Sai che la maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre alimentari ogni giorno? Ma cosa sono esattamente le fibre? Si tratta di sostanze vegetali non digeribili dall’organismo, preziose per il benessere intestinale e generale. Ce ne sono di due tipi principali: le fibre solubili, che formano un gel utile a ridurre colesterolo e glicemia, e le fibre insolubili, che favoriscono la regolarità intestinale.
Tra gli alimenti ricchi di fibre troviamo legumi, cereali integrali, frutta, verdura e frutta a guscio. Nel caso, è possibile anche inserire nella dieta degli integratori di fibra alimentare per favorire il benessere intestinale. Sempre meglio, però, chiedere prima il consiglio del proprio medico.
E se ti chiedi a cosa servono le fibre, aiutano la digestione, aumentano il senso di sazietà, sostengono la flora intestinale e riducono il rischio di alcune malattie croniche. Inserirle ogni giorno nella dieta è quindi fondamentale per mantenere salute e benessere a lungo termine.
Cosa sono le fibre alimentari
Sono quei nutrienti che gli enzimi del nostro apparato gastrointestinale non riescono a scomporre, quindi a digerire e ad assimilare.
Fanno parte della categoria alimentare dei carboidrati e sono soprattutto gli alimenti di origine vegetale a contenerne di più, quindi frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta a guscio (mandorle, castagne, nocciole, noci, ecc.).
Rappresentano, pertanto, la parte non digeribile degli alimenti e non apportano calorie, né sono rilevanti dal punto di vista nutrizionale.
Tuttavia, sono fondamentali per la corretta funzionalità intestinale e ottime alleate per la salute dell’organismo. Ma anche per la dieta, poiché conferiscono un elevato senso di sazietà, aiutando a bloccare l’appetito.
Ci sono due tipi principali di tipi di fibre alimentari e si suddividono, in base alla loro struttura chimica, in solubili e insolubili. Si trovano in alimenti diversi (in qualche caso le trovi entrambe in un alimento solo) e ognuna di queste ha le sue funzioni specifiche.
Fibre solubili
Le fibre solubili creano una massa gelatinosa quando entrano in contatto con l’acqua. Sono quindi responsabili del senso di sazietà e regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi, aiutandoti a mantenere il peso forma.
Al contrario delle fibre insolubili, questa tipologia tende a rallentare lo svuotamento gastrico. Ciò avviene proprio a causa del “gel” che, rendendo viscose le feci, rallenta il transito intestinale, a meno che questa fibra non venga assunta insieme a un’abbondante quantità di liquidi.
Questa azione, chiamata “chelante”, ha degli effetti benefici: lo strato di gel interferisce con il corretto assorbimento dei macronutrienti come grassi e zuccheri, tenendo bassi i parametri del colesterolo.
In particolare, le fibre alimentari insolubili svolgono diverse azioni:
- Aiutano a depurare il colon.
- Aiutano l’organismo a liberarsi dalle tossine.
- Contribuiscono a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi.
- Tengono sotto controllo il livello di glucosio e colesterolo nel sangue.
- Aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e diabete.
Ma dove si trovano le fibre solubili? Nella frutta (e nella sua buccia), nei legumi, nelle patate, nelle carote e nell’avena.
Fibre insolubili
Le fibre insolubili sono responsabili della regolazione delle funzioni intestinali. Assorbono notevoli quantità di acqua e aumentano il volume delle feci: in questo modo le rendono morbide, facilitando il transito intestinale.
Le fibre insolubili sono presenti soprattutto in: cibi integrali come i cereali, cavoli e frutta a guscio come le noci. Ci sono poi alimenti, come i carciofi, che contengono fibre sia solubili che insolubili.
A cosa servono le fibre alimentari: tutti i benefici
Le fibre sono alleate preziose della nostra salute perché agiscono su più fronti. Innanzitutto, aiutano a regolare l’attività intestinale, aumentando il volume delle feci e rendendo l’evacuazione più semplice e regolare: un sostegno naturale contro stitichezza, colite ed emorroidi.
Le fibre solubili rallentano l’assorbimento dei nutrienti e creano un gel che abbassa colesterolo e glicemia, con effetti positivi sulla prevenzione di diabete e malattie cardiovascolari. Quelle insolubili, invece, facilitano il transito intestinale e contribuiscono a una digestione più equilibrata.
Un altro beneficio è l’aumento del senso di sazietà, utile per controllare il peso e ridurre gli spuntini fuori pasto. Le fibre, inoltre, favoriscono un migliore assorbimento di minerali e vitamine, rendendo più efficiente la nutrizione complessiva.
Non meno importante, durante la fermentazione le fibre nutrono il microbiota intestinale, agendo come prebiotici. Questo rafforza le difese naturali, sostiene il sistema immunitario e produce effetti antinfiammatori e protettivi, con un ruolo chiave anche nella prevenzione dei tumori del colon.
Per ottenere tutti questi benefici, è importante assumere fibre ogni giorno attraverso un’alimentazione ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi oleosi, accompagnandole a una buona idratazione e a regolare attività fisica.
Alimenti ricchi di fibre alimentari
Seguire una dieta ricca di fibra e consumare con regolarità cibi che ne contengono è una sana abitudine. Come abbiamo visto, infatti, sono tanti i benefici che le fibre alimentari apportano al nostro organismo.
Ma quali sono i cibi più ricchi di fibre? Senza dubbio gli alimenti di origine vegetale, quindi tutta la frutta e la verdura. Ma non bisogna trascurare altre fonti alimentari come legumi e cereali integrali, così come la frutta secca e a guscio.
Ad esempio, 100 g di carciofi contengono 7.4 g di fibre, le lenticchie 8.3 g/100 g e i ceci 5.8 g. Tra la frutta a guscio, invece, le mandorle ne contengono 12.6 g/100 g, le castagne secche 13.8 g e le nocciole 8.1 g.
C’è quindi l’imbarazzo della scelta. In particolare, è bene sfruttare i legumi, con i quali si possono realizzare ottime ricette, facili e veloci come le polpette (di fagioli o di ceci), l’hummus di ceci o di lenticchie, oppure insalate di legumi e cereali. Sono tutti ingredienti facili da trovare nei supermercati.
Quanta fibra assumere al giorno: fabbisogno e dosaggio
Ma quante fibre dovremmo assumere ogni giorno? La quantità consigliata per un adulto è di circa 30 grammi, e non è difficile raggiungerla seguendo due regole pratiche: mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno e aggiungere due porzioni di cereali, meglio se integrali.
Con l’avanzare dell’età il fabbisogno si riduce: nelle persone anziane è preferibile non superare i 15-20 grammi al giorno. Questo perché un eccesso di fibre può causare fastidi come crampi addominali, gonfiore e un aumento poco fisiologico della quantità di feci.
Il segreto è trovare il giusto equilibrio: abbastanza fibre per beneficiare della loro azione protettiva, senza esagerare. Per raggiungere questa quantità assicurati almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura da distribuire nell’arco della giornata.
Per aumentare l’apporto di fibre, è meglio farlo gradualmente per permettere all’intestino di adattarsi. È fondamentale bere molta acqua (almeno 1,5 litri al giorno) perché le fibre assorbono liquidi. Inoltre, arricchire la dieta con cibi ricchi di fibre è generalmente preferibile agli integratori.
La dieta Melarossa, ad esempio, prevede sempre degli spuntini sani a base di frutta di stagione, ma anche verdure crude o cotte e cereali da consumare durante i pasti principali.
Quando evitare le fibre?
Le fibre non fanno sempre bene, soprattutto se assunte in eccesso o senza la giusta quantità di acqua. In questi casi, infatti, invece di favorire la regolarità intestinale possono peggiorare la stipsi e persino causare disidratazione. Un apporto troppo elevato può inoltre ridurre l’assorbimento di alcuni farmaci e di minerali come il ferro, a causa della presenza di acido fitico e ossalico.
I disturbi si verificano soprattutto quando si consumano integratori di crusca concentrata, derivati dagli scarti della lavorazione dei cereali. In presenza di patologie come colon irritabile o colite ulcerosa, un eccesso di fibre può aggravare i sintomi.
Per questo, prima di assumere integratori a lungo termine, è sempre meglio chiedere consiglio al medico: naturale non significa automaticamente innocuo.
FAQ (domande comuni)
1 – Quali sono gli alimenti ricchi di fibre? Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi.
2 – Quali sono le fibre che aiutano l’intestino? Le insolubili, come quelle di cereali integrali e verdure a foglia, che stimolano il transito.
3 – Quali sono le fibre da evitare? Gli eccessi di fibre concentrate (ad esempio la crusca negli integratori), che possono causare gonfiore e malassorbimento.
4 – Qual è il frutto più ricco di fibre? La pera con la buccia, seguita da mele, fichi e frutti di bosco.
Conclusioni
La fibra alimentare è una componente vegetale che il nostro organismo non digerisce, ma che svolge un ruolo fondamentale per la salute. Si distingue in solubile, che forma un gel capace di ridurre colesterolo e glicemia, e insolubile, che favorisce la regolarità intestinale.
Gli alimenti più ricchi sono frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi oleosi. Le fibre aumentano il senso di sazietà, sostengono il microbiota intestinale e aiutano a prevenire stitichezza, malattie cardiovascolari e diabete.
Fonti
- CREA.
- Mayo Clinic – Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- La fibra alimentare – USL Umbria 1
