Le ricette con olio extravergine d’oliva sono il cuore della cucina e della dieta mediterranea, dove gusto e salute si incontrano in modo naturale.
L’olio extravergine d’oliva, ottenuto solo tramite spremitura meccanica delle olive, è un ingrediente prezioso e versatile, ricco di antiossidanti e grassi buoni che proteggono cuore e arterie. Usato da secoli nelle nostre tradizioni, esalta il sapore dei cibi e li rende più digeribili.
Tra le eccellenze italiane, spiccano l’Olio di Roma IGP, caratterizzato da un fruttato di intensità variabile con piacevoli note di pomodoro, carciofo, mandorla o erbaceo, e da un gusto equilibrato in cui amaro e piccante si fondono con eleganza, e l‘olio Sabina DOP, uno degli oli più antichi d’Europa, dal profumo e sapore fruttato, vellutato e aromatico.
Entrambi raccontano l’autenticità e la ricchezza del nostro patrimonio oleario, ideali per esaltare ogni piatto, dal più semplice al più raffinato.
Scegliere un olio extravergine di qualità, spremuto a freddo e tutelato dai regimi di qualità europei, significa portare in tavola non solo gusto, ma anche un concentrato di salute, tradizione e autenticità.
Usi dell’olio extravergine d’oliva in cucina: a crudo, in cottura e anche per friggere
L’olio extravergine d’oliva è un ingrediente prezioso per tantissime preparazioni, apprezzato sia per le sue qualità organolettiche sia per i suoi benefici nutrizionali.
Un cucchiaio (circa 10 grammi) contiene mediamente 90 Kcal, composte quasi interamente da grassi “buoni”, in particolare l’ acido oleico, che aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolo nel sangue.
Un esempio semplice e ottimo di ricetta a crudo è l’insalata mista con olio EVO.
Per un uso equilibrato, bastano piccole quantità: un cucchiaio a persona è generalmente sufficiente per garantire gusto e benefici senza eccedere con le calorie.
Gli oli di oliva però non sono tutti uguali. Le caratteristiche organolettiche e chimico-fisiche degli oli IGP e DOP rispondono a precisi disciplinari di produzione che ne attestano la qualità, la provenienza e il legame con il territorio d’origine.
L’olio extravergine d’oliva è meglio cotto o crudo?
L’olio d’oliva è considerato da nutrizionisti e cuochi uno dei grassi migliori da usare in cucina, sia a crudo sia in cottura. Ecco come utilizzarlo al meglio, dall’insalata alla frittura.
A crudo
L’olio EVO è perfetto per condire piatti freddi, poiché esalta il sapore degli ingredienti e regala profumo, gusto e rotondità. Quando incontra altri alimenti, crea combinazioni aromatiche uniche, per questo è interessante sperimentare abbinamenti diversi, dosandolo sempre con equilibrio.
Un olio dal gusto delicato si sposa bene con verdure fresche e piatti di pesce, mentre uno più intenso, valorizza legumi, carni e piatti rustici, come le insuperabili bruschette all’olio.
A crudo, l’olio EVO conserva intatti i suoi antiossidanti naturali, che aiutano a contrastare l’invecchiamento cellulare.
Cotture brevi
Grazie al suo alto punto di fumo (195-198°C), l’olio extra vergine d’oliva è ideale per le cotture veloci come saltare le verdure o cuocere una carne alla piastra.
Il punto di fumo è la temperatura oltre la quale il grasso si decompone, producendo sostanze tossiche come l’acroleina. L’olio d’oliva resiste bene al calore e, se di buona qualità, non altera né il gusto né il profumo dei cibi.
Cotture lunghe
Anche nelle cotture prolungate (come sughi, zuppe, ragù o contorni di verdure) l’olio d’oliva si comporta egregiamente, come anche nelle salse o abbinato al pesce, come nel tonno sott’olio.
I suoi grassi monoinsaturi si degradano lentamente e la presenza di antiossidanti lo rende stabile anche dopo lunghe esposizioni al calore. È quindi perfetto per stufati, brasati e piatti che cuociono a fuoco basso per molto tempo.
Per friggere
Contrariamente a quanto si crede, l’olio extra vergine d’oliva è ottimo anche per friggere. Con un punto di fumo attorno ai 195°C, regge bene le temperature tipiche delle fritture domestiche (160–180°C).
Il risultato? Fritture leggere, croccanti e più digeribili. Che si tratti di patatine, verdure in pastella o anelli di calamari, garantisce una cottura uniforme e un aroma delicato.
Per i dolci
Sostituire il burro con l’olio extra vergine d’oliva nei dolci è un’alternativa sana e sorprendentemente gustosa. Il risultato è più leggero, soffice e digeribile.
Per mantenere la giusta proporzione, basta ricordare che 100 g di burro equivalgono a circa 80 g di olio. Perfetto per torte morbide, plumcake e biscotti profumati, dona anche una consistenza più umida e naturale. Da provare, per esempio, i biscotti all’olio EVO.
Ricette con olio extravergine d’oliva: antipasti
1 – Bruschetta al pomodoro
Le bruschette al pomodoro sono un’idea originale per gustare un piatto della tradizione contadina in modo sfizioso.
Ci vogliono pochi minuti per prepararle in casa con ingredienti genuini e il fatto che sono a crudo ti permette di beneficiare di tutte le proprietà dell’olio
2 – Carciofo alla romana
I carciofi alla romana sono una ricetta tradizionale della cucina laziale, semplice ma ricca di gusto. Una classica ricetta della nonna, genuina e profumata.
Un antipasto vegetariano ma anche un contorno che puoi accompagnare con un secondo ed una fetta di pane per un pasto completo.
3 – Panzanella
La ricetta della panzanella è toscana e tipica della cucina mediterranea, un’insalata servita come antipasto o piatto unico.
Facile da realizzare, richiede pochissimi ingredienti: pane, pomodori, cetrioli, cipolla ebasilico, conditi con olio EVO e aceto.
4 – Zucchine sott’olio
Le zucchine sott’olio in cucina sono un vero e proprio jolly: puoi utilizzarle per arricchire le insalate, la carne, o gustarle da sole su una bruschetta.
Perfette anche per essere servite come antipasto o come contorno. Per un’ottima riuscita, scegli verdure fresche e olio EVO di qualità.
5 – Pomodori secchi sott’olio
I pomodori secchi sott’olio sono uno dei vanti della cucina meridionale, in particolare calabrese e pugliese.
Per prepararli basta prendere dei pomodori maturi, farli essiccare e poi riporli nei vasetti con dell’ottimo olio extravergine d’oliva.
6 – Insalata caprese
L’insalata caprese è un antipasto freddo estivo. È una ricetta semplice e veloce da preparare con il sapore fresco della mozzarella.
L’incontro con il pomodoro e l’aroma perfetto del basilico, il tutto con la presenza dell’olio – rigorosamente – extravergine d’oliva.
Ricette con olio extravergine d’oliva: primi piatti
1 – Spaghetti aglio, olio e peperoncino
Gli spaghetti aglio olio e peperoncino sono un primo piatto tipico della cucina italiana. È un piatto facile e veloce da preparare.
Ti bastano una pasta di buona qualità da cuocere al dente, olio EVO di ottima qualità, aglio e peperoncino in polvere o da sminuzzare.
2 – Spaghetti alla Nerano
La ricetta degli spaghetti alla Nerano ti permette di gustare un delizioso primo piatto che trae origine dalla tradizione campana.
Un primo piatto semplice ma ricco di sapore, ideale per chi segue una dieta vegetariana ma anche per le occasioni speciali.
3 – Pappa al pomodoro
La pappa al pomodoro è una ricetta tipica della tradizione toscana. Un piatto povero, profumato, facile da preparare e ideale come alternativa al classico primo.
Una minestra densa a base di pomodori maturi, pane raffermo e brodo vegetale, insaporita con aglio, olio e aromatizzata al basilico.
4 – Spaghetti al tonno con olio EVO
Gli spaghetti al tonno, in bianco o al pomodoro sono un primo piatto semplice e veloce da preparare, pronto in circa 15 minuti.
Servono pochi ingredienti: spaghetti, tonno in scatola sott’olio, olio extravergine d’oliva, aglio e prezzemolo tritato.
5 – Pomodori ripieni
I pomodori ripieni di riso sono una ricetta della tradizione romana ormai diffusa in tutta Italia. Un primo piatto semplice, leggero e gustoso.
Il piatto è vegetariano, vegano e naturalmente senza glutine, quindi adatto alle diverse esigenze alimentari.
Ricette con olio extravergine d’oliva: pizza e impasti
1 – Focaccia genovese
Prima della cottura la focaccia genovese viene spennellata con un’emulsione di acqua, olio e sale che le conferisce gusto e croccantezza.
A Genova si gusta a ogni ora: calda a colazione, persino “pucciata” nel cappuccino, come spuntino o al posto del pane.
2 – Pizza bianca
La pizza bianca è un valido sostituto del pane: contiene i carboidrati che sono alla base della dieta mediterranea.
È ottima da portare al lavoro per la tua pausa pranzo. Puoi farcirla con verdure e un formaggio leggero oppure con salmone e lattuga.
3 – Pasta brisée con olio EVO
La pasta brisè, impasto di origine francese senza uova, è una base perfetta per tante preparazioni sia dolci che salate.
Tra le sue varianti più apprezzate c’è la pasta brisè con olio, indicata per chi segue una dieta ipocalorica o preferisce una cucina più equilibrata.
Ricette con olio extravergine d’oliva: secondi piatti
1 – Pollo al limone
Il pollo al limone è una ricetta leggera e veloce da preparare, quando hai poco tempo da dedicare alla realizzazione dei pasti.
Parliamo di un secondo piatto leggero, saporito e saziante. Perfetto per chi vuole cucinare qualcosa di davvero sfizioso con pochi prodotti.
2 – Salmone al forno
Il salmone al forno con le verdureè un secondo piatto leggero e digeribile, ottimo per variare il tuo menù e consumare il salmone abbinato ad una fonte di fibre.
Salmone intero al forno, trancio o filetto? Nella nostra ricetta ti proponiamo i filetti di salmone con un contorno sfizioso e sano, a base di finocchi.
3 – Parmigiana di melanzane
Le melanzane alla parmigiana al forno sono un piatto classico della cucina italiana, noto per strati di melanzane, sugo di pomodoro, mozzarella e Parmigiano.
Vanno cotte fino a ottenere una consistenza cremosa e dorata. Preparale al forno anziché fritte: è una scelta più leggera e salutare.
Ricette con olio extravergine d’oliva: contorni
1 – Patatine fritte
Puoi proporle come contorno a secondi di carne o pesce, puoi servirle come accompagnamento a uova o formaggi.
O anche come aperitivo. Scopri la nostra ricetta per realizzare delle patatine fritte al forno fatte in casa croccanti ed irresistibili.
2 – Patate al forno
Le patate al forno sono un contorno classico, sono ottime per accompagnare un arrosto oppure il classico pollo al forno.
Si preparano con pochi ingredienti: patate, olio EVO, aglio e rosmarino. Per farle croccanti fuori e morbide dentro sono importanti il tempo di cottura e la temperatura del forno.
3 – Zucchine trifolate
Le zucchine trifolate sono un contorno semplicissimo da preparare, leggero e gustoso, ideale per accompagnare piatti di carne o pesce.
Si tratta di rondelle di zucchine stufate con un filo d’olio e aglio, insaporite con un pizzico di sale e pepe e del prezzemolo fresco.
4 – Fagiolini sott’olio
I fagiolini sott’olio sono un contorno sfizioso e pratico da usare ogni tanto per accompagnare i tuoi piatti.
Prepararli in casa non è difficile, basta prestare attenzione alla corretta sterilizzazione dei vasetti, che userai per conservarli sott’olio.
5 – Pomodori gratinati
I pomodori gratinati al forno sono un contorno leggero e appetitoso che ti dà la possibilità di gustare i pomodori in una veste diversa.
Ti basteranno pochi ingredienti per portare in tavola un piatto gustoso: pomodori a grappolo, pane grattugiato, olio EVO e aromi vari.
Ricette con olio extravergine d’oliva: le salse
1 – Pesto alla genovese
Il vero pesto alla genovese fatto in casa prevede 7 ingredienti: basilico, olio EVO, Parmigiano, pecorino, pinoli, aglio e un pizzico di sale.
È un condimento versatile che puoi usare per la pasta ma anche come farcia di panini o come intingolo per le verdure.
2 – Hummus
L’hummus di ceci è una salsa che si prepara con i ceci e la tahina, crema a base di sesamo. È un antipasto tipico del Medio Oriente.
È una crema gustosa e speziata ideale da servire come antipasto o per accompagnare un aperitivo light ma anche con le verdure cotte o sulle carni.
3 – Babaganoush
Il Babaganoush è una salsa a base di polpa di melanzane e tahina, la crema di sesamo insaporita con menta, aglio, paprika e limone.
Un antipasto tipico del Medio Oriente, la ricetta originale prevede che le melanzane siano cotte in forno e poi frullate.
4 – Tzatziki
La Tzatziki è una salsa greca a base di cetrioli, yogurt greco e aglio. È un condimento molto versatile, ideale per accompagnare piatti di carne.
Viene spesso aromatizzata con olio EVO, succo di limone e erbe aromatiche come aneto e/o menta fresca.
5 – Citronette
Fresca e profumata, la citronette è la ricetta di una salsa, nello specifico un’emulsione di olio EVO e limone.
Ci puoi condire insalate verdi, verdure cotte, pesce al vapore o alla griglia, ma si sposa bene anche con carni bianche fredde e carpacci.
6 – Besciamella light con olio EVO
La besciamella light e senza burro è una variante leggera ma saporita di un grande classico della cucina mediterranea.
Si tratta di una salsa base in cucina, usata per arricchire primi e secondi e renderli più saporiti e gustosi. L’olio al posto del burro la rende più leggera.
FAQ (domande comuni)
1 – Come si usa l’olio EVO in cucina?
L’olio extravergine d’oliva è un ingrediente essenziale in cucina e nella dieta mediterranea. Si usa per condire a crudo, ma anche per friggere e per le cotture più lunghe.
2 – Come si può usare l’olio EVO?
L’olio EVO si può usare sia a crudo, per condire e valorizzare i piatti, sia in cottura, grazie alla sua buona resistenza al calore.
È ideale per insalate, verdure, sughi e anche per soffritti leggeri o fritture.
3 – Perché l’olio EVO è più digeribile?
L’olio EVO è ricco di acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, che favoriscono la digestione e rendono questo olio più salutare rispetto ad altri grassi vegetali e animali, come il burro.
4 – Si può usare l’olio EVO in cosmesi?
Gli oli spremuti a freddo e ottenuti secondo disciplinari rigorosi, possono essere impiegati anche in ambito cosmetico: poche gocce aiutano a nutrire la pelle e a rinforzare i capelli in modo naturale.
Conclusioni
L’olio extravergine di oliva è alla base della cucina e della dieta mediterranea. Le ricette con olio EVO sono tantissime e vanno dai piatti a crudo fino alle fritture e i dolci.
Si tratta di un condimento naturale al 100% e molto benefico per la salute.
Scegliere un olio certificato significa portare in tavola autenticità, qualità e tradizione: eccellenze italiane capaci di impreziosire ogni piatto, dal più semplice al più elaborato, esaltandone i profumi e la genuinità.
Fonte
CREA – Tabelle nutrizionali.
