Gli edamame sono fagioli di soia acerbi, tipici della cucina asiatica, oggi sempre più presenti anche sulle nostre tavole. Ricchi di proteine vegetali, fibre, ferro e calcio, offrono ottimi valori nutrizionali e un basso apporto calorico, questo li rende ideali per chi segue un’alimentazione equilibrata o plant-based.
Gustosi da soli, appena lessati e salati, si prestano a molte ricette: si possono aggiungere a insalate, zuppe, risi saltati, poke bowl o trasformare in hummus. Veloci da preparare e versatili, uniscono sapore e salute.
Ma dove si comprano gli edamame? Si trovano facilmente nei supermercati ben forniti, nei negozi bio o etnici e online, spesso surgelati e già sgusciati. Ottimi sia come snack che come ingrediente principale, sono un modo semplice per portare la soia nella dieta quotidiana con gusto e creatività.
Cosa sono gli edamame, i fagioli di soia
Sono i giovani baccelli interi verdi della pianta della soia (Glycine max L. Merr.) raccolti nella stagione estiva, quando i fagioli all’interno sono ancora morbidi. Si tratta, quindi, di legumi a tutti gli effetti, ricchi di proprietà nutrizionali.
“Edamame” in giapponese significa “fagioli sul ramo” e si riferisce alla modalità di raccolta di questi baccelli di soia, spesso venduti ancora attaccati al ramo. Amati come spuntino sano, hanno conquistato anche le cucine occidentali grazie ai loro eccellenti valori nutrizionali: ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali, sono ideali per un’alimentazione equilibrata.
Li puoi trovare surgelati, in baccello o sgusciati, oppure in scatola, cotti al vapore. Sono ottimi come contorno, semplicemente insaporiti con un pizzico di sale e olio. Ma puoi usarli anche per arricchire zuppe e minestre, pasta, riso e insalate.
Valori nutrizionali e calorie degli edamame
Sono un concentrato di nutrienti utili al nostro benessere. Ricchi di proteine vegetali complete, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, caratteristica che li rende un’ottima alternativa alle fonti animali, soprattutto per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
Il loro contenuto di fibre favorisce la digestione, regola il transito intestinale e aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, risultando particolarmente indicato anche per chi convive con il diabete di tipo 2.
Sul fronte delle vitamine e dei minerali, sono una fonte preziosa di vitamina K, acido folico, calcio, ferro, magnesio e fosforo, tutti elementi che sostengono le principali funzioni dell’organismo e contribuiscono alla prevenzione di diverse condizioni di salute.
Non mancano poi gli acidi grassi omega-3, utili per la salute del cuore, e gli isoflavoni della soia, che possono avere un effetto protettivo sulle ossa e supportare l’organismo durante la menopausa.
Tabella nutrizionale per 100 g di prodotto
| Nutriente | Q.tà |
|---|---|
| Fibre | 5,2 g |
| Vitamina K | 41 µg |
| Vitamina C | 10 mg |
| Ferro | 2,1 mg |
| Calcio | 277 mg |
| Magnesio | 70 mg |
Edamame: dove si comprano
Si trovano soprattutto nei negozi dedicati alla cucina etnica. Già sgusciati vengono anche chiamati mukimame e si possono trovare in vendita con questo nome. In commercio, oltre che freschi, si trovano già sgusciati e surgelati oppure già lessati e pronti al consumo in lattina.
A base di questi fagioli di soia, si può trovare un tipo di pasta lunga, simile alle fettuccine, preparata per chi vuole un’alimentazione senza glutine e vegana, con un gusto particolare che ricorda quello della nocciola.
Anche in Italia, si possono trovare facilmente nel reparto specifico dei supermercati della grande distribuzione ben forniti, già sgusciati e surgelati.
Inoltre, i fagioli di soia si trovano anche pronti in scatola, e hanno un buon mercato online.
Come preparare gli edamame
Protagonisti della cucina giapponese, sono tradizionalmente serviti come antipasto o spuntino: semplici, caldi, con una spolverata di sale. Prepararli è facile e veloce: basta lessarli o cuocerli al vapore per pochi minuti, poi condirli a piacere.
Si gustano spremendo i fagioli direttamente dal baccello, che non si mangia. Ma non si fermano al ruolo di snack, poiché sono perfetti anche per arricchire insalate, zuppe, piatti di riso o poke bowl, aggiungendo colore, consistenza e valore nutrizionale.
Per chi, invece, cerca una variante più sfiziosa, si possono anche passare in forno con un filo d’olio di sesamo e spezie, ottenendo uno snack croccante e saporito.
Spesso si abbinano ad altri alimenti come lo zenzero, il limone, il sesamo tostato, la salsa di soia e il mirin, per un sapore umami irresistibile.
Ricette da provare
Bisogna uscire dall’errore di vederli solo come uno spuntino veloce da mangiare al naturale o con qualche condimento leggero. Puoi sperimentare e provare ricette nuove, come gli edamame tostati, che esaltano il sapore orientale di questo alimento.
- Da grigliare con olio d’oliva, sale e pepe fino a quando hanno segni di grigliatura e risultano leggermente scuri.
- Mescolarli sgranati con avocado, pomodoro, cipolla rossa, lime e coriandolo per un guacamole innovativo e ricco di fibre e omega 3.
- Aggiungerli a un’insalata con pomodori ciliegini, mais e vinaigrette leggera, può essere un’alternativa ai classici contorni da abbinare ai secondi piatti.
- Anche lo sformato è un’ottima idea per provare questo alimento in un modo più innovativo. Bisogna tritarli cotti e mescolarli con uova, formaggio ed erbe aromatiche. Solo alla fine sarà possibile cuocere il tutto al forno per un delizioso sformato.
- La bowl di edamame e quinoa permette di unire la tradizione orientale con quella hawaiana e permette di servirli su una base di quinoa con verdure grigliate e una salsa leggera allo yogurt oppure al pesto.
Come conservare più a lungo gli edamame freschi?
Se non si vuole rinunciare alla bontà del prodotto fresco e averli sempre a disposizione in casa, è possibile congelarli per conservarli più a lungo. Questi i passaggi da seguire:
- Sbollentare i fagioli di soia per 2-3 minuti.
- Scolarli e raffreddarli immediatamente in acqua ghiacciata.
- Asciugarli bene e trasferirli in sacchetti o contenitori per il congelatore.
- Etichettare i contenitori con la data di produzione e conservarli in freezer.
Ogni qualvolta si vorranno aggiungere ai propri pasti, basterà cucinarli direttamente dal congelatore senza scongelarli precedentemente.
A cosa fanno bene gli edamame?
Sono un vero superfood che inserito all’interno della dieta può arrecare notevoli benefici alla salute dell’organismo.
E’ un cibo che fornisce proteine vegetali complete, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali necessari al corpo per rifornire il suo pool amminoacidico e contribuire efficacemente alla sintesi proteica. E’ un alimento particolarmente vantaggioso per chi segue una dieta priva di proteine animali.
Gli acidi grassi sani presenti, come gli omega-3 e gli omega-6, possono contribuire a migliorare la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache.
Le fibre alimentari poi favoriscono il senso di sazietà, aiutando nel controllo della fame e del peso corporeo. Inoltre, svolgono un ruolo importante nel mantenimento di una digestione sana, ma soprattutto di un intestino e di un microbiota in salute.
Inoltre, contengono fitosteroli, ovvero sostanze vegetali che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo. Agiscono a livello intestinale, andando a modulare l’assorbimento di colesterolo e altri grassi e favorendo quindi una riduzione dei livelli circolanti di tali lipidi.
La presenza di calcio e magnesio contribuisce alla salute delle ossa, favorendo la formazione e il mantenimento della densità ossea. Importanti anche nelle fasi di crescita come l’adolescenza.
Contengono anche isoflavoni e altri antiossidanti che possono contribuire a ridurre lo stress ossidativo prodotto dai radicali liberi e l’infiammazione nel corpo. Infiammazione che è alla base di numerosi processi patologici a carico di cellule e tessuti.
Infine alcuni componenti, come gli acidi grassi omega-3, possono svolgere un ruolo nel migliorare anche la funzione cognitiva e proteggere il cervello dall’invecchiamento.
Edamame a dieta
Pur provenendo da una cultura gastronomica diversa, si sono adattati anche alle abitudini alimentari occidentali, trovando spazio in ricette quotidiane. Poveri di calorie, possono essere integrati con successo anche in una dieta ipocalorica, purché consumati con moderazione.
Una mezza tazza al giorno è una porzione ideale per beneficiare delle loro proprietà senza eccedere con le calorie. Possono diventare una valida alternativa agli snack confezionati e, oltre che come spuntino, andrebbero valorizzati anche nei pasti principali. Inserirli in insalate, zuppe o piatti a base di cereali è un modo semplice per aumentare il contenuto proteico e nutrizionale dei piatti senza appesantirli.
Controindicazioni
I fagioli di soia edamame sono generalmente considerati sicuri e salutari, ma in alcuni casi è bene prestare attenzione. Le persone allergiche alla soia dovrebbero evitarli del tutto, poiché possono provocare reazioni anche gravi.
Chi soffre di problemi alla tiroide, in particolare di ipotiroidismo, dovrebbe invece valutare con il proprio medico se e in che quantità inserirli nella dieta, dato che un consumo eccessivo di soia potrebbe interferire con la funzione tiroidea.
Inoltre, gli isoflavoni che contengono possono avere interazioni con alcuni farmaci, quindi è importante parlarne con uno specialista se si stanno seguendo terapie farmacologiche.
Infine, è fondamentale cuocerli sempre correttamente: consumare fave di soia immature e non cotte adeguatamente potrebbe comportare rischi per la salute.
Fonti
- USDA – Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.
- Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S. doi: 10.1093/ajcn/59.5.1203S. PMID: 8172124.
- – Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. doi: 10.1161/01.cir.0000038493.65177.94. Erratum in: Circulation. 2003 Jan 28;107(3):512. PMID: 12438303.
- – Jones PJ, Ntanios FY, Raeini-Sarjaz M, Vanstone CA. Cholesterol-lowering efficacy of a sitostanol-containing phytosterol mixture with a prudent diet in hyperlipidemic men. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1144-50. doi: 10.1093/ajcn/69.6.1144. PMID: 10357732.
