca. Il corpo deve essere dritto come una tavola, braccia tese e mani alla stessa larghezza delle spalle o appena più larghe. Inspirando, piega le braccia e avvicina il petto al pavimento, poi espirando torna in posizione di plank a braccia tese.
Tieni sempre lo sguardo rivolto al pavimento, in modo che collo e busto siano allineati. La schiena deve essere dritta, in linea con le gambe: attenzione a non inarcarla quando pieghi le braccia.
Serie: 5 serie da 10 ripetizioni.
4 – Bench press
Muscoli: grandi pettorali, piccolo pettorale, tricipiti, deltoide anteriore.
Disteso sulla schiena, testa, spalle e glutei appoggiati sulla panca, gambe aperte e piegate a 90 gradi con i piedi saldamente appoggiati a terra.
Impugna i manubri, braccia tese e perpendicolari al pavimento. Inspira e piega lentamente le braccia per portare i gomiti oltre la panca. Espirando, distendi le braccia e avvicinale al centro senza far toccare i manubri tra loro. Fai una pausa di 5 secondi e ripeti la discesa.
Attenzione a muovere solo la parte superiore del corpo e a mantenere la schiena ben incollata alla panca.
Serie: 5 serie da 10 ripetizioni.
5 – Butterfly
Muscoli coinvolti: deltoide anteriore, pettorali.
Disteso sulla schiena, testa, spalle e glutei appoggiati sulla panca e gambe aperte e piegate a 90 gradi con i piedi saldamente appoggiati a terra. Schiena ben appoggiata sulla panca durante tutto l’esercizio.
Impugna 2 manubri, palmi delle mani rivolti verso l’interno, e porta le braccia tese sopra la testa. Inspirando, apri le braccia verso l’esterno e, mantenendole distese, cerca di portarle parallele al pavimento per allungare i pettorali. Espirando riporta le braccia in alto. Ripeti.
Durante la discesa e la risalita, le braccia devono sempre stare nel prolungamento delle spalle. Non estendere eccessivamente il pettorale nella fase di discesa per evitare traumi.
Serie: 5 serie da 10 ripetizioni.
6 – Dumbell pullover
Muscoli: grandi pettorali e gran dorsale.
Impugna tra le mani un manubrio e posiziona il busto di taglio ad una panca appoggiando solo la parte superiore della schiena. Gambe piegate e aperte alla larghezza del bacino e piedi appoggiati saldamente al terreno.
Glutei alti in modo da avere la schiena parallela al pavimento. Porta il manubrio in alto, braccia tese. Durante l’esecuzione, mantieni sempre glutei e gambe contratti. Inspirando, porta il manubrio dietro alla testa con braccia semi-tese ed espirando riporta il manubrio davanti al petto.
Attenzione a non inarcare la zona della bassa schiena. Se hai problemi di cervicale, puoi realizzare il pullover appoggiando testa e schiena sulla panca.
Serie: 5 serie da 10 ripetizioni.
Stretching per i pettorali
Fare stretching a fine allenamento aiuta a mantenere i muscoli sempre estensibili e a evitare traumi.
Il principio dell’allungamento deve essere sempre rispettato: stira il muscolo fino ad avvertire una sensazione piacevole, mai dolorosa, e mantieni la posizione per almeno 30 secondi respirando profondamente.
Ecco un esempio di esercizio che puoi fare: partenza in piedi, con una parete alla tua destra. Lascia uno spazio di qualche centimetro tra te e il muro. Inspira ed espirando, mantieni la pancia in dentro e distendi il braccio destro all’indietro, appoggiando la mano al muro.
Ruota lentamente il busto verso l’esterno finché non senti l’allungamento nella spalla.
Mantieni la posizione per 30 secondi, poi girati dall’altra parte e ripeti l’esercizio con il braccio sinistro.
Conclusioni
Allenarsi con esercizi pettorali non richiede necessariamente attrezzi da palestra: anche a casa, con esercizi a corpo libero e calisthenics, puoi ottenere risultati concreti in termini di forza, definizione e crescita muscolare.
L’importante è scegliere i movimenti giusti, eseguirli con tecnica corretta e puntare su progressione e costanza.
Che tu sia principiante o avanzato, includere tra gli esercizi pettorali varianti di push-up, dips, esercizi isometrici e movimenti controllati ti permetterà di stimolare tutte le porzioni del grande pettorale per far crescere il petto.
Lavora sodo, ascolta il tuo corpo e dai il tempo ai muscoli di adattarsi. I risultati arriveranno, anche senza pesi.
Fonte
- Effects of a High-Volume 7-Week Pectoralis Muscle Stretching Training on Muscle Function and Muscle Stiffness.
