Celiachia

Avena senza glutine: come utilizzarla nella dieta per celiaci

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Dopo anni di studi e ricerche, finalmente è stato dato il via libera all’introduzione, nell’alimentazione dei celiaci, dell’avena senza glutine. Cereale particolarmente ricco di fibre, versatile e dotato di valide proprietà nutrizionali, è molto indicato nella dieta senza glutine, perché aumenta la varietà alimentare.

È stato dimostrato, inoltre, che la maggior parte dei celiaci riesce a tollerare l’avena senza riscontrare problemi. Permangono però ancora dubbi circa il rischio di contaminazione per i celiaci. Cerchiamo di chiarirli insieme.

Avena e dieta senza glutine: qual è il rischio di contaminazione?

La presenza dell‘avena in una dieta gluten free ha da sempre sollevato dubbi e interrogativi, perché questo cereale potrebbe essere contaminato dal frumento. Tuttavia, oggi, grazie allo sviluppo di specifiche procedure di coltivazione, stoccaggio, macinazione e trasporto, il rischio di contaminazione dell’avena si è ridotto di molto.

Inoltre, diverse evidenze sperimentali hanno rilevato come la tossicità dell’avena per i celiaci possa cambiare anche in base alla varietà di questo cereale.

Alcune varietà, infatti, sono in grado di scatenare in vitro meccanismi dell’infiammazione glutine-dipendente, mentre altre sono completamente prive di questo effetto. Quindi, affinché l’avena senza glutine possa essere consumata con tranquillità da parte di soggetti celiaci, è necessario che appartenga a una varietà testata come non tossica.

Negli ultimi tempi, l’Associazione Italiana Celiachia ha cercato di fare chiarezza sui rischi di prodotti a base di avena da parte di celiaci e di persone intolleranti al glutine.

Il comitato scientifico dell’AIC ha affermato che la maggior parte dei celiaci può inserire l’avena nella propria dieta, senza avere effetti negativi per la salute.

Con un’accortezza però: consumare prodotti a base di o contenenti avena presenti nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine stilato dal ministero della Salute. La garanzia è data dal regolamento CE 41/2009, che permette la commercializzazione di prodotti a base di o contenenti avena, purché il suo contenuto di glutine sia inferiore ai 20 ppm.

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I valori nutrizionali dell’avena senza glutine

L’avena (Avena sativa) è un cereale dalle notevoli qualità nutrizionali. Per prima cosa, però, è bene sapere che è anche il più calorico. Inserirla nell’ambito della propria alimentazione sana ed equilibrata è corretto, ma bisogna fare attenzione a non eccedere nel consumo, soprattutto quando si è a dieta.

È anche il cereale con il maggiore contenuto in grassi che, sebbene non siano elevati come in altri alimenti, sono circa il triplo rispetto alla media degli altri cereali.

Questa caratteristica fa sì che l’avena senza glutine sia un cereale molto energetico, che per molto tempo è stato utilizzato come alimento nutritivo e rinforzante, adatto soprattutto a convalescenti e bambini.

Per quanto riguarda le proprietà nutrizionali di questo cereale, l’avena è innanzitutto una fonte preziosa di fibre. Tra le fibre vegetali solubili più importanti spiccano i betaglucani, efficaci nel ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue. È anche un cereale a basso indice glicemico, quindi prezioso per chi è affetto da diabete.

Inoltre, le fibre hanno la capacità di aumentare il senso di sazietà, un vantaggio non da poco per chi segue una dieta. L’avena fornisce anche un buon apporto di proteine, quindi è utile in caso di persone sottopeso o inappetenti.

L’avena senza glutine in cucina: come è meglio consumarla?

In commercio, l’avena si può acquistare sotto forma di chicchi decorticati, di fiocchi, di farina e di crusca.

  • I chicchi decorticati si ottengono eliminando l’ultimo rivestimento fibroso, la crusca. Con questo procedimento, i semi risultano più chiari e in cucina si usano soprattutto in minestre, in zuppe di verdure e in insalate. Prima di essere cucinata, l’avena decorticata necessita di un ammollo di circa 3 ore.
  • I fiocchi di avena si ottengono dopo una cottura a vapore dei chicchi, che vengono poi schiacciati tra due rulli. Generalmente si consumano a colazione, in aggiunta a una bevanda fredda o calda, oppure cotti come base per dolci o per insaporire l’impasto del pane. Il prodotto più noto a base di fiocchi di avena è il porridge, emblema della colazione anglosassone. Si tratta di una zuppa dolce a base di fiocchi di avena, latte, frutta fresca e secca. È molto energetica e, quindi, calorica. Prova la ricetta della nostra granola di fiocchi d’avena con frutta secca e amarene, un’alternativa più sana e leggera rispetto alla versione classica tradizionale.
  • La farina di avena, infine, si ottiene dalla macinatura dei chicchi di questo cereale. Questa farina è ottima per torte, biscotti e come ingrediente base per un pane senza glutine delizioso e sano.
  • La crusca di avena è un prodotto molto diffuso tra coloro che seguono una dieta dimagrante. Grazie alla sua particolare concentrazione di fibre, contrasta la velocità di assimilazione degli zuccheri, del colesterolo e delle calorie. Ha anche un basso quantitativo di indice glicemico quindi, assumendola due volte la settimana, riduce la formazione di insulina dopo i pasti. Inoltre, contiene porzioni di fibra molto elevate, favorendo così il transito intestinale.

Mara Abruzzese – Axioma Iniziative e Servizi Editoriali srl

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Mara Abruzzese

Giornalista esperta di food, mi occupo di progetti di cucina in Axioma Iniziative e Servizi Editoriali, in collaborazione con importanti case editrici (Rcs Periodici, Arnoldo Mondadori Editore, Mondadori France, Sfera Editore). Insieme a Melarossa, abbiamo ideato il progetto “Celiachia”, in cui produciamo articoli e approfondimenti sul mondo del gluten free, oltre ai consigli per vivere bene e in forma.

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