Quale dieta gluten free per tenere basso l’indice glicemico

Che tipo di connessione c’è tra celiachia e indice glicemico?

Per prima cosa, cerchiamo di capire cos’è l’indice glicemico e quali abitudini vanno assunte a tavola per tenerlo basso.

Che cos’è l’indice glicemico

L’indice glicemico, spesso indicato con la sigla IG, è un parametro che segnala la velocità e la capacità con cui un alimento fa aumentare gli zuccheri nel sangue.

In pratica, quando si ingerisce un ingrediente ricco di carboidrati, il livello di glucosio cresce mano a mano che si assimilano gli zuccheri e gli amidi in esso contenuti.

L’indice glicemico, quindi, classifica ogni alimento in base alla sua capacità di influenzare le “impennate” dei zuccheri nel sangue.

Gli svantaggi nel seguire la dieta senza glutine

Alcuni studi indicano che ci sono significativi svantaggi nel seguire la dieta priva di glutine.

Ad esempio, i prodotti a grani lavorati senza glutine (ad es. pane, cereali e cracker) hanno spesso un minor contenuto di:

  • fibra
  • ferro
  • zinco
  • potassio

mentre hanno un maggiore contenuto di grassi e carboidrati.

Uno studio ha mostrato che chi si alimenta con una dieta priva di glutine complessivamente consuma un maggior quantitativo di grassi e carboidrati rispetto ai gruppi di controllo.

La dieta priva di glutine può dunque aumentare i rischi per alcune carenze nutrizionali, soprattutto di vitamine B, ferro e minerali.

Inoltre, i prodotti gluten-free continuano ad essere significativamente più costosi.

Celiachia e indice glicemico: quale rapporto

Seguendo una dieta senza glutine come si può riuscire a mantenere basso indice glicemico.

L’alimentazione senza glutine, che è l’unica cura obbligata a cui possono sottoporsi i celiaci, espone spesso a degli squilibri nutrizionali.

Ad esempio, l’aumento di calorie, grassi saturi e carboidrati, insieme a uno scarso apporto di vitamine, fibre e sali minerali.

Subito dopo la diagnosi di celiachia, in genere si tende a consumare alimenti alternativi gluten free simili a quelli che si mangiavano prima.

Nella maggior parte dei casi, però, i prodotti senza glutine industriali sono più ricchi di grassi, sale e zuccheri.

Per questo motivo, possono favorire un aumento di peso e una maggiore esposizione al rischio diabete.

Inoltre, molte preparazioni gluten free prevedono spesso l’uso di ingredienti, come farine di riso e di mais, che hanno un indice glicemico alto.

C’è un’altra componente che incide sulla correlazione tra celiachia e indice glicemico. I celiaci, non potendo assumere cereali integrali con glutine (tranne il riso e l’avena consentita), si privano di alimenti molto ricchi di fibre e caratterizzati da un indice glicemico più basso.

La dieta gluten free per tenere basso l’indice glicemico

Cibi senza glutine e pasta di legumi per abbassare l'indice glicemico.

Come gestire il rapporto tra celiachia o intolleranza al glutine e glicemia

Prima di tutto, è bene conoscere gli alimenti gluten free con un indice glicemico basso.

In questo modo, si impara a mangiare meglio, a controllare la fame e a prevenire malattie come il diabete.

In generale, i cibi con basso indice glicemico sono soprattutto quelli ricchi di fibre che, rallentando lo svuotamento gastrico, diminuiscono la velocità con cui gli zuccheri entrano nel circolo sanguigno.

Spesso però, come abbiamo già evidenziato, la dieta di un celiaco è più povera di fibre. Perciò, il celiaco deve arricchire la propria dieta con:

  • frutta
  • verdura
  • cereali
  • legumi.

Per quanto riguarda la frutta, ne sono particolarmente ricchi i lamponi e i frutti di bosco, mentre tra le verdure è bene prediligere cavolo rosso, broccoli, carciofi e fagiolini, cicoria, finocchi, ecc.

Tra i cereali e gli pseudocereali senza glutine, sono consigliati il miglio, il grano saraceno, la quinoa e il riso integrale o Basmati.

Quando c’è una carenza di fibre, è fondamentale il consumo dei legumi. In questo caso, può venire in aiuto la pasta di legumi.

Fusilli, penne e spaghetti a base di lenticchie, fagioli, piselli, ceci e soia stanno comparendo sempre di più sugli scaffali dei supermercati e dei negozi dedicati all’alimentazione naturale.

La soia, in particolare, è un alimento utile per chi soffre di celiachia e diabete, perché riduce l’insulino-resistenza e contiene lecitina, che contrasta eventuali complicanze cardiovascolari.

Sì al piatto unico

Il consiglio è quello di consumare 2-3 volte a settimana un piatto unico cosi costituito:

  • 50 g di cereali, possibilmente integrali
  • 50 g di legumi secchi o 150 g di legumi freschi, così da assumere un pasto completo senza causare un eccessivo picco glicemico.

Quali cibi per tenere a bada il peso

Consigli per gestire la celiachia, la glicemia e il sovrappeso.

Il consumo di cibi a basso indice glicemico è fondamentale anche quando si segue una dieta dimagrante. Con l’assunzione di alimenti dall’indice glicemico alto, la glicemia si alza repentinamente ma, in modo altrettanto rapido, si abbassa.

La sensazione di sazietà dura poco, invogliando a mangiare di più, con il rischio di mettere su chili di troppo.

Al contrario, consumando un alimento con un basso indice glicemico, il senso di sazietà è più duraturo e l’appetito minore.

Anche in questo caso, giocano un ruolo importante i cibi ricchi di fibre. Sono funzionali a tenere a bada la glicemia (e, quindi, un possibile diabete) e a evitare l’aumento di peso.

Con la collaborazione di Eleonora Sarmi, laureata in Scienze dell’alimentazione ed esperta di sicurezza alimentare e nutrizione.

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Mara Abruzzese

Mara Abruzzese

Giornalista esperta di food, mi occupo di progetti di cucina in Axioma Iniziative e Servizi Editoriali, in collaborazione con importanti case editrici (Rcs Periodici, Arnoldo Mondadori Editore, Mondadori France, Sfera Editore). Insieme a Melarossa, abbiamo ideato il progetto “Celiachia”, in cui produciamo articoli e approfondimenti sul mondo del gluten free, oltre ai consigli per vivere bene e in forma.

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