I trucchi in cucina per una dieta senza glutine sana e nutriente

Cucinare in modo sano e senza glutine: in che modo si conciliano questi concetti? Seguendo una dieta gluten free sai bene che, la prima cosa di cui probabilmente fai ampio consumo, sono gli alimenti confezionati senza glutine. Più semplici e comodi da utilizzare, si fa loro ricorso soprattutto nel periodo immediatamente successivo alla diagnosi.

I prodotti industriali che vengono acquistati con maggiore frequenza sono i sostituti del pane, i biscotti e le merendine. Il problema è che sono prodotti che spesso hanno un alto contenuto di grassi saturi e zuccheri raffinati. Questi ultimi, tra le altre cose, possono incrementare l’indice glicemico, che in alcuni soggetti porta a problemi come diabete e obesità.

Rispetto ai prodotti con glutine, in alcuni alimenti gluten free confezionati come pane e derivati (grissini e crackers) si riscontra anche una quantità di sale maggiore, che ne aumenta la sapidità.

La soluzione qual è? Leggere attentamente le etichette! E, per una varia e sana alimentazione, prendere fin da subito dimestichezza con farine speciali e altri ingredienti, che permettano di realizzare in casa ricette senza glutine.

Gli abbinamenti corretti nella cucina senza glutine

Mangiare in modo sano e leggero significa, prima di tutto, abbinare in modo corretto gli alimenti. Per esempio, è bene sapere che la farina di mais o la farina di riso contengono poche fibre, quindi è utile integrare la preparazione scelta con verdura fresca o frutta. Si possono abbinare anche cereali naturalmente senza glutine ma ricchi di fibre, come il grano saraceno o il miglio.

Poiché le persone celiache sono spesso carenti di acido folico, è necessario garantire all’organismo un giusto apporto. Quindi, via libera agli pseudocereali che ne hanno un alto contenuto, come l’amaranto e la quinoa.

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La cottura in acqua non è tutta uguale: le differenze tra lessare, bollire e sobbolire

Per realizzare piatti sani, leggeri e gustosi spesso ci si affida alla cottura in acqua, che non ha bisogno di grassi aggiunti. Grazie a questo metodo, si può beneficiare il più possibile degli elementi nutritivi di ciascun alimento.

Avendo proprietà ben definite, però, ogni cibo richiede una tecnica di cottura specifica. È opportuno quindi conoscere la differenza tra lessare, bollire e sobbollire. Con qualche accorgimento, si potrà abbinare a ogni alimento il metodo di cottura in acqua più corretto, che garantisca la migliore conservazione di proprietà nutrizionali.

Lessatura: si lessa un alimento quando esso viene inserito direttamente nel liquido freddo. Una buona percentuale delle sostanze nutritive si trasferiranno nel liquido di cottura, che alla fine risulterà aromatico, saporito e ricco.
Bollitura: con questa tecnica, l’alimento viene introdotto in cottura quando il liquido ha già raggiunto il bollore. Lo shock termico impedisce la fuoriuscita dei succhi dall’alimento, preservando quasi tutte le sostanze nutritive, a esclusione di quelle che si perdono in cottura.
Sobbollitura: a una temperatura meno elevata, il cibo viene sobbollito. È una tecnica che permette di mantenere buone parte dell’aroma, sebbene in modo inferiore rispetto alla bollitura.

Qualche consiglio, alimento per alimento

È preferibile cuocere i legumi a freddo, in modo che l’acqua abbia il tempo di penetrare nel seme, ammorbidendolo. Ma non bisogna assolutamente mettere il sale nell’acqua prima del termine della cottura, perché allungherebbe i tempi, facendo perdere aroma e sostanze nutritive.

Anche le patate devono essere immerse in acqua ancora fredda, così da cuocersi in modo uniforme.

Gli ortaggi, invece, devono essere immersi in acqua bollente. Si evita la dispersione di sostanze nutritive in acqua, riducendo anche al minimo i tempi di cottura. In questo modo, le verdure risulteranno più croccanti e saporite.

Mara Abruzzese – Axioma Iniziative e Servizi Editoriali srl

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