L’acido lattico, o lattato, è un acido carbossilico, un composto organico formato da carbonio, idrogeno e ossigeno, utile ma al tempo stesso tossico per le cellule del tuo organismo. Infatti, l’acido lattico serve a smaltire l’eccesso di idrogeno, residuo di trasformazione del glucosio in energia prodotto dai muscoli.
Prende il nome proprio dall’acido che si forma nel latte quando diventa vecchio. Il saporaccio che forse ti sarà capitato di sentire, è dovuto al lattosio trasformato dai batteri proprio in acido lattico. La sua formula è piuttosto semplice: CH3-CH(OH)-COOH ed è una molecola detta chirale, cioè ne esistono due forme speculari, come le tue mani.
Come si forma l’acido lattico e perché?
In condizioni normali l’organismo sfrutta il glucosio che, in presenza di ossigeno, viene trasformato in energia, acqua e anidride carbonica. Ma quando la richiesta di energia aumenta, come nei muscoli durante l’attività sportiva, l’ossigeno fornito dalla respirazione è insufficiente. Quindi, alcuni processi metabolici si riducono e si produce meno energia. In più si ha un accumulo di idrogeno dovuto alla trasformazione del glucosio, che deve essere eliminato.
L’idrogeno in eccesso si lega all’acido piruvico, andando a formare l’acido lattico. Successivamente, dal muscolo l’acido lattico passa nel sangue e sarà il fegato a riconvertirlo nuovamente in acido piruvico.
Acido lattico in eccesso
Quando il livello di acido lattico in circolo nel tuo organismo supera la capacità di smaltimento, ecco che arriva la fatica muscolare.
Come smaltire l’acido lattico in eccesso
Il dolore muscolare che si avverte il giorno dopo un allenamento viene spesso erroneamente confuso con un accumulo di acido lattico, invece è dovuto alle micro lesioni tessutali del muscolo.
Lo smaltimento dell’acido lattico in eccesso è fisiologico, il suo grado di accumulo dipende da quanto sei in forma, tuttavia in media impiega circa un paio d’ore.
Le “gambe dure” o la sensazione di affaticamento sono i sintomi più riconosciuti. Nell’immediato, fare alcuni esercizi di stretching e defaticamento aerobico, (anche solo una leggera camminata) porta immediato beneficio. Inoltre, la respirazione durante gli esercizi è importante perché serve a ripristinare i livelli di ossigeno nel tuo corpo.
Anche un bagno caldo o una sauna dopo un allenamento intenso, rilassa i muscoli e aumenta la circolazione sanguigna, dunque accelera il riciclo del sangue e lo smaltimento dell’acido lattico.
Il ruolo dell’alimentazione
L’alimentazione ha un potere enorme nella conservazione e nell’aumento delle masse muscolari. Occorre dare al tuo corpo la giusta quota proteica con il giusto indice glicemico.
Lo spuntino post-workout deve avere, oltre a una giusta quota proteica, dei carboidrati di facile assimilazione (zuccheri). L’indice glicemico (IG) deve essere medio-alto allo scopo di favorire la sensibilità insulinica.
Inoltre, gli spuntini liquidi aumentano ancora di più la velocità di assimilazione dei nutrienti, per questo nel post-workout vengono particolarmente usati frullati e milkshake.
Inoltre, bevi sempre molto. L’acqua idrata l’organismo e facilita il lavoro dei reni che filtrano e espellono i prodotti di scarto del tuo corpo.
Cosa mangiare dopo un allenamento
Un esempio di spuntino per chi pratica sport può essere composto da un succo di frutta (200ml) seguito da una fetta di pane tostato con affettato magro. Anche una spremuta di arancia, un frullato di frutta o un frutto zuccherino come banana o kiwi sono delle opzioni.
Lo yogurt greco con 0% di grassi è particolarmente indicato e viene associato ad un frutto. Questo tipo di merenda, oltre ad esse molto comoda, è molto completa. Possiede sia gli zuccheri (lattosio del latte + fruttosio della frutta) che un’importante quota proteica derivante dal latte.
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