Home Dieta Consigli del nutrizionista Menopausa e chili in più: un percorso obbligato?

Menopausa e chili in più: un percorso obbligato?

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Con l’arrivo della menopausa e la scomparsa del ciclo, il corpo femminile subisce dei cambiamenti molto importanti: la minor produzione di estrogeni si riflette sul tuo corpo e sul tuo umore.

La menopausa rappresenta una fase della vita della donna nella quale, per esaurimento degli ovuli, non avviene più l’ovulazione e di conseguenza il ciclo mestruale. Questo si accompagna ad una variazione ormonale che porta alla comparsa di vari sintomi, tra i quali l’aumento di peso, dovuto a diversi fattori.

  • Una voglia continua di mangiare, dovuta alla diminuzione del livello di estrogeni. Ma soprattutto vivi dei cambiamenti emotivi e  senti il bisogno psicologico di colmare la paura di una nuova fase di vita con cibi gratificanti.
  • Rallentamento del metabolismo con conseguente aumento di peso.
  • Una diversa distribuzione del grasso sul tuo corpo che si va a concentrare su ventre, punto vita, schiena e braccia.
  • La perdita progressiva di fibra muscolare a favore di una maggiore presenza di grasso.

Questa fase di grandi cambiamenti può farti pensare che ingrassare in questa momento della tua vita è inevitabile, a meno che tu non segua un severo regime alimentare. Ma è proprio così?

È inevitabile ingrassare in menopausa?

La menopausa ti avvisa della sua comparsa attraverso dei sintomi ben precisi, come ad esempio le vampate di calore. Dal momento che ti accorgi dei primi sintomi fino al termine del processo, possono però passare da uno a tre anni.

Durante questa fase può capitare di ingrassare, perché gli estrogeni sono regolatori dell’appetito e il progesterone modula il dispendio energetico. Ma questo calo di ormoni provoca un aumento di peso contenuto, da 2 a 5 kg al massimo. Quindi, ingrassare eccessivamente non è una conseguenza inevitabile della menopausa come le vampate o la pelle secca. ma è il risultato di scompensi emotivi e psicologici legati a questo momento di transizione, spesso vissuto come l’inizio della vecchiaia.

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Per questo motivo è molto importante che tu viva questa nuova tappa della tua vita in maniera piena, sentendoti bene con te stessa e prendendoti cura del tuo corpo e della tua salute.

È come se dovessi imparare a guidare una macchina nuova, con un motore diverso da quello di prima. Può bastare qualche semplice accortezza in più nell’alimentazione e nelle tue abitudini per garantirti una buona qualità di vita anche durante la menopausa.

Ecco come fare.

1Aumento dell’appetito

Questo periodo della vita è vissuto male da molte donne, che provano tristezza per la perdita della fertilità, associata a gioventù e bellezza. Lo stress emotivo causato da questi pensieri inconsci, unito alla diminuzione del livello di estrogeni, può farti venire voglia di mangiare più spesso e di consolarti con cibi grassi e pieni di zucchero.

Come combatterlo

Essere coscienti dei cambiamenti che stanno accadendo nel corpo aiuta ad affrontare i problemi e quindi a sentirsi meglio. Se ti senti triste, quasi depressa, invece di consolarti con dolci e grassi, confrontati con il tuo medico di fiducia: oggi esistono molte terapie che possono aiutarti a gestire questa delicata fase della tua vita.

2Rallentamento del metabolismo e perdita di massa muscolare

C’è chi pensa che prendere peso durante il periodo della menopausa sia inevitabile, perché il metabolismo cambia ed è molto difficile controllarlo. Ma in realtà si può compensare questo calo con un aumento del consumo energetico attraverso l’attività fisica.

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Come combatterlo

Fare sport non solo incrementa il dispendio calorico, ma impedisce anche la perdita di massa muscolare, fondamentale per mantenere il metabolismo in efficienza. Riprendi o aumenta la tua attività fisica, fai ginnastica per rassodare il corpo e non ti dimenticare lo stretching che ti serve per allungare i muscoli e non perdere elasticità e scioltezza.

3Ridurre il fabbisogno calorico

In menopausa l’organismo necessita di un minor apporto calorico, quindi occorre una revisione della dieta quotidiana per andare incontro ai nuovi bisogni dell’organismo. Questo però non vuol dire necessariamente mangiare di meno, ma piuttosto imparare a mangiare in modo diverso.

Come combatterlo: alimentazione equilibrata

Cerca di evitare di mangiare in modo disordinato: strutturare i pasti ti permetterà di evitare attacchi di fame imprevisti e calorie di troppo. Oltre a colazione, pranzo e cena, fai sempre 2 spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio: uno yogurt o un frutto vanno benissimo.

Tra la frutta preferisci quella a polpa bianca, come pere e mele, oppure arance e fragole, ricche di flavonoidi.

Meno grassi e proteine

Ridurre i grassi è fondamentale, ma dovresti sapere che durante la menopausa andrebbe ridotta anche l’assunzione di proteine. Infatti, le proteine stimolano gli androgeni, che già sono alti in menopausa, così si dimagrisce, ma aumenta il tronco e quindi anche il rischio di sviluppare ipertensione.

Introdurre calcio, legumi e soia

La diminuzione degli estrogeni può essere contrastata con l’assunzione di estrogeni naturali, chiamati fitoestrogeni: soia e legumi sono i migliori, quindi impara a inserire questi alimenti nella tua dieta.

Inoltre, con la menopausa avviene un rapido declino della presenza di calcio nelle ossa, che causa l’osteoporosi, per cui è importante assicurarsi già prima (il picco di massa ossea si forma nella seconda e terza decade di vita) e poi continuare a garantire all’organismo durante la menopausa, l’assunzione di una buona dose di calcio attraverso gli alimenti, quali latticini e vegetali a foglia verde.

 

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Ho cominciato la mia vita professionale come giornalista e sono iscritta all’Ordine dal 1995 come Pubblicista. Dopo diversi anni di esperienza nel settore della comunicazione (sia nell’organizzazione di eventi, sia come ufficio stampa), ho ripreso da qualche anno l'attività di giornalista e lavoro nella redazione di Melarossa, curando in particolare articoli su dieta, nutrizione e psicologia. Vista la mia innata curiosità verso gli esseri umani e le loro possibilità di sviluppo e miglioramento, ho scelto di diventare Life Coach Umanista e lavoro con persone che vogliono allenarsi a raggiungere obiettivi in linea con la loro natura.