Home Fitness Workout Il circuito in 9 esercizi per allenare tutti i muscoli addominali

Il circuito in 9 esercizi per allenare tutti i muscoli addominali

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esercizi addominali

Sogni di eliminare la pancia ed avere finalmente un ventre piatto? Non c’è niente di meglio del circuito per gli addominali. 9 esercizi che ti permetteranno di allenare al meglio ogni muscolo della fascia addominale, iniziando ad assottigliare il tuo ventre. Naturalmente, senza una sana alimentazione e uno stile di vita salutare, i soli esercizi per addominali non bastano. Però sono un primo passo per un addome più tonico e una figura più snella. Oltretutto avere addominali allenati è molto utile per prevenire la lombalgia e migliorare postura ed equilibrio.

Il circuito che ti propone Melarossa è costituito da 9 diversi esercizi, che ti aiuteranno a scolpire ogni zona dei tuoi addominali: knee crunches, cross crunches, leg raises, cycling cross crunches, flutter kicks, heel touches, plank, superman e vacuum. Un programma d’allenamento che ti permetterà di allenare completamente gli addominali e che potrai eseguire in qualsiasi luogo e momento. A casa o al parco in una giornata di sole: ti basterà un tappetino su cui sdraiarti per iniziare a scolpire i tuoi addominali. Ogni esercizio si concentrerà su uno dei diversi gruppi degli addominali.

Addominali: da quali muscoli sono composti

Questo circuito è studiato per far lavorare i grandi muscoli che compongono la fascia addominale:

  • Il retto addominale è la parete anteriore dei tuoi muscoli addominali ed è quella zona in cui si forma la famosa “tartaruga”.
  • Gli obliqui, invece, sono quei muscoli che vengono utilizzati principalmente nella torsione del busto. Allenarli ti porterà a snellire la figura.
  • Il muscolo trasverso è uno dei muscoli larghi che contribuiscono a formare la parete addominale. Tra questi è quello posto più internamente: parte dalla zona posteriore del busto e riveste orizzontalmente tutto l’addome. La sua contrazione contribuisce alla respirazione, abbassando le costole. Svolge, inoltre, la funzione di stabilizzazione della colonna vertebrale. Un muscolo che si allena specialmente nella fase di respirazione degli esercizi per gli addominali e nei movimenti tipici degli squat e degli stacchi.

Attenzione: gli esercizi non sono molto complessi, ma è importante eseguirli nel modo corretto ed evitare errori affinché funzionino e non creino fastidi muscolari. Per questo potresti farti seguire da un personal trainer che possa mostrarti la giusta esecuzione di questi semplici esercizi per addominali.

Allenamento per il retto addominale

Knee crunches

 

circuito per gli addominali

In questo esercizio viene coinvolto, a meno di varianti, principalmente il retto addominale. La posizione di partenza ti vede sdraiato sul pavimento con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90°. É importante che le gambe restino immobili durante tutto l’esercizio, per questo si potrebbe anche utilizzare un ripiano su cui appoggiarle per semplificarlo. Da questa posizione esegui una flessione della colonna, in modo che si stacchi solamente la parte alta della schiena, mentre la parte bassa rimarrà a contatto con il pavimento. Ricordati di ispirare in fase di discesa ed espirare quando fletti la colonna. Fai 30 le ripetizioni per questo primo esercizio del circuito per gli addominali.

Leg raises

 

circuito per gli addominali

In questo esercizio, gli addominali lavorano in isometria per stabilizzare il movimento delle gambe. Sdraiati supino sul tappetino, con le braccia lungo il corpo e le gambe tese. Fletti completamente le anche, sollevando gli arti inferiori da terra. Cerca di non piegare le ginocchia e la colonna vertebrale, quindi torna della posizione di partenza. Per questo esercizio le ripetizioni saranno 20.

Flutter kicks

 

circuito per gli addominali

In questo esercizio sono soprattutto gli addominali bassi ad essere coinvolti. Sdraiato supino a terra, con la testa e le gambe leggermente sollevate. Muovi in alto e in basso gli arti inferiori alternatamente, mantenendo le braccia lungo i fianchi e prestando attenzione a non sollevare la zona lombare. In questo caso le ripetizioni saranno 30.

Plank

 

circuito per gli addominali

Esercizio che si svolge in isometria, coinvolgendo il retto addominale. Gomiti a terra e gambe tese con i piedi sugli alluci. Solleva il bacino, mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento. Contrai gli addominali e i glutei, tirando in dentro la pancia. Mantieni questa posizione per un minuto.

Superman

 

circuito per gli addominali

Esercizio che coinvolge la zona lombare, gli addominali, i glutei e i flessori. Stenditi a terra in posizione prona, con le braccia allungate davanti alla testa e i palmi rivolti a terra, e le gambe tese. Contraendo i glutei e la zona lombare, solleva da terra le gambe e la parte alta del corpo. Rimani per due secondi in questa posizione quindi torna a terra. Ripeti l’esercizio per 20 volte.

Allenamento per gli obliqui

Cross crunches

 

circuito per gli addominali

Perfetto per allenare gli addominali obliqui. Dalla posizione classica dei crunch, appoggia la gamba sinistra sulla destra, che rimane appoggiata al terreno. Mentre sollevi il busto, vai a toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro. Ripetilo 15 volte e poi cambia lato. Quindi, gamba destra appoggiata sulla sinistra e gomito sinistro che va a toccare il ginocchio destro. Ripeti l’esercizio per 15 volte.

Cycling cross crunches

 

circuito per gli addominali

Uno dei migliori esercizi per quanto riguarda l’allenamento degli addominali. Sono notevolmente sollecitati gli obliqui. Sdraiati a terra con la schiena ben aderente al terreno e le mani dietro la nuca. Simula con le gambe il movimento classico della pedalata sulla cyclette, avvicinando allo stesso momento il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa. Anche in questo casa le ripetizioni saranno 20. Durante il movimento, specialmente per quanto concerne la torsione, devi prestare attenzione a non sollecitare in maniera eccessiva il collo.

Heel touches

 

circuito per gli addominali

Con questo esercizio vengono allenati sia gli addominali obliqui che il retto addominale. Sdraiato supino, con le gambe piegate e i piedi bel saldi al terreno, solleva leggermente la testa. Mantieni il retto addominale in contrazione isometrica e oscilla a destra e sinistra andando a toccare con le dita, se ci riesci, i talloni. Ripeti l’esercizio per 20 volte.

Allenamento per il trasverso

Vacuum addominale

traverso-addominali

Il trasverso è un muscolo profondo, quindi l’unico modo per allenarlo è tramite l’espirazione. Mettiti in posizione supina, quindi sdraiato a terra con la schiena ben aderente al pavimento e le gambe piegate. Ispira profondamente e poi espira con forza portando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Praticamente mentre butti fuori l’aria devi ritirare in dentro la pancia. Per questo esercizio le ripetizioni saranno 15.

Illustrazioni: Marcello Carriero

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