Sommario
Le polpette di zucca sono un secondo vegetariano gustoso, completo e leggero. Un vero di colpo da maestro per una cena appetitosa che piacerà davvero a tutti. Anche ai bambini che solitamente fanno fatica a mangiare le verdure. Il segreto di questa ricetta è nell’accostamento dei sapori. Da un lato la dolcezza della zucca, l’ortaggio invernale più amato, dall’altra la sapidità della scamorza affumicata unita all’aroma inconfondibile del rosmarino.
Il risultato saranno delle crocchette dal cuore filante, croccanti all’esterno e morbide all’interno. Ottime come secondo, dopo un primo leggero, perfette come piatto unico (da integrare con verdure e carboidrati), le polpette di zucca possono essere congelate e consumate in un secondo momento. E avere così sempre da parte una pietanza sana da cucinare e servire all’occorrenza.
Ricetta delle polpette di zucca
Polpette di zucca
Ingredienti
Per le polpette
- 500 g di zucca già pulita
- 100 g di pangrattato
- 100 g di Parmigiano Reggiano
- 50 g di scamorza affumicata
- 1 uovo
- 1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva
Per impanare
- 50 g di pangrattato
Per cuocere
- 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
Istruzioni
- Prendi la zucca già mondata e sistemala su una leccarda coperta con carta da forno e un cucchiaio d’olio. Condiscila con sale e pepe e fai cuocere a 200°, in forno già caldo in modalità statica, per 30 minuti.
- Mentre la zucca cuoce, taglia a cubetti la scamorza e trita il rosmarino. Quando la zucca sarà pronta, trasferiscila in una ciotola e schiacciala fino a ottenere una polpa. Aggiungi il pangrattato e il Parmigiano, l’uovo intero e il rosmarino. Regola di sale e pepe e ottieni un composto compatto.
- Con l’aiuto di un cucchiaio, preleva una piccola parte di impasto. Appiattiscilo su una mano e farcisci con un paio di cubetti di scamorza. Richiudi l’impasto e forma una polpetta sferica. Rotola ogni polpetta nel pangrattato e adagiala delicatamente su una leccarda già protetta con carta da forno.
- Una volta sistemate, ungile con un paio di cucchiai di olio e inforna, in forno già caldo a 160°, in modalità ventilata, per 25-30 minuti o fino a quando non saranno dorate. Abbi cura di rigirarle a metà cottura.
Note
- Puoi anche friggere le polpette in padella o cuocerle in friggitrice ad aria. Ogni polpetta ha circa 93 calorie.
Polpette di zucca, la zucca da scegliere
Diciamo che non ci sono grossi consigli da dare sulla zucca da scegliere, nel senso che ogni qualità può essere utilizzata con grandi risultati. Tutto dipende dalla compattezza della polpa cotta e dal suo grado di umidità.
In questo senso la zucca violina, quella di forma allungata, è la soluzione ideale proprio perché rilascia pochi liquidi in cottura, rimanendo soda. Nel caso avessi a disposizione o riuscissi a trovare altri tipi di questo ortaggio, come la zucca mantovana, la delica o la saporitissima Hokkaido, valuta se aggiungere un po’ di pangrattato in più quando prepari l’impasto.
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Polpette di zucca, la cottura
Non è più necessario friggere le polpette per esaltarne il sapore. Certamente la frittura è un metodo di cottura che rende goloso qualunque piatto, ma le nostre polpette di zucca sono perfette anche al forno, purché si utilizzi in modalità ventilata.
Il calore si distribuirà in maniera uniforme, permettendo la formazione di una crosticina golosa. Puoi utilizzare anche la friggitrice ad aria e naturalmente, se lo desideri, friggerle in padella con olio di semi.
Polpette di zucca nelle diete e nei menù
Con le dosi che ti abbiamo indicato otterrai circa 16 polpette per un totale calorico di 1488. Una polpetta apporta 93 kcal.
Solitamente una porzione prevede 4 polpette per 372 calorie, ma valuta in base al tuo piano nutrizionale se diminuire la quantità di polpette consumate.
Ci troviamo davanti a un piatto abbastanza bilanciato composto da verdura (la zucca), una parte proteica rappresentata dall’uovo, dalla scamorza affumicata e dal Parmigiano e dai carboidrati del pane grattugiato.
Può essere considerato quindi un ottimo secondo vegetariano, da integrare con ulteriore verdura fresca per avere più fibre e vitamine. Se lo consideri come piatto unico, sarebbe meglio integrare con un’altra fonte di carboidrati, ad esempio del pane integrale.
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Le proprietà nutrizionali e i benefici
La zucca è un ortaggio dalle mille qualità. A fronte di un bassissimo impatto calorico, solo 18 calorie per 100 grammi di prodotto, è una vera miniera di vitamine.
Sali minerali
- Calcio: 20 mg.
- Fosforo: 40 mg.
- Ferro: 0,9 mg.
Vitamine idrosolubili
- B1: 0,03 mg
- B2: 0,02
- C: 9 mg
- B3: 0,50 mg.
Vitamine liposolubili
- A retinolo equivalente: 599 μg.
Se il quadro dei sali minerali è piuttosto limitato, spiccano fosforo, sodio e potassio, la zucca è invece un’ottima fonte di vitamina C e vitamina A, due delle vitamine con il maggiore effetto antiossidante e protettivo.
Un’azione combinata, la loro, che protegge l’organismo dai radicali liberi e dall’invecchiamento cellulare. E che si manifesta anche sulla pelle, nutrita e sfiammata.
Ottima per frenare il colesterolo cattivo e proteggere il cuore, la zucca ha molte fibre e per questo rallenta l’assorbimento degli zuccheri, oltre a favorire il transito intestinale. Inoltre, protegge l’apparato urinario grazie alle proprietà diuretiche.
Come scritto in precedenza, la presenza delle proteine è rappresentata dalle uova, ricche di amminoacidi essenziali e anch’esse fonte di vitamina A, oltre che di acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Non va minimizzata la presenza del Parmigiano, formaggio stagionato digeribile, fonte di calcio e senza lattosio.
