Il kettlebell è un attrezzo in ghisa o acciaio a forma di sfera con una maniglia, usato per l’allenamento della forza e della resistenza cardiovascolare.
E’ molto apprezzato perché coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente, sia in esercizi dinamici che statici come lo squat o il swing.
Gli esercizi hanno grandi benefici anche perché coinvolgono tutto il corpo. Sono efficaci non solo per aumentare la forza muscolare, ma anche per stimolare il metabolismo e bruciare grasso. Quante calorie si bruciano con il kettlebell? Ogni minuto di allenamento con i kettlebell ti porta a bruciare fino a 20 calorie.
Allenarsi con il kettlebell è molto efficace, ma richiede una tecnica corretta per essere sicuro ed evitare infortuni. Il consiglio è di imparare i movimenti base con un peso leggero.
Scopri come iniziare, che peso scegliere e gli esercizi con kettlebell da introdurre nel tuo allenamento.
Kettlebell: che cos’è
Cosa vuol dire kettlebell? La parola viene dall’inglese: Kettle (bollitore) e bell (campana). Quindi significa letteralmente “campana a bollitore”, perché la forma ricorda un bollitore con il manico o una campana con la maniglia sopra.
Il suo peso è variabile e la sua particolare forma stimola i muscoli da angolazioni diverse rispetto ai manubri e ti aiuta ad allenare diversamente il tuo corpo.
Possono essere utilizzati da tutti: atleti, uomini, donne e ragazzi.
Che peso di kettlebell usare?
Quale kettlebell per iniziare? Il consiglio è di imparare i movimenti base come lo squat con un peso leggero.
Essendoci diversi pesi, bisogna variare il peso in base al livello di allenamento. Per gli atleti vanno bene quelli tra 16 kg, 24 kg e 32 kg in base al livello di preparazione.
Invece, per gli uomini, in funzione del tuo livello di allenamento, puoi iniziare con i kettlebell da 12 kg, salire a 16 kg quando migliori, fino ad arrivare a 24 kg.
Per le donne, il consiglio è di iniziare con un attrezzo da 4 kg, poi con 8 kg. Con un livello più alto, puoi arrivare a utilizzare quelli da 12 o 16 kg.
Infine, per i ragazzi giovani che si avvicinano all’allenamento con il kettlebell, un buon livello di partenza per allenarti potrebbero essere quelli da 8 kg, passare per i 12 kg e infine utilizzare quelli da 16 kg.
| Livello sufficiente | Livello buono | Livello ottimo | |
| Atleti | 16 Kg | 24 Kg | 32 Kg |
| Uomini | 12 Kg | 16 Kg | 24 Kg |
| Donne | 4 Kg | 8 Kg | 12/16 Kg |
| Ragazzi | 8 Kg | 12 Kg | 16 Kg |
Cosa allena il kettlebell? Principali muscoli coinvolti
È uno degli attrezzi più completi perché allena forza, resistenza e potenza contemporaneamente, coinvolgendo tanti gruppi muscolari.
Puoi eseguire esercizi come stacchi e squat per sviluppare la forza; oppure esercizi come swing per aumentare la potenza.
I principali muscoli coinvolti sono:
- Gambe: quadricipiti, glutei, femorali, polpacci.
- Core: addominali, obliqui, lombari.
- Schiena: dorsali, trapezi, erettori spinali.
- Spalle e braccia: deltoidi, bicipiti, tricipiti, avambracci (presa).
Quante volte allenarsi con il kettlbell? Esempio di programma di allenamento
Un valido allenamento settimanale può prevedere due sedute di tonificazione a settimana con il kettlebell e magari una di cardio (corsa, bicicletta ecc.).
Prima di iniziare il tuo allenamento, esegui un riscaldamento di 5/10 minuti. Poi inizi con l’esercizio dello swing: 3 serie di swing da 20 ripetizioni. 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra.
Continua con l’esercizio del clean: 3 serie da 10 ripetizioni. 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra.
Infine, concludi l’allenamento con il kettlebell con l‘esercizio del front squat: 3 serie da 20 ripetizioni, 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra.
Per completare l’allenamento, fai 2 serie da 15 di crunch per gli addominali. 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra.
I migliori esercizi con il kettlebell
Gli esercizi che puoi fare con i kettlebell sono tantissimi! Prima di iniziare è consigliata una visita da un medico sportivo per controllare se sei idoneo a iniziare un’attività fisica.
Ecco 3 esercizi illustrati da fare col kettlebell per seguire il nostro programma di allenamento.
1 – Swing
Partenza in piedi, gambe aperte larghezza bacino, afferra con ambedue le mani, presa prona, un kettlebell. Peso al centro del corpo, piega leggermente le ginocchia, glutei leggermente indietro e schiena sia sempre dritta.
Porta il kettlebell in mezzo alla gambe, braccia tese. Inspira ed espirando, spingi il kettlebell in avanti, braccia e gambe tese fino ad arrivare all’altezza delle spalle.
Devi quindi sfruttare il movimento del tuo corpo, senza che i muscoli del braccio fatichino per spingere l’attrezzo. Infine torna nella posizione iniziale.
2 – Clean
Partenza in piedi, gambe aperte larghezza bacino, afferra l’attrezzo con una mano, portandolo in mezzo alla gambe, braccio opposto in alto. Peso al centro del corpo. Piega leggermente le ginocchia e porta i glutei leggermente indietro.
Inspira ed espirando, spingi il bacino in avanti e non appena hai superato le anche con il kettlebell, devi richiamare l’attrezzo verso il busto, facendo ruotare il peso intorno al polso.
Questa posizione è definita Rack, e comporta che il gomito sia aderente al tronco. Infine torna nella posizione di partenza, andando indietro con il bacino e facendo in modo che nella fase di discesa il peso del kettlebell venga scaricato sulle anche.
Il movimento di discesa deve essere comodo, se provi dolore alla schiena vuol dire che non lo stai eseguendo nel modo giusto. Ripeti da entrambi i lati.
3 – Front squat
Come fare squat con kettlebell? Questo esercizio può essere eseguito utilizzando un solo kettlebell, afferrato con tutte e due le mani, o, per i più allenati, anche con due kettlebell.
Inizia da una posizione eretta, con le gambe larghe all’altezza delle spalle e le punte leggermente divaricate. Dopo aver afferrato il kettlebell, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta, portalo al petto.
Inizia a scendere con le gambe, spingendo indietro i glutei e facendo attenzione che il ginocchio non superi la linea della punta del piede.
Il peso del corpo infatti deve gravare sui talloni e non sulle punte. Insomma, il classico movimento degli squat.
Infine torna in posizione eretta facendo forza sui muscoli della coscia. Fondamentale, nel corso dell’esercizio, tenere contratti gli addominali e i muscoli della schiena.
Benefici
L’uso di questi attrezzi permette di lavorare in maniera efficace sulla forza dinamica, preparando il corpo a cambi di direzione e accelerazioni improvvise, per questo motivo sono molto utilizzati nella preparazione degli sportivi.
Sono diversi i modi per utilizzare questo attrezzo. Con un braccio, con due, o passandolo da una mano all’altra.
In quest’ultimo modo puoi lavorare, oltre che sulla zona specifica interessata, anche sulla coordinazione motoria. Questo è senza dubbio un altro dei vantaggi dei kettlebell.
Sono molto utili per la crescita della massa muscolare. Con gli esercizi basati sull’oscillazione del kettlebell, aumenta moltissimo il carico di lavoro e di conseguenza la richiesta di energia necessaria per rallentare il movimento.
Inoltre, rinforzi notevolmente l’apparato muscolo-scheletrico, prevenendo il rischio di infortuni e riducendo i dolori al collo e alle spalle.
Allenarsi ripetutamente con i kettlebell ti aiuterà ad aumentare la forza dei legamenti e dei tessuti molli. In questo modo migliorerai la tua mobilità articolare.
Essendo un allenamento che richiede grande concentrazione e determinazione, può aumentare la tua autostima e la tua grinta. Può stimolarti a essere più determinato e positivo nel raggiungere i tuoi obiettivi nella vita.
Come allenarsi bene con il kettlebell?
E’ un attrezzo molto versatile e adatto quasi a tutti. Però, si consiglia ad alcune persone di evitare questo attrezzo. Infatti, le categorie a rischio sono quelle delle persone soggette a mal di schiena e ernie.
Questo perché un uso inappropriato del kettlebell, soprattutto in esercizi come lo Swing, può creare problemi a chi soffre di queste patologie.
Tuttavia, questi rischi posso essere scongiurati se ti fai seguire da un personal trainer, che può spiegare alla perfezione l’esecuzione corretta.
Un altro problema che puoi riscontrare in alcuni esercizi è quello del ritorno sul polso della parte bombata del kettlebell, ma anche in questo caso ciò avviene se non ci si allena al meglio.
Però questi sono problemi che si hanno con tutti gli attrezzi da palestra. I kettlebell, se usati male, possono creare danno e dolori.
FAQ (domande comuni)
1 – Quanto costa un kettlebell?
Sono attrezzi economici (dai 10 ai 35 euro) e quindi consigliati se vuoi allenarti a casa perché ti permettono di lavorare in modo funzionale.
2 – A cosa serve il kettlebell?
Allena tutto il corpo in modo funzionale: sviluppa forza, resistenza, potenza ed esplosività, rinforza il core, migliora la mobilità e la coordinazione e permette di eseguire esercizi dinamici che coinvolgono gambe, schiena, spalle e braccia contemporaneamente.
3 – A cosa serve lo swing con kettlebell?
Serve a sviluppare forza ed esplosività nei glutei e nelle gambe, rinforzare il core e migliorare resistenza e coordinazione in un unico esercizio.
Conclusioni
Il kettlebell è l’attrezzo ideale per allenare tutto il corpo in modo funzionale, sviluppando forza, resistenza e coordinazione.
Con la tecnica giusta e il peso adeguato, diventa uno strumento efficace e versatile per chiunque voglia un allenamento completo e dinamico.
Fonti
