Sommario
Poter contare su una scheda palestra ben strutturata è fondamentale per aiutarti ad ottenere risultati concreti, in palestra come a casa, sia per dimagrire che per aumentare la massa muscolare. Donna o uomo, principiante o esperto che tu sia.
Un programma di allenamento ben studiato che comprende esercizi che tengono in conto la tua situazione e i tuoi obiettivi ti permette di allenarti in modo efficace, evitando errori e sprechi di tempo. Ti aiuta inoltre a migliorare la costanza e a monitorare i progressi.
Per essere efficaci, le schede palestra sono “cucite su misura” su chi si allena: variano in base al livello di esperienza e allo scopo. Che sia il dimagrimento o la massa, i principianti devono inizialmente concentrarsi sulla tecnica e sull’adattamento, gli intermedi sulla progressione e sull’intensità, gli avanzati sulla massima performance.
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Una tabella dettagliata passo dopo passo nel tuo percorso fitness ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi in modo efficace. La scheda workout stampabile contiene esercizi, serie e numero di ripetizioni per un allenamento strutturato e ben studiato.
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Cos’è una scheda palestra e perché è importante?
E’ un programma di allenamento che indica esercizi, serie, ripetizioni, carichi, tempi di recupero e frequenza settimanale in base agli obiettivi di chi si allena.
Può essere finalizzata all’aumento della massa muscolare, al dimagrimento, al miglioramento della resistenza, alla tonificazione.
In qualunque caso, seguire una scheda di allenamento adatta al proprio livello e alle proprie esigenze è il modo migliore per ottenere i risultati sperati in modo sicuro ed efficace. Tra i suoi vantaggi:
- Progressione: innanzitutto, permette di aumentare gradualmente sia i carichi che l’intensità, per un allenamento progressivo, evitando di incorrere in quegli odiosi stalli nei risultati che sono i primi a scoraggiare.
- Monitoraggio: consente di tenere traccia dei progressi fatti e di apportare modifiche mirate.
- Costanza: aiuta a mantenere la motivazione e a seguire l’allenamento con regolarità.
- Prevenzione infortuni: una scheda esercizi ben bilanciata evita di incorrere in squilibri muscolari o movimenti errati, riducendo il rischio di traumi o di infortuni quando ci si allena.
Come strutturare una scheda palestra personalizzata
Per strutturare una scheda palestra personalizzata, bisogna considerare l’obiettivo, il livello di esperienza e la frequenza settimanale degli allenamenti.
Bisogna bilanciare la tipologia degli esercizi includendo quelli multiarticolari e quelli complementari, stabilire il volume e l’intensità dell’allenamento e gestire correttamente i tempi di recupero tra le serie e i giorni di riposo.
Allo stesso tempo è importante variare il programma con una certa frequenza per evitare il rischio di stalli e, non meno importante, di annoiarsi presto.
Una scheda workout deve tenere in considerazione anche eventuali problematiche, come possono essere un’ernia lombare o eventuali strappi muscolari.
Definire l’obiettivo
Definire l’obiettivo è il primo passo per creare una scheda fitness di allenamento efficace. Vuoi aumentare la massa muscolare? Dimagrire? Migliorare la forza o la resistenza?
Ogni obiettivo richiede un approccio e un programma di allenamento diverso. Per la massa servono esercizi con carichi progressivi e un surplus calorico; per il dimagrimento un mix di allenamento con pesi e cardio, insieme a un deficit calorico.
Se punti alla forza, il focus è puntare su ripetizioni basse con carichi elevati, mentre per la resistenza si lavora con ripetizioni alte e tempi di recupero brevi.
Frequenza degli allenamenti
Stabilito l’obiettivo, bisogna capire quante volte allenarsi a settimana. Non esiste un numero unico che valga per tutti. La frequenza degli allenamenti dipende dall’obiettivo, dal livello di esperienza e dal tempo a disposizione.
Se sei un principiante potresti iniziare con 2-3 volte a settimana, per adattare il tuo corpo in maniera graduale. Se sei un esperto, puoi impegnarti in 3-4 sessioni settimanali. C’è chi si allena anche 6 giorni su 7. Come vedi, dipende molto dalla tua esperienza ma anche dalla tua attitudine.
RICORDA di rispettare il recupero: ogni gruppo muscolare dovrebbe riposare almeno 48 ore prima di essere allenato di nuovo.
Suddivisione muscolare
Per favorire la crescita muscolare, ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato almeno due volte a settimana.
A questo proposito, utile per capire i metodi di allenamento che seguono, è comprendere la differenza tra allenamento in multifrequenza, che prevede di stimolare lo stesso gruppo muscolare più volte a settimana, e allenamento in monofrequenza, che prevede di allenare un gruppo muscolare solo una volta a settimana con alto volume di lavoro per stimolarlo al massimo.
Rientrano nella prima categoria il metodo full body e il push-pull-legs. Nella seconda, invece, la split routine. Ma quale scegliere?
Per capirlo, chiariamo brevemente di cosa si tratta.
- La split routine consiste nell’allenare solo alcuni distretti muscolari nei differenti giorni di workout. Ne consegue che – in via generale – i singoli distretti vengono allenati una volta a settimana. Per questo motivo, è particolarmente indicata per chi riesce ad allenarsi almeno 3-4 volte a settimana, in modo da garantire una suddivisione equilibrata del lavoro.
- Il full body, invece, coinvolge tutti i gruppi muscolari in un’unica sessione. Consente di stimolare l’intero corpo in ogni sessione, ottimizzando il tempo dedicato all’allenamento.
- Il push-pull-legs è un metodo che si basa sulla divisione ideale dell’allenamento in base a tre parti del corpo. Push, ovvero spinta, comprende petto, spalle, tricipiti; pull, ovvero trazione, dorso e bicipiti; legs, le gambe.
Ne consegue che i programmi full body in multifrequenza sono ideali per i principianti e gli intermedi, in particolare per chi si allena 2-3 volte a settimana, in quanto permettono di allenare l’intero corpo più volte a settimana.
Al contrario, le split routine in monofrequenza sono particolarmente efficaci per gli atleti avanzati, in quanto consentono di concentrarsi su un singolo distretto muscolare per sessione e per chi si allena almeno 3-4 volte a settimana.
Scelta degli esercizi
Esistono due grandi gruppi di esercizi. Gli esercizi multiarticolari coinvolgono più di un’articolazione durante il movimento. Ad esempio, nella panca piana, vengono attivate sia l’articolazione della spalla che i pettorali.
Sono ottimi perché sono coinvolgenti e ti sfidano a fare di più. Lavorando su più muscoli contemporaneamente, migliorano la tua capacità di sopportare carichi pesanti e stimolano una buona risposta ormonale, come l’aumento di testosterone.
Anche se non c’è un vero vantaggio per l’ipertrofia rispetto ai monoarticolari, nella pratica i multiarticolari favoriscono più crescita muscolare. Però richiedono tempo per imparare e, se non eseguiti bene, possono portare a infortuni.
Al contrario, gli esercizi monoarticolari si concentrano su un’unica articolazione, come nella panca scott, dove l’unica coinvolta è quella del gomito. Sono più sicuri e facili da eseguire, e consentono di isolare un muscolo specifico, migliorando la contrazione muscolare e la percezione del movimento.
Ciò premesso, i primi vengono da sempre ritenuti più efficaci degli esercizi monoarticolari per aumentare la forza massima, l’attivazione muscolare, lo stress metabolico e per imitare più da vicino le attività quotidiane.
Tuttavia, uno studio condotto in merito ha dimostrato che esercizi di resistenza multi-articolari messi a confronto con esercizi mono-articolari indurrebbero un aumento di forza simile negli uomini allenati.
Studi scientifici confermano che sia gli esercizi multiarticolari che quelli monoarticolari favoriscono la riduzione del grasso corporeo, l’aumento della massa magra e della forza. Tuttavia, i maggiori benefici si ottengono dando priorità agli esercizi multiarticolari, mentre quelli isolati rappresentano un valido supporto all’allenamento.
E difatti, le linee guida sull’allenamento con sovraccarichi consigliano di iniziare con gli esercizi multiarticolari, soprattutto con pesi liberi, dando loro priorità rispetto a quelli monoarticolari e ai muscoli più piccoli.
Numero di serie, ripetizioni e recupero
Anche in questo caso non esiste un solo numero adatto a tutti. La scelta dipende in particolar modo dal tipo di stimolo che si vuole dare al muscolo per raggiungere il risultato desiderato.
- In un allenamento mirato alla forza, ad esempio, in via generale si consigliano generalmente tra le 3 e le 5 serie con 1-6 ripetizioni, con un recupero lungo (di 2-5 minuti) per permettere un carico elevato.
- Per l’ipertrofia, sono ideali 3-4 serie con 6-12 ripetizioni e un recupero di 60-90 secondi per mantenere alta l’intensità e stimolare la crescita muscolare.
- Se l’obiettivo è la resistenza muscolare, infine, si possono eseguire 2-3 serie con 12-20 ripetizioni, con un recupero breve (30-60 secondi).
Per comprendere meglio il concetto di recupero partiamo dalla premessa che il cibo che ingeriamo fornisce al nostro corpo energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato).
Quest’ultima, che è fondamentale per le funzioni cellulari, viene immagazzinata nei muscoli in quantità limitata, ma la contrazione muscolare ne provoca la rottura, pertanto le sue riserve, dopo un allenamento intenso, si esauriscono presto.
Da qui l’importanza del recupero: il corpo impiega circa 60 secondi per ripristinare il 90% dell’ATP e tre minuti per ripristinarla completamente. È importante sottolineare, però, che i tempi di recupero variano in base al tipo di allenamento.
Esempio di scheda palestra per principianti e avanzati
Stabiliti i fattori da considerare per creare una scheda palestra, vediamo come organizzare un allenamento specifico nel caso che si tratti di una scheda per principianti o una avanzata.
Nel caso di un programma di allenamento per principianti si consiglia un workout completo e tecnico che punti all’apprendimento della tecnica corretta e alla costruzione di una base di forza generale.
Una scheda di palestra per atleti avanzati, invece, prevede una combinazione di esercizi multiarticolari e isolati che permettano una stimolazione muscolare più specifica e profonda. In questo caso, l’obiettivo è ottimizzare e variare gli stimoli per continuare a progredire.
In ogni caso, un concetto importante è quello della suddivisione muscolare. Suddividendo idealmente il nostro corpo in gruppi muscolari, quelli da allenare sono:
Esempio di scheda per principianti
Prima di lasciarti alla scheda ti ricordiamo che è fondamentale eseguire un riscaldamento muscolare prima di ogni sessione, e dedicare del tempo allo stretching al termine dell’allenamento.
Questo vale per qualsiasi tabella di allenamento tu stia seguendo.
| Giorno | Gruppo Muscolare | Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
| Lunedì | Gambe | Squat Leg Press | 4 3 | 8-12 10-15 | 120 sec |
| Petto | Panca Piana Croci con Manubri | 4 3 | 8-12 10-12 | 90 sec 90 sec | |
| Schiena | Lat Machine (Presa Prona) | 3 | 10-12 | 90 sec | |
| Bicipiti | Curl con Manubri | 3 | 10-12 | 60 sec | |
| Addominali | Crunch | 3 | 15-20 | 30 sec | |
| Mercoledì | Gambe | Stacco con manubri Affondo con manubri | 4 3 | 8-12 10-12 | 120 sec 120 sec |
| Petto | Panca inclinata con manubri Dips alle parallele | 4 3 | 8-12 10-12 | 90 sec 90 sec | |
| Schiena | Rematore con manubri | 3 | 10-12 | 90 sec | |
| Spalle | Lento avanti con manubri | 3 | 10-12 | 90 sec | |
| Addominali | Plank (isometria) | 3 | 20-30 sec | 30 sec | |
| Venerdì | Gambe | Leg Extension Calf raise (polpacci) | 3 3 | 10-15 15-20 | 90 sec 60 sec |
| Petto | Spinte su panca piana Croci su panca inclinata | 4 3 | 8-12 10-12 | 90 sec 90 sec | |
| Schiena | Trazioni alla sbarra | 3 | 10-12 | 90 sec | |
| Tricipiti | Pushdown con cavo | 3 | 10-12 | 90 sec | |
| Addominali | Crunch inverso | 3 | 15-20 | 60 sec |
Esempio di scheda allenamento per avanzati
Questo è un esempio di scheda per atleti avanzati basata su 5 allenamenti alla settimana.
Per gli atleti avanzati, il recupero varia da 60 a 120 secondi in base alla grandezza del gruppo muscolare allenato e all’intensità dell’esercizio.
Lunedì – Schiena e polpacci
| Gruppo Muscolare | Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| Schiena | Stacchi da terra | 4 | 6-10 |
| Schiena | Trazioni alla sbarra | 4 | 8-10 |
| Schiena | Rematore con bilanciere | 4 | 8-10 |
| Schiena | Pulley basso | 3 | 10-12 |
| Polpacci | Calf raise in piedi | 4 | 12-15 |
| Polpacci | Calf raise seduto | 3 | 12-15 |
Martedì – Spalle e addominali
| Gruppo Muscolare | Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| Spalle | Lento avanti con bilanciere | 4 | 6-10 |
| Spalle | Alzate laterali con manubri | 4 | 10-12 |
| Spalle | Tirate al mento con bilanciere | 3 | 8-10 |
| Spalle | Scrollate con manubri | 3 | 10-12 |
| Addominali | Crunch su panca inclinata | 3 | 15-20 |
| Addominali | Plank | 3 | 30-60 sec |
Mercoledì – Gambe
| Gruppo Muscolare | Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| Quadricipiti | Squat con bilanciere | 4 | 6-8 |
| Quadricipiti | Pressa a 45° | 4 | 8-10 |
| Quadricipiti | Affondi con manubri | 3 | 10 per gamba |
| Quadricipiti | Leg extension | 3 | 10-12 |
| Ischio-crurali | Leg curl | 4 | 8-10 |
| Ischio-crurali | Mezzi stacchi alla rumena | 3 | 8-10 |
Giovedì – Riposo
Venerdì – Petto e Addominali
| Gruppo Muscolare | Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| Petto | Panca piana con bilanciere | 4 | 6-8 |
| Petto | Distensioni su panca inclinata | 4 | 8-10 |
| Petto | Croci ai cavi | 3 | 10-12 |
| Petto | Pullover con manubrio | 3 | 10-12 |
| Addominali | Crunch inverso | 3 | 15-20 |
| Addominali | Russian twist con palla medica | 3 | 20 |
Sabato – Braccia (Bicipiti e tricipiti)
| Gruppo Muscolare | Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| Bicipiti | Curl con bilanciere | 4 | 8-10 |
| Bicipiti | Curl alternato con manubri | 3 | 10-12 |
| Bicipiti | Curl al cavo basso | 3 | 10-12 |
| Tricipiti | French press con bilanciere EZ | 4 | 8-10 |
| Tricipiti | Push-down ai cavi | 3 | 10-12 |
| Tricipiti | Dips alle parallele | 3 | 8-10 |
Domenica – Riposo
Esempio di scheda palestra per aumentare la massa muscolare
Quello che segue è un esempio di scheda focalizzata sull’aumento della massa muscolare, strutturata su 3 giorni a settimana con un approccio push/pull/leg.
| Giorno | Gruppo muscolare | Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| Lunedi | Push | Panca piana Pressa per le spalle con manubri da seduti Pressa inclinata con manubri Alzate laterali Pressdown per tricipiti Estensioni per tricipiti sopra la testa | 3 3 3 2 2 2 | 5-7 6-8 8-10 10-12 8-10 8-10 |
| Mercoledì | Pull | Bent-over Row Trazioni Shrug con bilanciere Face Pull Curl con bilanciere Curl con martello con manubri | 3 3 3 2 2 2 | 5-7 6-8 8-10 10-12 8-10 8-10 |
| Venerdì | Leg | Squat Stacchi rumeni Leg Press Leg Curl Sollevamento polpacci Sollevamento gambe sospeso | 3 2 2 2 4 2 | 6-8 8-10 10-12 10-12 8-10 10-15 |
Consigli per massimizzare i risultati
Quando ci si allena, indipendentemente dall’obiettivo che ci si è prefissati, lo scopo è quello di migliorare i risultati in palestra e di evitare di commettere quegli errori che possono rallentare o vanificare i propri frutti.
Per farlo, bisogna adottare un approccio completo, che includa un’alimentazione corretta, il rispetto del riposo e la progressione del carico.
Progressione del carico
Questa è essenziale per stimolare l’adattamento muscolare e incrementare la forza.
Il principio del sovraccarico progressivo prevede un aumento graduale dello stress durante l’allenamento, in modo da “costringere” il corpo ad adattarsi e diventare più forte.
La progressione del carico si può mettere in atto aumentando il peso sollevato, il numero di ripetizioni o la frequenza degli allenamenti.
Alimentazione e recupero
Entrambi sono indispensabili per migliorare le proprie performance e per evitare infortuni o indebolimenti. Un’ alimentazione bilanciata e un recupero adeguato sono cruciali per supportare l’allenamento.
Allenamento e alimentazione vanno di pari passo.
Consuma una quantità sufficiente di proteine per favorire la sintesi muscolare, una quota di carboidrati per rifornire le riserve energetiche e dei grassi sani per supportare le funzioni ormonali.
Appartengono alla prima categoria carne magra, pesce, uova, legumi, latticini; alla seconda pasta, riso, cereali integrali; alla terza olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado.
Ma non bastano, perché altrettanto importanti sono frutta fresca e secca e verdura, perché fonti di vitamine e minerali utili per il recupero e il benessere generale.
Indispensabile è una buona idratazione. Chi si allena dovrebbe bere almeno 30-35 mL di acqua per kg di peso corporeo.
Il recupero, che include non solo i giorni di riposo ma anche un sonno di qualità, permette ai muscoli di ripararsi e crescere, e di non incorrere nei rischi legati al sovrallenamento.
Errori comuni da evitare
Per migliorare i risultati bisogna anche evitare i più comuni errori in palestra. Molti dei quali, ammettiamolo, sono dettati dalla “fretta” di ottenere tutto e subito, quanto di più sbagliato possa esserci.
- Evita di aumentare eccessivamente il volume di allenamento senza rispettare una adeguata progressione.
- Presta massima attenzione alla giusta tecnica di esecuzione degli esercizi, altrimenti non solo ne ridurrai l’efficacia, ma aumenterai anche il rischio di farti del male.
- Dedica il giusto tempo all’apprendimento e al perfezionamento della tecnica.
- Non sottovalutare l’importanza del riposo: senza un recupero sufficiente, i muscoli non avranno la possibilità di adattarsi e crescere.
FAQ (domande comuni)
1 – Quanto deve durare una scheda palestra?
La durata dipende dagli obiettivi individuali e dal livello di esperienza. In caso di principianti, è consigliabile mantenere lo stesso programma per 8-12 settimane prima di apportare modifiche, per permettere al corpo di adattarsi e progredire.
2 – Quanti esercizi deve avere una scheda ?
Una scheda dovrebbe prevedere un numero equilibrato di esercizi, generalmente 2-5 per gruppo muscolare per sessione. Per stimolarli ma senza sovraccaricarli.
3 – Quanto tempo bisogna allenarsi per avere risultati?
La durata di una sessione di allenamento dipende dall’intensità e dagli obiettivi. In via del tutto generale, una sessione in sala pesi potrebbe durare tra 60 e 90 minuti.
4 – Come fare una scheda palestra donne?
Naturalmente dipende da quali sono gli obiettivi (tonificazione, perdita di peso o aumento della forza). Un programma efficace potrebbe includere esercizi quali squat, stacco, hip thrust, panca piana, lento avanti e affondi, sia a corpo libero con che attrezzi o pesi.
Conclusioni
In conclusione, una scheda per palestra personalizzata è fondamentale per un allenamento strutturato e mirato a raggiungere i propri obiettivi fitness in modo efficace e sicuro, evitando perdite di tempo.
La suddivisione degli allenamenti in base alle esigenze individuali e la progressione graduale dei carichi sono elementi indispensabili per stimolare i muscoli. Creare un programma fitness per palestra su misura e mantenere la costanza nell’esecuzione sono essenziali, invece, per ottenere risultati duraturi.
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Fonti
- How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.
- Addition of single joint exercise to resistance training PDF.
- Multi-joint vs. Single-joint Resistance Exercises Induce a Similar Strength Increase in Trained Men: A Randomized Longitudinal Crossover Study- PUBMED.
