Un secondo piatto gustoso, vegetariano e light: le polpette di quinoa con zucchine sono una vera delizia che piacerà a grandi e piccini. Semplici e veloci da preparare, sono ottime per un pranzo o una cena veloci. Possono essere preparate in anticipo e gustate anche fredde, quindi sono ideali per una pausa pranzo in ufficio sana e leggera o come finger food da offrire durante un buffet o un aperitivo in casa.
Queste polpette light sono realizzate con la quinoa, uno pseudocereale naturalmente gluten free e quindi adatto a chi segue una dieta senza glutine. Inoltre, la presenza limitata di grassi e la cottura al forno le rendono un piatto leggero e poco calorico, indicato sia per chi segue un regime dietetico ipocalorico, sia per chi vuole mangiare in modo sano.
La quinoa è uno pseudocereale molto versatile, che si presta alla preparazione di diverse ricette, come burger, crocchette, timballi e insalate. Negli ultimi anni ha goduto di un’ampia diffusione come alimento base dell’alimentazione vegetariana, perché molto ricco di proteine.
Quando utilizzi la quinoa, ricordati di sciacquarla bene e per diverse volte. I suoi semi sono ricoperti di saponina, una sostanza repellente naturale per gli insetti e resposabile del gusto amarognolo tipico di questo pseudocereale. Prima di essere messa in commercio, la quinoa viene trattata appositamente, in modo da eliminare la maggior parte di questa sostanza. A casa, però, è fondamentale lavarla, soprattutto per eliminare il gusto amaro che potrebbe alterare il sapore della ricetta.
I valori nutrizionali delle polpette di quinoa con zucchine
Abbiamo definito la quinoa uno pseudocereale. In effetti, sebbene venga utilizzata in cucina al pari di un cereale, in realtà la quinoa è una pianta. La National Academy of Sciences degli Stati Uniti l’ha definita “fonte di proteine vegetali quasi perfetta” ed è questa la sua più grande qualità in cucina. Nella ricetta delle nostre polpette, abbiamo utilizzato la quinoa in semi, ma in commercio si trova anche sotto forma di farina e di fiocchi (per questi ultimi due, verifica sempre la presenza della dicitura “senza glutine” sull’etichetta). Oltre alle proteine, la quinoa è fonte preziosa di sali minerali, di acidi grassi buoni (omega 3) e di vitamina E. Insomma, inserirla regolarmente nella propria alimentazione è fondamentale per il benessere dell’organismo. Soprattutto per chi segue una dieta senza glutine, perché ha un indice glicemico molto basso, un parametro che i celiaci devono tenere sotto controllo.
L’altro ingrediente principale delle polpette di quinoa sono le zucchine. Si tratta di una verdura dal gusto dolce e delicato, che non incide sull’apporto energetico complessivo del piatto. Le zucchine, infatti, contengono pochissime calorie (13 kcal per 100 g) ma, al contrario, sono ricche di sali minerali (potassio e fosforo in primis) e fibre, che regalano un rapido senso di sazietà.
Per dare un sapore più ricco, sono stati aggiunti all’impasto delle polpette dei fiocchi di avena. Sulla tossicità di questo cereale per i celiaci si è dibattutto molto negli ultimi anni, ma studi recenti confermano la possibilità di inserirlo nella dieta senza glutine e la stessa Associazione Italiana Celiachia ha espresso il suo parere in merito (leggi qui), affermando che la maggior parte dei celiaci può inserire l’avena nella propria dieta, senza effetti negativi per la salute. Le proprietà nutrizionali dell’avena sono molteplici. Per esempio, è un cereale molto energetico e ricco di fibre vegetali solubili, utili a ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue.
La ricetta delle polpette di quinoa con zucchine è un’idea di Agnese Giachetti.
Come preparare le polpette di quinoa con zucchine
| Porzioni |
persone |
| Calorie a Persona |
278 |
| Calorie Totali |
1668 |
- 200 g quinoa bianca
- 200 g zucchine
- 4 uova
- 80 g Pecorino romano da grattugiare
- 70 g fiocchi di avena consentiti
- 30 g origano fresco
- sale
- pepe
Ingredienti
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- Sciacqua bene la quinoa sotto l’acqua corrente per eliminare la saponina. Mettila in una pentola con 500 ml di acqua e falla cuocere per 15 minuti, o comunque fino a quando i grani non si saranno aperti, diventando traslucidi, e l’acqua non si sarà assorbita. Spegni e lascia raffreddare.
- Frulla in un mixer le zucchine, mondate e tagliate a rondelle, e trasferisci il composto su un canovaccio pulito. Strizza leggermente e lascia riposare per 15 minuti, in modo che la stoffa ne assorba l’umidità.
- Metti in una ciotola la quinoa, le zucchine frullate, il Pecorino Romano grattugiato, l’origano, i fiocchi di avena e le uova. Lavora bene il composto, regola di sale e di pepe, e riponi in frigo per 30 minuti.
- Trascorso il tempo, forma delle polpette e disponile su teglia rivestita con carta da forno, appiattendole leggermente. Fai cuocere le polpette in forno già caldo a 190 °C per circa 25-30 minuti, fino a quando non saranno ben asciutte e dorate.
Mara Abruzzese – Axioma Iniziative e Servizi Editoriali srl
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