Grassi saturi: cosa sono, quali sono, dove si trovano e perché fanno male

Gli acidi grassi saturi sono reputati dannosi per la salute del sistema cardiovascolare e dell’intero organismo.

Ma è realmente così? L’acido palmitico e l’acido stearico, presenti all’interno di grassi animali come il burro, sono solo alcuni esempi di famosi acidi grassi saturi.

In questo articolo scopri le caratteristiche chimiche e nutrizionali dei grassi, la loro presenza all’interno degli alimenti e gli effetti di questi grassi sulla salute.

Cosa sono i grassi saturi?

Il termine “grasso saturo” si deve alla loro particolare struttura chimica in cui ogni atomo di carbonio nella catena è legato a due atomi di idrogeno. Quindi si viene a creare una struttura “satura” di legami idrogeno, che le conferisce una elevatissima stabilità chimica.

Questa loro stabilità, così alta, fa sì che tendano ad avere un punto di fusione più elevato rispetto agli acidi grassi insaturi. Ciò gli permette di rimanere solidi anche a temperatura ambiente e di essere preferiti dall’industria dolciaria per la realizzazione di prodotti da forno.

Basti pensare alle fonti alimentari maggiormente ricche di acidi grassi saturi, come grasso animale, burro, formaggio e cioccolato, che a temperatura ambiente (24°C) sono completamente solide, al contrario di alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi come gli olii vegetali, che invece sono liquidi.

C’è una sola eccezione che riguarda l’olio di cocco. Essendo ricco di acidi grassi saturi come l’acido laurico, a temperatura ambiente risulta del tutto solido.

Infatti, è utilizzato dall’industria farmaceutica per la realizzazione di supposte rettali. A contatto con la temperatura corporea, facilita lo scioglimento della supposta e la liberazione dei principi attivi.

A cosa servono?

Nel corpo umano, i grassi saturi assumono diversi ruoli, comuni all’interno della categoria dei lipidi, come:

• La produzione di energia: possono essere metabolizzati per produrre ATP, che è la principale forma di energia utilizzata dalle cellule e dai tessuti del corpo umano.
• Struttura delle membrane cellulari: sono componenti chiave delle membrane cellulari. Contribuiscono a mantenere la fluidità e la stabilità di queste ultime, consentendo il passaggio di sostanze nutritive e isolando efficacemente le cellule dall’ambiente esterno.
• Sintesi degli ormoni steroidi: insieme al colesterolo, sono precursori nella sintesi di ormoni steroidei, compresi gli ormoni sessuali e gli ormoni corticosteroidi.

Differenza tra grassi saturi e grassi insaturi

Gli acidi grassi, a seconda della loro composizione chimica (numero di doppi legami all’interno della loro catena carboniosa), sono distinti in acidi grassi saturi o insaturi (mono e polinsaturi).

Nel caso siano presenti solo legami singoli all’interno della catena dell’acido grasso si parla di acido grasso saturo. Invece, se sono presenti doppi legami si parla di acidi grassi insaturi, e nello specifico di acidi grassi monoinsaturi (se è presente 1 solo doppio legame) o polinsaturi (se sono presenti più doppi legami).

Il grado di insaturazione permette una maggiore fluidità della molecola. Al contrario dei grassi saturi che risultano rigidi a livello strutturale ma allo stesso tempo più stabili e resistenti.

Secondo le evidenze scientifiche finora approvate e le linee guida sull’alimentazione di diversi paesi, i grassi peggiori a livello alimentare e salutistico sarebbero proprio quelli saturi, in quanto correlati a danni del sistema cardiovascolare e non solo.

Al contrario, gli acidi grassi monoinsaturi (presenti nell’olio d’oliva) o i polinsaturi (presenti in semi e pesci grassi come il salmone) sono riconducili a effetti benefici per l’intero organismo. Queste considerazioni, fino ad oggi granitiche, sono in corso di revisione. Quindi, la comunità scientifica si mantiene cauta e valuta con attenzione tutti i nuovi studi sull’argomento.

La maggior parte degli esperti dell’alimentazione è compatta nell’affermare che l’assunzione di lipidi, e più nello specifico di grassi saturi, debba mantenersi sotto una certa soglia giornaliera, per evitare problemi metabolici e cardiovascolari.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui grassi insaturi.

I grassi saturi fanno male?

Le linee guida dietetiche raccomandano che i lipidi costituiscano circa il 20-35% delle calorie totali giornaliere.

Tuttavia, è importante anche far notare come non tutti i grassi siano uguali. È, infatti, preferibile che la maggior parte dei grassi provenga da fonti sane (vegetali principalmente), come acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, piuttosto che da grassi saturi e grassi trans presenti in alimenti di origine animale o prodotti processati.

Nello specifico, i grassi saturi dovrebbero costituire meno del 10% delle calorie totali. Un aspetto importante da considerare è che il ruolo di questi grassi nella dieta può variare notevolmente a seconda del contesto alimentare.

Per esempio, una dieta ricca di acidi grassi saturi provenienti da cibi altamente processati e ricchi di zuccheri potrebbe essere associata a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari.

Tuttavia, una dieta che contiene acidi grassi saturi da alimenti integrali e nutrienti potrebbe non avere lo stesso impatto negativo sulla salute del corpo.

In sintesi, la chiave sembra essere la quantità e la qualità complessiva della dieta, oltre alle caratteristiche interindividuali di ciascuna persona.

Possibili effetti negativi sul corpo

Motivazione	Spiegazione
Aumento del Colesterolo LDL	Sono stati associati ad un aumento dei livelli di colesterolo LDL nel sangue, il che può contribuire al deposito di placche aterosclerotiche nelle arterie.
Infiammazione	Alcuni studi suggeriscono che il consumo eccessivo può contribuire ad uno stato di infiammazione cronica, che può essere terreno fertile per altre numerose malattie, tra cui quelle cardiovascolari.
Resistenza all’Insulina	Il consumo potrebbe contribuire all’insulino resitenza, un fattore di rischio per il diabete di tipo 2.
Aumento del rischio di malattie cardiovascolari	Una dieta ricca è stata associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, tra cui infarti e ictus.
Accumulo di peso	Possono favorire l’accumulo di grasso nei tessuti adiposi e nel fegato, contribuendo all’obesità e alla sindrome metabolica.
Profilo lipidico	Il consumo eccessivo può alterare il profilo lipidico, contribuendo a un aumento dei trigliceridi e a un cambiamento dei rapporti tra i diversi tipi di colesterolo, “buono” e “cattivo”.

Grassi saturi: quali sono e dove si trovano

Sono presenti in un gran numero di alimenti, soprattutto di origine animale, ma ogni matrice alimentare presenta quantitativi e tipologie diverse.

Di seguito sono stati raggruppati i principali grassi saturi presenti negli alimenti, con le loro caratteristiche e i legami con la salute.

Tipologia di Acido Grasso Saturato	Fonti Alimentari	Caratteristiche
Butirrico	Burro, latte, yogurt	È un acido grasso a catena corta che svolge un ruolo nella salute del colon. Questo acido grasso andrebbe a nutrire la microflora e aiuterebbe il benessere degli enterociti.
Palmitico	Carne rossa, latticini, olio di palma	È uno degli acidi grassi saturi più comuni ed è stato studiato per il suo possibile impatto negativo sulla salute cardiovascolare.
Stearico	Carne rossa, cacao, burro di cacao	Questo acido grasso è spesso considerato neutro a livello di implicazioni sulla salute.
Laurico	Olio di cocco, olio di palma	È un acido grasso a catena media che è stato associato a potenziali benefici per la salute, soprattutto dell’intestino.
Miristico	Olio di cocco, olio di palma, latte	È un acido grasso presente in diverse fonti alimentari, ma il suo impatto sulla salute è soggetto a dibattito.

Contenuto di grassi per gruppi alimentari

Ogni gruppo alimentare presenta un certo quantitativo di acidi grassi, che vanno a soddisfare quell’apporto quotidiano di lipidi di cui il corpo necessita e che spesso risulta essere in eccesso.

Di seguito vengono riportati alcuni gruppi alimentari con le proprie caratteristiche nutrizionali.

1 – Carne rossa

La carne rossa, come manzo, agnello e maiale, è nota per essere ricca di acido palmitico.

L’acido palmitico è oggetto di studio per il suo potenziale impatto negativo sulla salute cardiovascolare.

• Manzo: contiene circa 6-7 grammi di grassi saturi per 100 grammi di carne.
• Agnello: contiene circa 6-8 grammi di grassi saturi per 100 grammi di carne.
• Maiale: contiene circa 3-4 grammi di grassi saturi per 100 grammi di carne.

2 – Prodotti caseari ad alto contenuto di grassi

I prodotti caseari ad alto contenuto di grassi, come burro, formaggi grassi e panna, sono una fonte significativa.

Nei latticini possono includere l’acido butirrico e l’acido stearico, che possono avere impatto positivo o neutro sulla salute del corpo, se mangiati in quantità limitate.

• Burro: contiene circa 51 grammi di grassi saturi per 100 grammi.
• Formaggio Cheddar: contiene circa 17-21 grammi di grassi saturi per 100 grammi.
• Panna: contiene circa 18-19 grammi di grassi saturi per 100 grammi.

3 – Olio di cocco

L’olio di cocco è un olio vegetale che ha guadagnato notorietà per il suo elevato contenuto di grassi saturi.

L’acido grasso principale nell’olio di cocco è l’acido laurico. L’olio di cocco contiene circa 87 grammi di grassi saturi per 100 grammi di olio.

4 – Snack e cibi processati

I cibi altamente processati, come snack, fast food e prodotti da forno, spesso contengono grassi saturi, in particolare grassi trans idrogenati. Questi grassi sono scelti per la loro termo-stabilità e la capacità di resistere alle alte temperature dei forni, ma sono anche noti per la loro dannosità per la salute.

5 – Altri alimenti grassi

Altri alimenti, come il cioccolato, i prodotti a base di carne processata e alcuni oli tropicali, ne contengono anche, sebbene in quantità variabili.

• Cioccolato fondente: contiene circa 7-8 grammi di grassi saturi per 100 grammi.
• Salumi: i prodotti a base di carne processata come il salame possono contenere grassi saturi in quantità variabile.

Come ridurre i grassi saturi nella dieta di tutti i giorni

Ridurre i grassi saturi nella propria alimentazione potrebbe contribuire a promuovere la salute del cuore e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari o l’aumento di peso.

Tuttavia, è importante fare attenzione a mantenere una dieta equilibrata che includa tutti i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno, magari facendosi aiutare da un esperto della nutrizione. Quali sono i consigli alimentari per sostituire e ridurre l’apporto di grassi saturi:

• Scegliere carni magre, come il pollo senza pelle o il tacchino, invece di carni rosse grasse. Nel caso si consumino carni rosse, si devono prevedere porzioni limitate e accompagnate da abbondanti porzioni di verdure.
• Preferire sempre il consumo di pesce (almeno 4-5 volte a settimana), in particolare pesci grassi come il salmone o la trota, che sono ricchi di grassi omega-3 benefici per il cuore.
• Limitare l’uso di olio di cocco e olio di palma, in quanto sono noti per il loro alto contenuto di acidi grassi saturi, ma soprattutto si tratta di alimenti poco sostenibili a livello ambientale.
• Evitare cibi processati, come merendine e biscotti, ma anche fast food che propongono alimenti ricchi di acidi grassi saturi e fritture.
• Le verdure e la frutta sono naturalmente a basso contenuto di grassi saturi e possono essere una parte importante di una dieta equilibrata, finalizzata alla perdita di peso graduale.
• Non è necessario eliminare completamente tutti i grassi saturi dalla dieta, ma piuttosto ridurne l’assunzione e fare scelte più salutari e sostenibili per la propria alimentazione quotidiana.

Fonti

1. Società italiana di nutrizione umana (SINU).
2.  Analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment.