Le conoscenze scientifiche sullo sport progrediscono di giorno in giorno e numerosi studi contribuiscono a fare nuove scoperte e, talvolta, a smentire ciò che fino a quel momento era considerato certo. Per questo è importante documentarsi prima di avvicinarsi alla pratica sportiva.
Chi inizia a fare sport teme spesso di fare passi falsi o di scegliere un’attività non adatta ai propri obiettivi e al proprio livello di allenamento, col rischio di ottenere l’effetto contrario, di farsi male oppure di essere vittima di qualche problema fisico.
Fai i nostri test per scoprire il tuo livello di allenamento.
Per una pratica dello sport sicura e benefica sia per il corpo che per la salute, leggi le domande più ricorrenti tra i lettori di Melarossa e le risposte del nostro esperto fitness Giovanna Lecis per imparare ad allenarti in modo sano e consapevole.
1 – E’ importante riscaldarmi prima di iniziare un’attività sportiva
Sì, è molto importante! Tutti gli specialisti sono d’accordo sul fatto che sia importantissimo un adattamento progressivo allo sforzo per preparare :
- sistema cardiovascolare
- i muscoli
- apparato osteoarticolare
- prevenire malessere e ferite.
Il riscaldamento è ancora più importante per i soggetti che hanno una condizione fisica media, cioè per la quasi totalità delle persone, e per coloro che si apprestano a svolgere un’attività intensa e lunga come la corsa, il tennis, una partita di calcio, ecc.
Un buon riscaldamento aumenta la temperatura corporea da 37 gradi a 39, migliora l’elasticità dei muscoli e lubrifica le articolazioni.
Scopri tutto sul riscaldamento muscolare.
2 – Che sport posso praticare e qual è la frequenza giusta per mantenermi in forma?
L’attività fisica aiuta a mantenere in buona salute il cuore e i principali muscoli del tuo corpo, quindi l’ideale è riuscire a combinare diverse forme di esercizio.
Resistenza
- camminata veloce
- jogging
- danza
- bicicletta
- nuoto lavoro intenso.
Tonificazione muscolare e miglioramento dell’elasticità
- ginnastica
- tai chi
- yoga
- pilates
- girotonic.
Attività fisica: raccomandazioni OMS per prevenire le malattie
Le raccomandazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sono in piena evoluzione e il messaggio è chiaro.
Il tempo minimo raccomandato da dedicare allo sport è pari a 150 minuti (2 ore e 15 minuti) alla settimana di attività di resistenza moderata come la camminata oppure 75 minuti di di attività di resistenza intensa come la corsa.
Non basta però! E’ importante aggiungere almeno 2 sedute di ginnastica per rinforzare i muscoli.
Se desideri ottenere effetti maggiori, allora bisogna fare 4 sedute alla settimana.
Se corri solo la domenica, infatti, tutti I benefici verrano persi prima della domenica successiva, quindi è meglio frazionare l’attività in 2 o 3 sedute alla settimana.
3 – Corsa: come posso misurare i tuoi progressi
Dal polso! Prendilo sempre nelle stesse condizioni (stesso giorno, stessa ora, stesso stress iniziale) 2 minuti dopo aver interrotto l’attività.
Conta per un minuto il numero dei battiti cardiaci che puoi sentire all’estremità dell’indice e del medio appoggiati delicatamente sulla carotide.
Con la ripresa dello sport, di settimana in settimana la cifra dovrebbe scendere: è questo il miglior parametro per misurare i tuoi progressi!
4 – Fare i pesi fa gonfiare i muscoli?
Dipende da come ti alleni!
Se vuoi aumentare la tua massa muscolare, i movimenti veloci di piccola ampiezza con dei pesi importanti sono più efficaci dei movimenti lenti, di grande ampiezza e con un carico leggero.
I primi stimolano la fibra muscolare mentre i secondi sviluppano la forza senza far gonfiare il muscolo.
Sappi che devi lavorare per almeno 7 settimane prima che il muscolo comincia a prendere volume!
Ricordati anche che I muscoli della donna tendono a prendere meno volume di quelli dell’uomo.
5 – Come evitare gli indolenzimenti
Ricordati di riscaldarti bene prima di qualsiasi attività e di idratarti bene prima e dopo lo sport.
A parte queste precauzioni, non esiste alcun rimedio agli indolenzimenti, tranne un programma di attività progressivo per evitare che il dolore ti blocchi.
L’indolenzimento o DOMS (Delayed Onset Muscle Serence) cioè “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” è provocato dallo sforzo insolito del corpo e dei muscoli dopo un periodo di inattività .
Scopri gli antinfiammatori naturali per combattere i dolori.
6 – Correre a digiuno fa dimagrire?
Gli studi in materia sono insufficienti e contraddittori.
Alcune ricerche che hanno coinvolto persone obese hanno rivelato che correre a digiuno fa bruciare più grasso, ma questo risultato è stato smentito da altri studi.
La cosa certa è che ogni individuo regola in modo diverso il proprio tasso di glucosio. A questo punto, l’ideale è decidere per una via di mezzo: prima di fare jogging, fai una colazione leggera.
Fare attività fisica a digiuno è comunque sconsigliato a chi pratica sport da poco e a chi soffre di problemi glicemici.
Se uscire di casa senza fare colazione ti rende aggressivo o ti provoca mal di testa, non provare neanche ad allenarti senza la tua colazione!
7 – Il nuoto fa bene in caso di mal di schiena: è vero?
E’ vero, ma non sempre!
Se nuoti a stile libero in piscina e hai una tecnica perfetta allora il nuoto ti darà una mano perché ti aiuterà a rinforzare i muscoli della schiena.
Ma se vai in piscina e fai la rana con la testa fuori dall’acqua perché non vuoi bagnarti capelli sappi che è una posizione sbagliata per lombari e cervicali.
Anche il fatto di essere in posizione orizzontale non rinforza in modo ottimale i dorsali.
Contro i dolori alla schiena, prediligi la ginnastica dolce, il pilates, lo yoga o il girotonic.
Scopri tutto sul pilates: che cos’è, benefici e esercizi da fare a casa.
8 – Sono iperteso: non posso fare sport?
Al contrario!
Numerosi studi hanno dimostrato che nei soggetti ipertesi (donne, uomini e senior) un’attività fisica regolare può aiutarti ad abbassare la pressione.
Praticare 30 minuti di sport al giorno prediligendo attività come la camminata, il nuoto, la corsa è considerato un vero toccasana se sei iperteso. Meglio evitare pesi e sbarre.
9 – Sono incinta: devo smettere di praticare sport?
Assolutamente no!
Muoviti! Farà bene a te e al tuo bebè! Prima di tutto, terrai lontano il diabete gestazionale e la tua pressione si manterrà bassa.
Lo sport ti aiuterà anche a rinforzare la cintura addominale e a correggere la postura.
Infine fare sport durante la gravidanza ti darà una mano a controllare il peso e a non superare i 12 chili in più raccomandati.
Ovviamente chiedi prima al tuo ginecologo per sapere se le attività che vuoi praticare sono indicate durante la tua gravidanza.
10 – Sono in pre-menopausa : quale sport devo praticare per prevenire l’osteoporosi?
Le indicazioni dell’American College of Sports Medicine sono chiare: la corsa, la camminata ad un ritmo sostenuto e la palestra hanno dimostrato la loro efficacia.
Al contrario, attività come la cyclette o il nuoto non sono efficaci per combattere l’osteoporosi.
Uno studio del Nurses’ Health Study (2002) condotto su 60.000 donne in menopausa ha dimostrato che il rischio di fratture al collo del femore in donne che camminano più di 4 ore al giorno ė ridotto del 40% in rapporto a quelle che camminano per meno di un’ora al giorno.
Se hai altri dubbi, scrivi a Giovanna Lecis, la trainer di Melarossa.
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