Le ricette con verdure permettono di creare piatti semplici e gustosi, adatti a ogni stagione.
Verdure cotte o crude si trasformano in antipasti, primi o contorni variando sapori e consistenze secondo il periodo dell’anno.
Le verdure di stagione, più saporite e ricche di nutrienti, si prestano a ogni tipo di cottura: al forno per un risultato croccante, in padella per piatti rapidi e profumati, oppure al vapore per conservare gusto e leggerezza.
Tra i piatti più amati ci sono la pasta alla norma, il risotto alla zucca e la parmigiana di melanzane, ma anche ricette veloci come polpette di melanzane, carciofi alla giudia e frittelle di zucchine.
Per accompagnare ogni menu, i contorni come patate al forno, ratatouille e finocchi gratinati restano un classico.
Invece, chi preferisce preparazioni fresche può optare per un pesto di zucchine, rucola o pesto di cavolo nero, ideali per condire pasta, carne o pesce.
Scopri come scegliere e cucinare le verdure per creare piatti equilibrati, colorati e sempre diversi.
Verdure di stagione e metodi di cottura
Le verdure di stagione hanno un profumo più intenso e una consistenza migliore perché maturano nel periodo giusto.
Si cucinano con facilità e mantengono tutto il loro sapore anche con pochi ingredienti.
Leggi la nostra guida sulle verdure di stagione per scoprire quali scegliere mese per mese e come abbinarle nei tuoi piatti.
In estate ci sono zucchine, melanzane, pomodori e peperoni, perfetti in padella o al forno per preparazioni rapide e aromatiche.
In inverno, invece, cavolfiori, finocchi e carote si prestano bene alla cottura al vapore, che conserva gusto e leggerezza.
Le verdure al forno diventano croccanti e dorate, come i finocchi gratinati o il radicchio al forno.
Quelle in padella, come i fagiolini con pomodorini o le bietole saltate, restano morbide e pronte in pochi minuti.
Con la cottura al vapore, broccoli e cavoli mantengono freschezza e consistenza.
Antipasti di verdure
1 – Polpette di melanzane
Le polpette di melanzane sono un delizioso finger food da mangiare come antipasto o contorno, sono buone da mangiare calde o fredde.
Sono facili e veloci da preparare, puoi mangiarle accompagnandole con dei carboidrati, come del riso o del pane, e una dose di proteine, come quelle di un formaggio fresco magro.
2 – Carciofi alla giudia
I carciofi alla giudia sono un piatto celeberrimo della tradizione romana, che deriva da un’usanza ebraica. Un antipasto o un contorno saporito e sfizioso.
Appare come un fiore dorato che si rivela una croccante bontà: il carciofo fritto è un’autentica delizia per gli occhi e il palato!
3 – Melanzane sott’olio
Le melanzane sott’olio fatte in casa sono la ricetta perfetta da preparare alla fine della bella stagione, per avere una scorta di verdure sempre pronta da consumare nei mesi successivi.
Le preparazioni sott’olio sono facili da fare e salutari: si tratta del metodo di conservazione e condimento migliore, senza dover per forza ricorrere al congelatore.
4 – Frittelle di zucchine
Le frittelle di zucchine sono un piatto goloso e irresistibile. Si tratta di piccoli bocconcini fatti con zucchine immerse in pastella e poi fritte.
Uno stuzzichino gustoso e facilissimo da fare, puoi considerarlo come un antipasto, da gustare con del buon vino bianco fresco, o come secondo vegetariano.
5 – Fiori di zucca fritti
I fiori di zucca fritti, anche senza pastella, ricetta facile ma sfiziosa, sono semplici peccati di gola da gustare quando questi vegetali sono di stagione.
Veloci da preparare, questi fiori di zucca fritti sono croccanti e saporiti, e si può apprezzare al meglio il loro gusto autentico. Puoi considerarli un antipasto o un contorno.
6 – Frittelle di cavolfiore
Le frittelle di cavolfiore sono un piatto salva cena. Golose e croccanti piacciono a grandi e bambini. Si preparano in pochi minuti e potrai realizzarle sia fritte che al forno.
Saranno sempre fragranti e saporite. Sono perfette come antipasto o per un insolito aperitivo casalingo. Ma sono ideali come appetitoso secondo vegetariano.
Ricette con verdure: primi piatti
1 – Pasta alla norma
La pasta alla Norma è un primo piatto tipico della cucina siciliana. Nella ricetta originale catanese, la pasta è condita con un sugo di pomodori freschi e basilico, melanzane fritte e una spolverata di ricotta salata.
E’ una ricetta tradizionale con pochi ingredienti, semplici e genuini, che insieme danno vita a un mix di sapori tipicamente mediterranei: pasta, pomodori freschi, melanzane, ricotta salata e basilico.
2 – Risotto alla zucca
Il risotto alla zucca è la ricetta più famosa con la zucca. E’ un primo piatto leggero e gustoso, ricco di vitamine e sostanze benefiche per l’organismo.
Puoi prepararlo in molti modi, non esiste una sola ricetta del risotto alla zucca. Quella che ti proponiamo noi è una versione più sana e leggera, dove non è prevista l’aggiunta di panna o latte.
3 – Parmigiana di melanzane
Le melanzane alla parmigiana sono un piatto classico della cucina italiana: strati di melanzane, sugo di pomodoro, mozzarella e Parmigiano, cotte al forno fino a ottenere una consistenza cremosa e dorata.
La versione al forno che ti proponiamo non prevede né l’impanatura né la frittura delle melanzane, che sono invece cotte alla griglia e cucinate con pochissimo olio.
4 – Pomodori ripieni
I pomodori ripieni di riso sono una ricetta della tradizione romana ormai diffusa in tutta Italia. Un primo piatto semplice, leggero e gustoso, che valorizza i prodotti estivi e si presta a più occasioni.
Gli ingredienti sono pochi e facilmente reperibili, e il procedimento non presenta particolari difficoltà. Il piatto è vegetariano, vegano e naturalmente senza glutine.
5 – Pasta e piselli
Pasta e piselli è una classica ricetta della nonna, un primo piatto genuino della tradizione casalinga economico e ricco di importanti proprietà nutrizionali.
Una pietanza semplice dal profumo primaverile – che puoi portare in tavola tutto l’anno grazie ai piselli surgelati o in scatola – ideale per abbinare i carboidrati alle proteine vegetali dei legumi.
6 – Pasta e broccoli
La pasta con broccoli è uno dei primi più amati della nostra tradizione. È un piatto tipico della Sicilia, dove si consuma in mille modi diversi.
Si prepara davvero in pochissimi minuti e ti permetterà di avere un primo saziante (grazie alle fibre contenute nei broccoli) e molto leggero.
7 – Risotto agli asparagi
La ricetta del risotto con asparagi ti permette di portare in tavola un primo piatto cremoso e primaverile, una pietanza tipica della cucina italiana.
Puoi utilizzare sia gli asparagi verdi selvatici (anche surgelati) che quelli bianchi, più delicati e meno amari. Il procedimento è quello di un qualsiasi risotto.
8 – Minestrone di verdure
Il minestrone di verdure invernale è un classico della cucina da preparare quando le temperature si abbassano. Una ricetta sana e leggera, semplice da preparare.
Un piatto genuino e salutare, ricco di verdure di stagione e anche di legumi – se ti piacciono. Potrai fare così il pieno di fibre, vitamine e sali minerali, tutti nutrienti importanti per l’organismo.
9 – Lasagne vegetariane
Le lasagne vegetariane si preparano in modo semplice e con poche mosse, sono la rivisitazione vegetariana di uno tra i primi piatti più tradizionali della cucina italiana.
Ti basterà una pirofila, delle verdure miste e pochi altri ingredienti ed il gioco è fatto. Puoi gustarle in varie versioni: rosse solo con pomodoro, bianche solo con besciamella o con entrambe le salse.
10 – Cous cous di verdure
Il cous cous alle verdure è una ricetta semplice, un piatto nutriente, colorato e versatile che puoi preparare in ogni occasione e gustare sia in casa che in ufficio.
Nel cous cous puoi mettere praticamente tutte le verdure che vuoi: grigliate, al forno, saltate in padella o crude, variale in base alla stagione e ai tuoi gusti.
11 – Orecchiette con cime di rapa
Le orecchiette con cime di rapa sono un primo piatto della cucina pugliese. La tipica pasta a forma di piccola “orecchia” servita con le cime di rapa, un ortaggio che ha un sapore leggermente amaro.
Basta cuocere insieme la pasta e le cime di rapa, con olio extravergine d’oliva, aglio, peperoncino e, talvolta, acciughe sotto sale, per un sapore più deciso e salino al piatto.
Ricette con verdure: secondi piatti
1 – Melanzane ripiene
Le melanzane ripiene sono un piatto tradizionale in tutte le regioni d’Italia. Con il loro inconfondibile sapore e la loro polposa consistenza, si prestano a varianti per tutti i gusti.
La cottura al forno ne esalta il sapore e la leggerezza, rendendole ottime come antipasto, primo piatto, secondo piatto e contorno, a seconda del ripieno scelto. Inoltre, si possono gustare sia calde che fredde.
2 – Frittata di zucchine
La frittata di zucchine, ricetta semplice e veloce, è un piatto ideale per tutta la famiglia. Oltre ad essere gustosa, fa parte delle preparazioni a base di frittata più versatili da portare in tavola.
Puoi cuocerla in friggitrice ad aria, in padella o in forno. E’ un secondo vegetariano che puoi gustare anche dentro un panino, durante una scampagnata o il pranzo in ufficio.
3 – Torta salata ricotta e spinaci
La torta salata ricotta e spinaci è una ricetta facile e veloce da preparare, un piatto unico è diventato sinonimo di gusto e buona riuscita. Soprattutto se utilizzi una pasta sfoglia già pronta.
Nella torta ricotta e spinaci, le uova sono utilizzate crude per amalgamare la verdura e i formaggi. Può essere servita sia calda che a temperatura ambiente.
4 – Polpette di verdure
Le polpette di verdure sono una ricetta molto facile da fare e sfiziosa. Puoi prepararle come antipasto, oppure come secondo piatto leggero o come contorno.
Sono buone sia calde che fredde, quindi puoi cucinarle in anticipo e portarle con te al lavoro per la tua pausa pranzo, oppure servirle per una cena a buffet o un brunch.
Contorni di verdure
1 – Patate al forno
Le patate al forno sono un contorno classico, sono ottime per accompagnare un arrosto oppure il classico pollo al forno. Si preparano con pochissimi ingredienti: patate, olio Evo, aglio e rosmarino.
Le patate al forno sono perfette per chi deve fare il pieno di energia e, allo stesso tempo, tenere sotto controllo il peso, grazie alle fibre alimentari che questi preziosi tuberi contengono.
2 – Ratatouille
La ratatouille è un contorno di verdure tipico della tradizione culinaria provenzale, molto simile alla caponata di verdure, composto da verdure di stagione e condito con olio extravergine d’oliva.
Accompagna questa ratatouille ad una fonte proteica come un formaggio magro o un pesce arrosto e a una fonte di carboidrati: avrai un piatto unico completo e bilanciato.
3 – Caponata
La caponata è un delizioso contorno di verdure tipico della Sicilia. Una sorta di stufato con melanzane, pomodori, capperi e pinoli che può essere servito anche come antipasto.
Le melanzane vengono prima fritte e poi immerse in un intingolo agrodolce dal gusto inconfondibile. La ricetta originale è un piatto molto intenso e ricco di sapori.
4 – Rosti di patate
Il rosti di patate è una ricetta veloce, gustosa e originale della cucina svizzera. Sono frittelle croccanti preparate con patate grattugiate, perfette come contorno rustico o antipasto vegetariano.
Puoi cuocere le fritelle di patate in padella o al forno, per una versione più leggera e meno calorica, ed aggiungere cipolle, zucchine o speck per personalizzarne il gusto.
5 – Verdure gratinate al forno
Le verdure gratinate al forno sono un grande classico della cucina tradizionale. Una ricetta da fare prettamente al forno, sbizzarrendosi il più possibile – e secondo i propri gusti – con gli ortaggi di stagione.
Un piatto semplice e gustoso, perfetto come contorno o piatto principale. La panatura è un passaggio importante per ottenere delle ottime verdure gratinate al forno.
6 – Fagiolini lessi
I fagiolini lessi sono un contorno leggero e versatile. Grazie al loro basso apporto di calorie, rappresentano un piatto perfetto per un’alimentazione sana ed equilibrata, a dieta o meno.
Il tempo di cottura dei fagiolini bolliti varia a seconda del metodo scelto: puoi lessarli in un comune tegame, nella pentola a pressione e perfino nel Bimby.
7 – Fagiolini in umido
I fagiolini in umido sono un contorno semplice e saporito, una ricetta vegetariana tipica della cucina mediterranea. Contengono poche calorie, molte fibre e saziano senza appesantire.
Si preparano facendo cuocere i fagiolini in un sugo di pomodoro insaporito con olio e aromi fino a quando si addensa. Puoi cuocerli in anticipo e gustarli a temperatura ambiente o riscaldati.
8 – Scarola stufata
La scarola stufata in padella alla napoletana è un contorno ricco, una ricetta della tradizione che racchiude sapori semplici ma intensi e che si presta a completare ogni pasto.
La preparazione è semplice e alla portata di tutti: basta far saltare in padella le foglie con alcuni aromi e aggiungere le olive e i pinoli per averla pronta da portare in tavola.
9 – Cipolle gratinate
La ricetta delle cipolle gratinate al forno è un contorno semplice da preparare e unico grazie alla crosticina dorata che si forma in superficie, adatto anche come antipasto.
Puoi prepararle con il tipo di cipolla che preferisci, puoi arricchirle con spezie ed erbe aromatiche a tuo piacere e puoi servirle insieme a diversi secondi, specie quelli a base di carne.
10 – Finocchi gratinati
I finocchi gratinati sono un piatto versatile e saporito, una ricetta da poter proporre sia come contorno ricco che come secondo piatto vegetariano.
Sono leggeri ma gustosi, perfetti se sei in cerca di una versione light e sana. I finocchi sono noti per essere ricchi di nutrienti e dal basso apporto calorico, perfetti per chi segue una dieta bilanciata.
Ricette con verdure: pesti
1 – Pesto di zucchine
Il pesto di zucchine è uno dei tanti modi in cui si può preparare il pesto. Gustosissimo per condire in modo diverso e sano un primo piatto, un secondo o anche un panino.
Una volta pronto, conservalo in un barattolino di vetro con il tappo a chiusura ermetica, per non più di 2 giorni. Puoi conservarlo anche in freezer, in modo da prolungarne la vita di qualche giorno.
2 – Pesto di rucola
Il pesto di rucola è una salsa gustosa per la tua pasta estiva. Fresco, con il tocco lievemente amaro e piccante della rucola che contrasta magnificamente con la sapidità dei formaggi utilizzati.
Il pesto di rucola si prepara con facilità ed è ricco di sapore e di nutrienti ottimi per il nostro organismo. Non devi cuocere nulla, utilizza la rucola fresca, un buon mix di formaggi e della frutta secca a tua scelta.
3 – Pesto di cavolo nero
Puoi usare il pesto di cavolo nero per condire la pasta o gli gnocchi, puoi spalmarlo sui crostini per un antipasto sfizioso o puoi usarlo come condimento per diversi finger food.
Servono pochi ingredienti: oltre il cavolo solo un po’ di noci, dell’aglio, dell’olio extravergine d’oliva, del Pecorino e/o Parmigiano, e un pizzico di sale e pepe.
4 – Pesto di melanzane
Il pesto di melanzane è un ottimo condimento per la pasta, una salsa nutriente, gustosa e salutare; soprattutto se per prepararlo utilizzi melanzane fresche dell’orto.
Con l’aggiunta di questo pesto alla pasta, potrai creare un primo piatto gustoso e saporito che unisce l’energia dei carboidrati alle proprietà benefiche della verdura.
5 – Pesto di pomodori secchi
Il pesto di pomodori secchi è una salsa cremosa e dal gusto intenso, ideale da spalmare su crostini o per accompagnare verdure e secondi piatti.
È anche un’ottima base per preparazioni semplici come la pasta con pomodori secchi, uno dei piatti più veloci e saporiti della cucina mediterranea.
FAQ (domande comuni)
1 – Che verdure mangiare per cena?
A cena è meglio scegliere verdure leggere e facili da digerire come zucchine, carote, finocchi, spinaci, bietole e cavolfiore. Puoi cuocerle al vapore, al forno o saltarle con poco olio per mantenere intatti i nutrienti senza appesantire.
2 – Quali sono le 10 verdure più salutari?
Le verdure più salutari sono quelle ricche di vitamine, fibre e antiossidanti. Tra le migliori ci sono broccoli, spinaci, cavolo riccio, carote, peperoni, pomodori, cavolfiore, bietole, asparagi e zucca, utili per sostenere il sistema immunitario e la salute intestinale.
3 – Cosa mangiare con le verdure?
Le verdure sono buone da sole ma si abbinano bene a tutto. Come contorno con secondi di carne, di pesce, di uova o di formaggi. Come ripieno per frittate, frittelle, ravioli e torte salate. Nelle zuppe, da sole o insieme ai legumi, al pesce o a carne e pollo. Sono ottimi anche i pesti a base di verdure.
Conclusioni
Le ricette con verdure sono facili e veloci da preparare, sono gustose e leggere. Ideali all’interno di una alimentazione sana e equilibrata.
Mangiare verdure tutti i giorni, più volte al giorno, crude o cotte, è consigliato a tutti e specialmente a chi segue una dieta ipocalorica per dimagrire.
Puoi abbinare le verdure a tutto: alla pasta, alla carne e al pesce, ai legumi e alle uova, al formaggio fresco o stagionato. Ma anche puoi mangiarle da sole, come antipasto o contorno e in deliziosi pasticci di verdure. E sotto forma di pesto per condire la pasta.
Si prestano bene a tutti i condimenti, da quello base con olio e limone, alle salse più elaborate, alle spezie, ai ripieni fino alla besciamella e maionese.
Fonte
- CREA – Tabelle nutrizionali.
