“Ingrasso perché ho il metabolismo bloccato”, “Il mio metabolismo si è rallentato e non riesco a dimagrire”, “Vorrei accelerare il mio metabolismo”. Di metabolismo parlano in tanti, soprattutto chi combatte con i chili di troppo e ha difficoltà a perdere peso, ma non tutti sanno di cosa realmente si tratti. Allora cerchiamo di fare chiarezza: per metabolismo si intende l’insieme di reazioni che avvengono nel nostro corpo.
Il corpo è un sistema aperto che interagisce con l’ambiente esterno scambiando materia ed energia: proprio questa energia viene immagazzinata dal nostro corpo sotto forma di legami chimici in seguito all’assunzione degli alimenti. Noi siamo abituati a vedere un cibo in quanto alimento, ma il nostro corpo “ragiona” in termini di nutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi, che possono essere ossidati per produrre energia (sotto forma di calore) o, qualora non ce ne fosse bisogno (magari quando l’assunzione è eccessiva), vengono immagazzinati sotto forma di trigliceridi (grassi). Nel corpo esiste un equilibrio dinamico tra reazioni anaboliche (di costruzione) e cataboliche (di distruzione). Questo ci permette di modulare l’assunzione degli alimenti, creando un bilancio tra entrate (cibo) ed uscite (spesa energetica) che può essere positivo o negativo a seconda nelle necessità.
Il metabolismo di un soggetto è dato dalla somma del metabolismo basale, della termogenesi dieto-indotta (ovvero l’energia sviluppata nei processi digestivi) e dell’attività fisica.
Il metabolismo basale
Questo si esprime come le calorie richieste per svolgere le funzioni vitali e fisiologiche (crescita, sviluppo, mantenimento del battito cardiaco e della temperatura corporea, respirazione, ecc.).
Ma come facciamo a calcolare il metabolismo basale (MB)?
Esistono diverse formule matematiche, ma la più utilizzata è quella di Harris-Benedict, che differisce per maschi e femmine:
Femmine : 655,095 + (9,563 x peso) + (1,8496 x altezza) – (4,6756 x età);
Maschi: 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altezza) – (6,755 x età).
Leggendo con attenzione le equazioni si capisce come le variabili che influenzano il metabolismo basale siano il sesso, l’età (il MB è massimo alla nascita e diminuisce a valori minimi dopo i 70 anni), la statura e il peso. Tuttavia ci sono anche altri parametri che entrano in gioco. Stati patologici come l’iper- o l’ipotoroidismo sono in grado di modulare il metabolismo in seguito ad un’alterata produzione degli ormoni tiroidei. Ma anche normali alterazioni fisiologiche (la gravidanza o l’allattamento) tendono ad aumentare la spesa energetica. Circa il 20% del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, ovvero da quei muscoli che sono “allenabili”, di conseguenza un aumento della massa muscolare è l’unico modo fisiologico per aumentare il metabolismo a riposo.
Metabolismo: quanto contano dieta e sport
Altro punto costituente il metabolismo è la termogenesi indotta dalla dieta (circa il 10% del metabolismo totale). Infatti, ogni nutriente ha un suo potere termogenico, ovvero la capacità di far spendere energia al corpo per digerirlo. Le proteine sono il macronutriente più “difficile” da digerire perchè il 30% dell’energia che forniscono è utilizzata proprio per permetterne la digestione. Mentre molto più basso è il valore termogenico di carboidrati e grassi (3-7%).
Terzo ed ultimo parametro che comprende il metabolismo è l’energia utilizzata per l’attività fisica, che può andare dai normali movimenti giornalieri, fino ad arrivare all’allenamento ben strutturato e programmato di un atleta. Questo dimostra come l’attività fisica sia l’unico parametro con il quale possiamo produrre significative differenze sulla spesa energetica giornaliera.
Da cosa dipende quando il metabolismo rallenta
Persone che fin da giovani hanno fatto uno scarso esercizio fisico avranno basse percentuali di massa muscolare. Essere in sovrappeso, e per di più avere poca massa magra, determina un metabolismo basale basso. Se poi ci si aggiunge la sedentarietà e la scarsa attività fisica, questo peggiorerà ulteriormente il quadro.
L’unico modo per ovviare a tale situazione è cambiare completamente lo stile di vita, dedicandosi costantemente allo sport e a un’alimentazione che abbia il giusto apporto proteico. Infatti, questo farà sì che il corpo possa ricevere tutta quella serie di nutrienti di cui troppo spesso viene privato quando si seguono diete eccessivamente ipocaloriche. Generalmente chi affronta una dieta ragiona in termini calorici (“meno mangio e più dimagrisco”), cosa che è giusta solo in parte. Durante la dieta, se non si pianifica l’assunzione di tutti i nutrienti, si tende a mangiare troppo pochi grassi e carboidrati, preferendo pasti proteici. Questo determina un mancato ripristino delle scorte energetiche muscolari (specialmente nel post-allenamento), producendo un muscolo incapace di “ricostruirsi”.
Privarsi eccessivamente del cibo a scopo dimagrante porterà a una diminuzione di peso, che però sarà per la maggior parte ad opera della massa magra, con effetti deleteri sul metabolismo stesso. Infatti, diete eccessivamente restrittive, magari anche ripetute negli anni, porteranno inevitabilmente a un calo del metabolismo e a una pessima composizione corporea.
Come riattivare il metabolismo a tavola
Troppo spesso si cerca il singolo alimento che possa “aumentare il metabolismo”, ma il segreto sta nel cambiare l’approccio nei confronti del cibo e dello sport. Infatti, solo aumentando la massa muscolare potremo sentirci meglio, più attivi, dinamici e con un metabolismo “riattivato”.
E’ importante seguire una dieta personalizzata, modulata sulla propria composizione corporea e con un giusto apporto calorico, ma soprattutto proteico e di tutti gli altri nutrienti.
Scendendo nel dettaglio, alimenti come le spezie e il peperoncino sono di aiuto nello svolgimento di tutti i processi metabolici dell’organismo. Infatti, sono in grado di regolarizzare la pressione arteriosa, la gittata cardiaca, oltre che il senso di fame.
Anche il tè verde è un importante stimolatore del metabolismo. Infatti, è in grado di migliorare molti parametri ematici (colesterolo, pressione, glicemia, ecc) e di agevolare la perdita di peso. Inoltre, le sue proprietà antiossidanti permettono di detossificare il corpo dalle scorie.
Altri alimenti in grado di accelerare il metabolismo sono quelli ricchi in vitamine e minerali, necessari per lo svolgimento delle varie reazioni del corpo. Per questo motivo, 5 porzioni di frutta e verdura al giorno sono fondamentali.
Frutta secca e alimenti ricchi in omega 3 (pesce azzurro, salmone, ecc), i cosiddetti “grassi buoni”, possono invece migliorare la flessibilità metabolica del corpo. Infatti, sono in grado di mobilitare i grassi utilizzandoli a scopo energetico, con conseguente perdita di peso.
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