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Se hai esaurito le idee in cucina, l’ insalata di bulgur e tofu è una valida alternativa alle solite insalate di riso o di pasta. Un piatto veloce da preparare, pratico da portare al lavoro, ma anche da presentare a una cena estiva fra amici.

Il bulgur è alimento molto diffuso in Medio Oriente, il suo nome in turco significa “orzo bollito”. È fatto da frumento integrale, grano duro germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e poi fatti seccare, quindi macinati e ridotti in piccoli pezzetti. Nell’aspetto ricorda il cous cous ma i suoi chicchi sono più grandi. Facile da cuocere e versatile, è un’ottima base per creare insalate golose, saporite ma leggere.

Insalata di bulgur e tofu, le proprietà nutritive

Con le sue 342 calorie ogni 100 grammi, il bulgur è un prodotto integrale e ricco di fibre. Favorisce il corretto funzionamento dell’intestino e aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo. È un’importante fonte di vitamine A e B, ma anche di sali minerali come calcio, sodio, potassio, magnesio e in particolare ferro, utile per chi soffre di carenze.

È ricco di carboidrati, in particolare amido, mentre le proteine e i lipidi rappresentano una porzione marginale delle calorie totali. Tra i cereali è quello a più alta digeribilità e può perciò essere assunto anche da chi ha problemi di digestione: inoltre, ha un indice di sazietà elevato che lo rende adatto per le diete.

Il tofu (99 calorie ogni 100 grammi) è una fonte di proteine vegetali e di sali minerali. Inoltre contiene isoflavoni, che aiutano ad accrescere la densità minerale ossea e a prevenire l’osteoporosi. 
Nella ricetta bulghur e tofu vengono abbinati ai fagiolini, che sono ricchi di antiossidanti come il betacarotene e la luteina e proteggono dai radicali liberi. Contengono vitamina A, vitamina C, potassio, ferro e fosforo. Inoltre, sono anche un’ottima fonte vegetale di calcio.

Scopri come preparare l’insalata di bulgur e tofu

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Insalata di bulghur e tofu
Voti: 1
Valutazione: 5
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Piatto piatti unici
Tempo di preparazione 40 minuti
Porzioni
persone
Calorie a Persona
420
Calorie Totali
1700
Ingredienti
Piatto piatti unici
Tempo di preparazione 40 minuti
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persone
Calorie a Persona
420
Calorie Totali
1700
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Istruzioni
  1. Fai bollire il bulghur in abbondante acqua salata. Scolalo, passalo sotto acqua fredda e tienilo da parte in un colino per eliminare l’eventuale acqua residua.
  2. Lessa i fagiolini al dente e raffreddali in acqua fredda. Nel frattempo taglia il tofu a dadini e saltalo con 1/2 cucchiaio d’olio: quando prenderà colore aggiungi la salsa di soia e salta per un altro minuto.
  3. Strapazza le uova in una padella con 1/2 cucchiaio d’olio, aggiungi il pomodoro, sala e cuoci a fuoco lento fino a che l’uovo non si sarà completamente asciugato.
  4. Mescola il bulghur con il tofu e disponilo in un piatto da portata con i fagiolini e l’uovo. Irrora con l’olio rimasto, aggiusta di sale e pepe, quindi servi.
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