Dormire bene è uno dei pilastri fondamentali della salute, ma troppo spesso è sottovalutato. Ce ne accorgiamo quando non riusciamo a riposare come vorremmo: ci svegliamo già stanchi, nervosi, con la mente annebbiata e il corpo affaticato. E allora ci chiediamo: come farlo davvero e combattere l’insonnia?
La qualità del sonno non dipende solo dal numero di ore trascorse a letto, ma anche da abitudini, alimentazione, stress e ambiente. E se ti svegli nel cuore della notte? ci sono diverse strategie per riaddormentarsi.
Scopri allora perché il sonno è così importante, quali sono i comportamenti che favoriscono un riposo rigenerante e quando è il caso di rivolgersi a un professionista.
Perché è importante dormire bene
Quando dormiamo bene, il nostro corpo e la nostra mente ne approfittano per “ricaricare le batterie”.
Durante la notte, infatti, attraversiamo più volte due fasi importanti: il sonno REM e il sonno non-REM. La fase REM è quella dei sogni più vividi ed emozionanti, in cui il cervello è molto attivo, anche se il corpo è rilassato. È quel momento in cui sogniamo in modo così intenso da avere quasi la sensazione di muoverci davvero.
Nella fase non-REM, invece, i sogni sono più brevi, simili a pensieri, e tutto rallenta, diventando più profondo e rigenerante.
Alternare queste due fasi è fondamentale: ci aiuta a consolidare i ricordi, a rafforzare le funzioni cognitive e addirittura a ripulire il cervello dalle tossine accumulate durante la giornata. Sì, proprio così: mentre dormiamo, gli spazi tra le cellule cerebrali si dilatano, facilitando l’eliminazione di sostanze tossiche, come la proteina beta-amiloide, collegata all’invecchiamento cerebrale e all’Alzheimer. Un buon sonno, quindi, non è solo questione di riposo: è una vera forma di cura per il nostro cervello.
Quando invece si dorme poco o male, il corpo ce lo fa subito notare: ci si sente stanchi tutto il giorno, la concentrazione cala, la memoria vacilla, l’umore diventa più fragile. A lungo andare, la mancanza di sonno può favorire disturbi importanti come ipertensione, problemi cardiaci o diabete, perché il riposo notturno influisce anche sul metabolismo e sugli ormoni che regolano zuccheri e insulina. In poche parole: dormire ci fa vivere meglio, dentro e fuori.
Metodi per dormire bene: 7 passi
Cosa fare per dormire bene la notte? Un buon sonno ristoratore è una piccola rivoluzione quotidiana. A volte basta poco per migliorare la qualità del sonno, ma quel “poco” richiede attenzione, costanza e qualche buona abitudine.
Quante ore bisogna dormire per stare bene? Gli esperti indicano almeno 8 ore ma molto dipende dall’età. Quando si è giovani anche dormire di più va bene, mentre nell’età più adulta 6 ore possono essere più che sufficienti.
Se ti stai chiedendo come fare per dormire bene, ecco sette consigli pratici da mettere in pratica giorno dopo giorno.
1. Rispetta il tuo ritmo: vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora
Anche se la vita è frenetica e non sempre si riesce a mantenere una routine, il corpo ha bisogno di orari regolari. Andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora tutti i giorni – weekend compresi – aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano, ovvero l’orologio interno che regola sonno, fame, ormoni e tante altre funzioni vitali.
Quando questo ritmo si altera, possono aumentare stress, stanchezza cronica e rischio di disturbi come l’insonnia, la depressione o anche problemi metabolici. Anche l’ambiente in cui si dorme fa la sua parte: temperatura ideale (tra 16 e 20 gradi), stanza ben arieggiata, buio e silenzio sono alleati preziosi del sonno.
2. Esponiti alla luce naturale ogni giorno
Il corpo si regola in base alla luce. La luce del sole, in particolare, è fondamentale per attivare i meccanismi ormonali che ci mantengono svegli di giorno e ci aiutano a riposare di notte. Basta una passeggiata alla luce del giorno – meglio se al mattino – per “tarare” il cervello e dirgli: “È giorno, svegliati!”.
Ciò influisce anche sulla produzione serale di melatonina, che sarà più puntuale e più efficace nel guidarti verso un sonno profondo.
3. Riduci l’esposizione alla luce blu prima di dormire
Smartphone, tablet e computer ci accompagnano fino a tarda sera, ma la loro luce blu può interferire con il sonno più di quanto pensiamo. Questo tipo di luce, infatti, rallenta o blocca la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi. L’ideale sarebbe spegnere gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto. Se non riesci, puoi attivare la modalità “notte” del telefono o usare occhiali con filtro per la luce blu.
Ma meglio ancora, riscoprire un buon libro o una tisana rilassante.
4. Sì ai pisolini, ma solo se brevi
Un pisolino dopo pranzo può essere rigenerante, ma bisogna fare attenzione: se si prolunga troppo o si fa troppo tardi nel pomeriggio, può compromettere il sonno notturno. Il consiglio è di limitare i riposini a 10-20 minuti, tra le 13 e le 15. In questo modo ricarichi le batterie senza alterare il ritmo naturale sonno-veglia.
5. Occhio a cosa bevi (e quando lo fai)
Caffè, tè, bevande energetiche e persino il cioccolato possono disturbare il sonno se assunti nel pomeriggio o la sera. La caffeina impiega anche 6-10 ore per essere eliminata dal corpo, quindi una tazzina a metà pomeriggio può tenerti sveglio fino a notte fonda.
Anche l’alcol, contrariamente a quanto si pensa, non favorisce un buon riposo: magari aiuta ad addormentarsi, ma riduce la qualità del sonno, disturbando la fase REM. E per evitare di alzarsi nel cuore della notte per andare in bagno, meglio non bere troppo nelle due ore prima di andare a dormire.
6. Fai una doccia calda (non fredda!) prima di andare a letto
Una doccia serale, meglio se calda, può diventare un vero e proprio rito per rilassare corpo e mente. Il calore dell’acqua aumenta la temperatura corporea e, una volta terminata la doccia, il raffreddamento naturale segnala al cervello che è ora di dormire. Anche un semplice pediluvio con acqua tiepida può avere lo stesso effetto.
Bastano gesti piccoli, ma ripetuti, per creare una routine serale che favorisca il sonno.
7. Muoviti ogni giorno, ma non troppo tardi
L’attività fisica regolare migliora la qualità del sonno, riduce lo stress e facilita l’addormentamento. Non servono allenamenti intensivi: anche una camminata quotidiana, un po’ di stretching o una lezione di yoga possono fare la differenza. L’importante è non allenarsi troppo tardi la sera: l’esercizio fisico stimola l’organismo e, se fatto a ridosso del momento di andare a letto, può rendere più difficile rilassarsi.
Cosa mangiare per dormire bene
Non dormire bene la notte è un problema e anche la cena gioca un ruolo importante. La parola d’ordine è leggerezza. Evita pasti pesanti o troppo ricchi: l’obiettivo è andare a letto con lo stomaco tranquillo, non in piena digestione.
Meglio scegliere cibi facili da digerire, ricchi di fibre e nutrienti, come frutta e verdura. Le proteine vanno bene, ma senza esagerare: se puoi, preferisci quelle vegetali o leggere, come legumi o pesce, e lascia da parte carni rosse o troppo grasse. Attenzione anche ai piatti elaborati o ricchi di salse: rallentano la digestione e rischiano di disturbare il sonno.
Per condire? Sempre meglio un filo d’olio extravergine d’oliva e poco sale iodato. Il troppo sale, infatti, può far aumentare la pressione e rendere più difficile rilassarsi.
Prima di dormire, una tisana calda o un bicchiere di latte possono fare la differenza. Le migliori? Camomilla, melissa, biancospino, malva o menta piperita. Calde, profumate e rilassanti, aiutano corpo e mente a dire: “è ora di dormire”.
Insonnia: quando il sonno diventa un problema
Capita a tutti di passare una notte in bianco ogni tanto, ma quando il problema si presenta con frequenza, si parla di insonnia o disturbi del sonno. Si può trattare di difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni o risveglio precoce con impossibilità a riprendere sonno.
Le cause possono essere tante: stress, preoccupazioni, disturbi fisici, ormonali o l’assunzione di farmaci. L’insonnia può diventare un circolo vizioso: più si teme di non dormire, più si dorme male.
Se l’insonnia è occasionale, si può intervenire con qualche cambiamento nello stile di vita. Ma quando il disturbo persiste per settimane o mesi, è importante non sottovalutarlo.
Dormire bene rimedi naturali e quando rivolgersi al medico
Se nonostante tutti gli accorgimenti continui a dormire male, o se il tuo riposo è disturbato da risvegli frequenti, russamento intenso, apnee, o se al mattino ti svegli più stanca di quando sei andata a letto, è il momento di parlarne con un professionista.
Il medico può aiutarti a individuare la causa del problema e valutare se è necessario approfondire con esami specifici o ricorrere a un supporto terapeutico. Non aspettare che il problema diventi cronico: il sonno è una forma di cura verso te stessa, e va preso sul serio.
FAQ (domande comuni)
1 – Qual è il metodo 4-7-8 per dormire?
È una tecnica di respirazione rilassante: inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7, espira lentamente per 8. Ripetuta più volte, aiuta a rallentare il battito cardiaco e a calmare la mente prima di dormire.
2 – Come si fa a dormire bene la notte?
Serve creare una routine serena: orari regolari, ambiente tranquillo, niente schermi prima di dormire, cena leggera e qualche gesto rilassante come un libro o una tisana.
3 – Quali sono 5 consigli per dormire bene?
Vai a letto sempre alla stessa ora; evita caffè e alcol la sera; spegni gli schermi un’ora prima, muoviti ogni giorno, ma non tardi, cura l’ambiente della tua camera da letto.
Conclusioni
Dormire bene è fondamentale per sentirsi energici, lucidi e di buon umore durante la giornata. Un sonno di qualità aiuta il corpo a rigenerarsi, migliora la memoria, rafforza il sistema immunitario e protegge cuore e metabolismo. Basta poco per migliorare il riposo: una routine serale rilassante, meno schermi prima di dormire, attenzione a cosa si mangia e si beve la sera.
Vuoi ricevere ogni settimana consigli pratici su come dormire meglio, mangiare sano e vivere in forma? Iscriviti alla newsletter di Melarossa: è gratuita, utile e arriva direttamente nella tua casella di posta.
Fonti
- Mayo Clinic – Sleep tips: 6 steps to better sleep
- NHS – How to fall asleep faster and sleep better
