Migliori proteine in polvere per lo sport e la dieta

Le proteine in polvere sono tra gli integratori più popolari tra atleti e appassionati di fitness che desiderano aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni in allenamento. Non è raro imbattersi in frullati e ricette che le includono, soprattutto a colazione o come spuntino.

Ma perché sono così diffuse? Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e riparazione dei muscoli e nel supporto del recupero post-allenamento.

Sono indicate per ha difficoltà a soddisfare il proprio fabbisogno proteico con la sola alimentazione e per chi segue diete ipocaloriche, dato che favoriscono il senso di sazietà, o diete iperproteiche come la dieta chetogenica.

Ci sono diverse tipologie di proteine in polvere, come quelle del siero del latte, la caseina, le proteine vegetali (ad esempio dalla soia o dai legumi come i piselli) e quelle dell’uovo.

Ognuna di queste varianti offre caratteristiche specifiche, ma tutte mirano a sostenere lo sviluppo muscolare, migliorare le prestazioni e favorire il recupero.

Che cosa sono le proteine in polvere?

Le proteine in polvere sono integratori altamente concentrati derivati da fonti naturali come latte, uova, soia o piselli. Le proteine sono estratte e trattate fino a diventare polveri facili da sciogliere in acqua, latte o altre bevande per essere consumate rapidamente, sostenendo così il recupero muscolare in abbinamento a un adeguato allenamento.

Si trovano sul mercato in polvere, in compresse o integrate in prodotti come barrette proteiche e bevande sostitutive, ideali per la preparazione di shake o di piatti come i pancake proteici.

Per scegliere il prodotto più adatto, è importante leggere l’etichetta: conoscere il contenuto proteico, l’eventuale presenza di zuccheri, edulcoranti o additivi, e l’assenza di glutine e lattosio può aiutare a individuare il supplemento che meglio risponde alle proprie esigenze.

Chi può usare le proteine in polvere?

Le linee guida suggeriscono l’uso delle proteine in polvere soprattutto per chi ha difficoltà a raggiungere il proprio fabbisogno proteico quotidiano solo con la dieta.

Generalmente, un adulto sano ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo, mentre atleti o persone molto attive possono arrivare a 1,2-2,0 grammi per chilo.

Questo fabbisogno può essere soddisfatto da un’alimentazione varia, ma l’integrazione può essere utile per:

• Atleti e sportivi.
• Vegetariani e vegani, per sopperire alla mancanza di proteine animali.
• Persone anziane, per contrastare la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare legata all’età.
• Chi vuole perdere peso per beneficiare del potere saziante delle proteine, utili anche nelle diete chetogeniche come la dieta Atkins.

Quando assumere le proteine in polvere?

Il momento ideale per assumere le proteine in polvere sarebbe dopo l’allenamento, in modo da favorire il recupero muscolare. Tuttavia, le proteine possono essere assunte anche a colazione o durante gli spuntini.

Quanti grammi di proteine in polvere al giorno? La quantità dipende dal proprio fabbisogno proteico. In generale, si possono assumere da 20 a 30 grammi per porzione, in base al peso corporeo e all’intensità dell’attività fisica.

Quali sono le migliori proteine in polvere sul mercato?

Di seguito le 5 migliori scelte di integratori di proteine in polvere disponibili su Amazon con le loro caratteristiche specifiche.

1 – Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey è un integratore che contiene una miscela di proteine del siero di latte isolate, concentrate e peptidi. All’interno della formulazione sono presenti amminoacidi ramificati (BCAA) e non sono presenti zuccheri.

Si tratta di una scelta molto apprezzata per il sapore e la biodisponibilità delle proteine e, quindi, ideali per il recupero e la crescita muscolare. L’integratore apporta circa 24 g di proteine per porzione da 30 g.

2 – Yamamoto Nutrition Iso-Fuji

Yamamoto Nutrition Iso-Fuji è un integratore di alta qualità che contiene proteine isolate ottenute attraverso un processo di ultrafiltrazione e microfiltrazione. È una scelta perfetta per chi cerca proteine con elevato grado qualitativo e ottima solubilità in acqua.

Le proteine Yamamoto sono prive di zuccheri e adatte per allenamenti intensivi e per il recupero muscolare post work-out. Grazie alla purezza della sua formulazione isolata questo integratore apporta circa 27 g di proteine per porzione da 30 g.

3 – Foodspring Proteine Vegane Vaniglia

Foodspring Proteine Vegane contiene un mix di proteine di piselli, girasole, canapa e ceci, vitamine e minerali essenziali, utili per supportare la crescita muscolare e il benessere fisico dello sportivo.

Le proteine al gusto di vaniglia sono adatte anche per chi segue uno stile di vita vegetariano o vegano, in quanto non sono presenti ingredienti di origine animale al loro interno. Ogni dose di formulazione sciolta in acqua fornisce circa 21 g di proteine, senza zuccheri.

4 – MyProtein Impact Whey

MyProtein Impact Whey è una formulazione che offre un contenuto proteico dell’80% con un profilo amminoacidico completo. La formula proteica è disponibile in vari gusti e si scioglie facilmente in acqua o latte.

Presenta un ottimo rapporto qualità-prezzo ed è molto apprezzato da chi cerca una proteina affidabile per il post-allenamento. L’integratore fornisce 21 g di proteine per porzione da 25 g.

5 – Equilibra Protein Plus

Equilibra Protein Plus è un integratore di proteine in polvere da sciogliere in acqua o latte, con l’aggiunta di vitamine B, C, ferro ed altri micronutrienti che provvedono a combattere la stanchezza fisica.

La formulazione Low sugar contiene circa 109 kcal e 20 g di proteine per dose, utili per la crescita ed il mantenimento della massa muscolare scheletrica dell’organismo.

Conclusioni

Le proteine in polvere sono un integratore noto e apprezzato per favorire la crescita muscolare, agevolare il recupero dopo l’allenamento e aiutare nella gestione del peso.

Possono essere consumate in diversi momenti della giornata, soprattutto subito dopo l’esercizio fisico, quando contribuiscono alla sintesi proteica e alla riparazione dei tessuti muscolari.

È importante, tuttavia, rispettare il proprio fabbisogno proteico senza eccedere, per evitare sovraccarichi renali, specialmente in caso di predisposizioni a problemi di questo tipo.

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Fonti

• Front Nutr. 2018.
• J Sports Sci Med.
• EFSA.