Sommario
La ricetta dei pancake proteici ci consente di portare in tavola una variante dei pancake tradizionali, ideale per chi pratica sport, vuole aumentare la massa muscolare o, semplicemente, vuole gustare una colazione sana e saziante.
Rispetto a quelli comuni, questi si differenziano per lโelevato apporto di proteine, macronutrienti essenziali per tutti, ma particolarmente cari a chi pratica regolarmente attivitร sportiva anche per il recupero post-allenamento.
Gli ingredienti solitamente utilizzati nella preparazione dei pancake proteici fatti in casa includono alimenti naturalmente ricchi di proteine – che approfondiamo nel corso di questo articolo – o proteine in polvere, molto popolari tra i body builder. A differenza dei tradizionali, che sono invece fonte di carboidrati raffinati e zuccheri.
Perchรฉ mangiare pancake a colazione? Oltre ai benefici per chi pratica sport, i pancake proteici sono perfetti per chi predilige unโalimentazione sana e, magari, conduce uno stile di vita attivo. Inoltre, forniscono carboidrati e proteine che regalano lโenergia necessaria per iniziare la giornata e aiutano a mantenere la sazietร fino al pasto successivo. Possono essere personalizzati a proprio piacere con lโaggiunta o la sostituzione dei loro ingredienti di base (andando incontro anche a intolleranze e allergie varie).
Come preparare dei deliziosi pancake proteici
Per preparare i pancake proteici dovrai utilizzare ingredienti che, come anticipato, sono naturalmente fonte di proteine. Si tratta in particolar modo di:
- Albumi dโuovo.
- Avena (in fiocchi o in farina).
- Yogurt greco.
- Latte di soia.
- Proteine in polvere.
Se segui una dieta vegana, puoi sostituire gli albumi con semi di lino o chia (macinati e mescolati con acqua) e lo yogurt greco con quello di soia. Le proteine del siero di latte possono invece essere sostituite da quelle vegetali (come quelle di pisello o riso).
Se sei intollerante al glutine, invece, oltre la farina di avena (lโAIC annovera questo cereale tra gli “alimenti idonei al consumo da parte delle persone celiache in completa remissione clinica e serologica di malattia e che stiano seguendo una dieta senza glutine che abbia escluso anche l’avena da almeno due anniโ), puoi usare la farina di mandorle.
Consigli sulla preparazione
Per ottenere un impasto omogeneo ti consigliamo di mescolare gli ingredienti secchi e quelli liquidi in due ciotole diverse per poi unirli in un secondo momento, ma senza lavorarli troppo a lungo per evitare che, una volta cotte, le frittelle risultino gommose.
Fai cuocere lโimpasto, a cucchiaiate ben distanziate, su una padella antiaderente a fuoco medio-basso, girandoli solo quando si saranno formate in superficie delle bollicine. Puoi ungere leggermente la padella con un filo di olio per evitare che lโimpasto si attacchi sul fondo.
Pancake proteici
Ingredienti
- 50 g di yogurt greco
- 70 g di latte di soia (o di avena)
- 4 albumi
- 40 g di farina di avena
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- 1 cucchiaio di zucchero di canna
- 1 un pizzico di sale
- 1 cucchiaio di olio di semi
Istruzioni
- Mescola in una ciotola grande lo yogurt greco, il latte di soia e gli albumi. Sbatti bene fino a ottenere una miscela omogenea.
- Aggiungi lโestratto di vaniglia, il cucchiaio di zucchero di canna e il pizzico di sale. Mescola ancora.
- In unโaltra ciotola, unisci la farina dโavena e il lievito per dolci. Incorpora gradualmente gli ingredienti secchi a quelli liquidi, mescolando con cura fino a ottenere un impasto liscio e senza grumi.
- Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e aggiungi un cucchiaio di olio di semi per ungere la superficie.
- Versa un mestolo di impasto nella padella calda e cuoci fino a quando si formano bolle in superficie. Gira i pancake e cuoci fino a doratura.
- Ripeti il procedimento con il resto dellโimpasto, aggiungendo ancora poco olio nella padella se necessario.
Abbinamenti
Per rendere i pancake proteici ancora piรน nutrienti, puoi completarli con dei topping piรน o meno sani e golosi.
- Opta per la frutta fresca: puoi utilizzare banane, frutti di bosco o fette di mela (anche cotta in padella con della cannella), per arricchire la colazione con preziosi nutrienti quali vitamine, minerali e fibre.
- Ottima dal punto di vista nutrizionale รจ anche la frutta secca: via libera a noci, mandorle, nocciole & co. Ma senza esagerare, perchรฉ รจ comunque piuttosto calorica.
- Al posto della frutta secca puoi unire un cucchiaino di burro di arachidi o di mandorle, aggiungendo cosรฌ una quota di grassi sani e aumentando leggermente lโapporto proteico, in modo da renderli piรน sazianti ed anche piรน allettanti alla vista (il che non guasta mai).
- Puoi aggiungere, infine, dello sciroppo dโacero o del miele, per dolcificarli in maniera naturale.
Se sei a dieta, oltre la frutta fresca e secca, puoi accompagnare i pancake proteici con dello yogurt greco a basso contenuto di grassi. Magari mescolato con dellโestratto di vaniglia o della cannella in polvere.
Pancake proteici: varianti
Quella che hai letto sopra รจ una ricetta veloce dei pancake proteici base che puoi naturalmente personalizzare in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze alimentari. Puoi aggiungere allโimpasto banane, mirtilli, noci tritate, gocce di cioccolato, uvetta e tanto altro. Alcune varianti che puoi testare sono quelle che seguono.
- Pancake proteici al cioccolato: se ami il cioccolato, aggiungi del cacao amaro in polvere all’impasto e, magari, delle gocce di cioccolato fondente per trasformarli in una delizia golosa ma sana. Se sei solito usarle, puoi sfruttare delle proteine del siero di latte al cioccolato.
- Pancake proteici light: se preferisci una versione piรน leggera e meno calorica, basta ridurre l’olio o il burro usato nella cottura e la quantitร di grassi nellโimpasto. Opta per dello yogurt greco a basso contenuto di grassi. Se usi le proteine in polvere prediligi quelle senza aggiunta di zuccheri.
- Pancake con albumi: ancora, puoi utilizzare i soli albumi dโuovo per una ricetta a basso contenuto di grassi e di colesterolo. Gli albumi hanno il vantaggio di aumentare il contenuto proteico senza compromettere la leggerezza dei pancake.
- Pancake senza uova: se sei vegano o allergico, puoi preparare i pancake proteici senza uova sostituendo gli albumi con semi di lino o chia mescolati con acqua, che agiscono come legante e forniscono ugualmente proteine.
Come aumentare il contenuto proteico nei pancake?
Per aumentare il contenuto proteico dei pancake, aggiungi yogurt greco allโimpasto (regala anche morbidezza), oppure dei semi di chia, ricchi di proteine e fibre, che puoi mescolare agli altri ingredienti. Altri ingredienti che puoi sperimentare sono la farina di quinoa o di ceci e il burro di frutta secca.
FAQ: domande comuni
Posso preparare i pancake proteici senza proteine in polvere?
Certamente: puoi prepararli usando al loro posto gli ingredienti naturalmente ricchi di proteine che abbiamo elencato nel corso di questo articolo (albumi, yogurt greco, farina di avena, semi di chia, etc).
Quali proteine in polvere sono migliori per i pancake proteici?
Le migliori sono le proteine del siero di latte, che si caratterizzano per lโottima solubilitร e per il gusto; seguono le proteine della caseina, che permettono un lento rilascio di aminoacidi; le proteine vegetali (come quelle ricavate dal pisello, o dal riso), che sono perfette per chi segue unโalimentazione vegana o senza latticini.
I pancake proteici sono adatti a una dieta dimagrante?
Cosรฌ come vale un poโ per tutti gli alimenti (ad eccezione di quelli super calorici o estremamente ricchi di grassi), sรฌ, i pancake proteici possono risultare adatti a una dieta dimagrante.
Grazie al loro alto contenuto di proteine, aiutano a mantenere il senso di sazietร piรน a lungo. Naturalmente, devono essere inclusi in un piano alimentare volto a perdere peso stilato da un professionista.
Quanti pancake proteici mangiare a colazione?
Si tratta di una quantitร che non รจ possibile fornire senza approfondire un paio di fattori. Innanzitutto, se si รจ a dieta e si ha lโesigenza di perdere peso o, semplicemente, se si segue unโalimentazione sana e variegata.
Secondo, poi, dipende dal peso di ogni pancake. In via generale, si consigliano 2-3 pancake proteici di medie dimensioni a colazione. 2 accompagnati da frutta fresca se sei a dieta; 3-4 piรน una fonte di grassi sani, come burro di arachidi o noci se pratichi attivitร sportiva regolarmente.
Conclusioni
I pancake proteici rappresentano un’alternativa sana e saziante per colazioni nutrienti, sia per chi รจ a dieta, o per gli sportivi, che per chi non lo รจ. Prova la ricetta che trovi in questo articolo e sperimentane le mille varianti โ come quella senza uova, o quella al cioccolato – per non annoiarti mai e fino a trovare la versione che piรน rispecchia i tuoi gusti.
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