Se sei in sovrappeso e vuoi dimagrire, l’obiettivo non è spingere forte, ma iniziare in modo sicuro e costante.
Un buon allenamento per il dimagrimento combina attività a basso impatto (come camminata e cyclette) ed esercizi di forza semplici, utili per tonificare e aumentare il dispendio calorico.
Sovrappeso programma di allenamento: in questa guida trovi un mini-programma da fare a casa ispirato al circuito “7 minuti”, adattato per proteggere le articolazioni e aiutarti a ripartire gradualmente.
Sovrappeso: che sport fare per bruciare più calorie?
Se sei una persona in sovrappeso, il primo passo è sempre confrontarti con il tuo medico per verificare di poter iniziare a fare attività fisica in sicurezza, soprattutto in presenza di patologie come diabete o ipertensione. Tutelare la salute viene prima di qualsiasi obiettivo di dimagrimento.
Attività ad alto impatto come la corsa o l’aerobica intensa possono affaticare e infiammare le articolazioni, perché salti e appoggi ripetuti aumentano la pressione su ginocchia, caviglie e schiena, con un maggior rischio di infortuni.
Per questo è meglio iniziare con sport a basso impatto, come nuoto, cyclette o camminata veloce, che permettono di muoverti senza sovraccaricare le articolazioni.
L’importante è procedere per gradi, senza fretta. Puoi iniziare, ad esempio, con la cyclette tre volte a settimana per circa mezz’ora e aumentare progressivamente durata o intensità man mano che migliora la tua condizione fisica.
Accanto all’attività aerobica, è fondamentale inserire anche esercizi di potenziamento muscolare, utili per sostenere il metabolismo e migliorare la stabilità del corpo. Proprio per questo Melarossa propone un programma di allenamento per dimagrire adatto anche a chi è in sovrappeso.
Se hai una palestra in casa, puoi dedicare 30–40 minuti, tre volte a settimana, a un attrezzo cardio come il tapis roulant o altre macchine, sempre rispettando i tuoi tempi e le tue capacità.
Lo sapevi che ?
Il dimagrimento non dipende solo dal cardio. Allenare i muscoli aiuta a bruciare più calorie anche a riposo e a proteggere le articolazioni.
Quante volte a settimana devo allenarmi se sono in sovrappeso?
Se sei un principiante, non devi allenarti tutti i giorni, puoi iniziare con 2 allenamenti a settimana, abbinandoli a camminate leggere o attività quotidiane negli altri giorni.
L’obiettivo iniziale è creare una routine sostenibile, senza affaticare troppo il corpo. Dopo le prime settimane, quando migliora la resistenza e il movimento diventa più naturale, passa gradualmente a 3 allenamenti settimanali.
La costanza è più importante dell’intensità: meglio allenarsi meno, ma con regolarità.
I benefici del programma di allenamento per dimagrire
Questo allenamento per dimagrire è composto da 10 esercizi pensati per aiutarti a muoverti anche in presenza di sovrappeso e a prendere maggiore consapevolezza del tuo corpo.
Con il tempo e la costanza, il corpo inizia a modellarsi, ad acquisire tono e a diventare più stabile nei movimenti.
Ma essere regolari non significa solo perdere centimetri, ma anche sentirsi meglio nella vita quotidiana. Un’attività fisica svolta in modo graduale può contribuire a ridurre i dolori articolari, migliorare l’umore e favorire un sonno più riposante, grazie anche alla produzione di endorfine.
Questo programma combina esercizi di forza e movimenti cardio leggeri, utili per attivare il sistema muscolare, sostenere il metabolismo basale e aumentare il dispendio calorico anche a riposo.
In particolare può aiutarti a:
- Stimolare il metabolismo e migliorare la resistenza cardiovascolare.
- Tonificare i muscoli e migliorare postura, equilibrio e mobilità.
- Aumentare l’energia quotidiana e favorire abitudini più attive e consapevoli.
Raccomandazioni
Prima di iniziare
- Se soffri di patologie come diabete, ipertensione o dolori articolari, chiedi il parere del medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
- Procedi sempre per gradi, rispettando i tuoi tempi e facendo pause quando necessario.
- Se durante l’allenamento avverti dolore o affaticamento eccessivo, interrompi e riprendi solo quando ti senti pronto.
Esercizi per dimagrire se sei in sovrappeso
1 – Wall sit
In piedi spalle al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe.
Mantieni la posizione per 15 secondi facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni. Inspira ed espirando porta la pancia in dentro. Concentrati sul respiro e mantieni la pancia in dentro.
2 – Piegamenti o flessioni
In ginocchio nella posizione del gatto, le braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti.
Per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e porta la pancia in dentro durante tutta la discesa. Fai 15 ripetizioni.
3 – Crunch
Sdraiati supino con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Inspira ed espirando, alza le spalle da terra e porta una mano verso il ginocchio opposto cercando di percepire la contrazione dell’addome.
Inspirando allenta la pressione ed espirando porta nuovamente la mano verso il ginocchio, eseguendo l’esercizio 8 volte per lato.
4 – Step-up
Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta. Glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo davanti a te.
Esegui il movimento per 15 secondi.
5 – Squat
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia.
Porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa. Fai 15 ripetizioni.
6 – Triceps dip on chair
Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo. Fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo.
Piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.
7 – Plank
In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Solleva il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento, porta la pancia in dentro e contrai i glutei.
Molto importante: non far mai fuoriuscire la pancia. Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo. Tieni la posizione per 15 secondi.
8 – Running in place
Corri sul posto per 15 secondi alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta.
Quando l’esercizio ti sarà di facile esecuzione, puoi aumentare l’intensità facendo il running con le ginocchia alte.
9 – Affondi
Partenza in piedi, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi. Piega la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
Torna nella posizione di partenza. Esegui questo movimento 8 volte per ogni gamba.
10 – Side plank
Sdraiato sul fianco destro, le gambe tese, appoggiati sull’avambraccio destro. Inspirando stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineate. La pancia deve essere in dentro e gli addominali contratti.
Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco.
Tieni la posizione per 15 secondi e ripeti l’esercizio dall’altra parte.
FAQ (domande comuni)
1 – Allenamento per dimagrire: meglio cardio o forza?
Se sei in sovrappeso, l’allenamento per dimagrire consigliato è sia cardio che allenamento di forza per aumentare la massa muscolare.
2 – Allenamento per dimagrire: devo andare in palestra per forza?
No. Puoi allenarti tranquillamente a casa o all’aperto, usando il peso del corpo, una sedia o semplici oggetti di uso quotidiano.
3 – Allenamento per chi è in sovrappeso: è normale non vedere subito risultati sulla bilancia?
Sì. I primi benefici riguardano energia, fiato e benessere generale; il peso può cambiare più lentamente.
Conclusioni
Dimagrire quando si è in sovrappeso richiede costanza, pazienza e un approccio equilibrato che combini esercizio fisico e alimentazione sana.
Gli esercizi cardio aiutano a bruciare calorie, mentre quelli di forza contribuiscono ad aumentare la massa muscolare e a migliorare il metabolismo.
Un allenamento strutturato, anche se inizialmente leggero, può portare grandi benefici nel tempo, riducendo il peso corporeo e migliorando la salute generale.
Fonti
