Pancake proteici: la ricetta gustosa per una colazione ricca di proteine

La ricetta dei pancake proteici ci consente di portare in tavola una variante dei pancake tradizionali, ideale per chi pratica sport, vuole aumentare la massa muscolare o, semplicemente, vuole gustare una colazione sana e saziante.

Rispetto a quelli comuni, questi si differenziano per l’elevato apporto di proteine, macronutrienti essenziali per tutti, ma particolarmente cari a chi pratica regolarmente attività sportiva anche per il recupero post-allenamento.

Gli ingredienti solitamente utilizzati nella preparazione dei pancake proteici fatti in casa includono alimenti naturalmente ricchi di proteine – che approfondiamo nel corso di questo articolo – o proteine in polvere, molto popolari tra i body builder. A differenza dei tradizionali, che sono invece fonte di carboidrati raffinati e zuccheri.

Perché mangiare pancake a colazione? Oltre ai benefici per chi pratica sport, i pancake proteici sono perfetti per chi predilige un’alimentazione sana e, magari, conduce uno stile di vita attivo. Inoltre, forniscono carboidrati e proteine che regalano l’energia necessaria per iniziare la giornata e aiutano a mantenere la sazietà fino al pasto successivo. Possono essere personalizzati a proprio piacere con l’aggiunta o la sostituzione dei loro ingredienti di base (andando incontro anche a intolleranze e allergie varie).

Come preparare dei deliziosi pancake proteici

Per preparare i pancake proteici dovrai utilizzare ingredienti che, come anticipato, sono naturalmente fonte di proteine. Si tratta in particolar modo di:

• Albumi d’uovo.
• Avena (in fiocchi o in farina).
• Yogurt greco.
• Latte di soia.
• Proteine in polvere.

Se segui una dieta vegana, puoi sostituire gli albumi con semi di lino o chia (macinati e mescolati con acqua) e lo yogurt greco con quello di soia. Le proteine del siero di latte possono invece essere sostituite da quelle vegetali (come quelle di pisello o riso).

Se sei intollerante al glutine, invece, oltre la farina di avena (l’AIC annovera questo cereale tra gli “alimenti idonei al consumo da parte delle persone celiache in completa remissione clinica e serologica di malattia e che stiano seguendo una dieta senza glutine che abbia escluso anche l’avena da almeno due anni”), puoi usare la farina di mandorle.

Consigli sulla preparazione

Per ottenere un impasto omogeneo ti consigliamo di mescolare gli ingredienti secchi e quelli liquidi in due ciotole diverse per poi unirli in un secondo momento, ma senza lavorarli troppo a lungo per evitare che, una volta cotte, le frittelle risultino gommose.

Fai cuocere l’impasto, a cucchiaiate ben distanziate, su una padella antiaderente a fuoco medio-basso, girandoli solo quando si saranno formate in superficie delle bollicine. Puoi ungere leggermente la padella con un filo di olio per evitare che l’impasto si attacchi sul fondo.

Abbinamenti

Per rendere i pancake proteici ancora più nutrienti, puoi completarli con dei topping più o meno sani e golosi.

• Opta per la frutta fresca: puoi utilizzare banane, frutti di bosco o fette di mela (anche cotta in padella con della cannella), per arricchire la colazione con preziosi nutrienti quali vitamine, minerali e fibre.
• Ottima dal punto di vista nutrizionale è anche la frutta secca: via libera a noci, mandorle, nocciole & co. Ma senza esagerare, perché è comunque piuttosto calorica.
• Al posto della frutta secca puoi unire un cucchiaino di burro di arachidi o di mandorle, aggiungendo così una quota di grassi sani e aumentando leggermente l’apporto proteico, in modo da renderli più sazianti ed anche più allettanti alla vista (il che non guasta mai).
• Puoi aggiungere, infine, dello sciroppo d’acero o del miele, per dolcificarli in maniera naturale.

Se sei a dieta, oltre la frutta fresca e secca, puoi accompagnare i pancake proteici con dello yogurt greco a basso contenuto di grassi. Magari mescolato con dell’estratto di vaniglia o della cannella in polvere.

Pancake proteici: varianti

Quella che hai letto sopra è una ricetta veloce dei pancake proteici base che puoi naturalmente personalizzare in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze alimentari. Puoi aggiungere all’impasto banane, mirtilli, noci tritate, gocce di cioccolato, uvetta e tanto altro. Alcune varianti che puoi testare sono quelle che seguono.

• Pancake proteici al cioccolato: se ami il cioccolato, aggiungi del cacao amaro in polvere all’impasto e, magari, delle gocce di cioccolato fondente per trasformarli in una delizia golosa ma sana. Se sei solito usarle, puoi sfruttare delle proteine del siero di latte al cioccolato.
• Pancake proteici light: se preferisci una versione più leggera e meno calorica, basta ridurre l’olio o il burro usato nella cottura e la quantità di grassi nell’impasto. Opta per dello yogurt greco a basso contenuto di grassi. Se usi le proteine in polvere prediligi quelle senza aggiunta di zuccheri.
• Pancake con albumi: ancora, puoi utilizzare i soli albumi d’uovo per una ricetta a basso contenuto di grassi e di colesterolo. Gli albumi hanno il vantaggio di aumentare il contenuto proteico senza compromettere la leggerezza dei pancake.
• Pancake senza uova: se sei vegano o allergico, puoi preparare i pancake proteici senza uova sostituendo gli albumi con semi di lino o chia mescolati con acqua, che agiscono come legante e forniscono ugualmente proteine.

Come aumentare il contenuto proteico nei pancake?

Per aumentare il contenuto proteico dei pancake, aggiungi yogurt greco all’impasto (regala anche morbidezza), oppure dei semi di chia, ricchi di proteine e fibre, che puoi mescolare agli altri ingredienti. Altri ingredienti che puoi sperimentare sono la farina di quinoa o di ceci e il burro di frutta secca.

FAQ: domande comuni

Posso preparare i pancake proteici senza proteine in polvere?

Certamente: puoi prepararli usando al loro posto gli ingredienti naturalmente ricchi di proteine che abbiamo elencato nel corso di questo articolo (albumi, yogurt greco, farina di avena, semi di chia, etc).

Quali proteine in polvere sono migliori per i pancake proteici?

Le migliori sono le proteine del siero di latte, che si caratterizzano per l’ottima solubilità e per il gusto; seguono le proteine della caseina, che permettono un lento rilascio di aminoacidi; le proteine vegetali (come quelle ricavate dal pisello, o dal riso), che sono perfette per chi segue un’alimentazione vegana o senza latticini.

I pancake proteici sono adatti a una dieta dimagrante?

Così come vale un po’ per tutti gli alimenti (ad eccezione di quelli super calorici o estremamente ricchi di grassi), sì, i pancake proteici possono risultare adatti a una dieta dimagrante.

Grazie al loro alto contenuto di proteine, aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo. Naturalmente, devono essere inclusi in un piano alimentare volto a perdere peso stilato da un professionista.

Quanti pancake proteici mangiare a colazione?

Si tratta di una quantità che non è possibile fornire senza approfondire un paio di fattori. Innanzitutto, se si è a dieta e si ha l’esigenza di perdere peso o, semplicemente, se si segue un’alimentazione sana e variegata.

Secondo, poi, dipende dal peso di ogni pancake. In via generale, si consigliano 2-3 pancake proteici di medie dimensioni a colazione. 2 accompagnati da frutta fresca se sei a dieta; 3-4 più una fonte di grassi sani, come burro di arachidi o noci se pratichi attività sportiva regolarmente.

Conclusioni

I pancake proteici rappresentano un’alternativa sana e saziante per colazioni nutrienti, sia per chi è a dieta, o per gli sportivi, che per chi non lo è. Prova la ricetta che trovi in questo articolo e sperimentane le mille varianti – come quella senza uova, o quella al cioccolato – per non annoiarti mai e fino a trovare la versione che più rispecchia i tuoi gusti.

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