Ricette con yogurt: 22 idee nutrienti e leggere, dolci e salate

Le ricette con yogurt sono l’ideale per la tua salute e la tua linea. Infatti, lo yogurt è buono, leggero e amico della dieta e della pancia. Un vero concentrato di benessere perché ricchissimo di probiotici, preziosi fermenti che ti aiutano a proteggere l’equilibrio della flora batterica intestinale e che rendono questo alimento un prezioso alleato dell’intestino e del sistema immunitario.

Aiuta a contrastare la pancia gonfia e la stipsi ma è anche nutriente e sanziante, ideale anche se sei a dieta.

Ma dire “yogurt” non basta, perché ne esistono tantissime varianti, diverse per consistenza – compatta, densa o liquida – e per valori nutrizionali.

Tra tutte, lo yogurt greco (o yogurt colato) è uno dei più amati: è cremoso, ha un gusto deciso e si presta a mille usi in cucina ed è anche più proteico quindi più nutriente. È l’ingrediente base dello tzatziki, la celebre salsa greca fresca e profumata. Ma è perfetto anche nei dolci, come nel plumcake, a cui regala morbidezza e leggerezza.

E se vuoi provarlo in una ricetta davvero originale, lasciati sorprendere dal pollo tikka masala, dove lo yogurt gioca un ruolo fondamentale nella marinatura e nella cremosità del piatto.

Scopri allora le ricette con yogurt golose ma anche light per la colazione, i primi piatti e anche i secondi. Per non parlare dei dolci.

Ricette con lo yogurt: normale o greco?

Prima di scoprire le ricette con yogurt, devi sapere che stiamo parlando di una alimento versatile e salutare, ma non tutti sanno che esistono differenze importanti tra quello classico e lo yogurt greco.

Il primo ha una consistenza più fluida e un sapore delicato, mentre lo yogurt greco è più denso, compatto e con un gusto leggermente più acidulo, dovuto al processo di filtrazione che elimina parte del siero.

Quando si tratta di ricette con yogurt, la scelta del tipo di yogurt può fare la differenza. Lo yogurt classico è perfetto per dolci soffici come torte, muffin o pancake, dove dona umidità e leggerezza. Per le ricette allo yogurt greco, invece, trovi ottime preparazioni salate come salse (tzatziki in primis), marinature per carne o condimenti cremosi per insalate.

Le ricette con yogurt greco, infatti, riguardano anche la preparazione di secondi piatti, sia a base di carne che di pesce, dove viene spesso utilizzato come salsa cremosa di accompagnamento. Nella stagione autunnale, non può mancare una vellutata di zucca: in questa versione, lo yogurt greco aggiunge cremosità e un tocco fresco che esalta il sapore del piatto.

E se vuoi cimentarti a fare lo yogurt in casa, prova con latte fresco intero e un cucchiaio di yogurt bianco: con un po’ di pazienza e calore costante, otterrai uno yogurt genuino, da gustare o usare in cucina!

Le migliori ricette con yogurt dolci

1 – Ciambellone allo yogurt

E’ ideale sia a colazione che come spuntino goloso quando hai voglia di dolce. È un dolce genuino e leggero che va anche d’accordo con la dieta e può essere consumato in momenti diversi della giornata..

Per farlo bastano pochi ingredienti, tutti genuini: farina, uova, olio extravergine d’oliva, zucchero e yogurt, preferibilmente bianco magro. E se lo gradisci, una grattugiata di scorza di limone o un po’ di vaniglia.

Le calorie a persona sono 165 circa. Scopri come preparare il ciambellone allo yogurt.

2 – Torta 7 vasetti

Una ricetta facile e veloce. Si prepara usando il vasetto come unità di misura. Il vasetto di yogurt, che nella ricetta è uno degli ingredienti, serve infatti per dosare tutti gli altri.

Leggera e soffice, è ideale per addolcire la prima colazione, o per rendere la merenda decisamente più piacevole, questa torta nutre senza appesantire.

Le calorie a persona sono 350 circa. Scopri come preparare la torta 7 vasetti.

3 – Cheesecake allo yogurt

Non richiede cottura ed è perfetta come dessert in ogni occasione. Uno dei dolci più facili, freschi e golosi in assoluto. Nella ricetta trovi yogurt greco, ricotta, formaggio spalmabile e poco burro. 

Puoi prepararla per una cena o un pranzo, ma anche consumarla a colazione. Le calorie sono contenute, la preparazione non è complicata e la ricetta in sé può abbracciare anche piani dietetici più stringenti.

Le calorie a persona sono 275 circa. Scopri come preparare la cheesecake light.

4 – Biscotti allo yogurt

Dei dolcetti rustici preparati con poco zucchero e ideali da mangiare a colazione quando vuoi variare un po’. Yogurt, farina, zucchero e un uovo, solo 4 ingredienti che probabilmente hai già a casa.

I biscotti fatti in casa sono da preferire sempre a quelli reperibili in commercio, perchè puoi scegliere liberamente gli ingredienti da usare che saranno sicuramente più salutari e semplici.

Le calorie a porzione sono 112 circa. Scopri come preparare i biscotti allo yogurt.

5 – Torta allo yogurt e cioccolato

Un dolce goloso e leggero da consumare a colazione, accompagnato da una fonte proteica, come una tazza di latte. Questa torta è meno calorica rispetto alla media delle torte al cioccolato, perché al posto del burro abbiamo usato lo yogurt magro.

Lo yogurt rende la torta al cacao ancora più soffice e compatibile con la dieta, basta non esagerare con le porzioni e mangiarla preferibilmente nella prima parte della giornata.

Le calorie a persona sono 115 circa. Scopri come preparare la torta allo yogurt e cioccolato.

6 – Pan di Spagna con crema allo yogurt e fragole

Una ricetta perfetta per la stagione estiva (e primaverile), quando i frutti sono freschi e saporiti. Ideale come dessert di fine pasto ma anche per le occasioni speciali, come una bella festa di compleanno.

Grazie alle fragole e allo yogurt farai il pieno di vitamine, proteine e probiotici, senza paura per la linea: sono entrambi ingredienti con poche calorie, ma ricchi di preziosi nutrienti.

Le calorie a persona sono 185 circa. Scopri come preparare il pan di Spagna con crema allo yogurt e fragole.

7 – Gelato allo yogurt

Facile, rapido e intuitivo: il procedimento di questo gelato è davvero semplice da realizzare. Bisogna solo pazientare un po’ di più per il risultato finale, dato che non usiamo la gelatiera.

Ti occorrono solo 3 ingredienti: yogurt bianco, un albume e del miele d’acacia. Questo gelato che è anche un’ottima base da arricchire con altri ingredienti a piacere, dalla frutta fresca alla frutta secca.

Le calorie a persona sono 223 circa. Scopri come preparare il gelato allo yogurt.

8 – Bicchierini con yogurt e frutta fresca

Un dolce al bicchiere a base di yogurt e frutta fresca estiva. Un dessert al cucchiaio cremoso, dolce ma non troppo, pratico da portare con te e mangiare dove vuoi.

Puoi scegliere anche altri tipi di frutta e abbinarne più di uno: fragole e frutti di bosco, ma anche mele e pere o fichi e noci. Lo zenzero completa i bicchierini, aromatizzandoli con il suo gusto e il suo profumo particolare.

Le calorie a porzione sono 125 circa. Scopri come preparare i bicchierini con yogurt e frutta.

9 – Ghiaccioli di frutta allo yogurt

Leggeri e ipocalorici, i ghiaccioli sono un’ottima alternativa ai gelati, soprattutto se stai seguendo una dieta.

Prepararli a casa è semplicissimo, basta avere a disposizione degli appositi stampini per ghiaccioli. Per renderli nutrienti, oltre che dissetanti, aggiungi lo yogurt, un alimento fresco e adatto a tutti, adulti e bambini.

Le calorie a ghiacciolo sono 55 circa. Scopri come preparare i ghiaccioli di frutta allo yogurt.

10 – Panna cotta light

Facile e veloce da preparare, è più leggera della ricetta classica: la dose di panna viene dimezzata, grazie allo yogurt greco, che dà anche un tocco di acidità in più al dolce.

Puoi arricchire la tua panna cotta in diversi modi. Ad esempio preparandola di volta in volta con frutta secca e fresca diversa, alternando nocciole e pistacchi alle mandorle, oppure mettendo della frutta fresca di stagione.

Le calorie a porzione sono 275 circa. Scopri come preparare la panna cotta light.

11 – Smoothie bowl con yogurt greco e frutta

Un frullato denso a base di yogurt e frutta, che puoi arricchire con cereali, semi o spezie: un frullato in ciotola, ideale da gustare a colazione perché molto saziante ed energetico.

Dalla consistenza cremosa, è la ricetta perfetta se preferisci una colazione fresca, oltre che genuina e completa.

Le calorie a porzione sono 185 circa. Scopri come preparare lo smoothie bowl.

12 – Tiramisu allo yogurt

La versione leggera del tiramisù classico. Grazie alla sua leggerezza, ma anche per la sua freschezza, è particolarmente adatto in primavera e in estate, come dessert dopo pasto o per una merenda sfiziosa.

Lo yogurt e la frutta prendono il posto del mascarpone e dello zucchero. Una bella alternativa per tutti coloro che seguono una dieta ipocalorica o, comunque, hanno necessità di ridurre dolci e zuccheri.

Le calorie a persona sono 227 circa. Scopri come preparare il tiramisù allo yogurt.

Le migliori ricette con lo yogurt salate

1 – Insalata di pollo

Un piatto fresco e invitante, ideale da preparare in anticipo e gustare freddo. Puoi mangiarlo come secondo, anche portandolo in ufficio, o come piatto unico, accompagnandolo con qualche fetta di pane. 

Accanto alla carne di pollo, leggera e nutriente, ci sono carote e fagiolini, ma puoi personalizzarla anche con altre verdure di stagione. Per rendere il tutto ancora più fresco, abbiamo abbinato all’insalata di pollo una gustosa salsa allo yogurt.

Le calorie a persona sono 295 circa. Scopri come preparare l’insalata di pollo allo yogurt.

2 – Insalata russa

Ideale se sei a dieta o vuoi mangiare più leggero e più genuino. Più light della ricetta originale, è una variante in cui si usa lo yogurt greco magro al posto della maionese.

Provala per un aperitivo, magari spalmata su dei crostini di pane o delle gallette di mais o servita in coppette mono porzione; ma anche come contorno sano e ricchissimo di proprietà benefiche per la salute.

Le calorie a persona sono 104 circa. Scopri come preparare l’insalata russa allo yogurt.

3 – Caesar Salad

Un piatto unico molto completo. Gli ingredienti base della ricetta originale sono: lattuga romana, pollo, olio EVO, succo di limone, aglio, crostini di pane dorati, scaglie di Parmigiano e la salsa Caesar.

In alternativa puoi preparare la salsa più leggera che ti proponiamo: in una ciotola poni lo yogurt, sale, olio e lo spicchio d’aglio precedentemente sbucciato e schiacciato. Mescola accuratamente.

Le calorie a persona sono 292 circa. Scopri come preparare la Caesar salad allo yogurt.

4 – Salsa Tzatzichi

Fresca e leggera, è davvero semplice da preparare a casa. Una salsa greca a base di cetrioli, yogurt greco e aglio. Viene spesso aromatizzata con olio EVO, succo di limone e erbe aromatiche come aneto e/o menta fresca.

E’ una ricetta estiva molto veloce che si prepara in meno di 20 minuti, puoi anchepreparare la Tzatziki senza aglio se non ti piace, aggiungendo più succo di limone.

Le calorie a persona sono 167 circa. Scopri come preparare la salsa Tzatziki.

5 – Pollo tikka masala

Una ricetta originale della cucina anglo-indiana, molto amata per il suo caratteristico sapore speziato e per la cremosità della salsa. E’ un secondo piatto a base di pollo, che viene precedentemente marinato, quindi rosolato.

Gli ingredienti necessari per portarlo in tavola sono sostanzialmente 5: pollo, pomodori, yogurt, pasta masala. Si accompagna bene con il riso basmati, con il pane naan, il chapati o il paratha.

Le calorie a persona sono 316 circa. Scopri come preparare il pollo tikka masala.

6 – Piadina con salmone e salsa di yogurt

Veloce e facile da preparare. Farcita con il salmone affumicato e qualche foglia di lattuga, la piadina diventa un piatto particolarmente sfizioso, perfetto per una pausa pranzo appetitosa.

Accompagnala ad una porzione di insalata e il tuo pranzo sarà bilanciato e nutriente. Il sapore è ottimo e le calorie sono poche, tutti gli ingredienti utilizzati sono leggeri e nutrienti.

Le calorie a persona sono 345 circa. Scopri come preparare la piadina con salmone e salsa di yogurt.

7 – Pasta con pesto di rucola e yogurt

Il mix tra rucola e yogurt greco dà a questo pesto un gusto molto caratteristico; leggermente amarognolo ma anche fresco, leggero e appetitoso. Un’idea perfetta quando hai voglia di un piatto di pasta diverso dal solito, anche a dieta.

Un condimento velocissimo da preparare perché non richiede cottura: basta frullare tutti gli ingredienti e in pochi minuti il tuo pesto è pronto. E’ ottimo per condire la pasta ma anche per le insalate di riso o di altri cereali.

Le calorie a persona sono 340 circa. Scopri come preparare i fusilli con pesto di rucola e yogurt.

8 – Pizzette allo yogurt

Niente lievito per queste pizzette sfiziose, da gustare come antipasto o come spuntino sano. Leggere e facili da digerire, le pizzette allo yogurt greco si possono lasciare ‘bianche’ oppure condire in vari modi.

Una ricetta facilissima e molto veloce da preparare. Bastano pochi minuti per impastare gli unici 2 ingredienti necessari per le pizzette: la farine e lo yogurt.

Le calorie a persona sono 165 circa. Scopri come preparare le pizzette allo yogurt.

9 – Salsa allo yogurt

Hai bisogno di pochi ingredienti, a partire da un ottimo yogurt greco, per preparare una salsa perfetta ideale per accompagnare carne, pesce e verdure. Se lo desideri, andrà benissimo anche uno yogurt normale, purché non zuccherato.

Puoi usare la salsa allo yogurt anche come dressing per l’insalata e nei panini, al posto della maionese o insieme a essa.

Le calorie a porzione sono 112 circa. Scopri come preparare la salsa allo yogurt.

10 – Quiche di zucchine, yogurt e salmone

Questa torta rustica è una ricetta completa, che puoi mangiare come piatto unico, anche a dieta, abbinandola a un contorno di verdure o a un’insalata. Ma puoi servirla anche come antipasto per un pranzo o una cena.

Facile e veloce, è perfetta anche preparata in anticipo e gustata calda o fredda, quindi è una soluzione pratica per gestire meglio i tuoi pasti, a dieta e non solo, o per la tua pausa pranzo fuori casa.

Le calorie a persona sono 225 circa. Scopri come preparare la quiche di salmone e zucchine.

Conclusioni

Le ricette a base di yogurt sono tante e ti sorprenderà la loro varietà. Tante idee originali sia per piatti dolci che salati. Le qualità nutrizionali dello yogurt, quello greco in particolare, si uniscono alla sua leggerezza.

Con pochi grassi otterrai salse e basi cremose poco caloriche ma ricche e saporite. Puoi utilizzare tanti tipi di yogurt diversi a seconda dei tuoi gusti, per ricette classiche e anche esotiche.

Fonti

CREA– Tabelle nutrizionali.