La dieta per ingrassare non consiste nell’aumentare il tuo consumo di grassi perché, se lo facessi, a lungo termine potresti avere problemi di salute (malattie cardiovascolari, colesterolo o ipertensione).
Per prendere peso in un modo sano, la dieta ingrassante richiede un’alimentazione sana e equilibrata.
Nel quotidiano, l’apporto calorico deve rispettare queste proporzioni tra i nutrienti: circa il 50% di carboidrati, il 20% di proteine, il 25% di grassi e il resto in vitamine, fibre e sali minerali come nella dieta dimagrante. La differenza rispetto a quella dimagrante è che le calorie e i nutrienti aumentano in proporzione.
Come ingrassare quindi? Impara a nutrirti in modo equilibrato, porta l’organismo a ricevere più calorie di quelle che consuma e suddividi i pasti in porzioni piccole ma frequenti. In questo modo manterrai costante l’energia e darai al corpo il carburante giusto per ritrovare il suo equilibrio.
Scopri i cibi che fanno ingrassare, come prendere peso in un modo sano e un esempio di menù settimanale da 2500 calorie.
Dieta per ingrassare: che cos’è?
La dieta per ingrassare o ipercalorica consiste nell’aumentare il numero di calorie da introdurre quotidianamente.
Se, ad esempio, hai un fabbisogno calorico di 1600 calorie/giorno, la dieta ingrassante sarà di 2100 calorie/giorno.
Come prendere peso? L’obiettivo della dieta per ingrassare è di prendere con gradualità massa grassa ma anche massa muscolare. Normalmente, l’organismo immagazzina delle riserve di energia alle quali attinge in caso di bisogno.
Nella dieta per ingrassare, si vanno invece ad aumentare le risorse disponibili in termini di calorie presenti nel corpo.
Quindi, adottando questo programma alimentare, darai al tuo corpo la possibilità di introdurre più calorie di quelle che brucia.
Come capire se sei sottopeso?
Il parametro più frequentemente utilizzato per definire la magrezza è rappresentato dal rapporto peso altezza, o indice di massa corporea.
L’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI, acronimo inglese di Body Mass Index) è un parametro che permette di stabilire se il tuo peso rientra nella norma. Quando questo indice è inferiore a 18,5, secondo i criteri dell’OMS, parliamo di sottopeso e aumenta il rischio di malattia.
In questi casi, è utile sottoporsi a una dieta ingrassante, che a volte è opportuno iniziare anche prima se la velocità del calo di peso è rapida.
| IMC | CLASSIFICAZIONE |
| <16 | Sottopeso grave |
| 16 – 16,99 | Sottopeso moderato |
| 17 – 18,49 | Sottopeso lieve |
| 18,5 – 24,99 | Normopeso |
| 25 – 29,99 | Sovrappeso |
| 30 – 34,99 | Obesità lieve (o di I grado) |
| 35 – 39,99 | Obesità moderata (o di II grado) |
| >40 | Obesità grave (o di III grado) |
Cibi che fanno ingrassare
In linea generale, ci sono dei cibi che, in virtù del loro maggiore apporto calorico, possono essere di aiuto per prendere peso.
Ci sono alimenti più calorici che devono essere sfruttati (formaggi stagionati, olio EVO, pane, pasta), ma non si deve mai perdere di vista che una buona dieta deve tener conto di un equilibrio tra nutrienti e, per essere salutare, non deve prescindere dalla presenza di frutta e verdura.
Le porzioni dipendono dall’apporto calorico della dieta, come per quella dimagrante anche la dieta ingrassante dipende da quanto sei attiva.
Ecco alcune regole per ingrassare in un modo sano:
- Pane o pasta ad ogni pasto.
- Carne o pesce o uova o legumi: 1 o 2 volte al giorno.
- Latticini: 1 volta al giorno.
- Frutta e verdura: 5 porzioni al giorno.
- 1,5/2 litri di acqua al giorno.
Dieta per ingrassare personalizzata di Melarossa
Il principio di una dieta per ingrassare, come quella che propone Melarossa, è identico alla dieta per dimagrire: equilibrio e personalizzazione.
Le esigenze individuali, infatti, cambiano per età, sesso, psiche, attività fisica, ritmi lavorativi e organizzativi, gusti personali e abitudini sociali. E’ essenziale che le diete siano ritagliate secondo le necessità dell’individuo, per evitare il rischio di scompensi.
Una stessa dieta, se non tiene conto di tutte queste variabili, può far dimagrire qualcuno e magari ingrassare un’altra persona.
Con la dieta per ingrassare di Melarossa, si può ingrassare tra 500 g/1 chilo a settimana.
Esempio di dieta per ingrassare: menu onnivoro da 2500 calorie
| Colazione | Spuntino mattina | Pranzo | Spuntino pomeriggio | Cena | Spuntino serale | |
| Lunedì | 250 ml di latte parzialmente scremato, 60 g di pane, 30 g di marmellata 1 caffè o tè | 200 g di pera | 110 g di trenette al pesto 250 ml di gazpacho + 90g di pane | 200 g di uva | 250 g di trota al cartoccio 370 g di ratatouille + 90 g di pane integrale | 200 g di albicocche |
| Martedì | 250 ml di latte parzialmente scremato e 11 biscotti secchi 1 caffè o tè | 200 g di anguria | 110 g di pasta burro e Parmigiano 250 g di bieta al pomodoro + 55 g di crackers | 200 g di albicocche | 350 g di tortilla con pomodori, mozzarella e spinaci + 85 g di pane | 200 g di melone |
| Mercoledì | 250 ml di latte parzialmente scremato e 1 cornetto integrale 1 caffè o tè | 200 g di pesche | 100 g di cous cous di verdure 75 g di insalata con finocchi e arance + 90 g di pane | 200 g di mela | 150 g di straccetti (di vitella) rucola e pachino 250 g di verdure grigliate + 90 g di pane integrale | 200 g di susine |
| Giovedì | 250 ml di latte parzialmente scremato, 3 fette biscottate integrali e 50 g di marmellata 1 caffè o tè | 200 g di uva | 110 g di paella vegetariana 400 g di peperonata + 55 g di crackers | 200 g di susine | 140 g di polpette di pollo 75 g di insalata e 70 g di ananas + 90 g di pane | 200 g di pera |
| Venerdì | 250 ml di latte parzialmente scremato e 55 g di corn flakes 1 caffè o tè | 200 g di albicocche | 250 g di gnocchi al pomodoro 250 g di zucchine alla griglia + 85 g di pane integrale | 200 g di pera | 90 g di ceci e 45 g di pomodori secchi 200 g di piselli in padella + 50 g di crackers | 200 g di anguria |
| Sabato | 250 g di yogurt magro e 11 biscotti secchi 1 caffè o tè | 200 g di melone | 110 g di fettuccine alle zucchine 250 g di fagiolini + 90 g di pane integrale | 200 g di melone | 200 g di salmone e wok di verdure con salsa di soia + 85 g di pane | 200 g di pesche |
| Domenica | 220 g di yogurt magro con 60 g di müesli 1 caffè o tè | 200 g di susine | 110 g di cous cous con funghi 250 g di melanzane al pomodoro + 55 g di crackers | 200 g di anguria | 330 grammi di misto legumi al curry 250 g di cipolle al forno + 90 g di pane | 200 g di uva |
Esempio di menu vegetariano da 2500 calorie
| Colazione | Spuntino mattina | Pranzo | Spuntino pomeriggio | Cena | Spuntino serale | |
| Lunedì | 250 ml di latte parzialmente scremato e 55 g di fiocchi d’avena 1 caffè o tè | 200 g di albicocche | 110 g di riso al curry con zucchine 250 g di carote al prezzemolo + 90g di pane | 200 g di mela | 110 g tempeh al vapore 250 g di cicoria all’agro + 90 g di pane integrale | 200 g di anguria |
| Martedì | 250 ml latte parzialmente scremato e 60 g di müesli 1 caffè o tè | 200 g di melone | 110 g di spaghetti con ragù di tofu 250 g di peperoni in padella + 55 g di crackers | 200 g di susine | 120 g di fagioli e cipolla 250 g di carote alla julienne + 85 g di pane | 200 g di pesche |
| Mercoledì | 250 g di yogurt magro, 4 fette biscottate integrali e 50 g di marmellata 1 caffè o tè | 200 g di susine | 100 g di cous cous con pomodorini 250 g di verdure grigliate + 90 g di pane | 200 g di pera | 140 g di tofu con peperoni rossi 370 g di ratatouille + 90 g di pane integrale | 200 g di uva |
| Giovedì | 250 ml di latte parzialmente scremato e 1 cornetto integrale 1 caffè o tè | 200 g di pera | 110 g di orzo pomodori e olive 250 g di zucchine all’agro + 55 g di crackers | 200 g di melone | 110 g di burger di seitan 250 g di fagiolini + 90 g di pane | 200 g di albicocche |
| Venerdì | 220 g di yogurt magro con 60 g di müesli 1caffè o tè | 200 g di anguria | 250 g di gnocchi ai funghi 250 g di cavolfiore + 85 g di pane integrale | 200 g di anguria | 150 g di bastoncini di tofu 250 g di cicoria ripassata in padella + 50 g di cracker | 200 g di melone |
| Sabato | 250 ml di latte parzialmente scremato, 3 fette biscottate integrali e 50 g di marmellata 1 caffè o tè | 200 g di pesche | 120 g di farro con verdure 400 g di peperonata + 90 g di pane integrale | 200 g di nespole | 100 g di insalatona con 90 g di feta + 85 g di pane | 200 g di susine |
| Domenica | 250 ml di latte parzialmente scremato e 55 g di corn flakes 1 caffè o tè | 200 g di uva | 110 g di fusilli al tofu e peperoncino 250 g di finocchi al gratin + 55 g di crackers | 200 g di uva | 240 g di lenticchie 280 g di scarola alle olive + 90 g di pane | 200 g di pera |
Possibili cause di un dimagrimento eccessivo
La dieta per ingrassare è indicata per recuperare qualche chilo dopo un’influenza intestinale, per chi ha un’ulcera gastrica o uno squilibrio ormonale, come l’ ipertiroidismo, ad esempio.
Può essere perché hai un metabolismo veloce. Il corpo brucia molto velocemente le calorie consumate e non riesce a immagazzinare nessuna riserva di grasso, quindi si è sottopeso.
Questo può succedere anche a chi fa tanta attività fisica e mangia troppo poco.
È più nell’età anziana che le persone con basso peso possono avere problemi di salute, soprattutto sono più esposte a rischio fratture, poiché il tessuto adiposo e quello muscolare sono insufficienti per fare da protezione all’apparato scheletrico.
Tuttavia la condizione più comune per cui è indicata una dieta ingrassante è una magrezza eccessiva, dovuta a familiarità o a malattie o a disturbi, che determinano una perdita di peso che può comportare deficit nutrizionali. Oppure, perché si è convalescenti da una malattia o da un’operazione chirurgica e si desidera recuperare il peso per aumentare la forza fisica.
Quando si verifica un dimagrimento (calo ponderale) involontario e superiore ai 4-5 kg o, in persone già magre, che corrisponde al 5% del peso corporeo in pochi mesi, è bene rivolgersi al medico, soprattutto se si associano anche altri sintomi.
Si chiama dimagrimento involontario proprio perché la persona non ha seguito diete, non ha diminuito volontariamente le dosi di cibo, in pratica non ha fatto nulla per perdere peso.
Tuttavia dimagrire senza un motivo preciso non vuol dire necessariamente essere malati. Anche un forte stress, un trauma, stati d’ansia o depressivi possono causare un dimagrimento.
È sempre il medico che valuterà la situazione con approfondimenti diagnostici per capire se esiste una causa precisa del calo ponderale.
Dieta per ingrassare: un aiuto dagli integratori per prendere peso
In alcuni casi può essere utile abbinare alla dieta degli integratori, ma sempre su indicazione del medico, che dovrà anche scegliere quali usare secondo le circostanze.
Gli integratori non sono tutti uguali e non bisogna cadere nell’errore di credere che siano sufficienti a risolvere il problema della magrezza.
FAQ (domande comuni)
1 – Come ingrassare se sei sottopeso?
Segui una dieta equilibrata, ricca di calorie sane, e aumenta progressivamente l’apporto alimentare.
2 – Cosa mangiare se si è troppo magri?
Cibi nutrienti come frutta secca, avocado, olio d’oliva, legumi, cereali integrali, uova, latticini e proteine.
3 – Come aumentare subito il peso?
Fai pasti frequenti, aggiungi snack calorici e bilanciati, e abbina alimentazione a esercizi di forza per stimolare la massa muscolare.
4 – Cosa fa ingrassare rapidamente?
Assumere più calorie di quelle consumate, preferendo alimenti sani ma ad alta densità energetica, come burro di arachidi, frullati proteici e carboidrati complessi.
Conclusioni
Una dieta per ingrassare deve essere equilibrata ma ricca di calorie e nutrienti. L’obiettivo è aumentare di peso in modo sano, senza ricorrere a cibi spazzatura. È importante fare più pasti al giorno, includendo spuntini tra i pasti principali.
Via libera a alimenti ad alta densità energetica come frutta secca, olio extravergine, formaggi, uova, legumi, pane integrale e avocado.
Anche frullati e smoothie proteici sono utili per introdurre calorie in modo semplice. Fondamentale abbinare l’alimentazione a esercizi di forza per favorire la massa muscolare.
Fonti
- Mayo Clinic, Unexplained weight loss.
- Celeveland Clinic,Unexplained Weight Loss.
- Medical News Today, Tips for gaining weight safely and things to avoid
