L’avena è un cereale, ma non uno qualsiasi. Dai fiocchi di avena alla farina di avena, fino alla crusca, ogni sua forma racchiude un mix di nutrienti preziosi. Grazie alle sue proprietà benefiche, aiuta a ridurre il colesterolo, a tenere sotto controllo la glicemia e può essere un alleato anche per il peso.
Senza dimenticare il latte di avena, una bevanda vegetale perfetta per chi cerca un’alternativa vegetale. Se guardiamo ai suoi valori nutrizionali, troviamo fibre, proteine, vitamine e minerali: piccoli chicchi, grandi benefici.
Non solo, è gluten free, quindi adatta anche per i celiaci. Insomma, un alimento tutto da scoprire e gustare.
Avena: che cos’è
L’Avena sativa è una pianta della famiglia delle graminacee originaria dell’Asia Minore (come l’orzo, frumento o riso), il cui chicco è ricco di proprietà benefiche per l’organismo.
Rispetto ad altri cereali, anche dopo la lavorazione mantiene la crusca e il germe, ossia le parti del chicco in cui si trova la maggior parte dei nutrienti e delle sostanze cardioprotettive.
Avena senza glutine: non contiene glutine ed è un carboidrato a lento rilascio. che vuol dire? Che ha un alto potere saziante e per questa ragione è prevalentemente consumata a colazione. Inoltre, ha un alto contenuto in fibre solubili (betaglucani) che abbassano il colesterolo nel sangue.
Infine, è un cereale a basso indice glicemico, quindi adatto alla alimentazione di chi deve tenere sotto controllo la glicemia.
Come consumare l’avena?
In commercio la trovi in tante varianti, dai chicchi decorticati ai suoi derivati. Ci sono i fiocchi, perfetti per la colazione, la farina, ottima per dolci e impasti, la crusca, ricca di fibre, e persino il latte, una valida alternativa vegetale al latte vaccino.
I chicchi decorticati si ottengono eliminando il loro ultimo strato fibroso, cioè la crusca. Così diventano più chiari e versatili in cucina, ideali per arricchire minestre, zuppe di verdure e insalate.
La farina, invece, è naturalmente priva di glutine e ha un sapore dolce che la rende perfetta per preparare pasta frolla, pancake e biscotti. Se vuoi usarla per lievitati, meglio miscelarla con altre farine per garantire una lievitazione perfetta.
Latte di avena
Quello che chiamiamo impropriamente “latte” (per legge questa parola si può associare solo a un prodotto che deriva da una mungitura) è una bevanda vegetale leggera e digeribile, naturalmente dolce, sono sempre più diffuse e possono essere un’ottima alternativa al latte vaccino. Ma occhio alla lista degli ingredienti! Più è corta, meglio è.
L’ideale è scegliere un prodotto senza zuccheri aggiunti o con quantità minime, tenendo presente che gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 5-10% delle calorie giornaliere.
Vale la pena ricordare una cosa fondamentale: l’avena è un alimento straordinario, ma la sua presenza in un prodotto processato come il suo “latte” non lo rende automaticamente sano. Un latte carico di stabilizzanti, conservanti e zuccheri rimane una scelta poco salutare, proprio come le barrette energetiche e i cereali per la colazione con un elenco infinito di ingredienti. Meglio optare per prodotti semplici e naturali, o prepararlo in casa con pochi ingredienti genuini.
Contiene 47 calorie per 100 grammi di prodotto. Il suo consumo è consigliato in gravidanza, perché contiene acido folico e vitamina E, e ai diabetici per il suo modesto contenuto in zuccheri e il basso indice glicemico.
Avena istantanea
Nasce dai chicchi decorticati, cotti al vapore, essiccati e poi macinati fino a ottenere una polvere finissima, ancora più sottile della farina.
Grazie al suo basso indice glicemico e al rilascio graduale di energia, è particolarmente apprezzata da chi pratica sport, perché aiuta a sostenere le prestazioni e a mantenere la carica più a lungo.
In cucina è un vero jolly: per una colazione sana e nutriente, basta mescolarla con acqua o latte caldo per ottenere un porridge istantaneo. Ma puoi usarla anche come una normale farina per preparare pane, pancake, biscotti o aggiungerla a zuppe, minestre e frullati proteici per rendere ogni piatto più completo e bilanciato.
Proprietà e valori nutrizionali
Questo alimento è composto per il 70% da carboidrati, per il 13% da proteine e per il 17% da lipidi.
La farina apporta 104 calorie per 30 grammi, mentre la crusca (non cotta) 76 calorie. E’ anche il cereale con il maggiore contenuto in grassi che, sebbene non siano elevati come in altri alimenti, sono circa il triplo rispetto alla media degli altri cereali.
Questa caratteristica fa sì che sia un cereale molto energetico, che per molto tempo è stato utilizzato come alimento nutritivo e rinforzante, adatto soprattutto a convalescenti e bambini.
Valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 2 |
| Fosforo (mg) | 523 |
| Ferro (mg) | 4.7 |
| Potassio (mg) | 429 |
| Calcio (mg) | 54 |
| Magnesio (mg) | 177 |
| Zolfo (mg) | 200 |
| Manganese (mg) | 4.92 |
| Selenio (ug) | 3 |
| Zinco (mg) | 4 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.76 |
| Riboflavina (mg) | 0.14 |
| Niacina (mg) | 1 |
| Biotina (µg) | 19 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.12 |
| Folati (µg) | 56 |
| Vitamina E (mg) | 0.59 |
| Vitamina K (µg) | 3.20 |
Perché l’avena fa bene?
Si tratta di un cereale ricco di proprietà benefiche ed ecco perché integrarla nella dieta può essere una buona idea:
- Ha un elevato contenuto di fibre, utili per la digestione, il benessere intestinale e il senso di sazietà.
- Fornisce energia a rilascio graduale, grazie ai suoi carboidrati complessi che evitano picchi glicemici.
- Contiene avenantramidi, composti con potenziali effetti antinfiammatori.
- Può contribuire a ridurre il colesterolo LDL (quello “cattivo”) e a favorire il colesterolo HDL (quello “buono”).
- È una buona fonte di proteine e acidi grassi essenziali, utili per il metabolismo e la salute generale.
Tutte queste caratteristiche fanno di questo cereale un ottimo alimento da inserire in una dieta varia ed equilibrata. Certo, non è un “superfood miracoloso” (perché, diciamolo, nessun cibo lo è!), ma può essere un alleato prezioso per il benessere, se consumata nell’ambito di un’alimentazione bilanciata.
I celiaci possono mangiare l’avena?
Sì, in linea di massima è naturalmente priva di glutine, quindi può essere consumata anche da chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine. L’importante è sceglierla certificata senza contaminazioni, per evitare rischi legati alla lavorazione industriale.
Usi e ricette
In cucina è un alimento che non solo apporta nutrienti ma è anche gustoso e saziante e le ricette con l’avena sono facili e alla portata di tutti. Ad esempio, puoi consumare il latte, da solo o come base di frullati o smoothie abbinato a frutta fresca di stagione.
A colazione, può essere consumata come porridge, sia nella forma istantanea sia in fiocchi più o meno grandi. Puoi cuocere il porridge alla moda irlandese, in acqua con un pizzico di sale, oppure nel latte, e renderlo un pasto completo aggiungendo frutta fresca di stagione, frutta secca e un quadratino di cioccolato fondente all’80%.
Con la farina, anche istantanea, puoi preparare pancake, ad alto contenuto di fibre, da gustare sia con frutta fresca e miele, sia in creative versioni salate. Quanto ai dolci da forno, c’è l’imbarazzo della scelta: la cosa più semplice è usare fiocchi e farina per preparare biscotti o barrette spezzafame aggiungendo frutta disidratata, frutta secca e miele.
Infine, non dimenticare che la farina di questo cereale può essere usata anche in preparazioni salate, come se fosse una polentina o un semolino.
1 – Porridge di avena. Il porridge è una colazione sana e nutriente, perfetta per iniziare la giornata con energia. Preparato con fiocchi e latte o acqua, è ricco di fibre, sazia a lungo e si può personalizzare con frutta, semi e spezie.
2 – Overnight oats. Sono la versione a freddo del porridge, perfetti per una colazione veloce e nutriente. Si preparano lasciando in ammollo i fiocchi nel latte o yogurt per tutta la notte, aggiungendo frutta, semi e spezie.
3 – Biscotti ai fiocchi di avena. Sono gustosi e nutrienti, perfetti per una colazione sana o uno snack energetico. Ricchi di fibre e dal sapore rustico, si preparano con la farina di questo cereale, miele o banana, senza bisogno di zuccheri raffinati.
Usi in cosmesi
Forse non lo sai, ma questo cereale è un prezioso alleato per la cura della pelle e dei capelli, grazie alla sua azione detergente e alla capacità di assorbire impurità ed esfoliare delicatamente, senza alterare l’equilibrio epidermico. Non a caso, i suoi estratti vengono utilizzati nella formulazione di creme, oli e lozioni struccanti, ideali per le pelli più secche e sensibili. La sua funzione emolliente aiuta a lenire irritazioni e arrossamenti, rendendola perfetta anche per trattamenti naturali fai-da-te.
Oltre alla pelle, questo cereale è molto apprezzato nei prodotti per capelli. Grazie alle sue proprietà ristrutturanti e idratanti, è spesso presente negli shampoo che proteggono il cuoio capelluto e rinforzano il fusto. I beta-glucani, formando una pellicola protettiva, aiutano a difendere pelle e capelli dagli agenti esterni e a ridurre infiammazioni come eczemi e dermatiti.
Realizzare cosmetici naturali a base di questo cereale in casa è semplice e permette di sfruttarne tutti i benefici. Una maschera lenitiva per pelli arrossate si ottiene mescolando due cucchiai della farina con due cucchiai di miele, un cucchiaino di olio di mandorle dolci e il succo di mezzo limone. Applicata sul viso pulito e lasciata in posa per 15 minuti, dona sollievo e idratazione alle pelli più delicate.
Per i capelli, invece, si può preparare una maschera nutriente unendo in parti uguali avena, latte e olio di mandorle dolci. Dopo aver bagnato i capelli, basta applicare l’impacco, lasciarlo agire per cinque minuti e poi procedere con lo shampoo abituale. Un trattamento semplice e naturale per capelli morbidi e luminosi.
Controindicazioni
Sebbene sia un alimento ricco di benefici, in alcuni casi è bene consumarla con attenzione. Per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine, il rischio principale è la contaminazione. Questo cereale, infatti, è naturalmente priva di glutine, ma durante la lavorazione potrebbe entrare in contatto con altri cereali. Per questo motivo, chi è celiaco dovrebbe scegliere solo prodotti certificati senza glutine.
Anche le allergie possono rappresentare un problema. Anche se rara, esiste l’allergia a questo cereale, così come quella al nickel, che potrebbe renderne il consumo poco tollerabile per chi è sensibile a questo metallo.
Nel caso del diabete, i fiocchi, grazie al loro indice glicemico medio-basso, sono spesso consigliati perché il loro contenuto di fibre rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Tuttavia, è importante controllare le porzioni e, se necessario, abbinarli a fonti proteiche per evitare sbalzi glicemici.
Per chi soffre di disturbi gastrointestinali, come il colon irritabile, la risposta all’avena può variare da persona a persona. In alcuni casi può risultare ben tollerata, in altri potrebbe causare fastidi, quindi è meglio testarne il consumo con moderazione.
FAQ (domande comuni)
1 – Quali sono i benefici di mangiare l’avena?
E’ ricca di fibre, aiuta la digestione, favorisce il senso di sazietà, contribuisce a ridurre il colesterolo LDL e ha un basso indice glicemico, fornendo energia in modo graduale.
2 – Perché mangiare avena al mattino?
È una colazione nutriente e saziante, perfetta per mantenere stabili i livelli di energia e zuccheri nel sangue. Inoltre, aiuta a iniziare la giornata con un buon apporto di fibre e proteine.
3 – Quante volte a settimana si può mangiare l’avena?
Può essere consumata quotidianamente, purché inserita in una dieta equilibrata. Due-quattro volte a settimana è un’ottima frequenza per godere dei suoi benefici senza esagerare.
4 – Come si mangia?
Si può gustare in tanti modi: nel porridge, negli overnight oats, nei frullati, nei biscotti, nelle barrette, aggiunta a yogurt o latte, oppure come farina per preparare pancake, pane e dolci.
Conclusioni
E’ un alimento straordinario, ricco di fibre, proteine e acidi grassi essenziali. Aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo, regola la glicemia e favorisce la digestione, offrendo un senso di sazietà che la rende perfetta per chi vuole mantenere il peso forma. Grazie al suo basso indice glicemico, fornisce energia in modo graduale, senza picchi di zucchero nel sangue.
Versatile e gustosa, si può consumare in tanti modi: dal classico porridge agli overnight oats, fino a biscotti e pane.
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Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
- Healthline – 9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal
