L’insalata greca è un piatto tradizionale della cucina greca (appunto!): leggero e veloce da preparare, il cuore della ricetta originale è sicuramente la feta.
E’ un piatto estivo composto da ingredienti freschi come l’insalata, pomodorini, feta, cetriolo, cipolla rossa, olio EVO e olive nere denocciolate. Questo piatto ha un sapore delicato, con appena qualche nota salata della feta che si abbina alla perfezione con i pomodori e la rucola.
Tradizionalmente, l’insalata greca si basa su foglie croccanti di lattuga iceberg o lattuga romana ma puoi anche usare la rucola.
E’ un’insalatona, anzi, una vera e propria insalata mista completa ed equilibrata. Consigliatissima in estate e, in genere, quando si è alla ricerca di un pranzo fresco e veloce, soprattutto a dieta.
Puoi gustarla come piatto unico, abbinandola a una fonte di carboidrati come del pane e a una porzione di verdure. Ma è ottima anche accompagnata ad un secondo leggero di carne o pesce.
Come preparare un’ottima insalata greca
Scegli pomodori maturi, cetrioli croccanti, olive di ottima qualità e formaggio feta. Tanti ingredienti freschi e genuini che rendono l’insalata greca una ricetta gustosa e salutare, ideale per variare la tua dieta.
Si prepara con ingredienti freschi che non richiedono cottura; solo verdure e feta, il tipico formaggio greco. Questo piatto ha un sapore delicato, con appena qualche nota salata della feta che si abbina alla perfezione con i pomodori e la rucola.
Taglia tutti gli ingredienti in pezzi uniformi per una presentazione più accattivante e una distribuzione equa dei sapori.
Oltre ai pomodori e ai cetrioli, puoi aggiungere peperoncino, cipolla rossa a fette sottili e feta a cubetti. Per un tocco di freschezza e aroma, aggiungi erbe aromatiche tritate.
Disponi gli ingredienti uniformemente su un piatto da portata grande o in ciotole individuali. Aggiungi cubetti di feta sull’insalata.
Lascia raffreddare l’insalata in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire per consentire ai sapori di mescolarsi.
La ricetta dell’insalata greca: ecco come prepararla
Insalata greca
Ingredienti
- 120 g pomodorini
- 180 g feta
- 30 g cetriolo
- 10 g cipolla rossa
- 20 g rucola
- 10 ml olio extravergine d’oliva
- 30 g olive nere denocciolate
- sale q.b.
- pepe q.b.
- origano q.b.
Istruzioni
- Lava le verdure e asciugale con un panno.
- Poi prendi la feta e tagliala a cubetti di circa 2 cm per lato.
- Ripeti l’operazione con le verdure, in modo da avere tutti gli ingredienti quasi della stessa dimensione.
- Trasferiscili tutti in una ciotola; aggiungi olio, sale, pepe e origano e mescola; poi copri con un foglio di pellicola trasparente e lascia riposare in frigo per circa mezz’ora.
- Dividi l’insalata greca in ciotoline o piatti e servi possibilmente fresca.
Calorie e uso a dieta
Ricorda inoltre che una dieta varia non solo è nutrizionalmente più completa ma è anche più facile da seguire, perché non è monotona e non ti annoia mai! Gioca quindi con la fantasia per personalizzare il tuo menù, tenendo presente che tutte le sostituzioni devono essere fatte per gruppi di alimenti.
Puoi mangiare l’insalata greca, per esempio, quando la tua dieta prevede formaggio o un’altra fonte proteica e verdure.
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Valori nutrizionali
La feta è un formaggio a pasta semidura prodotto con il latte di pecora e di capra, quindi eredita le qualità di entrambi, anche se in termini percentuali prevale il latte di pecora (circa 80%).
In particolare, le proteine della feta sono nutrienti e ad alto valore biologico, ma purtroppo anche le calorie (250 per 100 g), i grassi e il sodio sono elevati, per cui è bene moderarsi.
Puoi comunque mangiarla ogni tanto, anche a dieta, portando in tavola questa insalata che ne contiene in piccole quantità. Anche perché, tra i grassi che la feta apporta, ci sono anche quelli “coniugati”, derivati dall’acido linoleico (omega 6).
Nell’insalata greca il contenuto calorico e di grassi della feta viene comunque bilanciato dalla presenza delle verdure che, con il loro carico di acqua e sali minerali, aiutano il corpo a liberarsi da liquidi e tossine e contrastano l’accumulo dei grassi.
Infatti, il cetriolo, in particolare, favorisce la diuresi e contiene pochissime calorie. Il pomodoro è una fonte importante di licopene, potente antiossidante che ti aiuta a contrastare gli effetti nocivi dei radicali liberi e a prevenire l’invecchiamento cellulare.
La rucola, digestiva e depurativa grazie alla ricchezza di acqua e polifenoli, contribuisce al benessere dell’intestino e a mantenere la sua flora batterica in equilibrio. L’elevato contenuto di vitamina C (110 mg per 100 g) aiuta a rinforzare le difese immunitarie, soprattutto se la mangi cruda.
