Sommario
L’allenamento per fisico a clessidra mira a tonificare cosce, glutei, pancia e braccia. Tendi ad accumulare grasso su queste parti del corpo? Vuol dire che hai un fisico a clessidra, ma non preoccuparti: puoi tonificarlo con il giusto allenamento!
Il fisico a clessidra è armonioso e molto femminile, con la parte superiore del corpo e la parte inferiore con proporzioni simili e il punto vita sottile. Ma, con il passare degli anni, il sovrappeso e la mancanza di attività fisica, il fisico a clessidra, detto anche a X, tende ad accumulare grasso su braccia, pancia e glutei e può essere soggetto a problemi di circolazione alle gambe e, ahimé, alla tanto odiata cellulite. La soluzione? Prevenire seguendo un piano alimentare che ti aiuta a controllare il tuo peso e fare sport per mantenere un corpo tonico. Giovanna Lecis, la coach fitness di Melarossa, ti spiega che la frequenza di allenamento, in palestra o dove preferisci, all’aperto o in piscina, dev’essere di 2 volte alla settimana per cominciare, poi una volta che il tuo organismo si sarà adattato puoi passare a 3 volte alla settimana.
Allenamento per fisico a clessidra: come tonificare le braccia
Le braccia sono la parte del corpo che è spesso la prima vittima di un aumento di peso o di un dimagrimento, della scarsa attività fisica e dell’avanzare dell’età nel fisico a clessidra. E’ sulle braccia che va ad immagazzinarsi il grasso in eccesso. In questo punto, inoltre, la pelle è molto sottile e, soprattutto se dimentichi di idratarla con costanza, diventa ancora meno elastica e meno tonica.
Le braccia sono sostenute da muscoli che quando perdono tono tendono a mostrare la loro età e l’effetto tendina è assicurato. I principali muscoli che si rilassano, soprattutto nella donna, sono i tricipiti e sarà bene correre ai ripari con esercizi specifici quotidiani che vadano a stimolare i muscoli della parte posteriore delle braccia favorendone un aspetto esteriore più compatto e tonico. Per questo motivo, l’allenamento per il fisico a clessidra può aiutarti a prevenire e correggere le braccia molli..
Come tonificare cosce e glutei
Un accumulo di grasso su cosce e glutei è un problema molto comune a chi ha un fisico a clessidra, ma anche a tutte le donne, ed è spesso provocato da ristagni e scorie metaboliche che favoriscono le infiltrazioni di adipe. Eliminare il grasso dalle cosce è possibile ma solo con una combinazione tra dieta e attività fisica mirata. Infatti, Il mix di esercizio e alimentazione corretta ti aiuta ad ottenere una diminuzione del tessuto adiposo riuscendo a modellare le gambe e i glutei. Scopri come con il nostro allenamento per fisico a clessidra.
Come tonificare la pancia
Talvolta il problema della pancia in fuori potrebbe nascondere un problema di postura. Il consiglio è quello di lavorare sul muscolo trasverso dell’addome la cui tonicità dona molteplici benefici: protezione della schiena, miglioramento della postura, diminuzione del giro vita (con senso di appiattimento). Rinforzare il trasverso aiuta a creare una sorta di cintura contenitiva della pancia.
Come combattere la culotte de cheval
La culotte de cheval è un tipo di cellulite molto insidioso. Si tratta dell’adipe che si accumula nella zona compresa tra coscia e gluteo. Spesso il motivo principale della formazione dei cuscinetti tra gluteo e coscia è una postura scorretta, causata soprattutto da un alterato appoggio plantare. A volte, la causa sono i tacchi alti che mandano il bacino in anteversione e portano a tenere le gambe costantemente semi piegate. Questo crea una forte tensione sulla fascia laterale provocando di conseguenza il ristagno di liquidi.
Dal punto di vista dell’attività fisica, il consiglio è di abbinare un’attività cardio brucia grassi e calorie come la corsa, bike, nuoto o zumba ad esercizi specifici per scolpire la zona di cosce e glutei. Ma non solo, anche tonificare la parte superiore del corpo aiuta ad accelerare il metabolismo e a favorire lo smaltimento dei liquidi in eccesso.
Sport da privilegiare quando hai un fisico a clessidra
- Crossfit
- aerobica
- nuoto
- corsa
- danza
- zumba
- spinning.
Allenamento per fisico a clessidra: il circuito training per lo sviluppo muscolare
Il circuito training proposto è da realizzare 2 o 3 volte alla settimana per tonificare le parti soggette a cellulite e ad aumento della massa grassa.
Melarossa consiglia di eseguire 1 volta il circuito la prima settimana, 2 volte la seconda, 3 volte dalla terza e di alternare le sessioni di allenamento a delle sequenze di cardio come, ad esempio, la cyclette, la camminata o la corsa.
Materiale: panchina o step o scalino, sedia, pesi
1 – Laterale step-up squat
Impugna i pesetti e posizionati di fianco alla panca o step. Piega le braccia a 90 gradi portando i pesi verso l’alto.
Porta la gamba destra sulla panchina, pancia in dentro, piega leggermente la gamba sinistra portando i glutei lievemente indietro.
Fai pressione col piede destro per spingere verso l’alto fino ad estendere la gamba destra e poi quella sinistra.
Contemporaneamente, porta le braccia verso l’alto. Scendi dello step a destra con la gamba destra, rimettiti in posizione di partenza e poi esegui lo stesso movimento con la gamba sinistra.
Ripetizioni: 10 ripetizioni alternando gamba destra e sinistra.
2 – Reverse lunge knee taps
Partenza in piedi, gambe parallele, piedi leggermente aperti, peso del corpo al centro.
Fai un passo indietro con la gamba sinistra piegando la gamba destra a 90 gradi e portando leggermente il busto in avanti.
Spingendo con la gamba destra, torna in posizione eretta e porta il ginocchio sinistro al petto con la mano che tocca il ginocchio.
Torna in posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento con l’altra gamba.
Ripetizioni: 10 ripetizioni alternando gamba destra e sinistra.
3 – Decline push-up
Sistemati in posizione plank con le braccia tese e i piedi sullo step.
Pancia in dentro, il corpo deve rimanere dritto come una tavola.
Molto importante: nella discesa verso terra, è il petto che va verso il basso e non il bacino.
L’apertura delle mani deve essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle, poi quando diventerai un esperto potrai pensare di modularla per rendere l’esercizio più complesso.
Le mani devono essere con le dita aperte in modo da darti maggior stabilità. Abbassa il petto avvicinandolo a terra piegando le braccia senza alzare la testa per non contrarre le cervicali.
Ripetizioni: 10
4 – Alternating step up
Sali e scendi dallo step alternando le gambe.
Tieni le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo davanti a te.
Mentre sali e scendi, non tenere le gambe tese ma assicurati che siano sempre leggermente piegate per non sollecitare troppo le ginocchia. Quando scendi dallo step, appoggia prima la punta del piede e poi il tallone.
Ripetizioni: 10 ripetizioni alternando gamba destra e sinistra.
5 – Triceps dip chair
Partenza in piedi con le spalle alla sedia e i palmi delle mani sul bordo, fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo, piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 10
6 – Single leg bridge and press
Stenditi supino con i glutei paralleli allo step, piega la gamba sinistra e appoggia il tallone sullo step o scalino mentre porti al gamba destra tesa in alto.
Con i pesi in mano, porta i gomiti a terra e gli avambracci verso l’alto. Contraendo gli addominali, premi il tallone della gamba sinistra sullo step e solleva il bacino portando le braccia tese verso l’alto.
Riporta il bacino a terra e cambia gamba per eseguire lo stesso movimento.
Ripetizioni: 10 ripetizioni alternando gamba destra e sinistra.
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