Non servono bistecche o uova a ogni pasto per sentirsi sazi e in salute. Sempre più persone stanno scoprendo le proteine vegetali, una valida alternativa a quelle animali, capace di nutrire l’organismo in modo completo e leggero.
Legumi, cereali integrali, frutta secca e semi non sono solo alimenti “da dieta”, ma vere e proprie riserve di energia, fibre e micronutrienti preziosi.
Inserirle nella quotidianità aiuta a variare l’alimentazione, sostenere il benessere metabolico e ridurre il consumo di grassi saturi, con benefici anche per il cuore e l’ambiente.
Cosa sono le proteine
Le proteine rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di mattoncini noti come aminoacidi. Questi mattoncini sono legati tra loro attraverso legami peptidici in modi molto diversi e per lunghezze variabili.
Il risultato è una serie infinita di possibili combinazioni e, di conseguenza, di molecole proteiche. Le proteine fanno parte, insieme ai grassi e agli zuccheri, di quella categoria di molecole biologiche note, in campo alimentare, come macronutrienti.
Queste sono assunte dall’organismo solamente con la dieta in quanto alcuni di questi aminoacidi non siamo in grado di produrli da soli. Dunque, è importante inserire costantemente questa categoria di molecole nella nostra alimentazione.
Le proteine possono trovarsi sia in alimenti di origine animale che in quelli vegetali. Chiaramente esistono delle differenze tra le due tipologie di proteine. Basta pensare che le proteine animali tendono comunemente ad avere tutti e 20 gli aminoacidi. Invece, spesso quelle vegetali sono carenti di alcuni e devono essere abbinate tra di loro. Ad esempio un piatto della tradizione come pasta e fagioli, che unisce le proteine dei cereali con quelle dei legumi, è un pasto proteicamente completo.
Gli alimenti ricchi di proteine, tuttavia, sono tanti e non è difficile inserirli nella dieta per mantenerci in salute.
Differenze tra proteine animali e vegetali
Quando si parla di differenze tra proteine animali e vegetali, uno dei parametri più utilizzati è il cosiddetto valore biologico. Tale parametro indica quanto una proteina riesce a soddisfare il fabbisogno dell’organismo in termini di aminoacidi, in particolare quelli essenziali, cioè quelli che il corpo non è in grado di produrre da solo.
Il valore biologico dipende anche dalla digeribilità della proteina, ovvero da quanta parte di essa viene realmente digerita e assorbita dall’intestino sotto forma di aminoacidi utili. Le proteine di origine animale contengono tutti i venti aminoacidi, compresi quelli essenziali, in quantità adeguate e per questo sono considerate ad alto valore biologico. Le proteine vegetali, invece, possono essere meno complete perché alcune risultano parzialmente indigeribili o carenti di uno o più aminoacidi essenziali, motivo per cui vengono definite a più basso valore biologico.
Un altro aspetto importante è la digeribilità, che viene valutata attraverso il cosiddetto coefficiente di digeribilità, cioè la percentuale di proteina effettivamente assorbita dall’organismo. L’uovo, per esempio, ha uno dei valori più alti in assoluto, mentre gli alimenti vegetali tendono ad avere coefficienti più bassi, anche se una dieta varia e ben bilanciata permette comunque di coprire il fabbisogno proteico quotidiano.
Vero o falso?
Le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali.
✅ Vero, ma con una precisazione. In genere lo sono leggermente meno, ma una buona cottura e la varietà degli alimenti migliorano l’assorbimento.
Le proteine vegetali non sono complete.
❌ Falso. Singolarmente possono essere incomplete, ma se abbinate correttamente (per esempio legumi e cereali) forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.
Quali sono le proteine vegetali
In natura, non esiste una distinzione tra proteine animali o vegetali.
Ciò che contraddistingue questa categoria di molecole è l’alimento da cui vengono ottenute. Infatti, possono esistere comunemente delle molecole proteiche che si ritrovano sia in alimenti animali che vegetali.
Quali sono le migliori per sostituire la carne
Le proteine vegetali provengono, come suggerisce il nome, da alimenti di origine vegetale e sono presenti in una grande varietà di cibi di uso quotidiano.
Tra le fonti più note ci sono le alghe, in particolare la spirulina, ma anche i cereali e i prodotti che ne derivano, come il muscolo di grano e il seitan.
Un buon apporto proteico arriva anche dalla frutta secca, come noci, mandorle, nocciole, pinoli, noci brasiliane, così come da alcuni legumi che rientrano in questa categoria, come arachidi e anacardi.
I legumi veri e propri, tra cui fagioli, ceci, lenticchie, fave e piselli, sono una delle principali fonti proteiche vegetali. Importanti anche i semi oleosi, come sesamo, chia, lino, canapa e girasole, e la soia, sia sotto forma di fagioli ed edamame sia nei suoi derivati più noti come tofu, tempeh, miso e salsa di soia.
Anche frutta e verdura contengono proteine, ma in quantità molto ridotte, insufficienti da sole a coprire il fabbisogno quotidiano.
Proteine vegetali: qualità e valore biologico
Dal punto di vista qualitativo, non esistono differenze sostanziali tra le proteine animali e vegetali. Ciò che cambia è il loro valore biologico. Con questo concetto, generalmente indicato dalle lettere VB, si intende la quantità di azoto effettivamente assorbito e utilizzato dall’organismo.
Questo valore è considerato al netto delle perdite urinarie e fecali. Il valore biologico viene riferito a quello dell’alimento che viene considerato quale fonte proteica di migliore qualità, ossia l’uovo, il quale ha VB uguale a 100%. Cosa significa?
Si intende che per ottenere una completezza proteica assumendo esclusivamente alimenti di origine vegetale, è necessario prestare alcune attenzioni.
Ad esempio, bisognerebbe sempre associare cereali e legumi. In poche parole, sostenere il rispetto di una dieta mediterranea a base di paste o zuppe di legumi, permette di compensare il basso valore biologico delle proteine di questi alimenti.
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Proteine vegetali e animali: dose proteica giornaliera
Esiste un bilanciamento ben preciso tra proteine di origine animale e vegetale che dovrebbero essere assunte con la dieta. A stabilirlo sono i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).
Infatti, secondo i LARN, le proteine devono fornire il 15-20% dell’energia totale giornaliera, i 2/3 di queste proteine devono derivare da prodotti di origine animale, 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Dunque, immaginando una persona che quotidianamente assuma circa 1500 Kcal, non dovrebbe superare i 70 g di proteine. Di queste, 23-24 g dovrebbero provenire da alimenti di origine vegetale.
Fonti di proteine vegetali
Le fonti di proteine vegetali sono veramente molte. Occorre però fare una importante precisazione. Molto spesso il contenuto in proteine viene riferito al prodotto prima della cottura.
Nel caso degli alimenti vegetali, questo procedimento altera in modo significativo il contenuto proteico in 100 grammi di alimento. Basti pensare ai legumi.
In questo caso, sebbene da secchi abbiano un contenuto proteico pari o superiore a 20 g/100 g, la cottura lo riduce drasticamente di più del 50%.
All’estremo, si può arrivare ai piselli in scatola che vedono una riduzione delle proteine in 100 g di prodotto da 21,7 g a 5,1 g (riduzione del 76,5%!).
Il tutto, mantenendo invariato l’apporto di altri macronutrienti quali i grassi e, soprattutto, gli zuccheri.
Legumi
Si tratta di quella che viene considerata la fonte proteica vegetale per eccellenza. A tal riguardo, va detto che i legumi secchi hanno un contenuto proteico simile a quello della carne (intorno al 25-30%).
Nonostante ciò, questo si riduce sensibilmente in quelli freschi, in quelli ammollati e, ancora di più, in quelli cotti. Gli aminoacidi limitanti in questa categoria di alimenti sono la cisteina e la metionina, ovvero due molecole appartenenti alla categoria degli aminoacidi solforati.
Infatti, devono questo nome al fatto di possedere uno zolfo nella loro struttura chimica. Vi appartengono:
- Piselli.
- Lenticchie.
- Fave.
- Cicerchie.
- Ceci.
- Soia (anche se più avanti vedremo che vi sono delle differenze).
- Fagioli.
- Lupini, ma anche arachidi ed anacardi, sebbene questi ultimi vengano considerati al pari della frutta secca.
Cereali
I cerali sono alimenti noti più per il loro apporto glucidico che per quello proteico. Nonostante ciò, sono in grado di fornire una moderata quota di proteine. Bene consumare soprattutto quelli integrali.
Infatti, parte delle proteine è conservata proprio nella crusca. In questa categoria rientrano pane, pasta e riso ma anche orzo, farro, avena, miglio e segale.
Tra i cereali più proteici ci sono:
- Avena (16,4g di proteine).
- Segale (16g).
- Farro (15,1g).
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Proteine vegetali: derivati dei cereali (muscolo di grano, seitan ed altri)
Alcune lavorazioni prevedono di sfruttare al massimo la parte proteica del cereale generando degli alimenti molto più ricchi in proteine del cereale originario.
Un esempio su tutti è il seitan. Questo alimento prevede una lavorazione del frumento finalizzata ad estrarre la componente proteica (soprattutto il glutine) eliminando l’amido.
Le proteine vegetali nel seitan fresco ammontano a 18 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Altri esempi di derivati del cereale sono il muscolo di grano e il germe di grano.
Frutta secca
In questa categoria vengono inserite due sottocategorie:
- Frutta a guscio, che comprende noci, nocciole, mandorle, arachidi, anacardi, pinoli e pistacchi.
- Semi oleaginosi che includono semi di zucca, di canapa, di girasole, di lino, di chia e di sesamo.
I semi di canapa sono l’alimento più proteico di questo gruppo. Infatti, il loro apporto proteico arriva a 37 grammi in 100 grammi di prodotto.
Mediamente ci troviamo in presenza di alimenti che garantiscono un fabbisogno del 20% di proteine e che ben si adattano ad essere associati a molti piatti.
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Alimenti a base di soia
La soia può essere considerato l’unico legume completo, in quanto in grado di apportare tutti gli aminoacidi, compresi gli essenziali.
In commercio è possibile trovarla sotto forma di legume, di germoglio, di salsa ma anche in forme lavorate come ad esempio il tofu e il tempeh.
Il primo è noto anche come “formaggio di soia” e arriva ad avere quasi il 10% di proteine complete. Invece, il tempeh è più proteico (circa il 18%) ed è maggiormente ricco in fibre e acidi grassi polinsaturi.
Dunque, è molto utile soprattutto per chi segue un’alimentazione che esclude completamente le proteine di origine animale.
Proteine vegetali: le alghe
Si tratta sicuramente di una categoria di alimenti meno comuni in cucina ma molto utili per il loro apporto proteico. L’alga con il più alto contenuto proteico è l’alga Nori. Questa arriva ad avere quasi il 40% di proteine quando secca!
Degna di nota è anche la spirulina. Difatti, ha un buon profilo aminoacidico, il che la rende molto adatta ad una dieta vegetariana o vegana.
Cibi ricchi di proteine vegetali
Vediamo più in dettaglio una tabella riassuntiva degli alimenti vegetali più ricchi in proteine (quantità in grammi per 100g di prodotto):
| Alimento | Proteine (g per 100 g) |
|---|---|
| Alga nori secca | 39,9 |
| Farina di lupini | 39 |
| Semi di canapa | 37 |
| Soia secca / farina di soia | 36,9 |
| Seitan | 36 |
| Fagioli di soia | 34 |
| Pinoli | 31,9 |
| Arachidi | 29 |
| Germe di frumento | 28 |
| Fave secche crude | 27,2 |
| Semi di zucca | 24 |
| Fagioli crudi | 23,6 |
| Fagioli cannellini secchi | 23,4 |
| Lenticchie secche | 22,7 |
| Mandorle dolci secche | 22 |
| Piselli secchi | 21,7 |
| Semi di chia | 21 |
| Ceci secchi | 20,9 |
| Tempeh | 19 |
| Lupini | 16,7 |
| Farro | 15,1 |
| Quinoa | 15 |
| Noci secche | 14,3 |
| Crusca di frumento | 14,1 |
| Fiocchi d’avena | 13 |
| Piselli cotti | 9,1 |
| Fagioli cotti | 8 |
| Lenticchie cotte | 7 |
| Ceci cotti | 7 |
| Fave cotte | 5,7 |
| Piselli in scatola | 5,1 |
| Yogurt di soia | 5 |
| Cavoletti di Bruxelles | 4 |
| Latte di soia | 2,9 |
Proteine vegetali: quali alimenti permettono di assimilare gli aminoacidi essenziali
Esistono alimenti vegetali che mostrano carenze di alcuni aminoacidi ma abbondanza di altri. Vediamo più in dettaglio le principali fonti per ognuno dei nove aminoacidi essenziali.
| Amminoacido essenziale | Fonti vegetali principali |
|---|---|
| Fenilalanina | Germe di grano |
| Isoleucina | Presente in quantità limitate negli alimenti vegetali |
| Istidina | Germe di grano |
| Leucina | Germe di grano |
| Lisina | Legumi |
| Metionina | Frutta a guscio e semi oleaginosi |
| Treonina | Prevalentemente legumi |
| Triptofano | Mandorle, in piccola parte cereali e legumi |
| Valina | Germe di grano |
Corretti abbinamenti per alzare il valore biologico del piatto
Come detto anche in precedenza, se si assumono alimenti proteici vegetali, la loro combinazione diventa fondamentale. Vediamo alcuni esempi di abbinamenti utili a garantire la completezza proteica del piatto:
| Fonte vegetale | Carenza amminoacidica | Alimento complementare | Combinazione |
|---|---|---|---|
| Frumento | Lisina, triptofano e treonina | Legumi | Pasta e lenticchie |
| Soia e legumi | Metionina | Frutta secca e semi | Fagioli edamame e mandorle |
| Mais | Triptofano, lisina | Legumi | Insalata di mais e fagioli borlotti |
| Verdura | Metionina | Frutta secca e semi | Insalata mista con semi di girasole |
Proteine vegetali: benefici per la salute
I benefici delle proteine vegetali sono legati soprattutto al loro elevato contenuto di fibre, che le rende più sazianti e utili per il controllo dell’appetito. Questi alimenti contribuiscono a mantenere sotto controllo i livelli di grassi nel sangue e aiutano a regolare l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale, favorendo al tempo stesso la salute del microbiota.
Grazie alla fermentazione delle fibre, infatti, viene stimolata la produzione di acidi grassi a corta catena, importanti per il benessere dell’intestino. Le proteine vegetali hanno inoltre il vantaggio di essere naturalmente prive di colesterolo e, avendo un contenuto di grassi generalmente più basso rispetto a quelle animali, contribuiscono a ridurre il rischio di aterosclerosi e ipertensione. A parità di peso, risultano anche meno caloriche, rendendole adatte a chi vuole mantenere o perdere peso.
Infine, molti legumi, compresa la soia, contengono fitoestrogeni, sostanze naturali che secondo diversi studi possono avere un ruolo protettivo nei confronti di alcune condizioni cliniche.
FAQ (domande comuni)
1 – Quali sono i cibi ricchi di proteine vegetali?
I principali sono legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli), soia e derivati (tofu, tempeh), cereali integrali, frutta secca, semi oleosi e prodotti come seitan e quinoa.
2 – Qual è la migliore proteina vegetale?
Non esiste una “migliore” in assoluto: la soia è tra le più complete, ma l’ideale è variare e combinare diverse fonti vegetali per ottenere tutti gli amminoacidi necessari.
3 – Come sostituire la carne con proteine vegetali?
Si può sostituire abbinando legumi e cereali, oppure usando alimenti come tofu, tempeh, seitan, legumi e frutta secca, mantenendo una dieta varia ed equilibrata.
Conclusioni
Le proteine vegetali rappresentano una scelta nutrizionale valida, completa e sempre più apprezzata, non solo da chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, ma anche da chi desidera mangiare in modo più equilibrato.
Inserirle nella dieta quotidiana significa fare il pieno di fibre, micronutrienti e sostanze benefiche per il metabolismo, con un impatto positivo sulla salute cardiovascolare, intestinale e metabolica.
Se consumate in modo vario e bilanciato, permettono di coprire senza difficoltà il fabbisogno proteico, contribuendo al benessere generale e a uno stile di vita più sano e sostenibile.
I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali.
Fonti:
- Fondazione Veronesi.
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana ( LARN).
- Healthline – Vegetables High in Protein: 19 Veggies and How to Eat More
