Bambini e adolescenti, mal di schiena sempre più diffuso: consigli e esercizi

Non solo i grandi ad avere problemi alla colonna vertebrale: sono sempre più i bambini a lamentare mal di schiena con dolori intensi in età adolescenziale. 

Non è solo colpa della scuola e degli zaini pesanti, ma anche dei chili di troppo, del tempo che passi sul divano a guardare la tv o a giocare alla Wii.

Gli specialisti registrano un aumento dei casi di mal di schiena fra gli adolescenti: la soluzione? Fare tanta attività fisica, in modo regolare e continuativo e migliorare il controllo del tuo corpo con posture corrette.

Il decalogo per bambini per avere una schiena sana

Per proteggere la colonna vertebrale, l’ISICO (Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale) ha stilato una vademecum per prevenire il mal di schiena.

Le regole per una schiena sana:

  • il peso dello zaino non deve superare il 10-15% del peso corporeo
  • Compra a tuo figlio uno zaino con uno schienale imbottito
  • Insegna ai tuoi figli ad avere una postura corretta quando è in piedi o seduto o davanti al tablet:  schiena dritta e spalle rilassate
  •  Non deve mantenere la stessa posizione troppo a lungo
  • Screening a casa:  controlla la schiena di tuo figlio e se noti qualche anomalia ( ipercifosi, scoliosi, scapole alate ecc.), fagli fare una visita specializzata.
  •  Iscrivi il tuo figlio in palestra. Gli specialisti consigliano almeno 1 ora di attività fisica ogni giorno.
  •  Evita d ascendere la tv dopo scuola. Se hai la possibilità fai lunghe passeggiate con tuo figlio.
  • Se tuo figlio è in sovrappeso, portalo da un nutrizionista.

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Consigli per evitare il mal di schiena a scuola nei bambini e negli adolescenti

In classe cambiare spesso posizione

Un suggerimento che viene dai medici Isico, Istituto Scientifico Italiano colonna vertebrale, molto utile a prevenire il mal di schiena a scuola, è quello di cambiare spesso posizione mentre sei a lezione, sempre in modo oppositivo e allungandoti.

Cosa vuol dire? Se il bambino è seduto con la schiena flessa in avanti, deve cambiare posizione stirandola indietro, appoggiando la schiena alla sedia e portando il sedere in avanti.

Al computer schiena dritta!

Per chi studia al computer, ricordarsi di assumere la postura corretta: spalle rilassate, schiena dritta e appoggiata allo schienale, mai curva o protesa in avanti, braccia vicino al corpo e piegate a 90°.

Lo schermo deve restare ad una distanza da 50 a 70 cm dagli occhi e la tastiera in posizione orizzontale poco al di sopra dei gomiti.

Schiena dritta quando studia sui libri

Tuo figlio studia tutto il pomeriggio sui libri e la sera lamenta mal di schiena? Per aiutarlo ad una postura corretta, fagli usare un piano d’appoggio leggermente inclinato per mantenere la schiena drittaSe il dolore ti ha già assalito, cosa devi fare? 

Eccoti alcuni esercizi per il mal di schiena a scuola o a casa, sono utili per stirare e dare sollievo ai tuoi muscoli doloranti.

Esercizi per rilassare e prevenire il mal di schiena

1 – Per stirare nuca e schiena

mal di schiena adolescenti: esercizi

Piega gli avambracci sul tavolo, appoggia la nuca sul bordo e spingi la sedia indietro – se ha le ruote è più semplice – stirando i glutei e raddrizzando la parte alta della schiena.

2 – La pinza per rilassare la colonna vertebrale

Mentre studia, tuo figlio tende a stare curvo e sente la schiena compressa e dolorante?
Fagli fare la posizione della pinza.

Mettiti in piedi, con le gambe parallele e leggermente piegate e le braccia tese verso il cielo. Inspirando, abbassa lentamente testa e braccia e continua gradualmente a flettere in avanti il busto, scendendo verso il basso, senza forzare troppo il tuo corpo.

Tieni la schiena concava in modo da sentire ogni vertebra della tua colonna. Espira.

Mantieni la posizione per 3 cicli di respiro.

Poi espira profondamente e lentamente risali con la pancia in dentro e la schiena curva.

3 – Esercizio della sedia per scaricare le tensioni

mal di schiena e adolescenti: esercizio della sedia

Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi paralleli. Inspirando solleva le braccia in alto, espirando piega le ginocchia e assumi la posizione della sedia.

Puoi leggermente portare il busto in avanti per trovare l’equilibrio, ma è molto importante che i talloni restino a terra.

Mantieni la posizione per almeno 3 cicli di respiro.

4 – Rilassa la schiena con la posizione del gatto

nal di schiena adolescenti: esercizio del gatto


La posizione del gatto è un’ esercizio yoga ottimo per allungare la colonna vertebrale e sviluppare l’elasticità del respiro.

Assumi la posizione a quattro zampe, mantenendo mani e ginocchia in asse con spalle e anche.  

Inspirando inarca la schiena verso l’alto contraendo gli addominali verso l’interno. Solleva dorso e spalle e rilassa il collo verso il basso. 

Espirando, rilassa la zona lombare, fai scendere l’addome verso il basso, apri il petto e ruota la testa all’indietro senza fare troppa pressione sulle vertebre lombari e cervicali.

Ripeti per 5 o 10 cicli di respiro.

Illustrazioni: Marcello Carriero

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Sylvie Pariset

Sylvie Pariset

Francese di origini, ma italiana d’adozione, sono stata insegnante di sport e attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni scrivendo soprattutto di fitness, lifestyle e alimentazione sana.

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