Semi di sesamo: cosa sono, valori nutrizionali, benefici, usi in cucina, le migliori ricette, controindicazioni

Buoni, sfiziosi, nutrienti, amici della salute e capaci di insaporire tantissime ricette. Stiamo parlando dei semi di sesamo!

Forse non molti conoscono gli innumerevoli benefici che questi piccoli semi oleosi possono offrire a corpo e mente, se correttamente inseriti nella nostra dieta quotidiana. Tanto piccoli, quanto ricchi di nutrienti, i semi di sesamo, provenienti da una piccola pianta orientale, stanno conquistando l’Occidente grazie alle loro proprietà benefiche e al loro gusto gradevole, simile a quello della nocciola.

I semi di sesamo, tostati, pestati e mescolati con sale marino integrale, sono anche la base del gomasio, un condimento che, se non lo conosci, ti consigliamo di provare per insaporire i tuoi piatti.

Sono anche ottimi per impanare pesce, carne e polpette, anche vegetali, da soli o mescolati con il pangrattato. Oppure puoi spolverarne una manciata sul pane fatto in casa, prima di cuocerlo, per donargli una crosticina saporita e aromatica. O, ancora, li puoi utilizzare per preparare dei biscotti croccanti, da soli o mischiati con altri semi, oltre ad aggiungerli a zuppe, insalate e contorni di verdure, al naturale oppure leggermente tostati in padella. 

In questo articolo conosceremo meglio le proprietà, i benefici e le controindicazioni di questo piccolo grande alleato per la nostra salute e per la nostra cucina.

Semi di sesamo: che cosa sono e come si usano?

I semi di sesamo sono semi oleosi provenienti dalla pianta Sesamum Indicum, una pianta erbacea della famiglia delle Pedaliaceae e originaria del Medio Oriente. Questa pianta può raggiungere il metro d’altezza, produce fiori lilla e bianchi a campanula e dei piccoli frutti all’interno dei quali sono contenuti i semi.

La sua esatta origine è sconosciuta, ma si pensa che sia una delle piante più antiche tra quelle conosciute e coltivate dall’uomo. Alcuni resti di semi, infatti, sono stati ritrovati all’interno di siti archeologici e fatti risalire al 3.000 a.C.

La coltivazione del sesamo attualmente è molto diffusa in India e in Africa, dove l’olio estratto dal sesamo costituisce l’equivalente del nostro olio d’oliva.

In questi paesi il sesamo è molto utilizzato in cucina e non solo. Anticamente, infatti, in India si pensava che il sesamo nero aiutasse i defunti a raggiungere l’aldilà.

Per questo, durante le cerimonie funebri venivano offerti 4 vasi di semi di sesamo nero. Ancora oggi, in alcune culture, i semi di sesamo simboleggiano l’immortalità e vengono utilizzati nelle cerimonie di molti culti sacri.

Esistono 3 tipologie di semi di sesamo, tutte con lo stesso valore nutrizionale tipico di questo seme, ma con qualche piccolissima differenza:

1. Bianco: è la variante più diffusa. È caratterizzata da un sapore delicato e da una più alta concentrazione di calcio, rispetto alle altre due tipologie.
2. Nero: più difficile da trovare, ha un sapore più intenso e aromatico rispetto alla varietà bianca.
3. Rosso: quella rossa è la varietà più rara e anche la più ricca di ferro, oltre che la più costosa.

Come vengono estratti?

Per la raccolta dei semi non c’è una vera e propria procedura di estrazione.

Il frutto del sesamo, infatti, è una capsula deiscente che, una volta raggiunta la maturità, si apre spontaneamente e rilascia i suoi semi. Da qui deriva la famosa frase “Apriti sesamo!”

Una volta raccolti i semi devono essere seccati e poi, a seconda degli usi, possono essere tostati in padella (come nella preparazione del gomasio), consumati o conservati.

Un singolo frutto può produrre fino a un centinaio di questi piccolissimi e preziosissimi semi.

Come usarli?

I semi di sesamo possono essere impiegati in molti e diversi modi, per sfruttare tutte le loro proprietà benefiche.

Sono perfetti per condire e decorare tantissimi cibi, come insalate, yogurt, pesce, carne, minestre e molto altro ancora. Ma, oltre al loro già noto uso alimentare, i semi di sesamo vengono utilizzati anche in altri settori:

• Olio di sesamo, viene largamente usato nel settore farmaceutico, soprattutto come blando lassativo, per esempio sotto forma di tisana, grazie alla sua concentrazione di fibre.
• L’olio viene anche impiegato nel settore cosmetico per la realizzazione di saponi, shampoo, impacchi per capelli e creme per viso e corpo.
• I semi di sesamo vengono anche commercializzati sotto forma di integratore alimentare.

Calorie e valori nutrizionali dei semi di sesamo

I semi di sesamo sono una fonte naturale di acidi grassi essenziali, infatti, la percentuale di olio contenuta in ogni frutto, va dal 40% al 60%, mentre nell’oliva raggiunge al massimo il 35%.

Il sesamo è dunque un alimento molto calorico, composto per la maggior parte di lipidi, per questa ragione a soli 100 g di prodotto corrispondono 570 calorie. Oltre ai lipidi, fonte di omega-3 e omega-6, il sesamo contiene anche:

• Carboidrati (23%): fonte di energie per l’organismo.
• Proteine: sono proteine a valore biologico medio, contengono cioè, molti degli amminoacidi “essenziali “. Anche le proteine, come i carboidrati, sono fonte di energia.
• Fibre (12%): fondamentali per un regime dietetico equilibrato e per la salute dell’intestino.
• Sali minerali: ferro, fosforo, rame, magnesio, zinco e calcio, selenio.
• Vitamine: con prevalenza di vitamina A, E, B1, B3, B4.

Benefici e proprietà dei semi di sesamo

I semi di sesamo sono grandi alleati della nostra salute. Molti sono, infatti, i benefici che la loro corretta e quotidiana assunzione può garantire a corpo e mente.

1.  Sistema cardio-circolatorio

Riducono la pressione arteriosa, migliorano la circolazione venosa e l’elasticità dei capillari e prevengono l’aterosclerosi, fluidificano il plasma.  L’azione combinata di tutti questi benefici, inoltre, limita l’insorgere di problemi cardio-cerebro-circolatori come infarto e ictus.

I semi di sesamo contengono anche 3 antiossidanti naturali: sesamina, sesamolina e sesamolo capaci di mantenere il fegato sano e correttamente funzionante, difendendolo dall’ossidazione.

Sia la sesamina che il sesamolo sono in grado di controllare i livelli di colesterolo nel sangue, prevenendo l’insorgere di patologie cardiovascolari.

2.  Gravidanza, allattamento e menopausa

I semi di sesamo sono una delle principali fonti vegetali di calcio.

Sono dunque molto utili per la difesa di ossa e denti. Aiutano soprattutto le donne durante gravidanza, allattamento e menopausa, situazioni in cui il fabbisogno quotidiano di calcio aumenta.

Inoltre, gli omega-3 di cui i semi di sesamo sono ricchi, sono fondamentali per la formazione del nervo ottico nel feto.

3. Metabolismo e colesterolo

Contrastano la formazione del colesterolo cattivo grazie all’alta percentuale di lipidi in essi contenuta: l’acido linoleico e l’acido alfa linolenico sono fonti, rispettivamente, di omega-6 e omega-3, acidi grassi indispensabili per la nostra salute, che sono in grado di migliorare il colesterolo e abbassare i trigliceridi.

Il consumo regolare di semi di sesamo può anche contrastare le lesioni causate dal diabete mellito di tipo 2.

4. Sistema immunitario

Essendo ricchi di sali minerali e vitamine, i semi di sesamo sono validi alleati del sistema immunitario perché bloccano la produzione di radicali. La presenza dello zinco, in particolare, consente il corretto funzionamento del sistema immunitario.

5. Salute mentale

Oltre che per il corpo, i semi di sesamo sono un alimento in grado di difendere la salute della nostra mente.

Il loro consumo aiuta, infatti, a combattere alcune forme di depressione e può rallentare l’insorgere di carenze cognitive legate all’invecchiamento.

6. Apparato intestinale

I semi di sesamo sono un’ottima fonte di fibre, fondamentali per la salute dell’intestino e della flora batterica intestinale.

Questi semi possono, dunque, essere utilizzati come integratore naturale per contrastare la stipsi e altri problemi intestinali legati alla carenza di fibre: 3 cucchiai di semi corrispondono, infatti, al 12% del fabbisogno giornaliero di fibre.

Per il benessere dell’intestino possono essere consumati i semi di sesamo integri o il loro olio.

7. Pelle e capelli

L’olio estratto dai semi di sesamo può essere utilizzato non solo in cucina, ma anche per la salute e la bellezza di pelle e capelli: la vitamina E ha una forte azione antiossidante e antinvecchiamento, mentre lo zinco attiva l’enzima “lisilossidasi”, che stimola la produzione di collagene ed elastina, componenti fondamentali di pelle, capelli e vasi sanguigni.

Per queste sue proprietà, l’olio di sesamo viene spesso usato nelle creme per viso e corpo, per nutrire la pelle secca, o per shampoo e impacchi, per idratare e donare lucentezza ai capelli.

Questi benefici si ottengono, a seconda delle situazioni specifiche, assumendo i semi di sesamo all’interno di una dieta bilanciata o in sostituzione di altri alimenti, in modo tale da mantenere invariato l’apporto calorico. La sola assunzione dei semi di sesamo non può, ovviamente, garantire il benessere dell’organismo, ma va inserita all’interno di un’alimentazione equilibrata.

La dose giornaliera di semi di sesamo consigliata, per poterne apprezzare i benefici a livello cardiovascolare e nel mantenimento del colesterolo buono, va dai 20 ai 40 g, che possono essere inseriti all’interno di uno o più pasti.

Come usare i semi di sesamo in cucina?

I semi di sesamo sono molto diffusi nella cucina mediorientale, dove vengono usati sia per piatti dolci che salati. Possono essere consumati crudi o tostati in padella, a seconda delle ricette.

In Italia i semi di sesamo sono spesso usati per i prodotti da forno, come pane e grissini, o per le barrette croccanti al miele, ma sono moltissimi i piatti che possono essere valorizzati con l’aggiunta di questi semi buoni e sani, che possono anche essere utilizzati per:

• Dare croccantezza a gustose insalate, magari mescolati a un mix di semi.
• Preparare una panatura alternativa per carne e pesce, in sostituzione di pangrattato e farina. Possono essere mischiati ad altre spezie o lasciati tostare in padella con un filo d’olio.
• Arricchire muesli e yogurt, per una colazione buona, sana e carica di nutrienti.
• Condire minestre e zuppe, come in alcuni piatti della tradizione indonesiana e giapponese.
• Cucinare gustose salse. Uno degli impieghi più conosciuti di questi semi, infatti, è per la preparazione della salsa tahin, tipica dei paesi mediorientali.
• Preparare il gomasio: mescolando i semi di sesamo tostati e tritati, con sale grosso e alghe, si ottiene questa miscela aromatica, molto diffusa in Giappone che, oltre ad insaporire, serve a ridurre l’utilizzo del sale.
• Estrarre l’olio: dai semi di sesamo è possibile, infatti, estrarre un olio da utilizzare rigorosamente “a crudo”, paragonabile all’olio d’oliva per colorito e utilizzo, ma difficile da conservare.
• Fare la farina: anche la farina di sesamo viene impiegata per la panificazione e per la preparazione di gustose salse di accompagnamento.

Ricette con semi di sesamo

1 – Salsa Tahina

Calorie totali: 744/ Calorie a persona: 148

Ingredienti per 5 persone

• 100 g olio di semi di sesamo
• 2 cucchiai di olio di sesamo
• sale mezzo cucchiaino.

Scopri come preparare la salsa tahina.

2- Grissini con semi di sesamo

Calorie totali: 1261/ Calorie a persona: 180

Ingredienti per 24 grissini

• 230 g farina 00
• 40 ml olio extravergine d’oliva (più mezzo cucchiaio per spennellare i grissini)
• 3 g lievito di birra secco
• 100 ml acqua tiepida
• 1 cucchiaino di zucchero
• 1 cucchiaino raso di sale fino
• 15 g sesamo
• sale grosso q.b.

Scopri come preparare i grissini con i semi di sesamo.

3 – Tonno con crosta di sesamo

Calorie totali: 1200/ Calorie a persona: 300

Ingredienti per 4 persone

• 4 filetti di tonno
• 2 cucchiai vino bianco
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 50 g di semi di sesamo
• sale q.b.

Scopri come preparare il tonno con i semi di sesamo.

4 – Biscotti con i semi di sesamo

Calorie totali: 1975/ Calorie a biscotto: 79

Ingredienti per 25 biscotti

• 110 g farina di riso finissima consentita
• 125 g farina di mais finissima consentita
• 80 g olio di cocco
• 1 albume
• 70 g zucchero di canna
• 1 g lievito per dolci consentito (la punta di 1 cucchiaino)
• 60 semi di sesamo già tenuti in ammollo
• sale q.b.

Scopri come preparare i biscotti con i semi di sesamo.

Come scegliere e dove comprare i semi di sesamo?

Possono essere facilmente acquistati nella maggior parte dei supermercati, dal fruttivendolo, in erboristeria e in negozi specializzati nella vendita di prodotti biologici. Possono anche essere facilmente comprati su Amazon.

È anche possibile coltivare la propria piantina di sesamo, in vaso o in giardino, ricordandosi che si tratta di una pianta che ama il caldo: temperature inferiori ai 20°C potrebbero inibire la crescita dei semi, mentre sotto i 10° la pianta è destinata a morire.

Per raggiungere la maturità le piante hanno bisogno di circa 100 giorni, trascorsi i quali si può procedere con la raccolta dei suoi preziosi semi.

La fase di raccolta dei semi di sesamo prevede due passaggi: essendo semi ricchi d’olio, prima di essere raccolti, i frutti andranno lasciati essiccare sulla pianta. Quando cominceranno ad aprirsi bisognerà staccare il frutto dalla pianta e lasciarlo in un luogo caldo e asciutto. Una volta che i baccelli saranno secchi si potrà procedere con la raccolta dei semi.

I semi vanno conservati in contenitori a chiusura ermetica, al riparo da luce e fonti di calore e in un locale fresco e asciutto. Se correttamente conservati, possono essere utilizzati per due mesi dopo la raccolta o l’apertura della confezione, ma comunque mai oltre la data di scadenza (in caso di prodotto acquistato). Per una conservazione a lungo termine è anche possibile congelarli.

Il costo di una confezione da 300 g di semi di sesamo bianchi bio è di circa € 3,00, la variante nera, essendo più difficile da trovare, costa quasi il doppio. La variante rossa è senza dubbio la più cara: una confezione da 200 g di semi di sesamo rossi bio costa circa € 7,00.

Possibili controindicazioni

Nonostante i molti effetti benefici che possono avere sul nostro organismo, nascondono anche alcune insidie. Le controindicazioni nel consumo di questo prodotto sono poche, ma possono portare a conseguenze anche gravi.

• Possono provocare reazioni allergiche: essendo semi oleosi, anche i semi di sesamo possono causare allergie e intolleranze. È quindi consigliato assumerli per la prima volta in un ambiente controllato, soprattutto se si è soggetti ad altre allergie/intolleranze alimentari.
• Provocano nausea e dissenteria: un utilizzo smisurato dei semi di sesamo può causare problemi intestinali e stati infiammatori. Per questa ragione è bene non eccedere e non superare i 40 g giornalieri, se non dietro indicazione di uno specialista.
• Fanno ingrassare: i semi di sesamo sono un alimento molto calorico, un consumo eccessivo potrebbe quindi avere spiacevoli ripercussioni sulla nostra silhouette. Anche per questa ragione è meglio non esagerare.
• Se è vero che i semi di sesamo sono una fonte di calcio e quindi amici delle ossa, è vero anche che la presenza degli anti-nutrienti ,chiamati “ossalati” e” fitati”, limita l’assorbimento dei minerali. Per ovviare a questo problema il consiglio è quello di far germogliare i semi, riducendo così di circa il 50% la concentrazione di ossalati e fitati.

Fonte

1. USDA.