Hai poco tempo per pranzare? La soluzione perfetta per una pausa veloce, nutriente e leggera, anche a dieta, è il panino: basta farcirlo con ingredienti freschi e di stagione, limitare i condimenti e soprattutto preparare da sola il tuo panino home made per un pasto ancora più genuino.
Il panino a dieta
Il panino non rappresenta, come erroneamente si è portati a credere, un pasto squilibrato e non salutare, ma anzi, se ben bilanciato in tutti i suoi nutrienti, può essere una valida alternativa all’insalata ricca o al piatto di pasta.
Se segui la dieta puoi consumarlo al posto di un pasto completo, quando ad esempio hai carboidrati, proteine e verdure, ma se segui la dieta Melarossa saprai che c’è l’opzione apposita per selezionare la dieta del panino. Un espediente per mangiare sano, bilanciato seguendo la stagionalità, ma senza perdere troppo tempo in cucina e durante la pausa pranzo.
I panini di Melarossa
La redazione di Melarossa, in collaborazione con l’esperta cucina Antonella Pagliaroli, ti propone idee di panini light con farciture sfiziose. Si tratta di spunti, ma puoi far volare la fantasia e provare abbinamenti diversi usando anche altri tipi di pane: di segale, ai cereali, integrale, o anche tipologie regionali.
In più, se vuoi sbizzarrirti in cucina, prova a fare da sola dei panini soffici e velocissimi da preparare, che potrai farcire o mangiare come accompagnamento ad un’insalata o a un contorno.
Panini fatti in casa
Calorie totali: 1400 kcal / Calorie a panino: 200 kcal
Ingredienti per 7 panini:
- 200 g di farina manitoba
- 200 g di farina 00
- 170 ml di acqua tiepida
- 80 ml di latte tiepido + 2 cucchiai per spennellare i panini
- 1 cucchiaino di zucchero
- 2 cucchiaini di sale
- 8 g di lievito di birra secco
Scopri come preparare i panini fatti in casa.
Sfoglia la gallery e scopri 14 panini light
1 – Panino con uova strapazzate alle zucchine e insalate
Calorie totali: 810 kcal / Calorie a panino: 405 kcal
Ingredienti per 2 panini
- 2 panini integrali da 80 g ciascuno
- 2 zucchine
- 4 uova
- 20 ml di latte scremato
- 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
- 40 g di insalate miste
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il panino con uova strapazzate alle zucchine e insalate.
2 – Panino con verdure estive al basilico e ricotta
Calorie totali: 830 kcal / Calorie a panino: 208 kcal
Ingredienti per 4 panini:
- 4 panini da 85 g l’uno
- 1 peperone
- 2 melanzane medie
- 2 zucchine
- 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
- basilico fresco q.b.
- 160 g di ricotta magra
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il panino con verdure estive al basilico e ricotta.
3 – Panino con tzatziki, sgombro, olive nere e pomodoro
Calorie totali: 790 kcal / Calorie a panino: 395 kcal
Ingredienti per 2 panini:
- 2 panini integrali da 80 g ciascuno
- 1 cetriolo
- 150 g di yogurt greco magro
- un pezzetto di aglio
- 140 g di sgombro al naturale
- 2 pomodori
- 20 g di olive nere
- 1 cucchiaino di aceto
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il panino con tzatziki, sgombro, olive nere e pomodoro.
4 – Panino con feta, avocado, cipollotto, insalate e olive nere
Calorie totali: 900 kcal / Calorie a panino: 450 kcal
Ingredienti per 2 panini:
- 4 fette di pane di segale da 40 g l’una
- 80 g di avocado
- 80 g di feta
- 1 cipollotto rosso di Tropea
- 20 g di olive nere
- 30 g di insalate miste
- 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il panino con feta, avocado, cipollotto, insalate e olive nere.
5 – Panino con bresaola, ricotta al basilico e pomodori confit
Calorie totali: 760 kcal / Calorie a panino: 380 kcal
Ingredienti per 2 panini:
- 300 g di pomodori datterini
- 4 fette di pane integrale da 40 g l’una
- 80 g di ricotta
- 70 g di bresaola
- un pezzetto d’aglio
- basilico fresco q.b.
- origano fresco q.b.
- timo q.b.
- prezzemolo q.b.
- 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
- 1/2 cucchiaino di zucchero
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il panino con bresaola, ricotta al basilico e pomodori confit.
6 – Panino con pesto di zucchine, fesa di tacchino arrosto e lattughino
Calorie totali: 810 kcal / Calorie a panino: 405 kcal
Ingredienti per 2 panini:
- 2 panini da 80 g l’uno
- 1 zucchina
- un pezzetto d’aglio
- 10 g di parmigiano
- 10 g di pinoli
- basilico q.b.
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 100 g di fesa di tacchino arrosto
- 40 g di lattughino
- sale q.b.
Scopri come preparare il panino con pesto di zucchine, fesa di tacchino arrosto e lattughino.
7 – Panino con mousse di tonno e robiola, capperi, olive e insalate
Calorie totali: 910 kcal / Calorie a panino: 455 kcal
Ingredienti per 2 panini:
- 4 fette di pane di segale da 40 g l’una
- 60 g di tonno al naturale
- 40 g di insalate miste
- 5 g di capperi
- 10 g di olive nere
Per la mousse:
- 60 g di tonno al naturale
- 100 g di robiola
- origano q.b.
- prezzemolo q.b.
- timo q.b.
- basilico q.b.
- 5 g di capperi
- 10 g di olive nere
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il panino con mousse di tonno e robiola, capperi, olive e insalate.
8 – Panino con frittata di erbette e ricotta al forno con lattuga
Calorie totali: 1433 kcal / Calorie a panino: 475 kcal
Ingredienti per 3 persone:
- 5 uova
- 150 g di ricotta magra
- 30 g di erbette (spinaci e bietole)
- 30 g di parmigiano reggiano
- sale q.b.
- pepe q.b.
- 30 g di lattuga
- 3 panini
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Scopri come preparare il panino con frittata di erbette e ricotta al forno con lattuga.
9 – Panino con pollo grigliato, carote julienne, insalata e salsa allo yogurt
Calorie a panino: 160 kcal
Ingredienti per 1 panino:
- 100 g di petto di pollo
- 10 g di insalata mista
- 20 g di carote tagliate a julienne
- 30 ml di yogurt bianco intero
- ½ spicchio d’aglio
- ½ cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
- timo q.b.
Scopri come preparare il panino con pollo grigliato, carote julienne, insalata e salsa allo yogurt.
10 – Panino veg con hummus di ceci, avocado e spinaci freschi
Calorie totali: 932 Kcal / Calorie a panino: 466 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 250 g di ceci già lessati
- ½ spicchio di aglio
- 1 limone spremuto
- 4 cucchiaini di tahina (pasta di sesamo)
- sale q.b.
- paprika q.b.
- prezzemolo q.b.
- ½ avocado
- 2 panini
- 30 g di spinaci freschi
Scopri come preparare il panino veg con hummus di ceci, avocado e spinaci freschi.
11 – Panino con salmone, radicchio e robiola
Calorie totali: 749 kcal / Calorie a panino: 374 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 2 panini
- 80 g di salmone affumicato
- 50 g di robiola
- 40 g di radicchio
- 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
Scopri come preparare il panino con salmone, radicchio e robiola.
12 – Panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco
Calorie totali: 674 kcal / Calorie a panino: 337 kcal
Ingredienti per 2 panini:
- 3 fette sottili di pane integrale
- 1 zucchina piccola
- 1 avocado piccolo maturo
- uno scalogno piccolo
- 2 spicchi di aglio
- 1 lime (il succo)
- 1 peperoncino verde
- un pizzico di cumino
- olio extravergine d’oliva q.b.
- 1 confezione di germogli di fieno greco
- sale q.b.
- pepe q.b.
- foglie di menta q.b.
Scopri come preparare il panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco.
13 – Panino integrale con salmone e zucchine
Calorie a panino: 350 kcal
Ingredienti per 1 panino:
- 1 panino integrale
- 30 g di salmone affumicato
- 20 g di formaggio spalmabile light
- una zucchina grigliata
- basilico q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
- un cucchiaino di olio extravergine d’oliva
Scopri come preparare il panino integrale con salmone e zucchine.
14 – Panino mediterraneo
Calorie a panino: 400 kcal
Ingredienti per 1 panino:
- 1 panino
- pomodori ramati q.b.
- melanzane grigliate q.b.
- 3 mozzarelle di bufala a fette sottili
- basilico q.b.
- 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- sale q.b
Scopri come preparare il panino mediterraneo.
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