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Il tofu: l’alternativa sana in cucina

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mangiare tofu fa bene alla salute

Il tofu è un alimento importante, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana, ma anche per chi vuole provare una fonte di proteine alternative a quelle animali.

Nato in Oriente, da molti anni è prodotto anche in Italia e venduto fresco, sottovuoto o pastorizzato in vasetti di vetro. E’ un formaggio vegetale, quasi insapore, ottenuto dalla lavorazione dei fagioli di soia gialla. Scopri questo prodotto particolare, con le nostre 12 ricette, idee creative tutte da provare!

Tofu, le proprietà nutrizionali

Il tofu è un’importante fonte di proteine vegetali, di qualità molto alta (8,1 g per 100 g di prodotto, con un apporto calorico di 76 kcal) per questo può essere un’ottima alternativa alle proteine animali, se abbinata a cereali, verdure e alternata ai legumi. Ha un quantitativo calorico ridotto (80-100 calorie per 100 grammi) e inoltre:

  • è ricco di aminoacidi essenziali come la lisina, la metionina e altri ancora, fondamentali per rigenerare le cellule del tuo corpo;
  • contiene, inoltre, grassi prevalentemente insaturi e conserva la lecitina contenuta nella soia. E’ quindi privo di colesterolo e può essere considerato un valido alleato per prevenzione dell’ipercolesterolemia.
  • ha un elevato contenuto di sostanze antiossidanti, che ti aiutano a bloccare i radicali liberi, rallentando l’invecchiamento cellulare;
  • contiene anche molte vitamine. In particolare sono presenti le vitamine del gruppo B, come la B1, la B2 e la B3;
  • contiene sali minerali come potassiocalcio, ferro e fosforo, ma ha basso tenore di sodio. È quindi indicato per chi soffre di pressione alta.

La produzione 

Ma come si produce? Il suo metodo di produzione somiglia molto a quello del formaggio. Il tofu, infatti, si ottiene dalla cagliatura del latte di soia, i cui semi vengono lasciati in ammollo per 24 ore. Segue la macinatura e l’aggiunta di acqua. Si ricava così un liquido lattiginoso che viene fatto cagliare e messo in appositi stampi a sgocciolare. Si procede poi ad un risciacquo e alla pressatura del tofu in forme.
In base alla quantità d’acqua che si estrae dalla cagliata, si possono classificare tre tipologie di tofu:

  •  delicato: simile a un budino, data l’alta quantità di liquido che trattiene;
  •  solido: ha la consistenza della carne cruda. Sebbene sia prosciugato e pressato, questo tipo di tofu fresco contiene ancora una grande quantità di liquido;
  • secco occidentale: è  la varietà con la più bassa concentrazione di acqua. Ha una consistenza compatta ed elastica.

Come conservarlo

Un volta aperto, il prodotto va immerso in una ciotola piena di acqua e riposto in frigo. Eventualmente è possibile conservarlo anche in freezer, basta scolarlo e metterlo in un sacchetto di plastica o in un contenitore a tenuta d’aria. Questo metodo di conservazione altera un po’ la consistenza, rendendolo più poroso e sodo.

Come si usa in cucina: 12 ricette creative

Grazie al suo gusto piuttosto neutro, può essere preparato insieme ad una grande varietà di cibi e in diversi modi.  Si può cuocere alla piastra, al vapore, al forno, ma si può anche saltare o bollire. È ottimo anche per preparare salse e creme.

Guarda la gallery e scopri tutte le ricette!

1Spiedini di verdure e tofu con patè di olive

Calorie totali: 731 Kcal / Calorie a porzione: 182 Kcal 

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 g di tofu al naturale;
  • 1 peperone rosso di media grandezza;
  • 1 melanzana piccola;
  • 2 zucchine;
  • 120 g di pomodorini;
  • 100 g di olive verdi denocciolate;
  • 1 cipollotto fresco;
  • basilico fresco q.b.;
  • timo fresco q.b.;
  • origano fresco q.b.;
  • 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva;
  • sale q.b.

Tempo di preparazione: 15 minuti

Difficoltà: facile

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2Pasta alla Norma con pomodori e tofu

Calorie totali: 1700 kcal / 1 porzione: 425 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • gr. 350 di pasta
  • 3 cucchiai di olio
  • 1 melanzana
  • 2 spicchi di aglio
  • gr. 600 di pomodori
  • tofu qb
  • sale qb
  • basilico qb
  • pepe qb

Tempo di preparazione: 60 minuti

Difficoltà: facile

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3Zucchine al forno con tofu

Calorie totali: 600 kcal / 1 porzione: 150 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 1,5 kg di zucchine
  • 50 gr di tofu
  • 50 gr di pangrattato
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Tempo di preparazione: 40 minuti

Difficoltà: facile

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4Broccoli e tofu al curry piccante

Calorie totali: 574 kcal / Calorie a porzione: 144 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 800 g di cime di broccoli puliti
  • 180 g di tofu
  • 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
  • 2 spicchi d’aglio
  • curry piccante

Tempo di preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

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5Insalata di verdure e tofu grigliato

Calorie totali: 700 Kcal / Calorie a porzione: 350 Kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • 1 peperone rosso (circa 200 g)
  • 1 peperone giallo (circa 200 g)
  • 400 g di zucchine
  • 250 g di melanzane
  • 200 g di tofu al naturale
  • 30 g di semi di sesamo, di lino e girasole
  • 1 cucchiaio e ½ di olio
  • foglie di basilico fresche
  • sale

Tempo di preparazione: 50 minuti

Difficoltà: facile

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6Bastoncini al tofu

Ingredienti per 2 persone:

  • tofu
  • pangrattato
  • olio extra-vergine di oliva

Tempo di preparazione: 10 minuti

Difficoltà: facile

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7Sauté di tofu mango e zenzero

Calorie totali: 1158 kcal /1 porzione: 289 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 gr di tofu
  • 30 gr di zenzero fresco grattugiato
  • 4 cucchiai di salsa di soia
  • 2 cucchiai di aceto di riso per sushi
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 4 cipollotti
  • 50 gr di anacardi
  • 1 mango e ½ tagliato a fette
  • ½ lattuga iceberg

Tempo di preparazione: 25 minuti + 15 minuti di marinatura

Difficoltà: facile

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8Riso con tofu e peperoncino

Calorie totali: 973 kcal /1 porzione: 486 kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • 160 g di riso:
  • 180 g di tofu;
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
  • 4-5 pomodorini;
  • basilico q.b.;
  • sale q.b.;
  • origano q.b.;
  • prezzemolo q.b.;
  • peperoncino q.b.

Tempo di preparazione: 30 minuti

Difficoltà: facile

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9Bon-bon di tofu su salsa di soia e sesamo

Calorie totali: 824 kcal /1 porzione: 206 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di tofu;
  • 2 uova;
  • 3 falde di pomodori secchi;
  • 1/4 cipolla rossa;
  • 12 olive nere denocciolate;
  • 2 cucchiai di parmigiano;
  • 1 cucchiaio di salsa di soia;
  • 1 cucchiaio di semi di sesamo tostati;
  • 4 cucchiai di yogurt di soia o naturale;
  • olio extra vergine di oliva q.b.;
  • capperi q.b.;
  • prezzemolo fresco tritato q.b.;
  • basilico fresco tritato q.b.;
  • sale q.b.;

Tempo di preparazione: 40 minuti

Difficoltà: facile

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10Insalata di bulghur e tofu

Calorie totali: 1700 kcal /1 porzione: 420 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 g bulghur;
  • 250 g fagiolini;
  • 250 g tofu;
  • 2 uova;
  • 2 cucchiai olio extravergine d’oliva;
  • 1 cucchiaio salsa di soia;
  • 4 cucchiai passata di pomodoro;
  • sale q.b.;
  • pepe q.b.

Tempo di preparazione: 40 minuti

Difficoltà: facile

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11Burger di ceci e tofu

Calorie totali: 996 kcal /1 porzione: 241 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 460 g ceci lessi;
  • 180 g di tofu al naturale;
  • 2-3 cucchiai di farina di ceci;
  • ½ spicchio d’aglio;
  • 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
  • prezzemolo q.b.;
  • sale q.b.;
  • pepe q.b.;
  • curry q.b.

Tempo di preparazione: 40 minuti

Difficoltà: facile

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12Tofu al marsala

 

Calorie totali: 666 kcal /1 porzione: 333 kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • gr. 350 di tofu;
  • 4 cucchiaini di olio
  • sale q.b.;
  • farinaq.b.;
  • marsala q.b.

Tempo di preparazione: 20 minuti

Difficoltà: facile

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