Crampi al polpaccio, anche di notte: cosa sono, cause e rimedi

Qual è la causa dei crampi ai polpacci? E perché vengono i crampi alle gambe durante la notte? Come far passare i crampi ai polpacci?

I crampi ai polpacci sono un disturbo molto comune che spesso si manifesta attraverso intensi dolori ai polpacci o dolore acuto al polpaccio. Questi spasmi muscolari possono derivare da diversi fattori, tra cui l’accumulo di acido lattico dopo sforzi intensi o prolungati, specialmente in persone con gambe stanche.

L’uso del foam roller come strumento di auto-massaggio e lo stretching per allungare i polpacci possono aiutare a alleviare la tensione muscolare e a ridurre il dolore, promuovendo la circolazione e l’elasticità del muscolo. Associare queste pratiche nella routine di recupero può offrire un buon sollievo dai crampi, migliorando la condizione delle gambe stanche.

Scopri allora le risposte a tutte le domande più comuni quando si parla di crampi alle gambe e ai polpacci e quali sono i rimedi più efficaci per curarli e prevenirli, le vitamine o i sali minerali che è utile assumere.

Crampi muscolari: cosa sono

Il crampo muscolare è una contrazione rapida, involontaria e dolorosa di un muscolo o di un gruppo di muscoli. È un fenomeno piuttosto diffuso che può colpire chiunque e ogni età, ma in particolare il 40% delle persone oltre i cinquant’anni.

Le tipologie più frequenti sono i crampi agli arti inferiori, soprattutto notturni. Sono di natura spesso benigna e non hanno una causa identificabile. Si manifestano particolarmente durante la notte e interessano circa il 70% della popolazione. Nello specifico, coinvolgono il polpaccio o causano la flessione plantare del piede o delle dita.

Ci sono anche crampi muscolari che si presentano durante o immediatamente dopo l’esercizio fisico. Nonostante siano generalmente innocui e spesso trascurati, possono provocare un dolore talmente acuto da rendere impossibile l’uso del muscolo colpito, con una durata che varia da pochi secondi a diversi minuti.

In sintesi, si caratterizzano da: stati dolorosi, riguardano soprattutto i muscoli delle gambe e quasi sempre il polpaccio, si verificano spesso in persone sane (associati anche all’avanzare dell’età) e frequentemente di notte.

Frequenza delle crampi al polpacci

I crampi ai polpacci possono manifestarsi per diversi motivi. Spesso sono correlati a disidratazione, squilibri elettrolitici o mancanza di un adeguato riscaldamento prima dell’esercizio fisico.

Se si verificano con una certa frequenza, è possibile che ci sia una carenza o uno squilibrio di micronutrienti come sodio, potassio, magnesio, calcio e vitamina D.

Inoltre, possono essere un indicatore di problemi circolatori che ostacolano il normale flusso sanguigno e causano dolore.

Mantenere un’adeguata idratazione, garantire un sufficiente apporto di minerali e riscaldarsi correttamente prima dell’attività fisica può aiutare a prevenirli. Se i crampi persistono però, è bene consultare il proprio medico per escludere condizioni più gravi.

Perché vengono i crampi al polpaccio?

Le cause benigne dei crampi al polpaccio, le forme più frequenti, sono diverse. Solitamente si devono a una carenza di sali minerali o a un malassorbimento di questi micronutrienti, nello specifico magnesio, calcio e potassio, coinvolti nella trasmissione nervosa.

Ecco allora le principali cause dei crampi al polpaccio:

• Attività fisica, poiché i crampi possono manifestarsi durante o subito dopo lo sforzo fisico.
• Benigni e idiopatici, cioè non si conoscono ancora le cause scatenanti. Tuttavia sono alquanto fastidiosi e possono disturbare il sonno, anche se non devono destare troppa preoccupazione.

Oltre alle cause però è bene considerare anche i fattori di rischio che potrebbero influenzarne la comparsa, tra cui:

• Età: la riduzione della massa muscolare negli anziani può ridurre la tolleranza allo sforzo.
• Scarso allenamento: una preparazione atletica inadeguata può predisporre ai crampi.
• Peso: sovrappeso e obesità aumentano il rischio di crampi muscolari.
• Disidratazione e/o squilibri elettrolitici: sono più comuni durante i mesi estivi a causa delle alte temperature che causano un’eccessiva sudorazione e quindi maggiore perdita di minerali.
• Abuso di alcol e cattiva alimentazione.
• Circolazione sanguigna non ottimale che può comportare un apporto alterato di ossigeno e minerali ai muscoli. Infatti, è proprio la notte che diminuisce la circolazione o si dorme in una posizione che non consente un corretto afflusso di sangue.
• Uso di farmaci: diuretici, statine e beta-bloccanti possono alterare il bilancio elettrolitico e idrico, favorendo i crampi.

Perché vengono i crampi al polpaccio di notte?

I crampi notturni sono intense contrazioni muscolari improvvise e non volontarie, che causano dolore acuto durante la notte e provocano risvegli improvvisi.

Le cause sono diverse, come una carenza di sali minerali o di vitamine, spesso causata da sudorazione eccessiva o disidratazione. Infatti, è un fenomeno più frequente in estate, quando il caldo favorisce la perdita di liquidi e quindi minerali. Oppure per un sovraccarico muscolare per sforzi intensi o attività sportive fisicamente impegnative.

Ma si possono anche associare a specifiche condizioni mediche e in questo caso si parla di crampi secondari. Tra queste:

• Disturbi circolatori come flebite, varici e trombosi venosa che riducono il flusso sanguigno ai muscoli.
• Infiammazioni ai tendini e legamenti, come la fascite plantare e la tendinite.
• Anomalie strutturali (ad esempio i piedi piatti o a carico del ginocchio) o posture non corrette.
• Malattie neurologiche, come le neuropatie periferiche o la sindrome delle gambe senza riposo (caratterizzata da un irresistibile bisogno di muovere le gambe).
• Infezioni batteriche.
• Disturbi metabolici o ormonali, come alcolismo, diabete e ipotiroidismo.
• Uso di farmaci come i diuretici o quelli per abbassare il colesterolo.

Durante la gravidanza, invece, specialmente nel terzo trimestre, i crampi possono manifestarsi a causa di cambiamenti nella circolazione sanguigna, affaticamento fisico e squilibri minerali.

Crampi ai polpacci: cosa fare?

La strategia più efficace per i crampi al polpaccio o alle gambe è senza dubbio lo stretching, cioè l’allungamento del gruppo muscolare coinvolto.

In alternativa si può praticare lo stretching in piedi, poggiando le mani su una parete e, con una gamba piegata in avanti, allontanare tesa quella colpita dal crampo per allungare il muscolo del polpaccio e quelli posteriori della gamba.

Anche un leggero massaggio sul muscolo può offrire un certo sollievo, così come l’applicazione di impacchi caldi o freddi, per alleviare il dolore.

Per un impacco freddo, utilizza il ghiaccio spray che trovi in farmacia o fai da te, avvolgendo cubetti di ghiaccio del frigorifero in un asciugamano sottile, oppure usa un sacchetto di verdure surgelate. Applica l’impacco freddo sulla zona dolorante per 15-20 minuti per ridurre l’infiammazione e anestetizzare l’area. Cerca di non poggiare il ghiaccio direttamente sulla pelle per evitare ustioni da freddo.

Per l’impacco caldo, invece, puoi usare una borsa dell’acqua calda, un asciugamano immerso in acqua calda e ben strizzato o un cuscino termico elettrico.

Posiziona l’impacco caldo sul polpaccio per 15-20 minuti per aumentare la circolazione sanguigna e rilassare i muscoli tesi. Fai attenzione alla temperatura per evitare di scottare la pelle.

Infine, in certi casi, può essere utile alternare impacchi caldi e freddi. Inizia con il freddo per ridurre l’infiammazione nei primi giorni dopo l’insorgenza del crampo, poi passa al caldo per promuovere la circolazione e il rilassamento muscolare.

Puoi ripetere l’applicazione degli impacchi diverse volte al giorno, se necessario, e dopo l’applicazione, prova a muovere delicatamente il polpaccio per mantenere la flessibilità del muscolo.

Il crampo al polpaccio comunque tende solitamente a risolversi da solo dopo qualche secondo o al massimo un paio di minuti, ma l’allungamento e gli impacchi possono aiutare contro il dolore.

Integratori

I crampi ai polpacci sono dolorosi e spesso dipendono da uno sforzo eccessivo, ma anche da disidratazione e squilibri elettrolitici. Per prevenire e gestirli è essenziale un approccio che include sia tecniche di rilassamento muscolare sia l’uso di integratori specifici.

Gli integratori più efficaci per questo scopo sono quelli che contengono magnesio e potassio.

Il magnesio, infatti, è essenziale per la funzione muscolare e può contribuire a prevenire crampi. Il potassio, d’altra parte, aiuta a ripristinare i sali minerali persi con la sudorazione durante l’esercizio fisico.

Anche l’integrazione di zuccheri semplici dopo l’allenamento può favorire una rapida ripresa, poiché forniscono energia immediata facilitando il recupero complessivo.

Usare questi integratori associati a un’idratazione adeguata e tecniche di stretching può offrire un supporto significativo nel ridurre sia la frequenza, sia l’intensità dei crampi ai polpacci.

Come prevenire i crampi al polpaccio?

Ci sono diversi rimedi. Ad esempio, gli integratori di magnesio e potassio, potrebbero essere utili, ma la loro efficacia cambia da persona a persona.

Oltre agli integratori, potrebbe essere sensato consumare più frutta e verdura, ricche di vitamine e minerali, così cereali integrali e legumi, a patto di idratarsi adeguatamente.

Come fare invece per prevenire i crampi muscolari notturni? Alcuni semplici rimedi della nonna possono aiutare:

• Bevi tanta acqua durante il giorno.
• Segui una dieta sana ricca di frutta e verdura per il corretto apporto di sali minerali.
• Prima di andare a letto fai un po’ di stretching e massaggia le gambe usando dell’olio di zenzero o di rosmarino, che hanno proprietà antinfiammatorie.
• Fai sempre esercizi di riscaldamento muscolare prima di ogni allenamento.
• Riduci il consumo di alcol, che può provocare disidratazione e l’uso di sostanze stimolanti come nicotina e caffeina.

Quando preoccuparsi per i crampi ai polpacci?

Se oltre i crampi si presentano sintomi come debolezza improvvisa, perdita di sensibilità o vomito, diarrea e sudorazione intensa, è bene avvisare il proprio medico di famiglia.

In questo caso, il medico farà un’attenta anamnesi e un esame fisico per capire la possibile causa dei crampi e definire gli esami diagnostici necessari.

È importante valutare quando e dove sono insorti, la durata, la frequenza e se ci sono altri sintomi.

Altre domande possono riguardare:

• Irregolarità o assenza del ciclo mestruale (amenorrea).
• Vomito, diarrea, uso di diuretici, eccessiva attività fisica, sudorazione abbondante.
• Sensibilità al freddo, aumento di peso, gonfiore, pelle ruvida (possibile ipotiroidismo).
• Debolezza, dolore o perdita di sensibilità (possibili problemi neurologici).
• Abitudine a bere alcol o ad assumere sostanze stupefacenti.

L’esame fisico, invece, si focalizza sul sistema nervoso per valutare muscoli e riflessi e nell’osservazione dello stato di salute della pelle. Un’accurata indagine consente poi di procedere con i trattamenti specifici basati sulle cause identificate o con la prescrizione di esami diagnostici.

Esami da fare

In caso di crampi ai polpacci frequenti e diffusi, non ci sono test diagnostici standard. Gli esami si eseguono in base ai dati raccolti dall’anamnesi e dall’esame obiettivo.

Se i crampi si accompagnano a riflessi iperattivi, il medico potrebbe decidere di verificare i livelli di zucchero nel sangue e di elettroliti, tra cui calcio e magnesio. Inoltre, possono essere prescritti esami del sangue per controllare la funzionalità renale, il cui malfunzionamento può influenzare i livelli di calcio e magnesio.

Per i crampi muscolari associati a debolezza, invece, può essere utile una elettromiografia, che misura l’attività elettrica dei muscoli sia in riposo sia durante la contrazione attraverso l’inserimento di piccoli aghi nel tessuto muscolare.

Infine, se si sospetta una causa neurologica alla base della debolezza muscolare, il medico può richiedere una risonanza magnetica per esaminare più approfonditamente il cervello e il midollo spinale.

Conclusioni

I crampi al polpaccio sono contrazioni muscolari involontarie e dolorose che colpiscono specialmente di notte. Questi spasmi possono essere causati da vari fattori, tra cui disidratazione, squilibri elettrolitici e stanchezza muscolare accumulata durante il giorno. Anche posture scorrette durante il sonno li possono scatenare.

Per alleviarli, lo stretching è molto efficace, ma è anche utile mantenere un’adeguata idratazione e garantire un apporto sufficiente di minerali come magnesio e potassio, soprattutto quando fa caldo e si suda di più.

Fonti

• MSD
• Mayo Clinic
• NHS