Amara, genuina e ricca di virtù, la cicoria è un ortaggio tipico della tradizione mediterranea, apprezzato per il suo gusto deciso e i suoi numerosi benefici.
Tra le principali proprietà della cicoria ci sono l’azione depurativa, digestiva e il supporto alla funzionalità intestinale grazie al contenuto di fibre e inulina.
Con sole 17 Kcal per 100 grammi, è perfetta per gustare con leggerezza le tante ricette con la cicoria più amate: dalla classica cicoria ripassata in padella con aglio, olio e peperoncino, al piatto contadino fave e cicoria, simbolo della cucina pugliese.
Da non dimenticare anche il caffè di cicoria, bevanda naturale e senza caffeina, dal sapore tostato e dalle virtù digestive.
Cos’è la cicoria
Appartiene alla Famiglia delle Asteraceae (Compositae). La specie “Cichorium Intybus L.”, invece, è nota come cicoria selvatica. Questa famiglia raggruppa una serie di piante a crescita spontanea dalle quali hanno avuto origine ortaggi come i radicchi, la Cicoria Catalogna, la Cicoria di Bruxelles o quella Witloof.
Trattandosi di un’erba spontanea presente in tutta l’area del bacino mediterraneo, è da sempre stata utilizzata a fini alimentari fin dall’antichità.
Proprietà della cicoria
La cicoria di campo non solo possiede un profilo nutrizionale di tutto rispetto, ma apporta non pochi benefici alla salute. Versatile ed economica, può essere a pieno titolo anche protagonista di una dieta ipocalorica senza sensi di colpa.
Infatti, è un ortaggio che grazie alla presenza delle fibre alimentari, induce quel senso di pienezza e sazietà che riduce l’appetito e quindi l’introito calorico. Scopriamo allora i principali benefici di questo prezioso ortaggio.
Aiuta la digestione e depura
Sempre per merito delle fibre, che aiutano a depurare il corpo dalle tossine e facilitano l’attività digestiva e la salute intestinale, è una verdura che non dovrebbe mai mancare a tavola.
Tali proprietà si devono all’inulina che, insieme alle altre fibre solubili, favorisce l’evacuazione e migliora la consistenza delle feci. È dunque molto utile per chi soffre di stitichezza. Inoltre, stimola la produzione della bile con effetti lassativi.
Fonte di antiossidanti
Come tutti gli ortaggi, possiede una buona quota di antiossidanti, come polifenoli e carotenoidi. Si tratta di molecole bioattive che contrastano i radicali liberi, rallentandone l’attività, e quindi l’invecchiamento cellulare e il conseguente rischio di patologie cardiovascolari e neurodegenerative.
Nello specifico, l’associazione di fitocomposti come la luteina, la clorofilla e altri carotenoidi sostiene l’organismo contro lo stress ossidativo. Diversi studi, infatti, hanno evidenziato le proprietà protettive di queste sostanze contro l’accumulo di colesterolo e l’insorgenza di malattie dell’occhio come la degenerazione maculare della retina.
Alleata della dieta
Diverse ricerche, ma anche l’esperienza diretta, mostrano come aiuti a regolare lo stimolo della fame e a saziare più rapidamente, riducendo l’appetito e quindi le calorie introdotte. Riuscire a gestire la fame, infatti, è un aspetto non trascurabile se si è a dieta e se si vogliono ottenere risultati efficaci e duraturi. Se si ha meno fame sarà infatti più facile seguire la dieta e dimagrire più velocemente.
Inoltre, sempre le fibre svolgono un ruolo considerevole per tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue e l’assorbimento dei grassi.
Antinfiammatoria e abbassa il colesterolo
Tra i composti benefici che racchiude, ci sono i lattoni sesquiterpenici (SL), sostanze responsabili del gusto amaro dell’ortaggio e che svolgono un’attività antinfiammatoria. Stessa cosa l’inulina e i polifenoli che favoriscono la riduzione della pressione arteriosa e hanno potenziali effetti antinfiammatori.
L’estratto di foglie di cicoria, secondo gli studi, aumenterebbe i livelli di colesterolo “buono” (HDL), riducendo i livelli di trigliceridi e il colesterolo “cattivo” (LDL) e favorendo il metabolismo dei lipidi in generale.
Il caffè di cicoria
Dalle radici di cicoria selvatica, che si raccoglie in autunno, si ricava una polvere che viene utilizzata per fare questo caffè dal sapore unico.
I grossi bulbi di cicoria ripuliti dalla terra, lavati, pelati e lasciati asciugare possono essere torrefatti anche a livello domestico. Basta metterli in forno a circa 220° C per due ore lasciando lo sportello aperto e controllando che non brucino. Poi, si possono macinare proprio come chicchi di caffè.
La polvere ottenuta si può conservare in vasetti di vetro ermetici o in sacchi di tela, comunque in ambienti bui e lontani da fonti di calore. La radice torrefatta è impiegata anche per migliorare il sapore della birra.
Cicoria: calorie e valori nutrizionali
Povera di calorie e ricca di fibre, alleata della salute intestinale e della dieta, questo ortaggio possiede un buon profilo nutrizionale.
Nello specifico, con appena 17 Kcal per 100 g, contiene sali minerali come calcio, potassio, fosforo e ferro, nonché vitamina C, del gruppo B e folati.
Povera di sodio e praticamente priva di zuccheri, è perfetta per chi deve tenere sotto controllo la pressione o la glicemia. Tra gli antiossidanti spiccano i flavonoidi e gli antociani, che combattono i radicali liberi e quindi lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.
Cicoria: valori nutrizionali per 100 g
| Minerali | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Sodio (mg) | 14 |
| Fosforo (mg) | 31 |
| Ferro (mg) | 0,7 |
| Potassio (mg) | 236 |
| Zinco (mg) | 0,20 |
| Calcio (mg) | 74 |
| Vitamine | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Tiamina (mg) | 0,03 |
| Riboflavina (mg) | 0,19 |
| Niacina (mg) | 0,30 |
| Vitamina C (mg) | 17 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,01 |
| Folati (µg) | 16 |
| Vitamina E (mg) | 2,26 |
| Vitamina A (µg) | 219 |
Come cucinare la cicoria?
La pulizia e la preparazione variano in relazione alla varietà scelta. Pulire la catalogna comunque è molto semplice. Basta separare le coste dalla base e scartare le prime foglie più danneggiate o troppo dure e fibrose.
A seconda dei gusti o della ricetta da preparare, si può eliminare una piccola o una grande porzione del gambo più coriaceo. Le cime delle foglie sono la parte più tenera.
Come attenuare il gusto amaro
L’amaro della cicoria lessata può essere più o meno forte, ma si può stemperare con alcune piccole accortezze, che rendono il sapore più delicato. Ecco diverse soluzioni.
- Cuocerla con le patate: basta mettere a bollire tre o quattro patate (già sbucciate) qualche minuto prima di immergere in acqua la cicoria, tagliata e lavata. A fine cottura, è sufficiente scolarla e strizzarla per eliminare l’acqua e utilizzare la verdura ormai addolcita per la preparazione che si desidera.
- Cuocerla con un cucchiaino di bicarbonato, facendo attenzione a strizzarla bene una volta cotta per eliminare il liquido di cottura. E’ importante ricordare che l’uso del bicarbonato in cottura altera il colore delle verdure, impoverendole di preziose sostanze nutritive.
- Sbollentare le cicorie per 5 minuti per poi scolarle e metterle in acqua ghiacciata (o molto fredda). Dopo questa operazione, è sufficiente stendere la verdura ad asciugare su un canovaccio pulito.
- Cuocerla con limone o aceto. A fine cottura, basterà sciacquarla con acqua fresca, scolarla, strizzarla e condirla con olio extravergine di oliva, sale e limone.
La cicoria può essere lessata in una normale pentola o con quella a pressione, oppure cotta a vapore per preservare meglio i suoi nutrienti preziosi. Anche la cottura al microonde permette di mantenere intatte le caratteristiche del prodotto.
Ricette con la cicoria
Si può consumare sia cotta che cruda. È una verdura molto saporita con spiccate note amarognole. Le foglie più tenere e giovani si possono utilizzare crude in insalata, da sole o aggiunte ad altre erbe selvatiche, come nella famosa “misticanza” laziale. La preparazione è simile a quella di altre insalate. Le puntarelle, di solito, si condiscono con alici, aglio e olio.
Questa verdura è anche molto presente tra gli ortaggi di minestre e zuppe. Viene spesso utilizzata anche per preparare dei saporiti ripieni per torte salate, pizze e focacce ma anche come ripieno per la pasta fresca.
Si abbina altrettanto bene a piatti a base di carni rosse e di maiale, in accompagnamento a legumi come le lenticchie o alle patate.
1 – Cicoria ripassata in padella. Semplice e veloce è una ricetta adatta in tutte le stagioni per portare a tavola un contorno buono e salutare
2 – Vellutata di fave e cicoria. Tipico della tradizione gastronomica laziale, è un piatto nutriente e appetitoso che sazia senza appesantire.
3 – Crostata di zucca e cicoria. Ideale per una torta rustica originale e tipicamente autunnale. La puoi servire come secondo o come antipasto goloso per grandi e piccini.
3 – Trofie con cicoria e pomodoro. Un primo piatto da fare in poche mosse per portare in tavola sapore e leggerezza.
FAQ (domande comuni)
1 – A cosa fa bene la cicoria?
La cicoria fa bene al fegato, favorisce la digestione e aiuta l’intestino grazie alle fibre e all’inulina.
2 – Come si mangia la cicoria?
La cicoria si può mangiare lessata, saltata in padella (cicoria ripassata) o usare in zuppe e piatti tradizionali come fave e cicoria.
3 – Come si chiama la cicoria in italiano?
Il nome è proprio cicoria (Cichorium intybus), ma include varietà come cicoria selvatica e catalogna.
4 – Chi non deve mangiare la cicoria?
Non deve mangiare la cicoria chi soffre di calcoli biliari o gastrite dovrebbe limitarne il consumo per l’effetto stimolante sulla bile.
Conclusioni
La cicoria è un ortaggio dal sapore amarognolo e dalle numerose proprietà benefiche. Ricca di fibre e inulina, favorisce la digestione, depura il fegato e sostiene la salute intestinale.
Con appena 17 Kcal ogni 100 grammi, è perfetta nelle diete leggere. Le ricette con la cicoria spaziano dalla tradizionale cicoria ripassata con aglio, olio e peperoncino al piatto pugliese fave e cicoria, simbolo della cucina contadina. Anche il caffè di cicoria, privo di caffeina, è un’ottima alternativa naturale con effetto digestivo e tonificante.
Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
- Edizioni Informatore Agrario – Le Cicorie
