Sai che i mirtilli non sono solo deliziosi ma anche un concentrato di benessere? Questi piccoli frutti di bosco hanno straordinarie proprietà, grazie ad antiossidanti e vitamine che favoriscono la salute. Inoltre, le calorie dei mirtilli sono piuttosto contenute (circa 25 per 100 g), diventando alleati perfetti anche a dieta.
In cucina sono versatili: dalle ricette con mirtilli dolci come muffin e cheesecake, alle insalate o alla tradizionale marmellata di mirtilli, ideale per crostate e colazioni sane.
Attenzione però alle possibili controindicazioni: in dosi elevate possono causare disturbi intestinali o interagire con farmaci specifici. Per chi vuole beneficiarne ogni giorno, ci sono anche pratici integratori alimentari, che permettono di portare le qualità dei mirtilli sempre con sé (sempre dietro parere medico).
Mirtilli neri o rossi: cosa sono
Sono piccoli frutti di colore blu-violaceo appartenenti alla famiglia delle Ericacee. Crescono spontanei nei boschi di montagna, ma oggi sono coltivati in molte parti del mondo. Hanno una polpa succosa e un sapore leggermente acidulo che li rende perfetti sia da gustare freschi sia come ingrediente in diverse preparazioni.
Sono noti per l’alto contenuto di antiossidanti, vitamine e fibre, che li rendono veri alleati del benessere, grazie all’azione antinfiammatoria e protettiva dei vasi sanguigni. Esistono diverse varietà, tra cui i mirtilli neri o rossi e quelli americani (più grandi e dolci). Versatili e leggeri, sono protagonisti di ricette, marmellate e succhi, ma si possono trovare anche sotto forma di estratti e integratori naturali.
Qual è la stagione dei mirtilli? La raccolta avviene da maggio fino a fine agosto, a seconda della varietà.
Che differenza c’è tra mirtilli neri e mirtilli rossi?
Le differenze non sono molte. Infatti, i valori nutrizionali sono molto simili. L’unica differenza di rilievo è che il mirtillo rosso ha meno zuccheri e più fibra rispetto al nero, sebbene non sia così tipico del nostro territorio.
Il mirtillo rosso poi è ricco di flavonoidi e acidi fenolici, sostanze che aiutano a prevenire le infezioni delle vie urinarie fungendo da “antiadesivi”, cioè impediscono ai batteri di aderire alle cellule dei tessuti dell’apparato urinario, un passaggio critico nello sviluppo delle infezioni.
Anche i probiotici e lo zucchero D-mannosio, che ha proprietà antiadesive, sono considerati utili nella prevenzione e nel trattamento delle infezioni urinarie. Per questo motivo, alcuni integratori a base di mirtillo rosso, probiotici e D-mannosio potenzierebbero questi effetti.
Quelli neri, invece, anche se ricchi di antociani, non hanno ancora dimostrato con evidenza la loro efficacia nella prevenzione o trattamento delle infezioni delle vie urinarie.
Proprietà dei mirtilli
Sono considerati un vero superfood: piccoli frutti dal profilo nutrizionale ricchissimo e con un apporto calorico molto basso. In 100 grammi se ne contano infatti appena 31, caratteristica che li rende perfetti per chi segue un’alimentazione equilibrata o una dieta ipocalorica.
Dal punto di vista nutrizionale, forniscono vitamina C, vitamina K, potassio e calcio, oltre a una buona quantità di fibre, preziose per la digestione e per aumentare il senso di sazietà. La loro forza, però, sta soprattutto nell’elevato contenuto di antiossidanti: in particolare antociani e polifenoli, alleati nel contrastare lo stress ossidativo. Non mancano, infine, vitamina E e vitamina A, micronutrienti fondamentali per diverse funzioni dell’organismo.
Mirtilli: valori nutrizionali (100 g)
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 2 |
| Potassio (mg) | 160 |
| Calcio (mg) | 41 |
| Fosforo (mg) | 31 |
| Zinco (mg) | 0.20 |
| Manganese (mg) | 0.30 |
| Magnesio (mg) | 5 |
| Ferro (mg) | 0.7 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.02 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.05 |
| Niacina – B3 (mg) | 0.50 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.05 |
| Folati totali (µg) | 6 |
| Vitamina C (mg) | 15 |
| Vitamina A (µg) | 13 |
| Vitamina E (mg) | 0.61 |
| Vitamina K (µg) | 19.30 |
Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Succo di mirtilli
Il succo di mirtillo è tra i prodotti più apprezzati per gusto e benefici sulla salute. Si trova facilmente in commercio, ma può essere preparato anche in casa con pochi ingredienti.
Ricco di vitamine e nutrienti, è una bevanda dal sapore dolce e naturale, con un alto contenuto di antiossidanti, soprattutto antociani, che contrastano l’invecchiamento cellulare e proteggono tessuti vascolari e scheletrici. Ha inoltre proprietà drenanti, utili contro la ritenzione idrica, e i suoi polifenoli difendono la pelle dai raggi solari.
Favorisce la salute di vene e capillari, sostiene la vista notturna e può aiutare in caso di cistite e lievi disturbi intestinali, grazie alle sue proprietà astringenti e riequilibranti sulla flora.
Quanti mirtilli si possono mangiare ogni giorno?
Non esiste una dose giornaliera ufficiale, ma in genere si consiglia di consumarne circa mezza tazza, pari a 75-100 grammi al giorno. Questa quantità permette di assumere una buona concentrazione di nutrienti senza eccedere con le calorie: in 100 grammi di frutti, infatti, se ne contano circa 57.
Si tratta quindi di una porzione equilibrata, che garantisce benefici per la salute e allo stesso tempo aiuta a mantenere sotto controllo l’apporto calorico complessivo della dieta.
A cosa fa bene il mirtillo?
Un consumo regolare e moderato di mirtilli (circa mezza tazza al giorno) può portare diversi vantaggi per la salute. Numerosi studi confermano il loro effetto benefico sul cuore, grazie agli antociani, pigmenti che donano il tipico colore blu-violaceo al frutto.
Ci sono anche indicazioni positive sul loro ruolo nel mantenere la memoria e le funzioni cerebrali, sebbene le prove siano ancora limitate. I mirtilli hanno inoltre proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e protettive dei vasi sanguigni, che favoriscono un invecchiamento sano. Alcuni effetti benefici sembrano legati anche all’influenza positiva che i mirtilli esercitano sul microbiota intestinale, un ambito oggi molto studiato.
Aiutano a prevenire le infezioni urinarie?
Il consumo di mirtilli rossi è spesso consigliato per prevenire le cistiti e ridurne i sintomi. Tuttavia, le ricerche non sono ancora del tutto concordi: alcuni studi dimostrano un effetto protettivo, mentre altri non rilevano benefici significativi.
Questa differenza dipende probabilmente dai vari prodotti in commercio, dalle dosi utilizzate e dai protocolli clinici adottati. Per questo motivo, l’efficacia dei mirtilli rossi contro le infezioni urinarie resta un argomento ancora in discussione.
I mirtilli proteggono dalla demenza?
Alcune ricerche recenti indicano che potrebbero avere un ruolo nella prevenzione del declino cognitivo. Uno studio pubblicato su Nutrients ha osservato che l’assunzione di integratori a base di mirtillo può ridurre il rischio di demenza, soprattutto in persone con primi segni di perdita di memoria.
I benefici sembrano legati sia all’azione diretta sulle funzioni cerebrali, sia a effetti metabolici. Inoltre, gli studiosi ipotizzano un coinvolgimento del microbiota intestinale, confermando l’interesse crescente per il legame tra intestino e cervello. Servono comunque ulteriori studi per avere conferme definitive.
Come usare i mirtilli freschi?
Si possono gustare in ogni momento della giornata: a colazione, come spuntino o all’interno di dolci e bevande. Sono versatili anche nei pasti principali: arricchiscono risotti, zuppe, pane e focacce, ma si abbinano perfettamente anche a carni e formaggi, sia freschi che sotto forma di salse e condimenti, come la tipica salsa svedese che accompagna le polpette di manzo.
Ottimi nelle insalate o nelle macedonie, danno un tocco fresco ai dessert e sono protagonisti di dolci classici come crostate, torte di frutta e muffin.
Ricette con i mirtilli
1 – Marmellata di mirtilli. E’ tra le più apprezzate e golose confetture per il suo sapore particolare, non troppo dolce con una nota di acre. Un frutto di bosco tanto salutare e ricco di proprietà benefiche da essere considerato uno dei primi alimenti della nutriceutica, scienza che studia la dieta alimentare per prevenire le malattie.
2 – Muffin ai mirtilli. Puoi prepararli in casa in maniera velocissima e con grande facilità e li avrai a disposizione per la tua prima colazione oppure per una merenda golosa. Realizzarli è semplice e veloce.
3 – Smoothie ai mirtilli. E’ una bevanda gustosa, rinfrescante e anche ricca di proprietà benefiche. Con i mirtilli, infatti, farai il pieno di nutrimenti per la tua pelle, grazie a un mix di vitamine e antiossidanti che questi piccoli frutti contengono.
Come consumare i mirtilli e come conservarli
Prima di consumare questi piccoli frutti è importante lavarli bene, meglio con una soluzione di acqua e aceto (1:5), per eliminare eventuali residui. Si possono gustare freschi, sotto forma di succhi, marmellate o gelatine, mentre i mirtilli rossi si conservano anche spremuti e tenuti al fresco.
Per mantenerli freschi, basta riporli in frigorifero in contenitori aperti con carta assorbente per circa cinque giorni, oppure congelarli: vanno disposti prima su un vassoio e poi in un sacchetto ermetico, così durano fino a un anno. Si può preparare anche un originale aceto aromatizzato, lasciandoli macerare in aceto di mele per 20 giorni: ottimo su insalate, crostacei e verdure.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Sono frutti generalmente ben tollerati e i casi di allergia sono rari. Tuttavia, un consumo eccessivo può causare disturbi intestinali come nausea, mal di stomaco o diarrea. Attenzione anche ai preparati a base di foglie, che se assunti in grandi quantità possono risultare tossici. La dose consigliata è di circa 60-90 g al giorno, utile per beneficiare delle proprietà del frutto senza rischi.
Chi assume anticoagulanti o antiaggreganti dovrebbe fare attenzione: l’elevata presenza di vitamina K può ridurre l’efficacia dei farmaci. Anche chi soffre di diabete o di calcolosi renale dovrebbe consumarli con prudenza e solo dopo aver consultato il medico.
FAQ (domande comuni)
1 – A cosa fa bene il mirtillo?
Aiuta cuore e circolazione, sostiene la vista, favorisce la digestione, contrasta la ritenzione idrica ed è ricco di antiossidanti che rallentano l’invecchiamento cellulare.
2 – Quanti mirtilli si possono mangiare ogni giorno?
La quantità consigliata è di circa 60-100 g al giorno, pari a mezza tazza.
3 – Quali sono le controindicazioni dei mirtilli?
Un consumo eccessivo può causare disturbi intestinali. Vanno assunti con cautela da chi prende anticoagulanti, da persone con diabete (per possibili interazioni con farmaci) e da chi soffre di calcoli renali.
4 – Chi ha il colesterolo alto può mangiare i mirtilli?
Sì, anzi, aiutano ad abbassare i trigliceridi e ad aumentare il colesterolo “buono” HDL.
Conclusioni
I mirtilli sono frutti di bosco ricchi di antiossidanti, in particolare antociani, che aiutano a combattere i radicali liberi e a rallentare l’invecchiamento cellulare.
Questi piccoli frutti migliorano la salute cardiovascolare, la vista e supportano il sistema immunitario grazie alle vitamine C e K. Inoltre, hanno proprietà anti-infiammatorie e possono favorire la memoria e le funzioni cognitive. Sono deliziosi da soli o in ricette come smoothie, muffin e insalate.
Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
- Fondazione Veronesi – Benefici del mirtillo
- Benefici del mirtillo per la salute- University of Rochester Medical Center (USA).
- Healthline – 7 Proven Health Benefits of Blueberries
- Cleveland Clinic – The Health Benefits of Blueberries
