Uno dei disturbi di cui soffrono molte persone (6-13% degli adulti, soprattutto le donne) è tornato ad affacciarsi prepotente proprio a causa della pandemia da coronavirus.
Le lunghe giornate trascorse in casa, la mancanza di attività fisica, le preoccupazioni per il contagio, per la situazione economica e per il futuro, le eventuali tensioni in famiglia hanno peggiorato la qualità del sonno di molti in questo periodo.
Insonnia: che cos’è
È una condizione di insoddisfazione relativa sia alla quantità sia alla qualità del sonno, caratterizzata da:
- difficoltà ad addormentarsi (insonnia iniziale)
- risvegli notturni, anche frequenti e prolungati (insonnia di mantenimento)
- risveglio precoce al mattino (insonnia tardiva).
Queste caratteristiche possono manifestarsi da sole o tutte insieme nella persona, con il risultato di rendere il sonno tutt’altro che piacevole e ristoratore.
Leggi il nostro approfondimento su insonnia.
La difficoltà di riaddormentarsi
È il terrore di tutti gli insonni, sia al momento di coricarsi sia quando si svegliano durante la notte: non riuscire a riprendere sonno e quindi vegliare fino al suono della sveglia.
Infatti, il rischio è di entrare in un circolo vizioso per cui, preoccupati di non riuscire a riaddormentarsi in breve tempo, si finisce per innervosirsi ulteriormente, invece di rilassarsi e conciliare l’addormentamento.
10 consigli per riuscire a riprendere sonno
Ci sono piccole strategie che puoi adottare che ti permetteranno pian piano di affrontare meglio i risvegli notturni.
1. Non guardare l’orologio
Preoccuparti di che ore sono e di quanto tempo ti resta prima del suono della sveglia non fa che aumentare il tuo stress, rendendo più difficile rilassarti. Per evitare di guardare continuamente il quadrante della sveglia, girala verso il muro o mettila nel cassetto.
2. Niente schermi
La luce blu di dispositivi elettronici come smartphone, tablet e computer manda il segnale al tuo cervello che è ora di svegliarsi. Quindi, l’ultima cosa da fare se ti svegli e non riesci a riaddormentarti è accendere il telefono e navigare su internet! Una buona abitudine è di spegnere questi dispositivi almeno un’ora prima di coricarsi.
3. Alzati
Se sei sveglio da più di venti minuti, alzati e vai in un’altra stanza: accendi una luce soft, fai degli esercizi rilassanti di respirazione, leggi qualche pagina di un libro e appena ti senti assonnato, torna a letto.
4. Non sfruttare il tempo dell’insonnia
Non pensare che se sei sveglio durante la notte puoi impiegare questo tempo per fare qualcosa, come lavorare al computer, cucinare o svolgere qualsiasi attività produttiva. Altrimenti, abituerai il tuo corpo a svegliarsi ed essere attivo quando non deve e aumenterai gli episodi di insonnia.
5. Contare le pecore
È un vecchio consiglio che ha un fondo di verità: se sono i pensieri a tenerti sveglio, prova a distrarti contando al contrario, per esempio partendo da cento indietro fino a zero. In questo modo terrai la mente concentrata sul presente e impegnata in una ripetizione che la rilasserà.
6. Rilassa i muscoli
Se sei teso o stressato, anche il tuo corpo lo è, quindi hai bisogno di rilassarlo. Puoi eseguire dei semplici esercizi di stretching prima di addormentarti o se ti svegli, senza alzarti dal letto: allunga le dita dei piedi, poi i piedi e le gambe, fai lo stesso con le braccia e infine rilassa le spalle e il tronco.
7. Niente caffè e bevande eccitanti
La caffeina contenuta in queste bibite non fa altro che tenere sveglio il cervello. Anche se l’effetto di questa sostanza è rapido (agisce nel giro di un’ora), in realtà rimane nell’organismo più a lungo di quanto pensi, continuando a produrre il suo effetto.
8. Tieni fuori i rumori
Suoni e rumori possono svegliarti anche da un sonno profondo. Cerca quindi di rendere la tua camera da letto silenziosa: puoi isolare pareti o finestre, soprattutto se abiti in una strada trafficata, oppure utilizzare i tappi per le orecchie.
9. La temperatura giusta
In generale si dorme meglio in una camera da letto fresca piuttosto che troppo calda: meglio stare tra i 18 e i 20°, soprattutto se sei una donna in perimenopausa o menopausa che soffre di vampate. Copriti con diversi strati di coperte leggere, che puoi togliere o aggiungere al bisogno.
10. Rispetta una routine
Se ti capita di svegliarti durante la notte e perdere un paio di ore di sonno, non recuperarle dormendo di più al mattino oppure facendo un sonnellino durante la giornata. Cerca di andare a dormire e di svegliarti sempre alla stessa ora, per abituare il tuo corpo a riconoscere i momenti di veglia e di sonno.
Se, dopo averle provate tutte, continui ad avere frequenti episodi di insonnia che ti rendono difficile stare sveglio di giorno e portare a termine le tue normali attività quotidiane, consulta un medico per scoprire se l’insonnia dipende da qualche problema di salute, come la sindrome da apnea notturna, problemi digestivi o depressione.
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