Aerobica: esercizi, benefici, PDF allenamento low impatto e video lezioni

L’aerobica è un’attività fisica che combina movimenti ritmici con esercizi di resistenza cardiovascolare, solitamente eseguiti a tempo di musica. È pensata per migliorare la funzione del cuore, dei polmoni e il tono muscolare, ed è molto diffusa nei corsi di gruppo in palestra.

Un parametro fondamentale dell’attività aerobica è sentire il tuo battito cardiaco che accelera: questo vuole dire che ti stai allenando bene, perché, aumentando la frequenza cardiaca, bruci grassi.

 Dopo la fase di riscaldamento, si eseguono a ritmo musicale esercizi aerobici come saltelli, passi, affondi e slanci. L’allenamento ha una durata variabile da 30 a 60 minuti.  Le coreografie sono semplice con passi basi come lo step touch o knee up.

Allenarsi 2 o 3 volte a settimana fa molto bene al corpo e alla mente.  Infatti, l’aerobica migliora la resistenza cardiovascolare, aiuta a bruciare calorie, tonifica i muscoli e riduce lo stress.

Aerobica: che cos’è

L’aerobica con la musica è un tipo di allenamento che combina esercizi aerobici con l’uso di musica ritmica per migliorare l’energia e la motivazione durante l’attività fisica.

Negli anni ’70 e soprattutto negli anni ’80, l’aerobica diventò popolarissima come attività di gruppo grazie a Jane Fonda, che pubblicò video di esercizi aerobici da fare in casa che sono diventati iconici.

Durante l’allenamento, il corpo richiede una quantità significativa di ossigeno per sostenere l’energia prodotta durante l’esercizio. Questo tipo di attività contribuisce a migliorare la salute cardiovascolare e respiratoria.

L’ aerobica va a tonificare e a ossigenare il tuo organismo con dei movimenti coreografici come il twist e lo step touch, da combinare e da ripetere intervallati da una marcia dinamica. Cerca sempre di regolare l’intensità dell’allenamento in funzione della tua forma fisica.

L’attività cardio è fondamentale per mantenere il tuo cuore in salute. Infatti, secondo l’American Heart Association, bisognerebbe fare 75 minuti di esercizio aerobico intenso a settimana alternati con esercizi anaerobici come potenziamento gambe, addominali e glutei.

Come è strutturata una lezione di ginnastica aerobica?

L’aerobica è un allenamento cardiovascolare diviso in 4 fasi:

• Riscaldamento chiamato anche LIA (Low Impact Aerobic): solitamente, il riscaldamento muscolare dura da 5 a 10 minuti. L’obiettivo è aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e preparare il corpo per l’esercizio più intenso.
• Fase aerobica o HIA (High Impact Aerobic ): questa è la fase centrale dell’allenamento che può durare tra i 20 e i 30 minuti. L’obiettivo è mantenere un’attività fisica costante che coinvolge grandi gruppi muscolari. Gli esercizi aerobici sono tanti, ad esempio: corsa, danza aerobica, salti, ecc.
• Cool down o defaticamento: il raffreddamento dovrebbe durare tra i 5 e i 10 minuti per ridurre la frequenza cardiaca e la temperatura corporea in modo sicuro.
• Stretching: questa fase può durare tra i 5 e i 15 minuti, dipende del tempo dedicato al riscaldamento. Gli esercizi di stretching mirano a migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare.

Fare aerobica per almeno 25 minuti al giorno, idealmente per 3 volte a settimana, può aiutarti a ritrovare la forma e a vivere in buona salute.

Ginnastica aerobica: tutti i benefici per la salute

L’aerobica combina esercizi cardio con esercizi di tonificazione: in 30 minuti di pratica,  puoi bruciare in media 200 calorie (dipende dall’intensità dell’allenamento e dal tuo peso).

Inoltre la pratica costante aiuta a tonificare il corpo in modo armonioso, soprattutto gambe e glutei.

Quindi, i benefici per la tua salute sono numerosi:

• Aumenta la tua resistenza fisica.
• Benefici cardiovascolari: l’aerobica è un tipo di allenamento cardiovascolare che coinvolge il cuore e i polmoni.
• Aumenta la massa muscolare.
• Abbinata a una dieta ipocalorica, può favorire il dimagrimento.
• Rinforza le tue difese immunitarie.
• Riduce i rischi di malattie cardiovascolari, obesità, ipertensione, diabete.
• Migliora la coordinazione.
• Migliora la circolazione sanguigna.
• Maggiore Motivazione: la presenza di musica durante l’aerobica può aumentare la motivazione e l’entusiasmo. La musica può fungere da stimolo positivo, incoraggiando a impegnarsi maggiormente nell’allenamento.
• Salute psicologica: l’aerobica stimola la produzione di endorfine, neurotrasmettitori legati al benessere mentale. Ciò può ridurre lo stress, l’ansia e migliorare l’umore complessivo.

Allenamento aerobico a casa (senza salti) – PDF gratuito da scaricare

Un allenamento aerobico senza salti è perfetto se vuoi ridurre l’impatto sulle articolazioni (ginocchia, caviglie, schiena) o se ti trovi in un ambiente dove non puoi fare rumore (es. appartamento).

Ecco un esempio di allenamento low impact da eseguire 2-3 volte a settimana, ma comunque efficace per il fiato, la forma e la salute cardiovascolare.

Prima di allenarti, prepara una playlist energica ma a basso impatto scegliendo brani che ti piacciono con ritmo moderato ma costante ( circa 110-125 BPM). BPM sta per “Beats per Minute” o battiti per minuto, è un’unità di misura che indica la velocità della musica.

Ad esempio la canzone di Justin Timberlake “ Can’t stop the feeling”  ( BPM 113) è  una musica energica ma a basso impatto, perfetta per un allenamento aerobico.

Scarica il PDF e segui la sessione completa passo dopo passo.

Aerobica a casa per i principianti

Melarossa ti propone 3 video lezioni di aerobica per bruciare grassi.

• Lezione base adatta a tutti, anche alla terza età e a chi è in forte sovrappeso o ha problemi alle articolazioni. E’ una sequenza di movimenti semplici senza salti e con esercizi aerobici di facile esecuzione.
• Lezione di aerobica di 13 minuti con esercizi aerobici intensi.
• Livello avanzato: la lezione per chi è in super forma.

Melarossa ti propone un’attività di tipo cardiovascolare, cioè un’attività improntata su movimenti base dell’aerobica. Sono movimenti molto semplici da seguire, perfetti per chi è in forte sovrappeso o per chi vuole iniziare a fare un’attività cardio.

La lezione è semplice perché aggiunge un passo dopo l’altro spiegandoti perfettamente la tecnica del gesto.

Questa lezione base è anche adatta anche alla terza età  e a chi ha problemi alle articolazioni perché non ci sono salti ma solo passi e marcia.  

Video lezione di 13 minuti per tonificarti

Dopo qualche settimana di allenamento, non ti sentirai più goffa e scoordinata nei movimenti.

Se l’aerobica base ti sembra facile, prova la lezione di aerobica con passi più complessi per allenare il tuo cuore e bruciare calorie.

E’ una lezione perfetta per chi vuole fare aerobica al mattino prima di andare a lavorare. Dura solo 13 minuti ma è una lezione molto intensa.

Ovviamente, se puoi, ripetila 2 volte di seguito per superare i 25 minuti di lavoro cardiovascolare.

Aerobica: livello avanzato per bruciare grassi

L’allenamento di 25 minuti ti permette di tonificare e ossigenare il tuo organismo con dei movimenti coreografici come il twist o lo step touch da combinare e da ripetere intervallati da una marcia dinamica.

Non ti resta che cominciare l’allenamento! Ricorda che il tuo corpo è una macchina che ha bisogno di movimento: più tieni ferma la macchina e più farà fatica a ripartire!

Raccomandazioni

Le video lezioni sono adatte a tutti perché non prevedono salti ma solo passi e marcia. Se non hai problemi di articolazioni e sei in buona salute, puoi intensificare l’allenamento alternando marcia e corsa.

Tuttavia, se sei in forte sovrappeso, sappi che un eccessivo carico, unito ad una postura errata, può provocare danni a carico delle strutture muscolo-scheletriche, quindi meglio iniziare con la lezione di aerobica base.

Come per tutti gli sport, prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento è bene sottoporti ad una visita medica per valutare il tuo stato di salute e non correre rischi.

I migliori attrezzi per praticare aerobica

1 – Cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro è un accessorio utile per monitorare la frequenza del battito cardiaco, durante tutta la sessione di allenamento. Vi sono sia modelli a fascia, da indossare sotto la t-shirt attorno al busto, sia modelli da polso simili agli orologi.

2 – Scarpe da fitness

Le scarpe fitness devono garantire al piede il massimo del comfort, per eseguire in sicurezza tutti gli esercizi. E’ importante anche che siano ben ammortizzate non solo per una migliore distribuzione del peso corporeo, ma anche per proteggere la schiena, le caviglie, i legamenti e le articolazioni da eventuali lesioni durante i salti.

Un altro elemento da tenere in considerazione è la presenza o meno dei rinforzi sull’avampiede importanti ad esempio nel salto della corda, ma anche per eseguire movimenti laterali.

3 – Step

Lo step è un attrezzo utile e indispensabile per poter praticare aerobica ed esercitare gambe e glutei. E’ importante che abbia una buona aderenza al suolo. Quindi, sono da prediligere tutti quei modelli con base in gomma.

Inoltre, per eseguire al meglio i vari esercizi e coreografie è importante optare per step con altezza regolabile.

4 – Tappetino

il tappetino è l’accessorio da avere per allenarsi a casa, in quanto oltre ad attutire salti e movimenti, ci protegge dal pavimento freddo e duro.

E’ consigliabile scegliere un modello spesso e, soprattutto, antiscivolo che aderisca bene a terra. In più, è bene optare per un tappetino in un materiale facile da pulire e igienizzare, come i modelli in schiuma e polietilene.

5 – Elastici fitness

Dette anche bande elastiche, sono accessori versatili utilizzati per potenziamento muscolare di gambe, glutei e anche braccia.

In commercio esistono varie tipologie di bande elastiche, quelle più comuni sono circolari in gomma o in tessuto, e hanno diversi livelli di resistenza. Poi vi sono anche quelle con le maniglie, dalla forma tubolare e dotate di impugnatura.

6 – Cavigliere

Le cavigliere sono accessori utili per intensificare l’allenamento di gambe, glutei e polpacci. Scegli un modello in tessuto leggero, traspirante e facile da lavare.

7 – Manubri

Anche i pesi, come manubri e kettlebell, possono tornare utili per fare aerobica, per eseguire esercizi di potenziamento muscolare. Ti consigliamo di optare per pesi leggeri, che possano favorire i movimenti senza ostacolarli.

Controindicazioni dell’aerobica

Le persone con gravi problemi cardiaci dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di aerobica intenso. L’aerobica può aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, e potrebbe non essere sicura per chi ha avuto recenti problemi cardiaci.

Chi ha problemi articolari dovrebbe evitare alcuni esercizi aerobici ad alto impatto, come corse o salti. Se sei in gravidanza, il consiglio è di consultare il tuo ginecologo prima di fare l’allenamento base.

In generale, dipende dall’età e dal tuo stato di salute generale. Per qualsiasi dubbio, fai una visita dal cardiologo prima di praticare.

Conclusioni

L’aerobica è una delle attività più complete, accessibili e divertenti per prendersi cura del proprio corpo e della mente.

Grazie ai suoi movimenti ritmici, agli esercizi a basso o alto impatto e alla possibilità di allenarsi ovunque — anche con semplici video lezioni — è adatta a ogni età e livello di preparazione.

Che tu scelga una sessione energica a tempo di musica o un circuito senza salti per proteggere le articolazioni, l’aerobica offre benefici evidenti: migliora la salute cardiovascolare, aiuta a bruciare calorie, aumenta l’energia quotidiana e regala una piacevole sensazione di benessere.

Con una grande varietà di esercizi e la possibilità di personalizzare ogni allenamento, l’aerobica non è solo una disciplina, ma un vero stile di vita attivo. Scegli il ritmo giusto per te, indossa abiti comodi e… muoviti al passo del tuo benessere!

Fonti

1. Health benefits of aerobic exercise.