La panzanella è un piatto tipico della Toscana facile da realizzare, che trasforma un pugno di ingredienti, pane, pomodori, cetrioli, cipolla e basilico, conditi con olio e aceto, in un freschissimo antipasto, in un contorno diverso dal solito o in un delizioso finger food da accompagnare all’aperitivo. A dispetto della sua semplicità, questa sorta di insalata di pane è davvero ricca di gusto e molto leggera.
Il fatto che sia una delle pietanze simbolo della nostra cucina povera tradizionale, infatti, non vuol dire che sia meno appetitosa di un piatto più elaborato. Quella che ti suggeriamo è la ricetta classica della panzanella, da cui potrai partire per effettuare mille variazioni. Nel nostro caso abbiamo scelto di utilizzare del pane integrale, più saporito e ricco di nutrienti. Ma la versione ufficiale prevede l’impiego del pane toscano senza sale.
Panzanella, quando la tradizione è deliziosa
Cosa c’è di più buono in queste settimane roventi di un po’ di pane con i pomodori consumato al momento? È un connubio fresco e nutriente, nulla da dire. La panzanella nasce proprio con lo scopo di esaltare le verdure estive, dando loro una veste appetitosa.
Tipico dell’Italia centrale, soprattutto Toscana e Lazio, il pan lavato ha origini molto antiche, che alcuni critici gastronomici farebbero risalire al XIV secolo.
Ricetta panzanella
Panzanella
Ingredienti
- 350 g di pane integrale raffermo
- 2 pomodori grandi
- 2 cetrioli
- 1 cipolla rossa
- 60 g di aceto bianco
- acqua q.b.
- 2 cucchiai di olio extra vergine d'oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
- basilico qualche foglia
Istruzioni
- Taglia il pane in cubetti regolari e mettilo in una ciotola con l'aceto e tanta acqua quanto serve per inzupparlo bene. Fai riposare.
- Sbuccia i cetrioli e tagliali a fettine. Taglia i pomodori in piccoli spicchi e affetta sottilmente le cipolle.
- Riprendi il pane, mescolalo con cura per distribuire bene l'acqua e aggiungi tutte le verdure. Fai insaporire e condisci con il basilico, il sale, il pepe e l'olio. Fai riposare prima di servire la tua panzanella.
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Nella dieta e nei menù
Porta in tavola un piatto di panzanella e avrai a disposizione un antipasto leggero. Ricorda però di non esagerare con le porzioni e di ricalcolare i carboidrati dell’intero pasto.
In giorni particolarmente caldi, quando non hai proprio voglia di accendere i fornelli, la panzanella può diventare anche un piatto unico, a patto, come detto, di aggiungere una quota proteica da affiancare al pane. Arricchiscila con tonno e sgombro, con le uova sode, un formaggio magro. O, se hai scelto un’alimentazione 100% vegetale, con i legumi. Perfetti i ceci e i fagioli cannellini.
Tante versioni, tutte gustose
Cosa non deve mai mancare in una buona panzanella? Pane raffermo, cipolla, basilico, cetriolo, pomodoro, olio, aceto e sale. Se la panzanella toscana prevede un tempo di ammollo per il pane che viene poi spezzettato, nella versione umbra e marchigiana, ma anche nella panzanella romana, dove mancano i cetrioli, le fette di pane restano intere.
Il pomodoro viene così condito con olio, sale e aceto e si lascia che i suoi umori insaporiscano il pane ammorbidito. Come scritto in apertura puoi arricchire la panzanella come desideri. Con del tonno, dei legumi o delle uova sode, per aggiungere un tocco proteico in più e avere un piatto unico. Provala anche con della feta sminuzzata, olive e capperi per avere un sapore più corposo.
Panzanella, le proprietà nutrizionali
La panzanella è un piatto leggero che può diventare completo con l’aggiunta di un alimento proteico, vegetale o di origine animale. Le proprietà nutrizionali variano ovviamente a seconda degli ingredienti utilizzati.
Usando del pane integrale avrai una maggiore scorta di sali minerali, fibre e vitamine. In particolare:
- Vitamine del gruppo B
- Zinco
- Magnesio
- Fosforo.
Cetrioli
Ricchi di sostanze antiossidanti, i cetrioli portano con sé un prezioso carico di vitamina C. Mangiati crudi con regolarità i cetrioli hanno virtù antinfiammatorie e depurative ancora più spiccate.
Pomodori
Rossi, sugosi, deliziosi, i pomodori sono l’ortaggio tipico dell’estate. Consumati freschi rilasciano all’organismo tantissime sostanze preziose come il licopene, un potente antiossidante.
Per le sue proprietà diuretiche, il pomodoro crudo, in combinazione coi cetrioli e la cipolla, svolge un’azione depurativa senza pari. Ecco perché la panzanella è un piatto perfetto per nutrirsi restando in forma.
Cipolle
Completiamo la panoramica sulla panzanella con le virtù della cipolla, altro ortaggio fortemente disintossicante.
In 100 grammi di cipolle troviamo:
- Potassio 140 mg
- Magnesio 1,5 mg
- Vitamina A 3 mg
- Vitamina C 5 mg.
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Panzanella: mare o terra?
Alcuni storici legano la panzanella alla tradizione contadina del riuso del pane raffermo. Il cibo all’epoca era un elemento quasi sacro e non andava sprecato. La panzanella permetteva quindi di mangiare il pane raffermo, ammollandolo nell’acqua e condendolo con ortaggi diversi a seconda della stagione.
Ma la panzanella, secondo altri studiosi di cucina, potrebbe anche essere nata a bordo delle navi dei pescatori che utilizzavano l’acqua di mare per insaporire il pane, arricchendolo con verdure varie. Qualunque sia lo scenario, però, il risultato è sempre lo stesso: un piatto sfizioso, veloce da preparare, personalizzabile in tanti modi diversi, come la panzanella di verdure.
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