Il mandarino è un agrume delizioso e versatile, apprezzato per il suo sapore dolce e la sua ricchezza di nutrienti.
È una fonte preziosa di vitamina C e di sali minerali, importanti per il benessere generale. Inoltre, le fibre alimentari contenute nella polpa dei mandarini favoriscono la digestione e la sazietà.
Le calorie del mandarino non sono molte, quindi è un frutto ideale per spuntini salutari e può essere utilizzato in cucina in vari modi creativi.
Di questo frutto, poi, non si butta nulla. Dalla sua buccia, ricca di limonene (una sostanza antiossidante), si estrae un olio essenziale impiegato per la preparazione di prodotti adatti a contrastare la cellulite e le smagliature. Non lo sapevi?
Insomma, dalla cucina alla cosmetica, il mandarino è un vero passe-partout del benessere.
Cos’è il mandarino?
Il mandarino è considerato un agrume “puro”, poiché altri (come le clementine, ad esempio) sono il risultato di vari incroci botanici.
La pianta di mandarino fa parte della famiglia delle Rutacee (insieme al cedro e al pompelmo) ed è un albero da frutto. Dei tre appartenenti al genere Citrus è l’unico frutto dolce.
Come tutti gli agrumi, anche il mandarino preferisce i climi temperati e caldi, quindi il bacino del Mediterraneo è l’ambiente ideale. I frutti del mandarino in realtà sono bacche protette da una spessa scorza che a maturazione completa assume un bel colore arancio più o meno carico.
I mesi migliori per acquistare i mandarini sono quelli da dicembre a marzo.
Tra gli agrumi affini al mandarino merita una menzione anche il kumquat, noto come “mandarino cinese”: un frutto piccolo ma ricchissimo di proprietà, che si consuma intero, buccia compresa, e che vale la pena approfondire a parte.
Lo sapevi che?
Un mandarino piccolo ( circa 50 g) apporta circa 35–40 kcal ed è composto in gran parte da acqua. È uno spuntino ideale in dieta: leggero, saziante e naturalmente dolce.
Qual è la differenza tra clementine e mandarino?
Entrambi appartenenti alla famiglia delle Rutaceae, mandarini e clementine presentano caratteristiche distintive. Il mandarino è un agrume originale, mentre la clementina è un incrocio tra arancia e mandarino.
Il primo si riconosce per la forma schiacciata ai poli, spicchi succosi e lievemente aciduli, spesso ricchi di semi. La clementina, invece, ha una forma sferica, è dolcissima e priva di semi, per questo particolarmente amata dai bambini.
Ma i semi non sono l’unica differenza. Le clementine hanno una scorza sottile di colore tendente al rosso, con una polpa turgida e dolce.
I mandarini, invece, presentano una scorza più spessa e gialla e un gusto più aspro. Entrambi sono ricchi di vitamina C, ma differiscono per l’apporto calorico: 57 calorie per 100 g nelle clementine, contro le 76 dei mandarini. Questi ultimi, però, hanno più fibre alimentari.
Composizione e calorie del mandarino
Il mandarino è la tipica espressione dei benefici nutrizionali appartenenti al gruppo di frutta e verdura di colore giallo-arancio.
Ma il mandarino fa ingrassare? In realtà le calorie non sono poi molte, circa 76 kcal su 100 grammi, e rendono questo gustoso frutto ideale anche se sei a dieta.
Contiene acqua, proteine (poche), vitamine (come la vitamina A, quelle del gruppo B, la vitamina C, vitamina E e sali minerali (come ferro, calcio, potassio, sodio, fosforo, zinco, rame, manganese e magnesio), acido folico e fibre.
Inoltre, sono presenti zuccheri – quali saccarosio, fruttosio e destrosio – e aminoacidi.
Valori nutrizionali per 100 grammi
| MINERALI | Q.tà |
| Sodio (mg) | 1 |
| Potassio (mg) | 210 |
| Calcio (mg) | 32 |
| Fosforo (mg) | 19 |
| Ferro (mg) | 0.3 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.08 |
| Riboflavina (mg) | 0.07 |
| Niacina (mg) | 0.3 |
| Vitamina C (mg) | 42 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 18 |
Proprietà e benefici del mandarino
I mandarini, come tutti gli agrumi, sono apprezzati non solo per il gusto, ma anche per il loro profilo nutrizionale. Ricchi di sostanze bioattive e micronutrienti essenziali, contribuiscono al benessere generale dell’organismo.
Ecco i principali benefici:
Azione antiossidante e anti-radicali liberi
I mandarini aiutano a contrastare i radicali liberi, coinvolti nello sviluppo di patologie come diabete e ipertensione.
Grazie alla vitamina C e ai flavonoidi, favoriscono la protezione delle cellule, contrastano l’invecchiamento e possono avere anche un effetto neuroprotettivo.
Elevato contenuto di vitamina C
Due o tre mandarini possono coprire il fabbisogno giornaliero minimo di vitamina C.
Questo nutriente rafforza il sistema immunitario, contribuisce alla salute cardiovascolare e partecipa a processi fondamentali come la sintesi del collagene e di importanti molecole biologiche.
Ricchezza di flavonoidi
I flavonoidi agiscono come potenti antiossidanti, aiutano a ridurre la pressione arteriosa e il colesterolo LDL e svolgono un ruolo protettivo a livello cellulare.
Tra questi, la narirutina – presente anche in mandarini e clementine – è associata a potenziali benefici per la salute respiratoria.
Ricette con il mandarino
Il modo migliore per gustare i mandarini è al naturale, dopo averli sbucciati, così da preservare al massimo il contenuto di vitamina C, che è sensibile al calore.
Per ottenere una spremuta più ricca e profumata, puoi tenere i mandarini a bagno in acqua calda per un paio di minuti prima di spremerli: rilasceranno più succo.
Il mandarino si presta anche alla preparazione di un’ottima marmellata di mandarini. In questo caso si utilizza anche la buccia, da ripulire accuratamente della parte bianca e più amara.
Come le clementine, è molto apprezzato nei dolci, sia come ingrediente sia come guarnizione, ad esempio nella torta di arance e clementine o nella mousse di clementine e ricotta.
Le scorze ricoperte di cioccolato o candite sono una vera golosità, mentre il succo e la polpa vengono usati per preparare creme, sorbetti, ghiaccioli, gelati, granite e yogurt.
Infine, mandarini e clementine sono spesso utilizzati anche per la realizzazione di sciroppi e liquori dal profumo intenso e agrumato.
Lo sapevi che?
I mandarini contengono fibre solubili che aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri? Per questo sono più “amici” della glicemia rispetto a molti snack dolci industriali.
Olio essenziale di mandarino
Oltre a essere consumato fresco o in cucina, dal mandarino si ricava anche un olio essenziale dalle interessanti proprietà.
Estratto dalla buccia, l’olio essenziale di mandarino è apprezzato in aromaterapia e cosmetica per la sua azione rilassante, tonificante e riequilibrante. Il suo profumo fresco e agrumato aiuta a ridurre stress e tensioni, favorendo una sensazione di calma e benessere.
A livello cutaneo è noto per le sue proprietà purificanti e stimolanti: viene spesso utilizzato in prodotti drenanti e rassodanti perché contribuisce a migliorare la microcircolazione e a rendere la pelle più elastica e luminosa.
Proprio per queste caratteristiche è presente in molti trattamenti pensati per contrastare ritenzione idrica e inestetismi della cellulite, oltre che in creme e oli corpo dedicati alle pelli spente o stressate.
Come tutti gli oli essenziali, va sempre utilizzato con attenzione e correttamente diluito, ma rappresenta una risorsa naturale preziosa per il benessere della pelle e della mente.
Controindicazioni
Non esistono particolari controindicazioni al consumo di mandarini, se non in rari casi di allergie o intolleranze specifiche.
In presenza di diabete o altre condizioni metaboliche, è comunque consigliabile attenersi alle indicazioni del proprio medico o nutrizionista, per gestire correttamente l’assunzione degli zuccheri naturalmente presenti nel frutto.
FAQ (domande comuni)
1 – I mandarini fanno ingrassare?
No, se consumati nelle giuste quantità. Sono frutti poco calorici, ricchi di acqua e fibre, e possono tranquillamente far parte di una dieta ipocalorica.
2 – Quanti mandarini posso mangiare al giorno?
I mandarini che si possono mangiare in un giorno in genere sono 2–3. Corrispondono a una porzione di frutta e sono adatti a un’alimentazione equilibrata.
3 – I mandarini fanno bene al sistema immunitario?
Sì. Sono ricchi di vitamina C e antiossidanti, utili per sostenere le difese dell’organismo, soprattutto nei mesi freddi.
4 – Dove tenere la pianta di mandarino ?
La pianta di mandarino va collocata in un luogo luminoso e soleggiato, riparato dal vento e dal freddo intenso; in inverno, nelle zone fredde, è preferibile tenerla in serra o in ambiente protetto.
Conclusioni
Il mandarino è un frutto invernale ricco di benefici per la salute. Appartenente alla famiglia degli agrumi, è noto per l’alto contenuto di vitamina C, fondamentale per rafforzare il sistema immunitario.
Contiene anche fibre alimentari, che favoriscono la digestione, e preziosi sali minerali come potassio e magnesio, utili per il benessere generale. Perfetto come snack ipocalorico, con circa 76 kcal per 100 grammi, si presta a diverse preparazioni: dal liquore al mandarino alla torta fatta in casa, o semplicemente al naturale.
Fonti
- Consiglio per la ricerca in Agricoltura – CREA.
- BDA – Banca dati alimenti
- Healthline – Mandarin Orange: Nutrition Facts, Benefits, and Types
- WebMD – Health Benefits of Mandarin Oranges
