Praticare lo yoga tutti i giorni ha enormi benefici sul corpo e sulla mente ma la pratica ti può anche aiutare ad alleviare la pancia gonfia e a ridurre i disagi causati dalla cattiva digestione ritrovando una pancia piatta, grazie a posizioni e tecniche di respirazione che stimolano la digestione.
Hai la pancia gonfia dopo i pasti? Lo Yoga può liberarti da questo fastidiosissimo disturbo, dovuto in gran parte allo stress e alle cattive abitudini alimentari come, ad esempio, quella di mangiare troppo velocemente.
Pancia gonfia non vuol dire necessariamente sovrappeso o tessuto adiposo accumulato, ma il gonfiore addominale può essere dovuto a un’eccessiva presenza di gas nel tratto gastrointestinale, una conseguenza sia di ciò che mangiamo che della nostra flora batterica.
Si tratta di un problema diffusissimo che colpisce un gran numero di persone, soprattutto donne, e che è fastidioso, a volte doloroso e spesso causa di un disagio psicologico.
Scopri i migliori esercizi per rilassare i muscoli addominali e migliorare la circolazione nell’area addominale.
Posizioni Yoga pancia gonfia: consigli e posizioni per sgonfiare la pancia
Il consiglio per sgonfiare la pancia prima di tutto è di adottare un’alimentazione sana e ritrovare l’equilibrio con i fermenti lattici.
Quindi si alla dieta mediterranea e alla pratica di un’attività fisica. Ma anche praticare lo yoga ha effetti benefici contro questo disturbo.
Le posizioni yoga o Asana proposte da Melarossa sono delle alleate per ridurre il gonfiore della pancia perché nella pratica della posizione yoga si contrae la pancia ad ogni espirazione, eseguendo un massaggio naturale che favorisce la fuoriuscita dei gas intestinali e migliora il transito e la digestione.
Le posizioni yoga sono sconsigliate dopo i pasti ma puoi eseguirle durante il giorno, quotidianamente o ogni volta che senti la tua pancia gonfia!
1 – Kapalabathi o respirazione del fuoco
Seduto in una posizione comoda a terra, schiena e collo dritti, spalle rilassate e gambe incrociate. Appoggia le mani sulle gambe e rilassati. Puoi eseguire l’esercizio con gli occhi chiusi per concentrarti meglio sulla respirazione.
Gonfia la pancia ispirando (dal naso) e porta la pancia in dentro espirando. La sequenza deve essere realizzata il più velocemente possibile espirando rumorosamente. Fai una pausa quando cominci ad avere giramenti di testa.
Poi, inspira portando il mento verso il petto e blocca il tuo respiro per 3 secondi portando la pancia in dentro e contraendo il perineo. Espira riportando la testa in posizione iniziale. Quando avrai preso confidenza con questa posizione, puoi ripetere il ciclo per più volte.
Attenzione: è sconsigliato a chi ha problemi cardiaci, soffre di pressione alta, ernia, epilessia.
2 – Posizione Yoga pancia gonfia: Uddiyana Bandha
È meglio praticare l’Uddiyana Bandha a stomaco vuoto, idealmente al mattino. Trova una posizione comoda, in piedi o seduto con la schiena dritta.
Espira tutta l’aria dai polmoni.
Con i polmoni vuoti, porta l’addome verso l’interno e verso l’alto, risucchiandolo verso la colonna vertebrale. Immagina di sollevare il diaframma e sentire il movimento verso l’alto.
Mantieni la posizione per alcuni secondi, senza inspirare. Poi rilassa l’addome e inspira lentamente.
Attenzione: questo esercizio è sconsigliato a chi soffre di ipertensione, ulcera gastrica, donne in gravidanza, e alle persone che hanno problemi cardiaci.
3 – Bhujangasana o la posizione del cobra
Disteso a pancia in giù, gambe chiuse, piedi paralleli, palmi delle mani a terra e braccia lungo il corpo. Appoggia la fronte sul tappeto e pressa il pube al suolo in modo da riallineare le vertebre della colonna. Pancia in dentro.
Porta i palmi delle mani all’altezza delle spalle, gomiti piegati vicino al corpo. Inspira.
Espirando fai pressione con le mani e solleva il busto portando il mento verso l’alto fino ad avere le braccia tese. Mantieni a terra il bacino e le gambe.
Sempre espirando, apri il petto verso il soffitto. Inspira.
Mantieni la posizione ed esegui 5 profondi respiri. Torna in posizione di partenza e ripeti la posizione del cobra per 3 volte.
Attenzione: arriva al tuo limite e non superarlo mai! Questo esercizio è sconsigliato a chi ha problemi articolari (collo, gomiti, spalle), soffre di dolori lombari e alle donne incinte.
4 – Yoga: Salhabasana (la locusta)
Disteso a terra a pancia in giù, porta le braccia sotto la pancia e le mani sotto le cosce con i palmi rivolti a terra. Contrai la schiena, i glutei e i polpacci. Inspira.
Espirando, alza i piedi da terra, le gambe tese, e mantieni la posizione per 3 o 5 cicli respiratori.
Attenzione: sconsigliato a donne incinte e a chi soffre di dolori lombari.
5 – Yoga: Balasana (la posizione del bambino)
Ginocchia a terra, siediti sui talloni. Appoggia le mani a terra e la fronte sul tappetino. Inspira.
Espirando, porta le braccia distese davanti a te e mantieni la posizione per 30 secondi eseguendo cicli respiratori.
Attenzione: sconsigliato a chi ha problemi alle ginocchia (per eseguirlo, appoggiale su un cuscino), a chi soffre di ipertensione e alle donne incinte.
6 – Yoga: Viparita karani (semicapovolta)
Disteso a terra sulla schiena con le gambe unite, braccia lungo il corpo, inspira.
Espirando, porta le gambe a 90 gradi, solleva la schiena sostenendola con le mani mantenendo le gambe distese. Caviglie all’altezza degli occhi.
Appoggia la schiena sulle mani e rilassati. Mantieni la posizione dai 3 ai 5 respiri con respirazioni lente e profonde aumentando gradualmente il tempo di esecuzione fino ad arrivare ai 5 minuti.
Torna nella posizione di partenza, srotolando la colonna vertebra dopo vertebra e infine riappoggiando a terra le gambe.
Attenzione: è sconsigliato a chi soffre di cervicale, nel periodo mestruale o in gravidanza.
Conclusioni
Inserire le posizioni yoga nella routine quotidiana può essere una strategia efficace per alleviare la sensazione di pancia gonfia.
Posture come l’Uddiyana Bandha, il cobra e il Balasana stimolano la digestione, favoriscono il rilassamento e aiutano a rilasciare le tensioni addominali, contribuendo così a ridurre il gonfiore.
Ricordati che la costanza è fondamentale: dedicare pochi minuti al giorno a queste posizioni può portare a miglioramenti significativi nel lungo termine.
Lo Yoga è un alleato prezioso per chi cerca un approccio dolce e olistico per contrastare la pancia gonfia, aiutando a promuovere sia la salute digestiva che un generale equilibrio psico-fisico.
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Fonte
- A systematic review of yoga for the treatment of gastrointestinal disorders.
