Chi fa attività fisica, soprattutto dopo uno sforzo intenso o un allenamento non abituale, ha sicuramente sperimentato quella sensazione di bruciore o indolenzimento ai muscoli: è colpa dell’acido lattico. Si tratta di una sostanza prodotta naturalmente dal corpo quando i muscoli lavorano in carenza di ossigeno, ad esempio durante uno sprint o un esercizio molto faticoso.
L’acido lattico nelle gambe, in particolare, è spesso associato a pesantezza e affaticamento dopo una corsa o un allenamento di forza. Anche se è una reazione fisiologica, può essere fastidiosa.
Fortunatamente, esistono alcuni rimedi per ridurre il fastidio: fare stretching dopo l’attività, idratarsi bene, concedersi una camminata leggera o un bagno caldo può aiutare a smaltire più rapidamente l’accumulo. Anche il riposo gioca un ruolo importante. Con il tempo e l’allenamento regolare, il corpo diventa più efficiente e produce meno acido lattico, migliorando la tolleranza allo sforzo.
Che cos’è l’acido lattico e perché si forma?
Si tratta di una sostanza che si forma nei muscoli durante uno sforzo intenso, soprattutto quando l’organismo non riesce più a fornire abbastanza ossigeno. In condizioni normali, il glucosio è trasformato in energia, acqua e anidride carbonica grazie all’ossigeno. Ma quando si chiede uno sforzo maggiore, come durante un allenamento impegnativo, l’ossigeno non basta e il corpo attiva un metabolismo “di emergenza”, detto anaerobico.
In questa fase, il glucosio continua a essere trasformato in energia, ma si accumula anche idrogeno. Per evitarne l’eccesso, l’organismo lo lega all’acido piruvico (un prodotto della degradazione del glucosio), formando così acido lattico. Questa molecola aiuta temporaneamente i muscoli a continuare a lavorare. Successivamente, passa nel sangue e è smaltita dal fegato, che la riconverte.
Quando però si accumula più velocemente di quanto il corpo riesca a eliminarlo, si avvertono stanchezza e dolore muscolare. Per questo, in palestra gli allenamenti vengono graduati, aumentando l’intensità in modo progressivo. I dolori che si sentono nei primi giorni di attività fisica, però, non sono causati dall’acido lattico, come spesso si crede, infatti, come spiega l’Istituto Superiore di Sanità, questa sostanza è eliminata rapidamente già nei minuti successivi alla fine dell’attività e comunque al massimo nel giro di poche ore.
Il fastidio muscolare che si prova il giorno seguente, o addirittura due giorni dopo un allenamento intenso è legato invece a microlesioni delle fibre muscolari. Queste piccole “rotture” avvengono soprattutto durante i movimenti di allungamento muscolare e fanno parte del normale processo di adattamento del corpo allo sforzo. Il dolore che si avverte è legato a una risposta infiammatoria che serve proprio a riparare i tessuti.
Questa sensazione, nota come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore dall’allenamento e tende a risolversi spontaneamente entro tre o quattro giorni.
Nell’immediato, fare alcuni esercizi di stretching e defaticamento aerobico (anche solo una leggera camminata) porta immediato beneficio. Inoltre, la respirazione durante gli esercizi è importante perché serve a ripristinare i livelli di ossigeno nel tuo corpo.
Anche un bagno caldo o una sauna dopo un allenamento intenso rilassano i muscoli e aumentano la circolazione sanguigna, dunque accelerano il riciclo del sangue e lo smaltimento di questa sostanza.
Come si forma l’acido lattico
Il metabolismo del glucosio è il processo basilare per la produzione di ATP. In condizioni normali o a bassa intensità, l’organismo sfrutta l’ossigeno per sintetizzare il glucosio attraverso la glicolisi. La respirazione aerobica innesca una minima produzione di acido lattico, che è poi facilmente smaltito dal corpo.
Nel momento in cui la richiesta energetica aumenta a causa di un’attività fisica intensa, il ciclo aerobico per la produzione di ATP non è più sufficiente.
Serve quindi una nuova fonte energetica che rilasci più ATP. La risposta la troviamo nel ciclo anaerobico, dove l’energia prodotta è notevolmente più alta ma anche il prezzo da pagare in termini di scarti e metaboliti si alza.
Cosa avviene quindi? Durante la sintesi del glucosio (glicolisi), si arriva alla formazione del piruvato (prodotto finale della glicolisi) che, in condizioni anaerobiche, si lega agli ioni dell’idrogeno (scarti della glicolisi) e diventa metabolita (cioè prodotto di scarto del metabolismo).
Questo processo avviene anche all’interno del tessuto muscolare (miociti), ed è il motivo per cui un accumulo di lattato porta alla percezione della fatica muscolare fino ai dolori che obbligano lo sportivo a limitare lo sforzo.
L’acido lattico non rimane però all’interno del muscolo, entra nel circolo sanguigno (lattato) che lo riporta al fegato. Sarà poi il fegato a trasformare il lattato in acido piruvico e ricominciare la glicolisi.
5 rimedi per smaltire l’acido lattico
Per evitare la formazione di acido lattico nei muscoli e quindi fastidi come indolenzimento e pesantezza muscolare dopo lo sport, bastano pochi accorgimenti. Il primo? Bere molta acqua. L’idratazione è fondamentale prima, durante e dopo l’allenamento: aiuta a reintegrare i liquidi persi, migliora la prestazione fisica e rende più difficile l’accumulo di questo metabolita. Meglio puntare ad almeno 3 litri al giorno se ci si allena, magari con l’aggiunta di sali minerali.
Il riposo è un altro alleato prezioso. Allenarsi ogni giorno senza pause non fa bene: il corpo ha bisogno di recuperare. Alternare giorni di attività intensa a giornate più leggere, come una camminata o dello stretching, aiuta i muscoli a rigenerarsi.
Non va sottovalutata la respirazione: inspirare profondamente dal naso, trattenere e poi espirare lentamente dalla bocca migliora l’ossigenazione e riduce l’accumulo di questa sostanza.
Riscaldamento e stretching, prima e dopo l’allenamento, stimolano la circolazione e ossigenano i muscoli.
Infine, magnesio e potassio e vitamina C , possono fare la differenza nel combattere affaticamento e crampi.
L’acido lattico nello sport
Durante l’attività sportiva, l’accumulo di acido lattico può diventare un limite: per questo è importante allenarsi non solo per ritardarne l’accumulo (cioè aumentare la soglia anaerobica), ma anche per tollerarne quantità elevate senza bloccare la prestazione. Entrambe queste capacità si possono migliorare con l’allenamento, anche se, come spesso accade nello sport, la genetica gioca un suo ruolo: non tutte le persone potranno raggiungere livelli massimi, ma tutte possono ottenere buoni miglioramenti.
La massima concentrazione di lattato nel sangue si registra durante sforzi intensi della durata di 1-3 minuti. Con un allenamento mirato, si può imparare a sostenere anche quei momenti in cui il lattato è alto, come avviene negli atleti ben preparati, che arrivano ad accumulare fino al 30-40% in più rispetto a chi è sedentario.
Inoltre, è smaltito quasi completamente in meno di tre ore. Più si è allenati, meno se ne produce e meglio si tollera: un segnale chiaro che il corpo si adatta anche a questo.
Come prevenire l’acido lattico?
Il nostro organismo è una macchina straordinaria, capace di produrre energia e smaltire questo metabolita in modo del tutto naturale. Non serve quindi “prevenirlo” in senso stretto, ma possiamo supportare il corpo con alcune buone abitudini, soprattutto se si pratica attività fisica regolare.
La prima strategia è alimentarsi bene: minerali e vitamine, in particolare magnesio, aiutano i muscoli a funzionare meglio e a produrre energia in modo più efficiente. Frutta secca, legumi e verdure a foglia verde sono ottimi alleati. Se serve, si possono valutare anche integratori specifici.
Importante anche preparare i muscoli al movimento, dedicando almeno 10-15 minuti al riscaldamento prima dell’allenamento, e concludere sempre con esercizi di stretching e defaticamento.
L’idratazione non va mai trascurata: bere durante e dopo lo sport favorisce l’equilibrio idrosalino, specialmente se si suda molto. Infine, una doccia tiepida post allenamento può aiutare la circolazione e il recupero muscolare.
FAQ (domande comuni)
1 – Cosa fa l’acido lattico al corpo?
Durante uno sforzo intenso, si accumula nei muscoli per permettere di continuare a produrre energia, ma può causare affaticamento e bruciore temporaneo.
2 – Come farsi passare l’acido lattico?
Per smaltirlo più rapidamente, è utile fare stretching, camminare a ritmo leggero, idratarsi bene e, se serve, aiutarsi con un bagno caldo o sali minerali.
3 – Che dolori provoca l’acido lattico?
Provoca una sensazione di bruciore durante o subito dopo lo sforzo, ma non è responsabile dei dolori muscolari del giorno dopo, legati invece a microlesioni.
4 – Quanto tempo ci vuole per smaltire l’acido lattico?
E’ eliminato quasi completamente entro 2-3 ore dalla fine dell’attività fisica.
Conclusioni
L’acido lattico è una sostanza prodotta naturalmente dal corpo durante uno sforzo intenso, soprattutto quando manca ossigeno a sufficienza per sostenere l’attività muscolare.
Anche se spesso è associato ai dolori post-allenamento, in realtà viene smaltito nel giro di poche ore e non è responsabile dell’indolenzimento del giorno dopo. Con il giusto allenamento, una buona idratazione e un’alimentazione equilibrata, il corpo impara a gestirlo meglio, migliorando la resistenza e la tolleranza allo sforzo. Conoscere come funziona aiuta a vivere lo sport in modo più consapevole ed efficace.
Fonti
- Cleveland Clinic – Lactic Acid
- Istituto Superiore di Sanità – Falsi miti e bufale
