Sommario
Si parla tanto di calorie, ma in pochi sanno davvero cosa sono e come si gestiscono. Numeri incomprensibili inseriti in tabelle presenti più o meno su tutte le etichette e l’eterno dilemma su quale alimento sia meglio prendere.
Ma cosa vuol dire esattamente la parola calorie quando entra in gioco la tua alimentazione? È davvero un parametro così importante a dieta? Scopri tutto quello che c’è da sapere: dalle tabelle delle calorie degli alimenti a quelle delle attività di tutti i giorni!
Calorie: cosa sono
Quando si chiede a qualcuno di spiegare cos’è una caloria, la risposta verte sempre sugli stessi temi: la quantità di grassi che assumiamo. Confondere calorie e grassi, infatti, è un errore molto diffuso: in realtà la caloria non è altro che una unità di misura.
“La caloria è l’unità di misura che ci permette di quantificare quanta energia introduciamo con gli alimenti” spiega la dott.ssa Stefania Giambartolomei, nutrizionista della SISA.
“Lo scopo del mangiare, infatti, è quello di introdurre la stessa energia che il nostro organismo spende per le proprie funzioni fondamentali cellulari e dei vari organi e sistemi”.
Le calorie sono dunque un’unità di misura dell’energia: ogni persona ha bisogno di un dato quantitativo di energia ogni giorno, il cosiddetto fabbisogno calorico giornaliero.
Questo altro non è che l’apporto di energia alimentare necessario a compensare il dispendio che ciascuno sostiene ogni giorno, spendendo questa energia per lavoro, studio, attività fisiche e mentali.
Inoltre, il fabbisogno calorico giornaliero viene misurato in calorie: spesso, nel linguaggio popolare, quando si parla di calorie ci si riferisce in realtà alle kilocalorie.
Differenza fra calorie, kilocalorie, kilojoule
Su etichette e confezioni capita di trovare diverse diciture o sigle che fanno riferimento alle calorie in diversi sistemi.
In Italia si usa in maniera indifferente la parola chilocaloria o caloria (Kcal o Cal) per indicare la cosiddetta grande caloria (chiamata anche caloria alimentare).
Dal punto di vista della fisica, questa è la quantità di energia che alza la temperatura di 1 kg d’acqua distillata da 14,5 a 15,5°.
Quindi, Kcal e Cal significano la stessa cosa.
Quando invece si trova la parola caloria con l’iniziale minuscola (cal), si sta parlando di piccola caloria: il riferimento, in questo caso, è quello con solo 1 grammo d’acqua distillata.
1 Kcal = 1000 cal
Nel sistema internazionale delle unità di misura, invece, si adotta il Joule (J) come sostituto della caloria. In questo caso, naturalmente, il Kilojoule (Kj) corrisponde alla grande caloria.
1 Joule = 0,2388459 calorie
1 caloria = 4,1867999409 Joule.
Per un calcolo calorico puntuale di tutti gli alimenti, prova il conta calorie di Melarossa!
Tabelle calorie degli alimenti per gruppi alimentari
Abbiamo stilato per te una lista dei principali gruppi di alimenti usati nell’alimentazione quotidiana e delle relative calorie.
In questo modo avrai sempre sott’occhio le calorie degli alimenti, anche nel caso in cui avessi poco tempo per scegliere e cucinare.
Tutte le calorie degli ingredienti singoli elencati si riferiscono ai prodotti crudi.
Calorie della pizza
Una pizza grande si aggira intorno alle 800 calorie. Invece, una media intorno alle 600.
La pizza col formaggio può superare anche le 1000 calorie. Mentre, la pizza marinara può stare sotto le 600 calorie.
La pizza marinara oppure la focaccia con rughetta e pachino sono quelle più indicate da scegliere se sei a dieta.
Mentre tra pizza e calzone, non ci sono differenze. Se hai problemi di digestione ma anche di calorie, è meglio la pizza rossa senza mozzarella. Infatti, devi sapere che la mozzarella incide sull’apporto calorico della pizza: aggiunge circa 150 calorie.
Scopri il nostro approfondimento su pizza a dieta.
Le calorie delle carni bianche e rosse
| Pollo | |
| Coscia: 130 | Petto: 107 |
| Tacchino | |
| Coscia: 120 | Petto: 107 |
| Coniglio | |
| Coscia: 107 | |
| Maiale | |
| Bistecca: 157 | Coscia: 110 |
| Manzo | |
| Bistecca: 180 | Carpaccio: 115 |
| Agnello | |
| Parti grasse: 279 | Parti magre: 122 |
La carne è un’importante fonte di proteine, da non eliminare dalla dieta. Consumare carni magre, come la carne bianca, magari cotta alla griglia, è un’ottima soluzione per non prendere peso.
Tuttavia, , non bisogna mangiarla tutti i giorni, ma un paio di volte a a settimana.
La carne bianca può essere mangiata 2 volte, o anche 3, in casi eccezionali: la carne rossa dovrebbe essere mangiata una volta, massimo 2 volte a settimana.
La carne bianca può anche essere utilizzata per rendere più ricca la tua insalata. Se prepari il pollo al forno ricordati di togliere la pelle, per non far aumentare le calorie.
Le calorie dei salumi
| Bresaola Valtellina IGP | Prosciutto cotto | Prosciutto di Parma DOP | Speck alto Adige | Mortadella Bologna IGP | |
| Calorie (kcal) | 151 | 138 | 269 | 300 | 288 |
| Proteine (g) | 33.1 | 15.7 | 25.9 | 30.7 | 15.7 |
| Lipidi (g) | 2 | 7.6 | 18.3 | 19.1 | 25 |
| Colesterolo (mg) | 63 | 49 | 81 | 91 | 72 |
| Calcio (mg) | 6 | 6 | 11 | 8 | 8 |
| Fosforo (mg) | 269 | 126 | 180 | 272 | 119 |
| Magnesio (mg) | 26 | 12 | 20 | 27 | 13 |
| Potassio (mg) | 630 | 311 | 538 | 658 | 314 |
| Sodio (mg) | 1600 | 840 | 1760 | 1640 | 960 |
| Ferro (mg) | 2.6 | 0.5 | 0.9 | 1.4 | 1 |
| Vitamina B1 (mg) | 0.41 | 0.67 | 0.9 | 0.41 | 0.24 |
| Vitamina B2 (mg) | 0.13 | 0.12 | 0.22 | 0.16 | 0.12 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.52 | 0.37 | 1.13 | 0.47 | 0.27 |
| Vitamina B12 (µg) | 0.77 | 0.09 | 0.67 | 0.33 | 0.28 |
Anche i salumi sono una fonte importante di proteine, ma sono più lavorati della carne e spesso contengono conservanti. Ce ne sono alcuni più leggeri e altri invece più ricchi di calorie.
Se segui una dieta ipocalorica, dovresti restare nell’ambito degli affettati “magri” come prosciutto crudo o cotto, oppure la bresaola.
Anche in questo caso, puoi mangiarli massimo un paio di volte a settimana.
Calorie di pesce, crostacei e molluschi
| Pesce spada | 118 |
| Tonno | 158 |
| Salmone fresco | 170 |
| Sardine | 113 |
| Sogliola | 85 |
| Gamberi | 80 |
| Cozze | 58 |
| Vongole | 73 |
I pesci sono ricchi di sali minerali e rappresentano un’ottima fonte di proteine nobili. Inoltre, sono ricchi di grassi di qualità elevata, come gli omega 3 e gli omega 6, importanti per prevenire malattie cardiovascolari e abbassare il colesterolo nel sangue.
In una dieta equilibrata questi alimenti possono essere mangiati 2-3 volte a settimana, purché siano di qualità e freschi. Quindi via libera ai sauté, golosi ma leggeri, al pesce crudo magari marinato con olio e limone, oppure al pesce alla brace.
Importante: quando scegli il pesce crudo ricorda che questo deve essere stato regolarmente abbattuto per motivi di sicurezza alimentare, chiedi in pescheria o al supermercato per essere certo.
Latte e derivati
| Latte intero | 64 |
| Latte parzialmente scremato | 47 |
| Latte scremato | 35 |
| Yogurt greco 0% | 52 |
| Yogurt alla frutta | 100 |
| Ricotta di capra | 178 |
| Ricotta di mucca | 146 |
| Mozzarella di bufala | 288 |
| Stracchino | 300 |
| Caciotta fresca | 263 |
| Pecorino fresco | 332 |
| Gorgonzola | 320 |
| Parmigiano | 374 |
Il formaggio è importante nella tua dieta, ma meglio evitare formaggi molto calorici. I formaggi proposti nella dieta Melarossa sono fra i meno calorici. Devi solo stare attento alle quantità.
Infatti, preferisci formaggi freschi o molto stagionati. Ad esempio, il Parmigiano Reggiano è un’ottima fonte di calcio che, anche se ha un discreto contenuto calorico, ha tanti effetti benefici, tra cui la capacità di abbassare la pressione e di controllare la glicemia in caso di diabete.
Questo lo rende un ottimo alimento da inserire, senza eccessi, nella propria alimentazione. Anche il latte è importante perché fornisce proteine di elevata qualità e importanti sali minerali come il calcio, fondamentale per le tue ossa.
Se sei a dieta, preferisci il latte scremato a quello intero: oltre ad avere meno calorie è anche più digeribile.
La frutta
| Anguria | 15 |
| Albicocche | 28 |
| Melone | 30 |
| Mele | 45 |
| Uva | 60 |
| Fichi d’India | 55 |
| Fichi | 47 |
| Pesche | 30 |
| Prugne | 51 |
| Banane | 65 |
| Pere | 40 |
| Ananas | 40 |
| Ciliegie | 38 |
| Fragole | 30 |
| Arance | 34 |
| Kiwi | 40 |
| Avocado | 231 |
| Mandarini | 44 |
In una dieta sana ed equilibrata la frutta è importantissima: ricca di vitamine e sali minerali, ma anche di antiossidanti.
Nessun frutto è da escludere quindi dall’alimentazione, purché sia di stagione: ma attenzione allo zucchero che contiene. In ogni caso, via libera a macedonia fresca e composte, ma meglio evitare la frutta sciroppata.
Calorie delle verdure
Le verdure sono importantissime e hanno un basso contenuto calorico. Inoltre, sono ricche di proprietà benefiche.
Apportano molte fibre, cosa che ti permette di mantenere in salute l’intestino, ma anche di evitare gli attacchi di fame. Tuttavia, quando mangi le verdure, è importante stare attento al condimento.
Le verdure crude sono perfette come soluzione “spuntino”: pomodori, carote, sedano possono essere “sgranocchiati” per soddisfare la fame e per fare il pieno di vitamine, fibre e sali minerali.
I legumi
| Fagioli | 35 |
| Lenticchie | 15 |
| Piselli | 18 |
| Ceci | 13 |
| Fave | 19 |
| Lupini | 22 |
| Taccole | 15 |
| Fagioli di soia | 15 |
I legumi sono una parte importante di un’alimentazione equilibrata: ricchi di vitamine, proteine vegetali, sali minerali e fibre.
Anche fra i legumi esistono alcune varietà più o meno caloriche: alcuni, inoltre, possono creare dei problemi di digestione.
Questo è dovuto ad alcuni carboidrati che non possono essere digeriti e che vengono fermentati dalla flora batterica con la produzione di gas. Un aiuto in questo senso può darlo la cottura prolungata, che gelatinizza l’amido e distrugge le proteine anti-nutrienti.
È bene inserire nella tua dieta i legumi almeno 2 volte a settimana, meglio se 3.
Le calorie di pane, pasta, cereali
Quattro alimenti diversi ma anche molto simili: si tratta sempre di carboidrati. A lungo demonizzati, specie per il loro consumo a dieta, sono stati riscoperti da qualche anno: sono importanti per fornire al corpo l’energia necessaria per le attività quotidiane.
In generale, è bene preferire carboidrati complessi, come la pasta, meglio se integrale, o i cereali, sempre integrali.
Tuttavia, per evitare picchi glicemici o aumenti di peso, è sempre bene accompagnare i carboidrati con una porzione di fibre e una di proteine.
Prodotti da forno per la colazione
| Pane casereccio | 270 |
| Pane integrale | 230 |
| Panini all’olio | 302 |
| Pane di segale | 260 |
| Pangrattato | 351 |
| Pasta secca | 350 |
| Pasta all’uovo | 122 |
| Pasta integrale | 335 |
| Riso bianco | 362 |
| Riso integrale | 341 |
| Orzo | 325 |
| Farro | 335 |
| Quinoa | 372 |
| Khorasan | 435 |
| Miglio | 360 |
È difficile scegliere dei prodotti da colazione nutrienti e genuini, variando il menù in modo da non annoiarti.
La cosa migliore è prepararli direttamente a casa: ad esempio puoi provare la nostra ricetta del ciambellone light.
Se non hai tempo e li compri al supermercato, leggi bene l’etichetta per controllare quante calorie hanno, ma anche quanti zuccheri e conservanti contengono.
Olio e grassi per cucinare
L’olio extravergine d’oliva è uno degli elementi cardine della dieta Mediterranea: ricco di antiossidanti e grassi buoni, ti garantisce una serie di benefici a cui non devi rinunciare.
È sempre bene preferire l’extravergine ad altri tipi di condimenti come il burro o gli oli vegetali, ricordando che questo alimento dà il meglio di sé soprattutto se usato a crudo.
Invece, per friggere, puoi scegliere un olio vegetale che regga un punto di fumo molto alto (la temperatura a cui un grasso alimentare riscaldato comincia a rilasciare sostanze volatili non salutari): è perfetto quello di arachidi, che ha il punto di fumo a 220 gradi.
Altri tipi di oli, come quello di semi di lino o di mandorle, possono essere usati a crudo per condire alimenti, sfruttando così appieno le loro proprietà nutrizionali.
Attenzione: burro e margarina potrebbero sembrare gli alimenti più light, ma non è così. Il burro ha una netta predominanza di grassi saturi che, come tutti i grassi di origine animale, fanno aumentare il colesterolo e concorrono allo sviluppo di malattie cardiovascolari.
Calorie delle bevande
Tendenzialmente, la gran parte delle bibite in commercio sono bevande analcoliche zuccherate e ricche di calorie inutili: è sempre meglio evitare di berle, soprattutto se sei a dieta. Infatti, queste, anche nella versione “zero” o “light”, sono spesso ricche di dolcificanti che possono avere degli effetti collaterali spiacevoli e in alcuni casi anche gravi. Inoltre, spesso ci sono anche coloranti e additivi alimentari.
Molte di queste bibite, se associate a troppi tè o caffè bevuti nella stessa giornata, possono avere effetti sulla pressione arteriosa. Infine, a causa del gas che contengono, hanno un effetto disturbante per stomaco e intestino e possono anche causarti gonfiore alla pancia.
Quando puoi, preferisci un succo di frutta fatto in casa, acque detox, smoothie o una spremuta d’arancia alla solita bevanda gassata.
In ogni caso, ricorda che le bibite non possono assolutamente sostituire l’acqua: se non vuoi rischiare di vanificare i tuoi sforzi e i sacrifici fatti per perdere peso, assicurati di assumere almeno 1,5/2 l di acqua al giorno.
Calorie: quanto contano davvero, a dieta e non solo
Ma è davvero così importante tenere a mente questo parametro quando si decide un menù?
“Per scegliere un alimento non devi basarti unicamente sul contenuto calorico, ma anche sulla sua composizione, ossia bisogna studiare come quell’alimento è composto, e quanti grassi, proteine o carboidrati contiene”.
Questo spiega anche perché due alimenti, pur avendo lo stesso apporto calorico, vengono previsti in quantità diverse in una dieta: “Succede – spiega la dottoressa – perché sicuramente hanno quantità e proporzioni diverse dei nutrienti, quindi di volta in volta, nella dieta si scelgono cibi con un contenuto più o meno alto di lipidi o carboidrati. La scelta deve essere dettata anche dalla presenza o meno di patologie quali il diabete”.
Anche Luca Piretta, medico nutrizionista di Melarossa e della Sisa, chiarisce il rapporto tra calorie e dieta.
La cottura di un cibo può modificarne l’apporto calorico?
Come cambiano peso e calorie degli alimenti dopo la cottura? “La cottura modifica il peso degli alimenti, ma non il loro contenuto calorico”. Neanche il processo digestivo influisce sulle calorie, ma frammenta solo il cibo che introduci con l’alimentazione, per arrivare a sfruttare i suoi nutrienti:
- Vitamine
- Proteine
- Lipidi
- Fibre
- Sali minerali.
Calorie e attività fisica
Bruciare calorie è l’ossessione di ogni persona che deve perdere peso: ma ci sono attività che permettono di “bruciare” meglio le calorie e altre meno. Magari non ci fai caso, ma anche a casa puoi mettere in pratica attività che ti permettano di sfruttare effettivamente l’energia che il cibo ha fornito al tuo corpo.
Il legame tra calorie e MET (Equivalente Metabolico)
Da qualche anno si sente parlare spesso anche di MET (Metabolic Equivalent of Task). Chiamato in italiano Equivalente Metabolico dell’attività, è un’unità che stima la quantità di energia usata dall’organismo durante l’attività fisica, rispetto al metabolismo dello stesso soggetto a riposo.
“Il MET è un’unità che esprime il costo di un esercizio in termini di energia e ossigeno” ha spiegato la dottoressa Giambartolomei. Ma, sottolinea, “non è corretto utilizzare questo parametro per determinare il regime alimentare di un paziente.
Bisogna sempre tenere conto della presenza o meno di patologie, di determinate allergie, o di particolari situazioni non patologiche quali, ad esempio, la gravidanza o l’allattamento”.
Come bruciare le calorie: le tabelle caloriche delle attività
Sembrerà strano, ma per bruciare le calorie non servono grandi sforzi. Ti basta una passeggiata di mezz’ora in bicicletta o, se sei in vena di faccende domestiche, un’ora e mezza di fatica e sudore passata a pulire i pavimenti.
Una vita attiva, insieme a una dieta equilibrata, sono importanti per mantenere un buono stato di salute e prevenire il rischio di sovrappeso e obesità: ce lo ricorda il CREA – EX INRAN nelle sue linee guida per una sana alimentazione italiana.
Quante calorie si bruciano con i lavori di casa?
Mantenersi attivi non significa solo fare sport. Infatti, le piccole incombenze domestiche a cui ti dedichi ogni giorno possono aiutarti a contrastare la sedentarietà e a perdere calorie. Ci sono tante attività da fare in casa e tu puoi sfruttarle non solo per far risplendere gli ambienti ma anche per dimagrire.
Ecco quali sono le migliori attività per bruciare le calorie con i lavori domestici.
La tabella del dispendio energetico delle attività
Il passo successivo per bruciare più calorie è quello di iniziare a fare delle attività fisiche. Per chi conduce una vita sedentaria può sembrare difficile: in realtà, se parti con attività soft come una passeggiata di mezz’ora al giorno, potrai, poi, passare a sforzi più intensi in maniera graduale.
Melarossa ti propone due tabelle.
Nella prima troverai utili indicazioni sull’apporto calorico di alcuni dei cibi e degli sgarri più comuni, con relativi sport – più o meno tradizionali – e attività con cui smaltirli e relativo dispendio energetico.
Una guida utilissima per conoscere le calorie degli alimenti e sapere quanto muoverti per bruciarle.
Scopri quante calorie contengono i cibi che mangi più spesso e come smaltirle.
Attività fisica e calorie bruciate
Nella tabella di seguito, invece, trovi le principali attività fisiche e il loro corrispettivo in calorie bruciate: in questo modo potrai scegliere l’attività più adatta alle tue esigenze quotidiane.
