Il muscolo psoas è uno dei muscoli più importanti del nostro corpo, ma anche uno dei più ignorati. Profondo, potente e direttamente collegato alla colonna e al bacino, ci permette di camminare, salire le scale, mantenere l’equilibrio e muoverci con fluidità.
Ma c’è di più: lo psoas è strettamente legato alla nostra respirazione, alla postura e persino al modo in cui gestiamo lo stress.
Non a caso viene spesso definito il “muscolo dell’anima”. Quando siamo tesi o viviamo periodi emotivamente intensi, tende a irrigidirsi. Quando restiamo seduti per molte ore, si accorcia. E quando perde elasticità, il corpo ce lo fa sentire: mal di schiena, inguine rigido, bacino bloccato, sensazione di tensione profonda.
Un lavoro mirato sullo psoas può migliorare la postura, ridurre le tensioni e regalare una sensazione immediata di leggerezza.
Pronto a scoprire come prenderti cura del tuo muscolo dell’anima? Scopri cosa succede quando diventa rigido o infiammato e come rilassarlo e allungarlo con esercizi semplici e efficaci.
Anatomia dello psoas
Lo psoas major è un muscolo profondo che si estende da ogni lato della colonna lombare fino alla parte anteriore della coscia. È l’unico muscolo del corpo umano che collega direttamente la colonna vertebrale alle gambe, motivo per cui ha un ruolo fondamentale nella postura e nella stabilità del bacino.
Origina dalla vertebra toracica T12 e dalle cinque vertebre lombari (L1–L5), attraversa il bacino e si inserisce sul femore, precisamente sul piccolo trocantere.
Accanto al muscolo grande psoas major può essere presente anche il muscolo piccolo psoas, un muscolo sottile e molto meno rilevante dal punto di vista funzionale. Compare solo in circa il 40–50% della popolazione, ma la sua assenza non compromette in alcun modo la mobilità dell’anca o la postura.
Insieme al muscolo iliaco, lo psoas major forma il complesso ileopsoas, il principale flessore dell’anca e uno dei muscoli più importanti per i movimenti quotidiani.
Perché tende a irrigidirsi facilmente
Il muscolo ileopsoas tende a irrigidirsi facilmente per due motivi opposti, ma molto comuni:
- Sedentarietà prolungata, che lo mantiene accorciato per ore.
- Sport senza stretching adeguato, che lo sovraccarica e lo lascia contratto.
Quando è rigido, il corpo inizia a compensare: la schiena, il bacino e persino le ginocchia lavorano di più per mantenere l’equilibrio, aumentando il rischio di dolore e tensioni.
Stare seduti tutto il giorno, infatti, non fa male solo alla postura: impedisce al muscolo e agli altri flessori dell’anca di allungarsi, rendendoli sempre più corti e provocando dolore allo psoas.
Il risultato? Una riduzione della mobilità, un passo più corto e una sensazione generale di rigidità nella parte bassa del corpo.
Psoas infiammato: sintomi, cause e conseguenze
Quando la rigidità non viene trattata, può trasformarsi in una vera e propria infiammazione, che rende dolorosi anche i movimenti più semplici.
Sintomi dello psoas infiammato
- Dolore pungente o bruciante nella parte anteriore dell’anca.
- Fastidio all’inguine che aumenta camminando o sollevando la gamba.
- Dolore lombare irradiato verso il bacino.
- Difficoltà ad alzarsi dalla sedia o a salire le scale.
- Rigidità persistente al mattino.
Perché si infiamma?
Le cause più comuni sono:
- Rigidità prolungata non trattata.
- Sport intensi o sovraccarico (corsa, calcio, danza, bici).
- Movimenti ripetitivi di flessione dell’anca.
- Postura scorretta e sedentarietà.
- Stress che irrigidisce diaframma e psoas.
Conseguenze
Quando è infiammato:
- La zona lombare lavora di più → aumenta il mal di schiena.
- Il bacino perde stabilità.
- Camminare diventa faticoso e si altera la lunghezza del passo.
- Si creano compensi su ginocchia e anche.
ATTENZIONE: se il dolore persiste per più di una settimana e peggiora durante il movimento, limita le attività quotidiane e rivolgiti a un fisioterapista o un medico.
Test di Thomas per valutare flessibilità
Come si esegue il test
- Sdraiati sulla schiena su un letto o un tappetino.
- Porta lentamente un ginocchio al petto, mantenendo l’altra gamba rilassata e distesa.
- Osserva cosa succede alla gamba che rimane a terra.
Come interpretare il risultato
- Psoas normale / flessibile: la gamba a terra rimane distesa e aderente al lettino.
- Muscolo rigido o accorciato: la gamba a terra tende a sollevarsi, piegarsi o a perdere il contatto con il suolo.
- Rigidità bilaterale: se accade con entrambe le gambe, potresti avere tensione su entrambi i lati del bacino.
Nota importante
Il test non è doloroso ma se senti dolore all’anca o alla schiena, fermati e valuta di rivolgerti a un fisioterapista.
Streching psoas: come allungare il muscolo
Rilassare questi muscoli flessori dell’anca vuole dire rilassare la postura, ridurre il mal di schiena, favorire un respiro più profondo. Scopri i migliori esercizi per avere un muscolo elastico e ritrovare calma e equilibrio.
Melarossa ti propone 2 semplici esercizi da inserire nel tuo quotidiano, che tu sia uno sportivo o sedentario.
Esercizio 1
Partenza in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai un passo avanti lungo, in modo che una gamba sia davanti al busto e l’altra dietro, tallone ben appoggiato a terra.
Inspira ed espira piegando il ginocchio sinistro a circa 90°.
Mantieni il busto in posizione verticale e il core contratto. Espira ed espirando mantieni la posizione per 3 o 4 cicli di respiro.
Esercizio 2
In piedi davanti ad un tavolo, appoggia le mani e il ginocchio destro sul piano, il tallone a contatto col gluteo. La gamba a terra deve essere tesa col tallone appoggiato.
Inspirando ed espirando, porta più che puoi il busto in avanti e tieni la posizione per 30”.
Da eseguire sia a destra che a sinistra.
4 posizioni Yoga per allungare il muscolo dell’anima
Nella filosofia Yoga, è associato al primo chakra della radice, chiamato Muladhara Chakra. Quando è bloccato porta stanchezza, mal di schiena ma anche depressione.
Posizioni come quella della montagna, Asana del Guerriero (Virabhadrasana I), piegamenti in avanti in piedi (Uttanasana) o Asana del ponte (Setu Bandhasana) sono molto efficaci per rafforzare e mantenere un muscolo tonico e disteso perché migliorano la capacità di sostenere il bacino e il core.
1 – Ardha Chandrasana o Asana della mezza luna
Partenza in ginocchio gambe unite, schiena dritta e braccia lungo i fianchi. Fai un passo avanti con la gamba sinistra. Inspira ed espirando, porta le mani accanto al piede sinistro con i palmi sul pavimento.
Allunga la gamba destra all’indietro e inarca indietro schiena e testa. Mantieni l’equilibrio e solleva le braccia, portando i palmi delle mani uniti davanti al petto in posizione di preghiera. Mantieni la posizione.
Inspira ed espirando alza le braccia sopra il capo, mantenendo i palmi uniti. Mantieni la posizione per circa 3/4 cicli di respiro.
2 – Angolo laterale esteso o Utthita Parsvakonasana
Inizia da Tadasana (postura di montagna). Fai un grande passo indietro con il piede destro e ruotalo leggermente in avanti. Il piede anteriore sinistro è rivolto verso il bordo del tappetino, con un angolo di 90 gradi rispetto ad esso.
Il ginocchio anteriore è piegato in modo che la gamba destra sia ad un angolo di 90 gradi, mentre la gamba posteriore è distesa. Entrambi i piedi premono saldamente contro il tappetino, le braccia sono sollevate e i palmi sono rivolti verso il basso.
Posiziona la mano sinistra sulla parte esterna del piede sinistro. L’incavo sinistro del braccio tocca il ginocchio sinistro. Il braccio sinistro punta verso l’alto sopra la testa e lo sguardo segue la mano.
Rimani nell’Asana finché ti senti a tuo agio e ripeti la postura dall’altra parte.
3 – Posizione del piccione o Kapotasana
Mettiti di fronte alla sedia, in piedi, e afferra lo schienale con le mani. Inspira ed espirando, appoggia il ginocchio sinistro e porta indietro la gamba destra tesa. Esegui una leggera torsione del busto, appoggiando la mano sinistra sullo schienale.
Ruota la gamba che sta sulla sedia, in modo che l’esterno coscia poggi sulla sedia. Mantieni la posizione per 4 o 5 cicli di respirazione. Cambia lato.
4 – La posizione del cane a testa in su o Urdhva Mukha Svanasana
Inizia sdraiandoti a pancia in giù (posizione prona) sul tappetino. Porta le mani sotto le spalle, con i palmi ben appoggiati al tappetino e i gomiti vicini al corpo.
Inspira ed espirando scivola in avanti e verso l’alto con il busto, spingendo sulle braccia. Inarca la schiena indietro, gambe tese e bacino appoggiato a terra, punte dei piedi rivolte verso il tappetino.
Guarda in avanti, mantenendo le spalle abbassate e rilassate e avvicinando le scapole tra di loro.
Automassagio per allungare lo psoas
Praticare regolarmente un automassaggio dello psoas aiuta a ridurre lo stress, migliorare la mobilità del bacino e prevenire tensioni lombari.
Puoi utilizzare una palla morbida oppure il foam roller.
- Sdraiati a pancia in giù.
- Posiziona la palla sotto la zona inguinale, dove passa lo psoas.
- Esegui piccoli movimenti avanti e indietro, modulando la pressione.
- Continua per 1–2 minuti senza mai forzare.
NB: evita pressioni profonde o dolorose. Se avverti disagio o dolore persistente, interrompi subito e consulta un fisioterapista o un osteopata.
FAQ (domande comuni)
1 – Come capire se ho lo psoas rigido?
Lo psoas rigido si manifesta con tensione all’inguine, mal di schiena nella zona lombare, difficoltà ad estendere completamente la gamba e sensazione di rigidità dopo molte ore seduti.
2 – Cosa fare per rilassare rapidamente lo psoas?
I rimedi più efficaci sono: stretching dolce, esercizi di apertura dell’anca, respirazione diaframmatica profonda e brevi pause di movimento durante la giornata. Evita allungamenti aggressivi o movimenti bruschi.
3 – Perché lo psoas si infiamma o si accorcia?
Le cause più comuni di uno psoas infiammato sono sedentarietà, postura scorretta, sport senza stretching adeguato, stress emotivo e respirazione superficiale.
4 – Quanto tempo serve per allungare lo psoas?
Dipende dal livello di rigidità, ma con esercizi costanti è possibile notare miglioramenti in 2–3 settimane. Con pratiche quotidiane di mobilità e respirazione profonda i benefici possono arrivare anche prima.
Conclusioni
Prendersi cura dello psoas significa prendersi cura del nostro centro: fisico, posturale ed emotivo.
È un muscolo che lavora silenziosamente ogni giorno, ma che può migliorare enormemente la qualità della nostra vita quando gli dedichiamo attenzione.
Bastano pochi minuti al giorno per ridurre tensioni, migliorare la postura e alleviare il mal di schiena.
Il tuo psoas è un ponte: tra movimento e stabilità, tra respiro ed emozioni.
Ascoltarlo è il primo passo per stare meglio.
Fonti
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Psoas Major.
