Sommario
Il fruttosio è uno zucchero naturale presente nella frutta, nel miele e in alcune verdure. Grazie al suo alto potere dolcificante, superiore al saccarosio, è un dolcificante molto popolare, usato sia nell’industria alimentare, sia come sostituto dello zucchero bianco o di canna.
E’ uno zucchero semplice con un alto potere dolcificante. Ciò si abbina alla sua proprietà di non stimolare il rilascio di insulina dal pancreas. Questi due aspetti, combinati tra di loro, lo rendono una valida opzione per coloro che soffrono di diabete di tipo 2.
Offre non solo “dolcezza” ma anche diverse proprietà che lo rendono ideale anche nell’industria alimentare. A livello industriale è estratto dall’amido di mais dal quale si ricava uno sciroppo ricco di fruttosio e che si aggiunge ai diversi alimenti.
Occhio però a non abusarne. Meglio non superare i 50 g/die di tale zucchero per evitare spiacevoli conseguenze come un aumento del peso e del tessuto adiposo, compreso grasso addominale.
Cos’è il fruttosio
Il fruttosio (o levulosio) è uno zucchero monosaccaride costituito da 6 atomi di carbonio esattamente come il glucosio.
Ciò che lo distingue è la conformazione spaziale (isomeria) della molecola. Questo aspetto è anche alla base delle differenze nutrizionali tra i due tipi di zucchero.
Sebbene sia noto come zucchero della frutta, il fruttosio abbonda anche in altri alimenti, in primis il miele. Tra i cibi che ne contengono di più, rientrano frutti quali i datteri, mele, uva e ortaggi quali le carote, i peperoni e le zucchine.
Differenze tra fruttosio e glucosio
Nonostante la formula chimica sia la stessa (6 atomi di carbonio, 6 atomi di ossigeno e 12 atomi di idrogeno), queste due molecole presentano delle differenze sostanziali.
In primis cambia la struttura tridimensionale della molecola. Infatti, in chimica, la variazione di essa incide direttamente sulle proprietà. La principale differenza tra i due risiede nell’effetto che queste molecole hanno sul metabolismo.
Difatti, il fruttosio non viene assimilato mediante i recettori del glucosio, noti come GLUT4. Ciò fa si che la sua assimilazione e gestione sia ad opera esclusiva del fegato.
Questo aspetto lo rende uno zucchero a basso potere insulinizzante, classificabile come insulino-indipendente.
Basti pensare che il glucosio è la molecola con l’indice glicemico più alto in natura (100) mentre il fruttosio si ferma a 20. Questa considerazione è vera per assunzioni minime di tale zucchero poiché un’esagerazione nel suo consumo, porterebbe agli stessi effetti collaterali del glucosio.
Dove si trova il fruttosio?
Si trova soprattutto negli alimenti naturali quali la frutta, gli ortaggi e il miele. È anche presente sotto forma di polisaccaride (molte unità di fruttosio legate chimicamente tra di loro) in particolare nell’inulina (una fibra non solubile) che rappresenta un nutrimento chiave per la flora batterica intestinale.
Inoltre, insieme al glucosio, il fruttosio costituisce il saccarosio, il comune zucchero bianco o di canna.
Ma lo puoi trovare anche in altri alimenti. Infatti, il fruttosio isolato è utilizzato per dolcificare diversi prodotti confezionati tra cui caramelle, cereali per la colazione, succhi di frutta, dolci, alimenti dietetici e barrette energetiche.
Ma anche nella frutta disidratata o candita, nelle marmellate o confetture e nel marsala. Solitamente negli alimenti si aggiunge puro o sotto forma di sciroppo di mais (che deriva dall’amido di mais), composto per il 55% da fruttosio e per il 45% da glucosio.
In diversi cibi confezionati spesso sono poi utilizzati anche i fruttani, polimeri del fruttosio che non sono digeriti dall’intestino e che quindi non apportano calorie.
Di seguito una tabella con il contenuto di fruttosio in alcuni alimenti di origine vegetale.
| Grammi di fruttosio in 1 chilo di alimento | |
| Miele | 409 |
| Datteri | 320 |
| Mele | 80 |
| Uva | 80 |
| Pere | 60 |
| Banane | 60 |
| Mandarini | 38 |
| Arance | 33 |
| Fragole | 27 |
| Carote | 23 |
| Melanzane | 16 |
| Peperoni | 16 |
| Zucchine | 12 |
Proprietà, calorie e benefici
Il fruttosio è uno zucchero naturale che offre diversi benefici se consumato con moderazione. Si tratta di uno zucchero con un potere dolcificante pari a circa il doppio di quello del saccarosio (zucchero da tavola).
Ciò lo classifica a tutti gli effetti come una valida alternativa. In secondo luogo, ha una forte azione igroscopica (trattiene molto bene l’acqua). Questo aspetto lo rende un ottimo conservante dei cibi poiché previene la formazione di muffe. Questo è anche il motivo per il quale abbonda negli snack, nelle barrette, nelle caramelle e nelle bevande!
E’ uno zucchero dal potere calorico più basso rispetto al glucosio. Infatti, un grammo di glucosio fornisce circa 4 Kcal contro le 3.68 del fruttosio. Dunque, utilizzando come riferimento 100 g di fruttosio, esso è in grado di fornire 368 calorie totali.
I principali benefici associati al fruttosio risiedono nelle due caratteristiche peculiari:
- Il suo apporto calorico ridotto rispetto al comune zucchero da cucina.
- Il fatto che non stimoli un innalzamento nei valori di insulinemia.
La combinazione di questi due concetti fa sì che il fruttosio sia in grado di rallentare la velocità di assorbimento degli altri carboidrati cui è associato. Questo aspetto è fondamentale per assicurare un rilascio di energia a lungo termine e ciò garantisce un picco glicemico post-prandiale più basso.
Tale concetto assume rilevanza notevole nella prevenzione del diabete di tipo 2 e di condizioni come sovrappeso e obesità.
Quanto fruttosio possiamo consumare al giorno?
La logica da seguire per il consumo di fruttosio è la stessa da applicare al saccarosio: meno se ne assume e meglio è!
In questa logica della limitazione del consumo, esiste un valore soglia che andrebbe rispettato. Gli effetti negativi del fruttosio comincerebbero ad apparire da 60 grammi al giorno in tutti i soggetti diabetici di tipo 2.
Al fine di rimanere sul sicuro, le linee guida scrivono che sarebbe bene non assumere più di 50 g/die di fruttosio. Ciò considerando, ovviamente, anche il fruttosio naturalmente presente negli alimenti che entrano in una dieta bilanciata.
Quindi, l’assunzione del fruttosio potrebbe limitarsi alla quantità contenuta nelle 4 porzioni giornaliere di frutta e verdura che ogni nutrizionista consiglia di consumare.
Il fruttosio come alternativa allo zucchero: pro e contro
Classificare una molecola come migliore o peggiore di un’altra, spesso risulta un coltello preso dalla parte della lama e può facilmente portare ad interpretazioni non pienamente veritiere.
Per questo motivo, anche e soprattutto alla luce delle conoscenze scientifiche in possesso ad oggi, è impossibile asserire se sia meglio consumare del saccarosio o del fruttosio.
Ci sono però delle caratteristiche che possono portare a consigliare o sconsigliare di scegliere l’uno al posto dell’altro.
Pro
Proviamo a vedere alcuni aspetti che consiglierebbero di favorire il fruttosio al comune zucchero da cucina.
- Il potere dolcificante del fruttosio è il doppio rispetto a quello del saccarosio. Ciò lo rende un’ottima alternativa poiché permette di ridurre la frazione di zucchero da utilizzare per ottenere lo stesso risultato.
- Ha un indice glicemico più basso, il che lo rende consigliato per chi soffre di diabete (anche se più avanti vedremo che tale affermazione non può essere presa per assoluta).
- Non va inoltre mai dimenticato un aspetto chiave: il saccarosio è formato da una molecola di glucosio legata ad una di fruttosio! Dunque, soprattutto per chi non abusa di zuccheri aggiunti, il fruttosio può essere utilizzato come valida alternativa.
Contro
Proviamo a vedere alcuni motivi per i quali non ritengo basilare la sostituzione del saccarosio con del fruttosio.
Il metabolismo del fruttosio incide direttamente sulla lipogenesi. Dunque, usarlo come unico zucchero potrebbe favorire l’aumento di peso, l’accumulo di grasso nel fegato, la sindrome metabolica e tutte le patologie correlate, in primis quelle cardiologiche.
Il fruttosio fa male? Rischi e controindicazioni
Esistono delle chiare evidenze di diverse controindicazioni all’assunzione e all’abuso di fruttosio. Vediamo alcuni dei principali effetti collaterali che potrebbero portare a sconsigliare l’assunzione del fruttosio.
Senso di sazietà
Esiste una correlazione diretta tra l’aumento dei valori di fruttosio ematico e una riduzione della produzione dell’ormone leptina.
Questo ormone è direttamente implicato nella segnalazione della sensazione di sazietà, lavorando in azione sinergica con il suo antagonista grelina. Dunque, un consumo esagerato di fruttosio potrebbe favorire un aumento di peso e stimolare la lipogenesi come conseguenza di una fame non adeguatamente controllata a livello ormonale.
Uricemia
Un’altra interazione diretta del fruttosio sul nostro corpo si esplica verso i reni. Difatti, un abuso di tale zucchero favorisce il rilascio di acido urico, come conseguenza del suo metabolismo.
Trascurare questo aspetto potrebbe risultare molto problematico poiché, a lungo andare, favorirebbe il rischio di gotta.
Fruttosio e sindrome metabolica
In realtà, questa affermazione risulta veritiera per tutti gli zuccheri… un uso esagerato aumenta il rischio di sviluppare la sindrome metabolica.
Patologie cardiovascolari
Le patologie cardiovascolari vedono come uno dei principali fattori di rischio, il fatto che il paziente sia in sindrome metabolica.
Dunque, dato che è accertato un aumento di tale sindrome associato al maggior consumo di fruttosio, come conseguenza può aumentare la probabilità con cui possono manifestarsi patologie cardiovascolare.
Nello specifico, alcuni studi hanno evidenziato un aumento di casi di infarto, ipertensione e pancreatite in chi abusa di fruttosio.
Fruttosuria
La fruttosuria è una patologia abbastanza rara e causata da una disfunzione metabolica, la quale non consente di metabolizzare correttamente questo zucchero. Ciò risulta dovuto ad una disfunzione dell’enzima che favorisce la digestione del fruttosio, ovvero la fruttochinasi epatica.
L’effetto di ciò si esplica in un aumento delle sue concentrazioni ematiche e nelle urine. A ciò si può aggiungere una condizione nota come ‘fruttosuria indotta’. In questo caso, l’aumento di tali valori è direttamente correlato ad un abuso alimentare di fruttosio.
Per fortuna, si tratta di una malattia asintomatica dal punto di vista clinico ed è benigna. In aggiunta, non si raccomanda alcuna limitazione alimentare per la sua gestione (se non un controllo nel consumo di tale zucchero).
Intolleranza al fruttosio
Sfatiamo il mito che esista una intolleranza al fruttosio. Questa condizione viene erroneamente associata alla tendenza a mostrare gonfiore addominale e meteorismo dopo il consumo di frutta, specie a fine pasto. In realtà non esiste una intolleranza al fruttosio (le uniche riconosciute sono al glutine ed al lattosio).
In questi casi, l’eccessivo consumo di fruttosio (e di alimenti che lo contengono), fa si che esso non riesca ad essere interamente assimilato, arrivando al colon. In questo tratto terminale dell’intestino, tale zucchero viene fermentato dalla flora batterica intestinale con conseguente formazione di aria.
Sarà proprio questa aria a causare i principali disturbi quali meteorismo, flatulenza e diarrea. Ciò è particolarmente comune in quelle persone predisposte alla sindrome del colon irritabile.
Diabete
Il tema della relazione tra fruttosio e diabete prevede visioni molto discordanti. Da un lato sono noti degli effetti di induzione alla produzione di trigliceridi dovuti a tale zucchero. Questi grassi contribuiscono a favorire la sindrome del fegato grasso, nota anche come steatosi epatica.
Questa patologia rende meno funzionale questo organo e le principali attività da esso svolte, in primis il corretto metabolismo degli zuccheri. La logica conseguenza di ciò è un aumento dei valori di glucosio ematico e di insulina rilasciata dal pancreas.
Alcuni studi hanno quasi completamente rivoluzionato questa teoria: due meta-analisi condotte dai ricercatori dell’Università di Canberra nell’anno 2017. Hanno mostrato un abbassamento della glicemia in soggetti nei quali il glucosio venne sostituito dal fruttosio. Il tutto senza ottenere effetti metabolici sfavorevoli (aumento dei trigliceridi e del peso su tutti).
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi al fine di poter rispondere con maggiore certezza a tale diatriba.
Conclusioni
Il fruttosio è uno zucchero naturale che offre diversi vantaggi e proprietà quando consumato con moderazione e in modo bilanciato. La sua dolcezza, il basso indice glicemico e il metabolismo differenziato lo rendono una scelta interessante per coloro che cercano alternative allo zucchero tradizionale o che devono gestire la loro glicemia.
Tuttavia, un eccesso, soprattutto sotto forma di sciroppo di fruttosio aggiunto in alimenti confezionati, può contribuire al sovrappeso, all’obesità e ad altri problemi di salute metabolica.
Preferire fonti naturali di fruttosio, come la frutta fresca, può offrire non solo il fruttosio stesso, ma anche fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali per la salute.
Questa combinazione rende la frutta un’opzione salutare e nutriente per soddisfare il desiderio di dolcezza.
Fonti
- Evans RA, Frese M, Romero J, et al., Fructose replacement of glucose or sucrose in food or beverages lowers postprandial glucose and insulin without raising triglycerides: a systematic review and meta-analysis., in Am J Clin Nutr., 2017;106:506-18.
- Evans RA, Frese M, Romero J, et al., Chronic fructose substitution for glucose or sucrose in food or beverages has little effect on fasting blood glucose, insulin, or triglycerides: a systematic review and meta-analysis., in Am J Clin Nutr, 2017;106:519-29.
