Fragole: cosa sono, calorie e valori nutrizionali benefici e le migliori ricette

Le fragole hanno pochissime calorie (27 calorie/ 100 grammi) e sono ricche di antiossidanti e di vitamina C.

Il dipartimento dell’agricoltura statunitense, l’USDA, ha stilato una speciale classifica dei super cibi che mantengono giovani: tra questi ci sono le fragole, grazie al loro carico di nutrienti antiossidanti e vitamina C. Infatti, questa vitamina migliora l’assorbimento del ferro  (necessario per produrre l’emoglobina dei globuli rossi) e contribuisce alla sintesi del collagene, sostanza importantissima per mantenere l’elasticità della pelle, che agisce come un perfetto antirughe.

Prima di consumare le fragole è importante pulirle accuratamente, per eliminare sporco ed eventuali residui di terra. Vanno lavate velocemente con acqua fredda: meglio non lasciarle a bagno a lungo perché rischierebbero di perdere le loro qualità nutrizionali, in particolare il prezioso contenuto di vitamina C, idrosolubile.

Ideale è mangiarle da sole oppure insieme a succo di limone. Ma le fragole sono ottime anche per preparare risotti, confetture, marmellate, diventando protagoniste di tanti dolci come la cheesecake o il tiramisù alle fragole.

E’ bene evitare di mangiarle se si assumono farmaci anticoagulanti e antiaggreganti con i quali possono interferire. Allo stesso modo, devono evitarle le persone allergiche.

Fragole: cosa sono

La pianta della fragola è un membro della famiglia delle Rosacee appartenente al genere Fragaria. È perenne, a carattere infestante, considerata erroneamente di tipo erbaceo.

Il momento migliore per consumare le fragole è da marzo fino a giugno. In questo periodo l’offerta commerciale è molto ampia. Ma occorre precisare che in Italia il periodo di produzione si è esteso molto ed è facile trovare in commercio fragole quasi tutto l’anno.

Le fragole precoci in Italia sono coltivate sotto tunnel di plastica che favoriscono una maturazione già a fine febbraio nel Sud Italia. Mentre le fragole in campo aperto maturano tra aprile e giugno in modo progressivo da Sud a Nord.

A grandi altitudini come in Trentino e in Alto Adige, le fragole maturano più lentamente e la stagione comprende anche i mesi di luglio e agosto.

Invece, in Veneto, ci sono aziende specializzate sulle varietà cosiddette “rifiorenti”, ovvero che forniscono due raccolti: uno più scarso in primavera e l’altro, tardivo, tra settembre e ottobre.

Calorie e valori nutrizionali  

Come per gli altri frutti rossi, gli effetti benefici delle fragole dipendono dal loro notevole contenuto di flavonoidi e micronutrienti come folati, vitamina C, minerali, antociani, flavonoli e polifenoli specifici.

Ma un’altra importante caratteristica nutrizionale delle fragole è l’elevatissima concentrazione di folato.

Il folato è un indispensabile micronutriente per la salute e la prevenzione delle malattie in generale. Inoltre il contenuto di fibre alimentari contribuisce a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Il consumo regolare di fragole, grazie alla quercetina e all’acido ellagico presenti nel frutto, contribuirebbe a prevenire patologie oncologiche, come il tumore al seno, alla cervice, al colon e all’esofago. Importante anche la presenza di iodio per il funzionamento della tiroide.

Calorie delle fragole

Le calorie delle fragole sono davvero poche: 27 Kcal per 100 g di prodotto. Questo le rende quindi un ottimo alimento per chi segue una dieta ipocalorica per dimagrire.

Considerando che una vaschetta di fragole, che possiamo trovare al mercato o nella grande distribuzione, pesa circa 250 g, la quantità ideale da consumare a dieta è più o meno 100 g.

Molto dipende anche dal regime dietetico prescritto dal nutrizionista e dalle calorie giornaliere da assumere. Restano comunque un frutto perfetto per chi vuole perdere peso, ricco di acqua e di fibre che aumentano il senso di sazietà quindi riducono l’appetito.

COMPOSIZIONE CHIMICA DELLE FRAGOLE (per 100g di parte edibile)

Parte edibile (%)	94
Acqua (g)	90,5
Proteine (g)	0,9
Lipidi (g)	0,4
Colesterolo (mg)	0
Carboidrati disponibili (g)	5,3
Amido (g)	0
Zuccheri solubili (g)	5,3
Fibra totale (g)	1,6
Fibra solubile (g)	0,45
Fibra insolubile (g)	1,13
Energia (kcal)	27
Energia (kJ)	113

Valori nutrizionali per 100g di parte edibile

Costituenti		% su RDA	Valore RDA
Ferro (mg)	0,8	5,7%	14 mg
Calcio (mg)	35	4,4%	800mg
Sodio (mg)	2	0,8%	240 mg
Potassio (mg)	160	8,0%	2000 mg
Fosforo (mg)	28	4,0%	700 mg
Zinco (mg)	0,1	1,0%	10 mg
Magnesio (mg)	10	2,7%	375 mg
Rame (mg)	0,13	13,0%	1 mg
Selenio (µg)	tracce	0,0%	55 µg
Iodio, µg	9	6,0%	150 µg
Manganese, mg	0,3	15,0%	2 mg
Zolfo, mg	13	–	–
VITAMINE IDROSOLUBILI
Vitamina B1, Tiamina, mg	0,02	1,8%	1,1 mg
Vitamina B2, Riboflavina, mg	0,04	2,9%	1,4 mg
Vitamina C, mg	54	67,5%	80 mg
Niacina, mg	0,5	3,1%	16 mg
Vitamina B6, mg	0,06	4,3%	1,4 mg
Folati totali, µg	20	10%	200 µg
Acido Pantotenico, mg	0,34	5,7	6 mg
Biotina, µg	1,1	2,2	50 µg
VITAMINE LIPOSOLUBILI
(Vit.A) ß-carotene eq., µg	1020	21%	4800 µg
Vitamina E (ATE), mg	0,89	7%	12 mg
Vitamina K, µg	3,3	4%	75 µg

Fragole: benefici per la salute

Inoltre, grazie alle loro molecole antinfiammatorie (salicilati simili a quelli dell’aspirina), le fragole possono avere effetti benefici in presenza di malattie derivate proprio dalle infiammazioni, come l’artrite.

Queste stesse sostanze insieme agli antociani dei quali sono ricche, svolgono un importante ruolo nell’aiutare la circolazione dei capillari e piccoli vasi sanguigni.

Le qualità nutrizionali e le proprietà antiossidanti delle fragole possono variare in base a:

• Condizioni climatiche.
• Cultivar utilizzate.
• Luoghi di raccolta.
• Ecosistemi.

Ma anche il loro contenuto di polifenoli e antocianine dipendono da alcune variabili come il grado di maturazione e le modalità di stoccaggio dopo la raccolta.  

Ad esempio, mentre il folato ha un’elevata stabilità durante la conservazione a breve refrigerazione (4°C per 3 giorni), mentre le antocianine sono maggiormente instabili e risentono negativamente del congelamento.

Quindi, tenuto conto di queste lievi differenze tra prodotto fresco e conservato o congelato, il consumo di fragole ha da tempo ormai attirato l’attenzione per le seguenti proprietà.

Antiossidanti contro i radicali liberi

Alcuni studi hanno mostrato come la capacità antiossidante nel plasma, calcolata in una popolazione sana, aumenta in modo significativo dopo la somministrazione di fragole fresche, congelate o conservate.

Proprietà antinfiammatorie

Il consumo di fragole, grazie ai polifenoli in esse contenuti, aiuta a contrastare la progressione di malattie cronico-degenerative come:

• Patologie del sistema cardiovascolare.
• Aterosclerosi.
• Sindrome metabolica.
• Diabete di tipo 2.
• Morbo di Alzheimer.
• Cancro.

Ma negli ultimi anni, particolare attenzione è stata focalizzata sulla fisetina, un flavanolo presente in molti tipi di frutta e verdura, comprese le fragole.

Infatti, questo composto ha molteplici effetti biologici, e tra questi importanti proprietà antinfiammatorie e neuroprotettive.

Proprietà cardioprotettive

Sappiamo che possiamo contrastare le malattie cardiovascolari anche con una dieta ricca di fibre, magnesio, potassio, folati, polifenoli e flavonoidi.

Sono nutrienti tutti presenti nelle fragole. Addirittura è stato studiato come i composti bioattivi presenti nelle fragole, una volta assorbiti e metabolizzati, possano accumularsi all’interno della membrana cellulare modificandone, in meglio, la composizione, la fluidità e la funzionalità stessa.

Inoltre, le fragole possiedono anche un’altra proprietà: quella di contrastare la resistenza insulinica, uno dei fattori di rischio delle malattie cardiovascolari. La resistenza insulinica, se prolungata nel tempo, provoca anche l’insorgenza del diabete mellito tipo II.

Le fragole, grazie alla presenza delle antocianine, agiscono su un altro fattore di rischio, le dislipidemie: sarebbero quindi in grado di tenere “sotto controllo” il colesterolo, i trigliceridi e i fosfolipidi.

Effetti sulla sindrome metabolica

L’elevato contenuto di polifenoli e di antocianine presente nelle fragole si è dimostrato utile nel contrasto alla sindrome metabolica, una malattia cronica in cui diversi fattori fra loro correlati concorrono ad aumentare la possibilità di sviluppare patologie a carico dell’apparato circolatorio e il diabete.

Antitumorale

Diversi composti polifenolici, come:

• Antociani.
• Kaempferol.
• Quercetina.
• Fisetina.
• Ellagitannini.
• Acido ellagico,

Sono tutti presenti nelle fragole, sembrerebbero di grande aiuto nel contrasto ad alcuni tipi di tumore grazie alle loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antiproliferative.

In particolare ci sarebbe una relazione tra il consumo di fragole e la minore incidenza di un particolare tumore dell’esofago.

Le fragole si sarebbero mostrate utili anche nel controllo del tumore alla prostata, del teratocarcinoma e del cancro della pelle. Quindi, la somministrazione di estratti acquosi di fragole sembrerebbe inibire la formazione di tumori polmonari causati dal fumo e delle patologie ad essi associate:

• Enfisema polmonare.
• Perdita di peso corporeo.

Attività antimicrobiche

La battaglia contro l’antibiotico-resistenza viene condotta dagli scienziati cercando di capire quali siano quei composti naturali in grado di svolgere azioni antibiotiche.

E anche in questo le fragole ci vengono in aiuto. Infatti, le attività antimicrobiche dei polifenoli svolgono importanti effetti inibitori su virus, batteri, lieviti e funghi patogeni.

Ma l’attività antimicrobica delle fragole è dovuta in particolare alla presenza di ellagitannini, presenti solo in alcuni alimenti quali:

• More.
• Lamponi.
• Fragole.
• Mirtilli rossi.
• Alcune varietà di noci.
• Buccia del melograno.

Attività contro le malattie neurologiche

Le fragole contengono un composto potente: la fisetina. Questo composto, ancora poco conosciuto, ha dimostrato di poter ridurre il dolore, mantenere alti livelli di energia e migliorare lo stato dell’umore.

In particolare si è osservato come la fisetina sia in grado di produrre un aumento importante dei livelli di serotonina e noradrenalina. Quindi, potrebbe essere utilizzata come un vero e proprio antidepressivo naturale. 

La fisetina sarebbe in grado di contrastare i sintomi della malattia di Huntington (HD), una patologia neurodegenerativa caratterizzata da sintomi cognitivi, psichiatrici e motori.

Fragole in gravidanza

Fresche e saporite, una tira l’altra, le fragole sono ottime per uno spuntino salutare e gustoso. Ma si possono mangiare in gravidanza?

La prima cosa cui fare attenzione è una possibile allergia. Infatti, le fragole contengono istamina, una sostanza associata alle reazioni allergiche nelle persone predisposte.

Ma la cosa più importante è pulirle molto bene. Questo perché le fragole, rispetto ad altri frutti, crescono e maturano a diretto contatto con il terreno e non c’è una buccia da togliere per stare più sicuri.

Per un lavaggio accurato, è bene togliere i piccioli e passare le fragole sotto l’acqua corrente. Poi metterle a bagno in un contenitore con acqua e bicarbonato per circa una mezz’oretta. Risciacquare bene prima di mangiarle.

È meglio fare attenzione anche alle fragole usate come guarnizione nei cocktail o nei dolci.

Usi in cucina delle fragole

Un grande classico: fragole con zucchero e limone. Ma anche accompagnate da panna montata oppure appena bagnate con un po’ di passito o vin santo.

Assieme ad altra frutta sono ingredienti ideali per gustose macedonie o anche per spiedini di frutta.

Ma possono essere frullate o passate in estrattore, assolute o con altra frutta o verdura per ottenerne delle bevande dissetanti e salutari. Sono adatte a guarnire torte di frutta o crostate. Si possono aggiungere a yogurt e cereali per una ricca colazione o una merenda.

Negli ultimi anni, sono diverse le ricette salate che sono state sperimentate con le fragole:

• Risotti.
• Tagliatelle.
• Contorno di pesci delicati.
• Accompagnamento per tartare.

La fragola è anche adatta per la produzione di prodotti da forno, come biscotti o torte, ma anche per confetture, sciroppi e liquori.

Le migliori ricette con le fragole

Se ami le fragole ma sei stanco della solita macedonia, niente paura: con le fragole puoi fare tantissime ricette diverse, colorate e nutrienti.

Melarossa ti propone qualche idea creata per chi ama le fragole ma vuole mangiare in modo sano: scatena la tua fantasia in cucina con le ricette light con le fragole.

1 – Tiramisù alle fragole

Calorie totali: 3301/ Calorie a persona: 825

Ingredienti per 4 persone

• 300 g di savoiardi
• 250 g di mascarpone
• 3 uova
• 150 g di zucchero
• 500 g di fragole
• 100 ml di acqua.

Scopri come preparare il tiramisù alle fragole.

2 – Cheesecake alle fragole

Calorie totali: 2137/ Calorie a persona: 356

Ingredienti per 6 persone

Per la base

• 100 g di biscotti secchi
• 50 g di burro

Per la crema

• 200 g di formaggio cremoso
• 75 g di zucchero
• 100 g di panna da montare
• I semi di una bacca di vaniglia
• 3 g di gelatina in fogli
• 100 g di fragole

Per la salsa alle fragole

• 50 g di fragole
• 1/2 cucchiaio di zucchero a velo
• qualche goccia di limone

Per decorare

• 250 g di fragole.

Scopri come preparare la cheesecake alle fragole.

3 – Crostata di fragole

Calorie totali: 4082/ Calorie a persona: 1020

Per la frolla

• 250 g di farina 00
• 125 g di burro freddissimo
• 100 g di zucchero a velo
• 1 uovo
• la buccia grattugiata di un limone
• sale q.b.

Per la crema

• 6 tuorli d’uovo
• 45 g di amido di mais
• 140 g di zucchero
• 400 ml di latte intero
• 100 ml di panna fresca
• 1 baccello di vaniglia

Per la decorazione

• 600 g di fragole
• 4 g di gelatina in fogli
• 200 ml di acqua.

Scopri come preparare la crostata di fragole.

4 – Marmellata di fragole

Calorie totali: 770/ Calorie a persona: 128

Ingredienti per 6 persone

• 500 g di fragole
• 140 g di zucchero
• 50 g di succo di limone.

Scopri come preparare la marmellata di fragole.

5 – Risotto alle fragole

Calorie totali: 1204/ Calorie a persona: 301

Ingredienti per 4 persone

• 360 g riso arborio (o carnaroli)
• 240 g fragole
• 800 ml brodo vegetale
• 40 g burro bio
• 30 g cipolla rossa
• 20 g formaggio caprino
• 20 g Parmigiano Reggiano grattugiato
• 50 ml vino bianco secco
• sale fino q.b.

Scopri come preparare il risotto alle fragole.

Come lavare e conservare le fragole

Le fragole giunte a maturazione sono un prodotto facilmente deperibile e di difficile conservazione. Infatti, ogni passaggio, dalla raccolta ai magazzini di stoccaggio, deve essere effettuato in ambiente refrigerato e con minori passaggi possibile.

Ma, anche se refrigerate, le fragole tendono a perdere in breve tempo il loro caratteristico profumo, si degradano rapidamente assumendo una colorazione più scura.

Per questo motivo, vanno consumate o lavorate il prima possibile.

Per lavarle ci sono due metodi:

1. Metti i frutti in un recipiente con acqua e bicarbonato, lascia in ammollo per circa dieci minuti e risciacqua abbondantemente.
2. Mettile in un recipiente con aceto di mele o di vino bianco e acqua fino a coprirle. Lascia in ammollo per dieci minuti e risciacqua.

Prima di mangiarle asciugale bene con carta assorbente e togli il picciolo.

Come conservarle

Una volta pulite e asciugate accuratamente, le fragole possono essere conservate in frigorifero all’interno di uno scolapasta, oppure in un contenitore di vetro o plastica.

E’ importante scegliere un recipiente abbastanza capiente, in modo da posizionarle distanti l’una dall’altra perché non devono toccarsi o schiacciarsi.

Invece, per conservarle in freezer, dopo averle lavate e asciugate, mettile su una teglia capiente, e una volta congelate puoi inserirle all’interno di un recipiente in plastica chiuso ermeticamente da tenere in freezer.

In congelatore, puoi conservarle anche sotto forma di purea; quindi, dopo averle pulite schiaccia le tue fragole fino a ottenere il succo, filtralo per eliminare i semini e versa il composto nei contenitori per il ghiaccio.

Cosa dice la legge per la conservazione delle fragole

In Europa esiste una rigida normativa che vieta sostanze che potrebbero essere pericolose per la salute umana. Inoltre, L’Italia è il paese in cui si effettuano maggiori controlli e si applicano disciplinari produttivi molto rigidi per evitare ogni rischio per la salute di chi consuma e di chi produce.

Quindi, per questa ragione è preferibile conoscere sempre la provenienza del prodotto prediligendo quelli che hanno percorso meno strada e preferendo le fragole che offrono maggiori garanzie di freschezza e salubrità.

Maschera di bellezza con le fragole

L’estratto di fragole può essere usato come colorante alimentare.

Le foglie della pianta di fragole si possono utilizzare per gradevoli tisane primaverili. Le fragole sono spesso le protagoniste di maschere e creme per il viso grazie alle proprietà antiossidanti del frutto.

Maschera ravvivante per pelli stanche

Ingredienti: 

• Fragole.
• Olio di mais o di mandorle.

Preparazione: prendi qualche fragola molto matura, schiacciala con una forchetta e mischia con un cucchiai di olio.

Come si applica: adagia la preparazione su una garza e stendila sul viso per 30 minuti. Togli la maschera con del latte fresco tiepido.

Scrub alle fragole

Lo scrub alle fragole è un ottimo rimedio naturale e fai da te, con cui andare a esfoliare la pelle del viso e del corpo. Se vuoi esfoliare e al tempo stesso avere un effetto astringente, puoi unire alle fragole anche il succo di limone.

Ingredienti

• 10 fragole.
• 2 cucchiai di zucchero semolato o di canna.
• Succo di mezzo limone.

Procedimento

• Lava e asciuga bene le fragole.
• In una ciotola schiacciale con una forchetta fino a ottenere una purea.
• Filtra la purea di fragole in modo da eliminare tutti i semini.
• A questo punto aggiungi lo zucchero e il succo del limone.
• Mescola bene per far amalgamare gli ingredienti.

Applica lo scrub sul viso in modo uniforme evitando il contorno occhi, perché più delicato. Massaggia con movimenti leggeri e circolari; lascia agire per 5 minuti e risciacqua con acqua tiepida.

Invece, per il corpo, applica sulla zona da trattare il tuo scrub e massaggia con un po’ più di intensità. Risciacquare con cura. Dopo lo scrub, sul viso puoi applicare un tonico e una crema idratante e nutriente. Mentre sulle gambe puoi procedere con un burro corpo oppure un olio.

Botanica: le fragole di bosco

La specie selvatica o fragola di bosco (Fragaria vesca L.), è la specie originaria dell’Europa e in Italia è comune ovunque. Cresce nei boschi, nelle radure e nei luoghi erbosi, fino a 1800 metri di altezza. Dalla specie originaria sono state selezionate varietà che producono nel corso di tutta l’estate frutti molto profumati con un aroma molto gradevole.

È una pianta alta 10-20 centimetri, con radici rizomatose e lunghi stoloni (cioè rami a sviluppo laterale), striscianti e radicanti, che danno origine a nuove piantine. Le foglie sono ternate, presenti tre a tre sul fusto, ovato-oblunghe, dentato-seghettate, lungamente picciolate.

I fiori sono formati da 5 petali bianchi. È il più esclusivo frutto di bosco: si utilizza per profumare e decorare gelati, macedonie e torte di frutta. Inoltre, delle fragole di bosco si è sviluppata una discreta coltivazione.

Ad esempio, in Trentino (con un periodo di raccolta che va da giugno a settembre) oppure nella vallata del Lago di Nemi, nel Lazio, dove si producono le omonime fragole che è possibile gustare da maggio a ottobre.

Un falso frutto

Alla base delle foglie si formano gemme che – in base alle condizioni di luce e di temperatura – possono diventare produttive, dando origine ad infiorescenze. Quindi, ogni fiore perfetto, una volta fecondato, darà origine agli acheni, ovvero ai semi.

Il frutto, la fragola, è un’infruttescenza derivante dall’ingrossamento del ricettacolo fiorale. Ma, per avere frutti di forma regolare, tipici della varietà, è necessario che tutti i pistilli vengano fecondati.

Quindi, la fragola è un “falso frutto” costituito dal ricettacolo sul quale sono inseriti i semi, ovvero i puntini gialli in superficie. Ma, le caratteristiche delle fragole dipendono molto dalle varietà e dalle condizioni di coltivazione.

Varietà eventuali

Esistono nel mondo circa venti specie di piante appartenenti al genere Fragaria.

La principale differenza tra queste varietà consiste nel numero di cromosomi. Possono essere:

• Diploidi: come nel caso delle due specie europee/asiatiche della Fragola di bosco (Fragaria vesca L.) e della Fragola verde (Fragaria viridis, Duchesne), che presentano cellule somatiche con due copie di ogni cromosoma (definiti cromosomi omologhi, che sono simili fra loro ma non uguali).
• Tetraploidi, cioè con 4 coppie di cromosomi omologhi, come nel caso della Fragaria moupinensis Cardot e della Fragaria orientalis, entrambe presenti in estremo oriente (Cina).
• Exaploidi, cioè con 6 coppie di cromosomi omologhi, come l’altra varietà di origine europea, ovvero la Fragaria moschata Duchesne, dal gusto moscato, caratterizzata da una maggiore dimensione del frutto rispetto alla fragolina di bosco.
• Ma quasi la totalità delle fragole in coltivazione e in commercio appartiene a cultivar della specie Fragaria × ananassa Duchesne, che è ottoploide, come tutte le altre specie di origine Nord o Sud-Americana.Di regola, sebbene esistano eccezioni, più coppie di cromosomi conferiscono una maggior robustezza alla pianta, che produce fragole più grandi.

Fragole: cenni storici

La fragola è originaria del continente europeo. Sono state trovate tracce fossili di fragola spontanea in siti del Nord Italia e nel centro Europa risalenti al periodo interglaciale e al neolitico. Nella Bibbia, nella letteratura mitologica e in alcuni dei più antichi trattati di medicina e botanica, si trovano elogi e menzioni di questo prelibato frutto.

Invece, nel Medioevo la fragola assume il simbolo di frutto della tentazione e della passione amorosa, ma ne vengono anche scoperte le sue qualità medicinali. Ma, per l’entrata in scena della fragola come la conosciamo oggi, occorre aspettare la fine del 1700.

La fragola coltivata deriva dall’incrocio fra due specie originarie dell’America:

• Fragaria virginiana.
• Fragaria chiloensis.

La prima giunse in Europa subito dopo la scoperta del Nuovo Continente. La seconda giunse in Europa nel 1712, grazie ad un ufficiale francese, Amédée François Frézier, al ritorno da una spedizione in Cile.

Furono i pochi esemplari che egli portò con sé al ritorno in patria a cambiare le sorti della fragolicoltura moderna. Infatti, vennero compiute alcune prove di ibridazione dando vita all’ibrido denominato Fragaria x ananassa. Da allora ebbe inizio lo sviluppo della fragola commerciale.

Fonti

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
2. USDA.