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10 esercizi per interno coscia per tonificare le gambe

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Esercizi per interno coscia per gambe toniche

L’interno coscia è un cruccio per tutte le donne: purtroppo il grasso che si accumula in questa zona è tra i più difficili da combattere perché gli adduttori – è questo il nome dei piccoli muscoli all’interno delle cosce –  non sono molto sollecitati nella vita quotidiana. Melarossa ti propone 10 esercizi per interno coscia facili ed efficaci che puoi fare a casa tua per ottenere cosce toniche!

Ci sono tanti fattori, come l’età o le gravidanze, che possono far sì che i muscoli dell’interno coscia perdano tono e il risultato è che molto spesso, pur seguendo una dieta con successo o praticando una regolare attività sportiva, il grasso sull’interno coscia è l’ultimo a sparire e le cosce continuano a toccarsi in modo fastidioso e antiestetico. Ce lo conferma Maria Rosa, 22 anni, che ha scritto all’esperta fitness di Melarossa per risolvere proprio questo problema: “Faccio sport 3 volte alla settimana e ho perso 6 chili con Melarossa,  ma non riesco a smaltire la ciccia dell’interno coscia. Vorrei degli esercizi mirati per modellare questa zona. Che sport mi consiglia?”.

Sport come la corsa, la bicicletta ma anche il nuoto (l’esercizio della rana) e l’acquagym fanno bene agli adduttori, ma è altrettanto importante fare degli esercizi mirati per ritrovare un interno coscia tonico.

Il circuito training che ti proponiamo è un’ottima soluzione per ottenere risultati in meno di un mese. Abbinato a delle creme specifiche per questa zona, ti regalerà cosce più toniche entro questa estate!

Il circuito è composto da 10 esercizi da realizzare in sequenza e da eseguire 4 volte a settimana. Dopo ogni sequenza, fai una pausa di qualche minuto e ripetilo altre due volte. Dopo 2 settimane, puoi passare a 4 volte e dopo un mese noterai i risultati! Se pratichi già un’attività sportiva come la camminata, la corsa o il salto alla corda, ti consigliamo di eseguirlo almeno 3 volte alla settimana.

Una raccomandazione importante: durante il circuito, concentrati sul respiro e ricordati di espirare quando fai lo sforzo e di portare la pancia in dentro. Per tutti gli esercizi in piedi, fai attenzione a non inarcare la schiena.

Per eseguire i nostri esercizi per interno coscia ti bastano un tappetino, delle cavigliere, una palla e un elastico: pronta per iniziare l’allenamento?

1Esercizi per interno coscia: La palla

Siediti, schiena dritta. Posiziona una palla tra le ginocchia.

Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (20 ripetizioni), poi velocemente (20). Contrai i glutei e le cosce: il movimento non parte dallo stringersi delle ginocchia ma dalla contrazione dei muscoli delle gambe.

Espira quando stringi la palla, tenendo la pancia in dentro in modo da fare lavorare il pavimento pelvico, l’addome e gli adduttori.

2Esercizi per interno coscia: L’elastico

Lega l’elastico intorno ad una sedia o ad un mobile. Gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena, pancia in dentro e mani sui fianchi.

Infila la gamba sinistra nell’elastico e sistemalo sopra il ginocchio. Apri le gambe e porta il peso leggermente sulla gamba destra.

Chiudi la gamba sinistra spostandola verso la destra senza muovere il bacino.

Ripetizioni: 20 con la gamba sinistra e 20 con la gamba destra.

3Esercizi per interno coscia: Il pattinaggio

Distesa sulla schiena appoggiata sui gomiti, piega le ginocchia e posiziona due asciugamani sotto i piedi.

Facendo pressione con i piedi sul pavimento, apri e chiudi le gambe.
Ripetizioni: 20 volte.

4Esercizi per interno coscia: La rana

Pancia a terra, apri le gambe, piegale e avvicina i talloni in modo che si tocchino.

Premi i talloni l’uno contro l’altro (la foto ti mostra come eseguire correttamente la pressione). Si tratta di un lavoro isometrico.

Tieni la pressione per 20 secondi. Rilassati 20 secondi e ripeti l’esercizio per 3 volte.

5Esercizi per interno coscia: Incrociare le gambe

A 4 zampe, appoggia i gomiti a terra, lo sguardo basso, stando attenta a non inarcare la schiena.

Alza la gamba destra tesa nel prolungamento della schiena.

Incrociare le gambe aiuta a rassodare interno cosciaSposta la gamba destra tesa verso la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede. NB: Fai attenzione a non spostare busto e bacino.

Ripetizioni: 20 a destra e 20 a sinistra.

6Esercizi per interno coscia: Piegamenti

In piedi, porta il busto in avanti e appoggia le mani su un mobile o una sedia. Alza la gamba destra tesa e portala nel prolungamento della schiena.

piegamenti per interno coscia

Porta la gamba verso sinistra e cerca di far toccare la punta a terra. NB: Attenta a non spostare il bacino.

Ripetizioni: 20 a destra e 20 a sinistra.

7Esercizi per interno coscia: Apertura gambe

Distesa a terra alza le gambe tese, a 90 gradi rispetto al pavimento, con la schiena ben appoggiata a terra.

Apri le gambe senza muovere il bacino, le punte dei piedi tirate.

Ritorna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: 2 volte 20.

8Esercizi per interno coscia: Apertura con i pesi alle caviglie

Distesa a terra, i pesi alle caviglie, alza le gambe tese a 90 gradi, con la schiena ben appoggiata a terra.

Apertura gambe con attrezzo per interno coscia
Apri le gambe senza muovere il bacino, le punte dei piedi tirate.
Ripetizioni: 20.

9Esercizi per interno coscia: La sequenza

Distesa a terra con i pesi alle caviglie, alza le gambe tese a 90 gradi. Apri i piedi a ballerina in modo che i talloni si tocchino.

 

Le punte tese, incrocia le gambe verso destra.

Sequenza di esercizi interno cosciaIncrocia le gambe verso sinistra.

Sequenza di esercizi interno coscia

Ritorna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: la sequenza deve essere ripetuta 20 volte.

10Esercizi per interno coscia: Squat laterali


Sempre con i pesi alle caviglie, partenza in piedi con le punte dei piedi aperte a 45 gradi.

Portando le braccia in avanti, esegui uno squat laterale sulla destra e porta le cosce quasi parallele al pavimento.

Ritorna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: alterna 20 aperture laterali a destra e 20 aperture laterali a sinistra.

Illustrazioni: Marcello Carriero

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.