Il panino con verdure estive al basilico e ricotta è un’idea per una pausa pranzo veloce, gustosa e leggera. E’ sbagliato pensare, infatti, che panino sia sinonimo di junk food.
Se bilanciato bene in tutti i nutrienti, il panino può trasformarsi in un valido piatto unico da consumare quando hai una pausa pranzo veloce in ufficio o in spiaggia.
Come preparare il panino con verdure estive
| Tempo di preparazione | 20 minuti |
| Tempo di cottura | 20 minuti |
| Porzioni |
persone |
| Calorie a Persona |
208 |
| Calorie Totali |
830 |
Ingredienti
- 4 panini 85 g l'uno
- 1 peperone
- 2 melanzane medie
- 2 zucchine
- 4 cucchiaini olio extravergine d'oliva
- basilico fresco q.b.
- 160 g ricotta magra
- sale q.b.
- pepe q.b.
Ingredienti
| |
Istruzioni
- Lava tutte le verdure. Elimina la calotta dal peperone, eventuali filamenti e semi interni, poi taglialo a pezzetti. Elimina anche la calotta della melanzana, poi tagliala a cubetti. Elimina le estremità dalle zucchine, poi tagliale ancora a pezzetti.
- Trita finemente la cipolla e lasciala imbiondire, a fiamma bassa, mescolando di continuo. Se necessario aggiungi poca acqua bollente. Quando si sarà ammorbidita unisci i peperoni, sale, pepe e lascia cuocere per circa 5 minuti.
- Trascorso questo tempo unisci le melanzane, basilico, un altro pizzico di sale e cuoci per 10 minuti. Per ultime unisci anche le zucchine, un altro pizzico di sale e cuoci 5 minuti. Aggiungi altre foglie di basilico.
- Apri i panini e farciscili con la ricotta magra e le verdure al basilico.
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Tutte le proprietà nutrizionali
Le verdure estive apportano i nutrienti di cui il corpo ha bisogno in questa stagione. Non a caso una delle prime regole della sana alimentazione è proprio quella di seguire la stagionalità.
Le melanzane, le zucchine e il peperone sono verdure ricche di acqua, sali minerali e fibre, utili a reintegrare quelli persi con il sudore.
- Il 92% delle melanzane è costituito da acqua e sali minerali come il potassio, che insieme alla scarsa presenza di sodio le rende diuretiche, depurative e ottime per contrastare la ritenzione idrica.
- Le zucchine contengono solo 21 calorie ogni 100 grammi e sono un’ottima fonte di vitamine, soprattutto vitamina C e vitamina A. Due vitamine che agiscono anche come antiossidanti, contrastando l’invecchiamento cellulare causato dai radicali liberi. Sono ricche di fibre, importanti per mantenere in salute l’intestino e favorire la regolarità intestinale.
- I peperoni sono una delle verdure estive per eccellenza: colorati, saporiti e gustosi aggiungono subito sapore anche alle ricette semplici, come questo panino. Sono ricchi di vitamina C, in quantità quattro volte superiore agli agrumi, che aumenta la resistenza alle infezioni, contrasta l’azione dei radicali liberi e aiuta a rendere il ferro biodisponibile.
- A completare le proprietà nutrizionali del panino che ti proponiamo c’è la ricotta. Questo latticino fresco molto magro rappresenta la quota proteica del pasto. E’ ricco di calcio, un minerale prezioso sia per la crescita muscolo scheletrica che nei casi di demineralizzazione ossea, che si verifica ad esempio quando si è affetti da osteoporosi.
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