La dieta chetogenica, conosciuta anche come dieta keto o keto diet, è un regime alimentare povero di carboidrati e ricco di grassi che spinge l’organismo a entrare in chetosi, una condizione metabolica in cui si bruciano i grassi invece degli zuccheri per produrre energia.
Si segue spesso per brevi periodi, da 7 a 21 giorni, e sempre sotto controllo medico, per perdere peso in modo rapido e controllato.
Occorre quindi seguire uno specifico menù di 7 giorni per dieta chetogenica dove tra gli alimenti vietati ci sono pane, pasta, zucchero, legumi, frutta e latticini ad alto contenuto di carboidrati.
Sebbene efficace per perdere peso in tempi rapidi, questa dieta può comportare controindicazioni, come stanchezza, nausea, stitichezza e problemi renali. Per questo motivo è fondamentale evitare il fai-da-te e seguire un piano personalizzato con l’aiuto di un professionista.
Cos’è la dieta chetogenica
La dieta cheto è un regime alimentare che riduce drasticamente l’apporto di carboidrati e aumenta quello di grassi “buoni”, spingendo il corpo a utilizzare questi ultimi come principale fonte di energia.
Durante la chetosi, il metabolismo produce corpi chetonici, sostanze che sostituiscono il glucosio e diventano il carburante per cervello, cuore e muscoli. Questo processo consente di bruciare grassi accumulati senza perdere massa muscolare, favorendo un dimagrimento più armonioso.
A differenza di quanto si crede, la dieta chetogenica non è iperproteica: prevede un equilibrio tra grassi e proteine e deve essere personalizzata da un nutrizionista, specialmente in caso di problemi renali o metabolici.
Come funziona la dieta chetogenica
La dieta chetogenica (o keto diet) si sviluppa in tre fasi con obiettivi precisi e indicazioni da seguire.
Prima fase (8–12 settimane).
Serve a innescare la chetogenesi: in assenza di zuccheri l’organismo usa i grassi come fonte primaria di energia. L’apporto calorico è molto basso (fino a 800 kcal al giorno) e i carboidrati non superano 50 g. Si punta a un rapido calo di peso (circa l’80% del risultato finale). In questa fase è essenziale bere molta acqua e assumere vitamine e sali minerali, per evitare carenze dovute alla forte restrizione.
Seconda fase (circa 1 mese).
Inizia la reintroduzione graduale dei carboidrati e la rieducazione nutrizionale: si reinseriscono alimenti esclusi all’inizio (frutta, latticini, legumi, pasta, pane e cereali) e si riprende una attività fisica regolare. Obiettivo: accompagnare il corpo verso un menù più equilibrato e prepararlo al mantenimento dei risultati.
Terza fase (variabile).
È la fase di mantenimento: chi segue la dieta chetogenica ha acquisito le basi di una corretta alimentazione e gestisce i pasti in autonomia. È importante consolidare le nuove abitudini, evitando spuntini fuori pasto e un ritorno a un’alimentazione disordinata. Il supporto di un professionista resta utile per stabilizzare i risultati e prevenire ricadute.
Dieta chetogenica: menù ed esempi pratici
Le tre regole base per raggiungere lo stato di chetosi sono:
- Mangiare alimenti privi di carboidrati (sia semplici, sia complessi).
- Limitare i cibi che ne apportano quantità moderate.
- Evitare i cibi ricchi di carboidrati (cereali e patate).
Un tipico menù per dieta chetogenica prevede carne, pesce, uova, verdure a basso contenuto di carboidrati e grassi sani come olio extravergine d’oliva, avocado e frutta secca.
Tra gli alimenti vietati troviamo pane, pasta, legumi, frutta zuccherina, cereali e latticini ricchi di carboidrati.
Esempio di menù giornaliero:
- Colazione: uova strapazzate con avocado e noci.
- Pranzo: salmone alla griglia con insalata e semi di lino.
- Cena: pollo o manzo con verdure cotte al vapore e olio d’oliva.
- Spuntini: frutta secca, formaggi stagionati o bresaola.
In una dieta chetogenica da 7 giorni, il corpo inizia a entrare in chetosi dopo 48-72 ore. In 21 giorni, la perdita di peso può variare da 2 a 5 kg, a seconda del metabolismo e dell’aderenza al piano.
Dieta chetogenica: alimenti consigliati e vietati
Sapere cosa mangiare e cosa evitare se vuoi seguire la dieta keto è quindi parte integrante di questo schema nutrizionale che non ammette troppe eccezioni.
Alimenti consigliati
- Carne, pesce, uova
- Verdure non amidacee (spinaci, zucchine, broccoli, cavoli, cetrioli)
- Grassi “buoni”: olio extravergine d’oliva, burro chiarificato, avocado, semi e frutta secca
- Bevande: acqua, tè, caffè senza zucchero.
Alimenti vietati
- Zuccheri e dolcificanti
- Pane, pasta, riso, patate e prodotti da forno
- Frutta ricca di zuccheri come banane, mele, mango
- Bevande zuccherate, alcol, succhi di frutta industriali.
Dieta keto: perché fa dimagrire
Il successo della dieta keto si deve alla capacità di trasformare i grassi in energia. In assenza di carboidrati, il corpo brucia i grassi accumulati e produce chetoni, ottenendo un calo di peso rapido senza eccessiva fame.
Durante i primi giorni però possono comparire sintomi lievi come stanchezza o alito “fruttato”, segno dell’ingresso in chetosi, stato che si riconosce da alcuni segnali, come l’alito fruttato simile all’acetone, l’aumento della sete e una maggiore frequenza nell’urinare, ma questi indizi non sono sempre affidabili.
Un modo pratico per verificarla è l’uso di strisce reattive che rilevano la presenza di chetoni nelle urine: basta posizionare lo stick sotto il flusso, attendere qualche secondo e osservare il cambiamento di colore. A seconda della tonalità, è possibile capire quanto è profonda la chetosi, anche se il livello di idratazione può falsare il risultato.
Dieta chetogenica: falsi miti
Sfatiamo alcuni dei falsi miti più comuni legati a questo regime nutrizionale. Il primo è che si tratti di una dieta iperproteica: non è così. Pur includendo alimenti proteici come carne, pesce, uova, latticini e formaggi, la dieta cheto non punta sull’eccesso di proteine, poiché un loro surplus verrebbe trasformato in glucosio ostacolando la chetosi.
Un altro mito è che non sazi: al contrario, se ben pianificata, questa dieta aiuta a controllare l’appetito grazie all’azione dei corpi chetonici, che agiscono anche a livello cerebrale, migliorando il tono dell’umore e regalando una sensazione di energia.
C’è poi chi pensa si possa seguire per anni, ma non è vero: deve essere limitata a un periodo preciso, da poche settimane a tre mesi, seguito da una fase di transizione in cui i carboidrati vengono reintrodotti gradualmente.
Infine, non è vero che si riprende subito peso: se seguita correttamente e accompagnata da un ritorno a un’alimentazione bilanciata, i risultati possono essere mantenuti nel tempo, come confermato anche dalla letteratura scientifica.
Controindicazioni della dieta keto
Nonostante i benefici sul peso, la dieta chetogenica non è adatta a tutti. Può causare effetti collaterali come nausea, stitichezza, mal di testa e carenze di micronutrienti (vitamina D, calcio, ferro).
È poi controindicata in caso di malattie renali, disturbi del metabolismo dei grassi o gravidanza.
Fondazione Veronesi e CREA ricordano che la chetosi è una condizione innaturale e, se prolungata, può affaticare i reni e il fegato. Per questo motivo la dieta keto deve essere seguita solo per periodi limitati e con la supervisione di un medico o di un nutrizionista.
Dieta chetogenica: il parere del nutrizionista
Abbiamo chiesto un commento al nutrizionista, Lorenzo Traversetti, che non ha nascosto le sue perplessità, soprattutto rispetto al ricorso a questo regime alimentare per perdere peso.
“In un mondo fatto di moltitudini di diete incomplete, la dieta keto trova una sua precisa collocazione in quanto si tratta di un protocollo nutrizionale assolutamente carente in carboidrati e fibre ed eccessivamente ricco in grassi animali e proteine.
Tale protocollo, nato per la gestione di patologie a carico del sistema nervoso verso le quali la produzione di prodotti chetonici di scarto può giocare un ruolo importante, ha visto nel tempo una crescente applicazione anche nella gestione di casi di obesità molto grave (obesità di terzo livello), ovvero condizioni fisiologiche nelle quali i danni causati dalla formazione dei chetoni risultano comunque inferiori rispetto a quelli causati dalla stessa condizione patologica”.
Quindi, no al “faidate”, poiché per la sua composizione biochimica molto precisa, deve essere seguita sempre sotto indicazione e controllo medico. Il rispetto di questi delicati equilibri, sia in termini di quantità che di qualità dei nutrienti, richiede spesso anche l’uso di integratori specifici.
FAQ (domande comuni)
1 – Cosa si deve mangiare nella dieta chetogenica?
Alimenti ricchi di grassi “buoni” e proteine: carne, pesce, uova, verdure non amidacee, avocado, olio d’oliva, frutta secca. Vietati zuccheri, pane, pasta, riso, legumi e frutta zuccherina.
2 – Quanti kg si perdono in 21 giorni di chetogenica?
In media si possono perdere da 3 a 6 kg, ma dipende dal peso iniziale, dall’aderenza alla dieta e da eventuale ritenzione idrica.
3 – Che rischi comporta la dieta chetogenica?
Può causare carenze nutrizionali, stanchezza, mal di testa, disidratazione, calcoli renali e, nel lungo periodo, alterazioni del metabolismo osseo o lipidico.
4 – Quanto si perde con 7 giorni di chetogenica?
In genere 1-3 kg, soprattutto legati alla perdita di liquidi e all’avvio della chetosi.
Conclusioni
Il menù dieta chetogenica prevede un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi, pensato per indurre lo stato di chetosi, in cui l’organismo utilizza i grassi come fonte principale di energia.
Ideale per chi vuole perdere peso rapidamente, prevede alimenti come carne, pesce, uova, verdure non amidacee e frutta secca. Va seguita sotto controllo medico, poiché può comportare effetti collaterali e non è adatta a tutte le persone, soprattutto sul lungo periodo.
Fonti
- Healthline – The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto
- Harvard Health – Should you try the keto diet?
- Fondazione Veronesi – Dieta chetogenica: di cosa si tratta?
